穀物類は食品選びが非常に難しいですし、必ず食べるものなので重要になります。毎日の食事では、なるべくお米のご飯を主食にしましょう。中でも玄米を使うのが一番理想的です。白米に比べて栄養価が高くて血糖値の上昇指数であるGI値も低いです。→低GI食品で痩せる方法

パンの習慣がどうしてもやめられないという人は、全粒粉かライ麦、米粉のパンを選ぶか、米粉で自家製パンを焼いてもいいでしょう。ベーグルや小麦ふすまを利用したブランパンなどもおすすめです。→ふすまダイエットの詳しい説明

お料理には小麦粉の代わりに片栗粉や葛粉などを活用してみましょう。
麺類なら、パスタやうどん、ラーメン、そうめんなどの小麦粉食品より、日本蕎麦を選択しましょう。小麦粉の入っていない十割蕎麦ならより理想的です。フォー（ライスヌードル）やビーフンなど、米粉でつくった東南アジアの麺類や緑豆粉の春雨もお勧めです。

パック入りの切り餅は小腹がすいたときにも便利なダイエット向きの食品。海苔やきな粉を添えれば栄養も補えます。→きな粉ダイエットの詳しい説明


カップめんは油脂の量をチェックし、スープで選ぶ
パスタやカップ麺などを主食に選ぶ場合は、どうしても油脂が自動的に増えてしまいます。パスタのソースには必ずバターやオリーブオイルなどの油脂が含まれているし、カップ麺にはもちろん油が入っているからです。

というわけで、麺を選ぶときは、カロリーだけではなく必ず栄養表示の油脂の量をチェックすることが大切です。

カップ麺の場合、とんこつ＞みそ＞しょうゆの順番で油脂が多く含まれています。よってカップ麺で低カロリーに抑えたいときはスープの系統で選ぶことがコツです。→成分表示とダイエットの関係について


ダイエットおすすめ食品
玄米、米、米粉、片栗粉、葛粉、フォー、ビーフン、春雨、小麦ふすま、パック入り切り餅、十割蕎麦、蕎麦粉など


おにぎり・パンの選び方ガイド
1食に食べる適量は、ごはん1杯110g (約160kcal)に相当する量で、食パンなら6枚切り1枚(60g)、ロールパンなら2個(60g)です。
パンの種類によってエネルギーが大きく違いますので、食べる前にエネルギーを見て食べる適量を確認しましょう。

○おすすめ
おかかおにぎり…子どもなら1～2個が適量です。
こんぶおにぎり…ちょうど茶わん1杯分の量です
五目おにぎり…味つけが濃いので、1個までにしましょう。
ロールパン…野菜やハムなど具をはさんで食べましょう。
フランスパン…かみごたえがあり、満足感が得られます。
食パン…かみごたえのある胚芽食パンやライ麦食パンはさらにおすすめ。
肉まん…サラダと牛乳を組み合わせればほぼ満点です。

△普通
野菜サンド…卵サンドイッチとヨーグルトを組み合わせて。
クロワッサン…バターがたっぷり使われています。いくつも食べるのは控えましょう。
アメリカンマフィン…チーズ入りなど、甘さ控えめのものを選びましょう。
チョココロネ…なるべく小さめのものを選びましょう。

×控えたい
カレーパン…油不使用の野菜スープやくだものといっしょに。
ウインナーロール…半分にして、ほかのパンと組み合わせましょう。
ツナロール…脂質が多いので、食べるなら半分までにしましょう。
コーンマヨネーズパン…高脂肪のマヨネーズがたっぷり
チキンカツサンド…野菜サラダとくだものを添えましょう。
蒸しパン…糖分が多く高エネルギー。食べるなら少量に。
クリームパン…ときどき食べるなら。量を決めましょう。

野菜はとにかく「旬」のものを取り入れて、「温野菜」と「生野菜」の両方を食べるようにしたいものです。野菜は全般的に欠点がなくダイエット向きの食材になります。食物繊維を多く含んでいるのが特徴で、便秘の解消に役立ちます。野菜をたっぷり摂取すると、満腹感を得られやすく、食べ物の過剰摂取防止にも役立つので、ダイエットの強い味方になります。

ところが、具体的に野菜をどのようにして食べればよいのかということに関しては、様々な情報がありすぎて、何が正しいのか悩んでしまいますよね。→食物繊維とダイエットの関係について

生野菜
○ビタミンや酵素を多く摂取できる
×体を冷やす

温野菜
○加熱すると全体量が縮み、より多くの野菜を摂りやすい
○食物繊維が多く摂取できる
×加熱する時にビタミンが流出したり、一部のビタミンが壊れたり、酵素が死んでしまうといわれている


温野菜用の中でも体を温める力に優れているのは、「土の上の野菜より、土の下にできる野菜」。レンコンやゴボウなどの根菜類のほか、イモ類にも注目しましょう。

「イモ類は太る」と思っている人が多いようですが、さつまいもは意外とダイエット向きの食材です。食物繊維やビタミンも豊富で、体を温める上、デンプンに守られているおかげで加熱してもビタミンＣが失われにくい、栄養豊富で腹持ちの良いです。→さつまいもダイエットについて

生野菜の場合は、キャベツ・レタス・キュウリ・トマトなどが定番になっていませんか？ヘビーローテーションを防ぐためには、同じレタスでも産地を変えたり、サニーレタス、ロメインレタス、リーフレタスなど種類を変えてみましょう。

まいたけやえのきなどのキノコ類もおすすめです。キノコ類全般に含まれているキノコキトサンというのがあるんですが、これは脂肪吸収を防ぐ食べ物なのでダイエットに効果を発揮してくれます。→キノコダイエットについて

また、脂肪を効率良く燃やすために常備したいのはネギ、にんにく、生姜などの薬味。ネギは小口切りに、にんにくや生姜はすりおろして小分けし、冷凍保存しておけばいつでも使えます。

ダイエットおすすめ食品
根菜、イモ類、キノコ類、生野菜各種、薬味用野菜など

フルーツコーナーもダイエット向きの食材が多いです。ただし食べすぎは糖類を多く含んでいるので注意が必要です。

痩せるためには、体を冷やす南国系のトロピカルフルーツより、体を温める国産のフルーツを選ぶのがポイントです。旬な果物を食べることでもダイエット効果があります。 果物自体が水分が多いのでカロリーを増すことなく満腹感を得ることができるのでダイエットには最適です。

ミカン、リンゴ、さくらんぼは冷えやすい女性にお勧めのフルーツですから、旬の時期には積極的にいただきましょう。

むくみが気になる人は、スイカやメロンなど水分を排泄させるカリウムが豊富な瓜類も夏場はお勧めです。また、イチゴやキウイなど、プツプツの種が入ったフルーツや干し柿にはオメガ3が含まれているので、良質な油も一緒に摂れて一石二鳥です。

フルーツは山盛りでたくさん買うほうがお買い得ですが、日持ちしないのでできるだけ適量をこまめに買うようにし、フレッシュな美味しさを楽しみましょう。→フルーツダイエットの詳しい説明

ダイエットおすすめ食品
ミカン、リンゴ、バナナ、グレープフルーツ、さくらんぼ、イチゴ、キウイ、干し柿、スイカ、メロンなど

肉類は太るイメージがあるかもしれませんが、脂肪燃焼効果も期待できるので、ダイエット向きの食材です。

やはりお肉は赤身がベスト。できればＬカルニチンの豊富な赤身牛肉を選びましょう。アミノ酸から作られるカルニチンには、私たちのからだにたまった脂肪を効率よく燃焼させる働きがあるので、なくてはならない物質です。→牛肉のダイエット効果について

ささみもおすすめです。コンビニやスーパーでサラダチキンとして売り出されている商品はたんぱく質豊富で余分な油を使ってないので一押しです。

焼き肉で人気の力ルビ、ホルモン、タンは、脂肪の多い肉なので、たまに食べる程度に。ハラミ、ロースなら、脂肪のサシが多少あっても赤身たっぷり。ミネラル豊富なレバーやハツもキレイやせの定番です。羊肉や馬肉も苦手でなければ赤身でお勧めです。

ダイエットおすすめ食品
赤色の濃い肉、牛肉、ささみ、たたき、レバー、ハツなど

魚介類も全般的にダイエットに適した食材が多いです。体脂肪を燃やすためには、次の３つのポイントを押さえましょう。

青魚…サンマ、サバ、アジなどDHA・EPAが多く含まれているもの
生の魚介類…イカ、タコ、エビ、貝類も含め、ミネラルたっぷりのもの
北の魚…体を温めて代謝を良くするもの

イワシ、サンマといった背の青い魚には、EPA（エイコサぺンタエン酸）や、DHA（ドコサへキサエン酸）といったものが含まれており、脱コレステロール作用があるのでおすすめです。

特に脂ののった魚（マグロのトロ、さんま、さば、いわし、さけなど）はオメガ3系脂肪酸が豊富に含まれているので、血中中性脂肪値の低下、不整脈の発生防止、さまざまな生理作用を介して生活習慣病の予防効果があります。→脂肪酸の詳しい説明

高カロリーだからと敬遠されやすいウナギですが、脂溶性のビタミンＡ・Ｅがたっぷり含まれていてお勧めです。アンコウは、体を芯から温めるため、冷えやすい女性の強い味方です。また、ミネラル豊富な海藻類も見逃せません。なかでも、メカブやモズクなどのヌルヌル系は、腸内環境を整えるのに役立ちます。→腸内環境を整えて痩せる方法

魚の食べ方に関して日本は刺身、たたき、三枚おろしなど豊富なメニューでアレンジが可能なので飽きることはありません。

ダイエットおすすめ食品
青魚、生の魚介類、北の魚、ウナギ、海藻類など

大豆系加工食品は、イソフラボンやレシチンなどの栄養も豊富で、ふだんから欠かせない食品です。特に納豆や味噌汁、豆腐や豆乳などは、消化も良く、日本人が昔から食べてきた食品ですから多少ヘビーローテーションになってもよいでしょう。

味噌は、大豆ペプチドやサポニンが含まれていてダイエット効果が期待できます。また、味噌汁だけでなく、おかずの調味料として使ったり、もろきゅうのように生のままでも食べられて脂肪燃焼を助けてくれますから、赤味噌・白味噌、もろみ味噌など、さまざまな種類を揃えておくと便利です。→味噌汁ダイエットの詳しい方法

納豆には、食物繊維が多く含まれているので、お腹の中で水分を吸収して膨張してくれます。それによって、腹もちが良くなり余分な食べ物の摂取の抑制になります。→納豆ダイエットの詳しい説明

きなこもおやつを手づくりするのに役立つでしょう。
また、大豆食品ではありませんが、発酵食品である酒粕にも注目しましょう。酒粕は、スーパーでも普通にパックに入って売られています。酒粕にはダイエット効果の高いレジスタントプロテインや食物繊維、ビタミンB群が多く含まれています。→レジスタントプロテインとダイエットについて

調味料では酢がおすすめです。お酢には、酢酸によるエネルギー燃焼、アミノ酸による脂肪分解、コレステロールを減らすなどダイエットに効果的です。→酢のダイエット効果とは

油はオリーブオイルを使いましょう。オリーブ油にたくさん含まれているオレイン酸という一価不飽和脂肪酸はリノール酸などの多価不飽和脂肪酸と比べて酸化されにくいという長所があります。→オリーブオイルで痩せる理由

調味料のストック買いをする人はやせられない
冷蔵庫や戸棚の中に、いつのまにかたまっていく調味料や香辛料。気づいたら賞味期限が過ぎていたということはありませんか？

基本的に砂糖と塩以外の調味料は、保存料や酸化防止剤などの添加物を加えない限り、開封後はそれほど長持ちしません。あまりにも長持ちするもの、安すぎるものは、大量生産と長期保存ができるように、より多くの添加物を使用している可能性があります。添加物の摂りすぎは代謝の悪い不健康な身体をつくります。お買い得だからとビッグサイズのものや安いものに飛びつくのではなく、きちんと選んで、使い切れる量だけを買うようにしましょう。

やせたければ、ドレッシングは「自分で作る」が基本
サラダをたくさん食べる人が陥りやすい落とし穴が、「ドレッシング太り」です。野菜の味がわからなくなるくらい、たっぷりドレッシングをかけていませんか？

私たち人間はエネルギーを蓄えやすい「糖と油」の組み合わせを美味しいと感じるようにできています。市販の美味しいドレッシングにも、多くの糖が含まれていますので、かけすぎには注意を。
ドレッシングは、オリーブオイル・酢・塩・コショウの４つがあれば、誰でも美味しく手作りできます。買うよりずっとリーズナブルでヘルシーなので、おすすめです。→ドレッシングや調味料のカロリーや注意点

ダイエットおすすめ食品
豆腐、納豆、味噌、もろみ味噌、酒粕、きなこ、酢、オリーブ油など

和の乾物は、とても便利で健康的な「天然のインスタント食品」として人気上昇中です。「水で戻すのが面倒」という人もいるでしょうが、最近では短時間ですぐ戻せる乾物がいろいろ登場し、そのまま食べられる乾物もあります。

海藻類は水溶性食物繊維を多く含んでいます。コレステロールを下げる働きや、糖の吸収をゆるやかにする働きが強く、脂肪の蓄積も遅らせるまさにダイエッター向きの食物繊維です。この水溶性食物繊維を豊富に含んでいるのが、「ひじき」です。

乾物コーナーをスルーする人は、やせられない
乾物は、若い世代ほど「戻すのが面倒」「どう調理していいかわからない」と敬遠しがちですが、それは誤解です。中でも、かんぴょう、切り干し大根、高野豆腐、干ししいたけ、煮干し、たたみいわし、干しエビなど、天日で干してつくる乾物は、栄養素が凝縮・増強され、さらに元の食材にはない独特の旨味成分が加わっています。

また、骨の形成や免疫カアップに欠かせないビタミンＤは、太陽をたっぷり浴びた干ししいたけや煮干しならではの栄養素です。ダイエットとリバウンドを繰り返すと骨量が減り、免疫力が低下していくと言われていますから、乾物はまさに、低脂肪。高たんぱくで骨の強化にも役立つ、非常に優れたダイエットサポート食品と言えるでしょう。

乾物を使えば簡単に時短ダイエットメニューができる
乾物は、冷蔵庫の食材が不足しているとき、あと一品欲しいとき、栄養をプラスしたいときなどに、とても便利なダイエット食材です。

たとえば、切り干し大根は、サラダ用野菜がないときにとても便利です。水で戻して絞り、ゴマやお好みのドレッシングで和えるだけで、カルシウム、鉄、ビタミンB群、食物繊維たっぷりの、シャキシャキサラダができます。
また、高野豆腐は、そのまますりおろしてハンバーグのタネに混ぜるだけで、ハンバーグがふわふわに仕上がり、ボリュームもアップ。ヘルシーな高野豆腐バーグが作れます。

とろろ昆布に含まれるフコキサンチンは、脂肪燃焼にパワーを発揮する脂溶性成分。太りにくい体質を作るほか、シミやシワの予防にも効果があります。→とろろ昆布ダイエットについて

そしてナッツ類も食べたい食品です。ナッツ＝太るというイメージがついていますが、ナッツ類はパーフェクトな栄養バランスが魅力的です。そのひとつはビタミンB2です。ビタミンB2には、タンパク質や糖質を効率よく分解して、エネルギーへ変える働きがあります。つまり、脂肪として蓄積されにくくなるので、太りにくくなるのです。→ナッツダイエットの詳しい説明

ホタテの貝柱、煮干し、酢昆布などもおすすめ
おつまみコーナーにあるホタテの貝柱や煮干し、酢昆布などです。
たんぱく質不足の人には、ホタテの貝柱がおすすめです。貝柱は、こじ開けようとしても簡単には開かないくらい強靱な力を持っている、超優秀なたんぱく質です。

また、煮干しや酢昆布は、疲れているときにおすすめです。天然のアミノ酸たっぷりなので、噛めば噛むほど元気が出てきて、噛むことによって食欲抑制効果も得られます。

ダイエットおすすめ食品
昆布、鰹節、ひじき、寒天、切り干し大根、干し椎茸、高野豆腐、ナッツ類（アーモンド、マカダミアナッツ、くるみなど）など

一番問題となるコーナーかもしれませんが、食品選びを間違えなければそこまで警戒する必要はありません。ただし、知識が必要となる場合もあります。ダイエット中はお菓子コーナーには近づかないという人もいますが、避けたいのは、菓子パンや、質の良くない油や砂糖をたっぷり使ったジャンクフードだけ。

また、どうしても食べたい時には心の栄養補給として食べてもいいと思います。食べないことでストレスがたまってしまう可能性もあります。

ここでのポイントは、小麦粉とショートニングを含まないものを選ぶことが大切です。お勧めしたいのは、白玉粉や上新粉、小豆などを使ったお餅系の和菓子。

小豆は良質なタンパク質でもありますが、ポリフェノール、アントシアニン、ミネラル類など、栄養価が高いことで知られています。洋菓子なら、マシュマロやマカロン、ダックワーズなど、小麦粉を使わずゼラチンや卵白のメレンゲでできているもののほうがいいでしょう。→小麦粉が太る3つの理由

ドライフルーツはどこでも買えるのでダイエットの定番食品です。ダイエット効果についてですが、果物を乾燥させることによって水分だけが失われ、もともと含まれていたミネラル分や食物繊維、ビタミン成分はそのまま残っているのが、ドライフルーツダイエットの最大のメリットです。→ドライフルーツを食べて痩せる方法

チョコレートはカカオが７０％以上入ったポリフェノールたっぷりのチョコにダイエット効果があります。

ドライフルーツやナッツを購入する場合は、お菓子コーナーからちょっと移動して「製菓食材コーナー」へ。ここなら、砂糖漬けではないドライフルーツ、植物油や食塩を加えていないナッツが見つかるでしょう。→砂糖をやめてダイエットを成功させる
　　
ダイエットおすすめ食品
大福、ぜんざい、団子、マシュマロ、マカロン、ドライフルーツ、無塩ナッツ、チョコレートなど

弁当・惣菜コーナーは誘惑でいっぱいです。この中から選ぶのは簡単ではありません。
忙しいときは、お惣菜やお弁当ほどありがたいものはないと思います。最近のお惣菜やお弁当は、ヘルシー志向であっさり系のメニューも多くなりました。

ただ、問題なのは、質のあまり良くない油を使っていることとたんぱく質不足になりやすいことでしょう。カロリー表示されているものも多いのですが、カロリーはあまり気にせず中身の栄養を重視して選びましょう。

肉や魚は揚げ物やフライを避け、油を使わない蒸し物やゆでる調理、また油を控えた焼き物にするだけで、カロリーはかなり抑えられます。また同じ肉でも脂の入った霜降り肉やバラ肉と比べると、赤身の部分はカロリーが約半分程度になります。

お弁当なら、幕の内弁当、野菜炒め弁当、焼き魚弁当など野菜とたんぱく質のバランスを考えて選びましょう。お惣菜は、サラダ系や煮物が良いですが、できるだけ自分ではつくらないものを選ぶのも、栄養が偏らない食事にするための賢い方法です。

お弁当やお惣菜を買う時は3つ以上のお店を日替わりで利用
「時間がないから、何でもいい」と思ってしまうと、ランチの内容はどんどん貧しくなり、栄養が偏ってやせにくくなります。
また、「いつも同じお店で買う」というのも、メニューが偏って太りやすくやせにくい身体をつくる原因になるでしょう。

お弁当やお惣菜を買う派は、「何でもいい」などと思わず、味やメニューにこだわり、毎日同じ店で買わないようにすることが、ダイエット成功の重要なポイントになります。
近所でお弁当屋さんやお惣菜を買えるお店を、何軒くらい知っていますか？

コンビニでも、お店が違えばお弁当やお惣菜のバリエーションを増やすことができます。近所だけでなく、少し歩いて遠くの美味しいお店も探してみましょう。毎日数分ずつ歩く距離を増やすだけでも、よい運動になって一石二鳥です。
少なくとも3つ以上のお店の常連になって、ローテーションで毎日違うお店を利用するようにしましょう。→コンビニでダイエットする方法

また、お天気のいい日は公園に出かける、屋上に行くなど、食べる場所も日替わりで変えてみましょう。たとえ同じお弁当でも、気分を変えて「美味しい」と思いながら食べれば、それだけでも代謝アップにつながります。


中食のじょうずな利用法
昼食には中食利用が急速に増加しています。
中食とは、内食が家庭料理で外食がレストランなどのお店で食べることその中間ということで、自分で作らずに惣菜やお弁当を買ってきて食べることです。中食を使うのが絶対に悪いとはいえませんがもし利用するならば、料理の組み合わせを考えてください。

そうすることで立派な食事になり得ます。

選び方としては油のとりすきや野菜類の不足に注意しながら一汁三菜の組み合わせで考えます。旬の食材にこだわって選べれば献立に変化が出ます。可能ならスープや漬物など1品は手作りの料理を添えましょう。

買ってきた料理にひと手間加えると栄養価がアップします。ひじきの煮物にグリーンピースやにんじんなどの野菜を加えたり、ポテトサラダにレタスやきゅうりを加えたりすると食事に温かみを感じ気持ちがほっとして早食いも防ぐことができます。


テイクアウト惣菜の買い方ガイド
エネルギーをおさえ、できるだけたくさん食べておなかを満たすためには、使われている素材の内容をしっかりチェックすることです。
たとえば、豚カツでも、ヒレ肉とロース肉のように部位によってエネルギーに差があります。

○おすすめ
ヒレカツ130g384kcal…ヒレ肉は脂が少ないため、フライの中ではエネルギー控えめです。
ほうれん草のごまあえ85g80kcal…野菜をたっぷり食べられます
煮物107g81kcal…繊維質が多く、かみごたえのあるものを選びます。

△普通
ギョーザ155g322kcal…小麦粉の皮は主食と同じ。個数を決めましょう。
きんぴらごぼう90g135kcal…食物繊維が足りないときに食べたい一品です。
ポテトサラダ120g219kcal…レタスやきゅうりなどの野菜を加えましょう。

×さけたいもの
鶏のからあげ100g253kcal…脂肪が多い皮をとり除いてから食べましょう。
ロースかつ100g459kcal…食べるときは脂身は完全に除き、衣は少し残します。
うなぎのかば焼き110g374kcal…刻んでごはんに混ぜれば、少量でも満足できます。
ポテト＆クリームコロッケ160g495kcal…ソースはかけないで食べましょう

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