手 軽 さ 50/100
コ ス ト 50/100
アレンジ30/100
身体負担50/100
知　　識50/100
ペ ー ス 50/100
ふすまダイエット
最近密かにブームになりつつあるのがふすまダイエットです。

ふすまとは小麦の外皮のことです。日本では、一般に米から出る糠（ぬか）がよく知られていますが、糠の小麦バージョンがふすまになります。

ふすまという食材は、元々全粒粉の小麦粉の外側に付いている茶色い部分です。お米で言えば玄米と白米の違いで、普段使っている小麦粉はこのふすま部分が取り除かれた物です。

このふすまには多くの食物繊維、鉄分、亜鉛、銅、カルシウム、マグネシウムが豊富に含まれており、ダイエットにはぴったりの食材です。


ふすまのダイエット効果
ふすまはとても食物繊維が豊富なので、胃の中で水分を大量に含み滞留してくれますので満腹感を得やすいのです。

ふすまには、食物繊維がおよそ45%含まれています。これは他のダイエット食品と比べても群を抜く含有量を誇っています。

ふすまには食物繊維が豊富で、余分な“コレステロール”や“脂質”を取り込み、体の外に出してくれる働きがあります。また、小腸や大腸にこびり付いている“悪い脂の粘膜”をそぎ落とし、健康な体にしてくれる働きもあるのです。→コレステロールを改善させる方法

このふすまを上手に食生活に取り入れて、ダイエットとともに健康も手にいれられるのです。

ふすまはふすま粉としても普通に食材として販売されており、お値段もとても手頃です。手軽な使い方としては、小麦粉の分量のうちの1割～最大で５割程度を置き換える方法があります。

主な例としてはパンですが、強力粉や薄力粉で作られる分量を減らして、その分にふすま粉を投入します。ふすま粉が入ったものの方が、ヘルシーというわけです！

小麦粉の手作りクッキーでもふすまを混ぜれば全粒粉のような香ばしい香りと、ざくざくした食感が楽しめます。その上腹持ちも良く低GIになる、ダイエットにはもってこいの食材ですね。→低GI食品で痩せる方法

チェック食物繊維には、不溶性と水溶性の2種類がありますが、ふすまは90%以上が不溶性食物繊維、すなわち、水に溶けにくい食物繊維ですので、飲み物に溶かそうとしても、溶けにくいと思います。

水溶性でしたら、果物や海藻に含まれるものがあり、コレステロールや血糖値を改善してくれます。
不溶性のものでも悪くはなく、便のかさを増やし、腸壁を刺激してお通じを促してくれます。

腸を活発にして、便秘を解消させるのはダイエットにも美容にも効果的なのです。
ですから、クッキーやパン生地に混ぜ込んで食べるのがオススメです。
飲むのではなく、咀嚼するのが良い点でもあります。オールブランも、小麦ふすまを主原料にしたシリアルです。→食物繊維とダイエットの関係について


ふすまダイエットの方法
前述の通りふすまは水に溶けにくい性質があるのでクッキーやパンの材料として食べるのが一般的です。普通のクッキーやパンと比較すると桁違いにヘルシーなことは間違いありませんが、当然ふすま食品のみでは栄養が偏ってしまいます。

では何と一緒にたべるのが良いかということですが、ふすまパンは食物繊維、鉄分、亜鉛、銅、カルシウム、マグネシウムが豊富に含まれていますので、ふすまパンは肉食ダイエットにはとても相性の良い食べ物といえるでしょう。

ふすまパンはたんぱく質の吸収もよくしてくれる優れものですので、骨や筋肉にしっかりたんぱく質を活用でき健康的な体作りに貢献してくれるでしょう。

お肉を食べてダイエットする方法は、お肉好きの方にとってはとっても嬉しいダイエット方法ですが、ただ少し心配になるのが栄養の偏りです。野菜も極力摂取することをおすすめします。

またふすまクッキーも、食物繊維豊富な食品なので、おやつ感覚で取り入れることをおすすめします。今まで普通のクッキーを食べていた人にとってはより効果を発揮してくれます。
ふすま全般のデメリットは、ビタミン等、栄養素が少な過ぎることです。
→ダイエットと栄養素の関係

ポイントピックアップ：ブランパンを活用したダイエット方法
糖質を抑えたパンがローソンから発売中です。ブランパンという名前で、小麦や米の外皮を使うことによって低糖質、低カロリーを実現しています。

いわゆるふすまパンです。ブランパンは1個67kcalで、1個当たり糖質2.2g。これはロールパン1個の平均糖質量である14gからすると信じられないくらいヘルシーです。

ふんわりでしっとりとしているのでそのまま食べても良いですが、レタスやトマトなどをサンドして食べると、よりダイエット向きの食材になります。「ブランパンシリーズ」は他にもブランパンブレットやメロンパンやカレーパンも発売されており、飽きることがないので、オススメです。



ふすまダイエットレシピ
ふすまクッキーレシピ
【材料】
【A】
ふすま粉70g
一味唐辛子…小さじ2分の1
ベーキングパウダー…小さじ1杯
砂糖20g
塩…少々
【B】
卵1個
牛乳30ml
水50ml

【作り方】
(1) 【A】の材料を入れよく混ぜあわせます。
(2) そこに【B】の食材を入れ団子状になるまでこねます。
(3)大きさを整え180度のオーブンで余熱10分後、およそ20分焼けば完成です。 あとはお好みに合わせて色々な料理をのせお楽しみ
下さい。


ホームベーカリーでふすまパン
【材料】（1斤分）
強力粉(国産)150g
ふすま粉70g
グルテンパウダー30g
スキムミルク12g
砂糖15g
塩3g
オリーブオイル15g
水200cc
ドライイースト3g

【作り方】
計量しながら上から順に材料を入れる。
ドライイーストは所定の位置へ。
食パンコースでスイッチオン


チェックホームベーカリーでふすま粉100％の食パンは作れるの？
ふすま粉パンは普通の食パンの7～10倍程度の価格と高価です。ふすま粉100％の食パンはホームベーカリーで作るのは無理？と言われていますが、ホームベーカリーでも手ごねでも、ふすま100%のパンは出来ません。「ふすま」というのは小麦の外皮の事で、お米で言うとぬかにあたります。
専門店で売っているふすまパンも、小麦粉の一部をふすまに置き換えたもので、ふすまをつかうなら、強力粉の10%位を置き換えて作ると良いと思います。小麦タンパクを50%使えば、それでも膨らむと思います。



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