栄養素とダイエット｜からだは自分の食べたもので作られている
目次
コ ス ト
アレンジ
身体負担
知 識
ペ ー ス
ダイエットと健康はとても深い関係にあり、健康や美容のためにダイエットを考えている方が多いと思います。なんと言ってもバランスの良い食事は欠かすことができません。
バランスの悪い食事などでエネルギーとして消費されなかった脂質は、体脂肪として皮下や内臓の周辺に蓄積されてしまいます。
日本人の体脂肪は、欧米化の食生活に伴い肉や糖質の割合が増えているので、体脂肪は増加傾向にあります。そこで注目したいのが栄養とダイエットの関係です。
食事は、ご飯や肉類は控えめにして、糖質や脂質の摂り過ぎに注意して、調理も蒸し焼きなど余分な脂肪をカットして、野菜をたっぷり摂るようにしましょう。
野菜は食物繊維が多く含まれ、食物繊維には余分な脂肪を体外に排泄する作用があります。
ビタミンB1やビタミンB2には、脂質や糖質の代謝を促進する作用があります。
ダイエットは、食生活の改善も大切ですが、ウォーキングやジョギングなどの適度な有酸素運動や基礎代謝を高めるために筋肉をつけることも効果的です。→筋肉を増やして痩せる方法
きちんと栄養を摂りながら正しく健康的にダイエットをすることが、美容にも効果的です。
商品を選ぶ際の重要なポイントはパッケージの目立つところに書かれている「ゼロカロリー」や「合成保存料無添加」といったキャッチコピーではなく、裏面や側面に小さく書いてある「栄養成分表示」や「原材料名」を見ることです。→カロリーオフ表示の落とし穴について
あるパンの「栄養成分表示」を例に見てみると、
栄養成分表示 100g当たり
エネルギー 120kcal
たんぱく質 7.5g
脂質 3.0g
炭水化物 20g
ナトリウム 750mg
というふうに表示されています。
「この食品は120kcalなんだ。意外にカロリーが低い」などと安心してはいけません。この表示にもトリックがあるからです。
実際にこの食品は180g入りであるにもかかわらず、「100g当たり」の値を表示しています。
特にパンやお菓子などの場合はこのようなケースが多いので注意が必要です。
コンビニで人気のある糖分控え目を売りにしているパンなどは、100キロカロリー以下の表示でとても低カロリーのように見えますが、実はこのパンは2個入り。表示は「１個当たり」となっているので、実際はその2倍のカロリーがあるわけです。クッキーなど、個包装してあるお菓子にも、このような表示はよく見られます。
栄養成分表示で注目して欲しいのが「たんぱく質」と「脂質」と「炭水化物」の量です。
先ほどの表示でたんぱく質が7.5gありました。たんぱく質は1g当たり4kcalですから、7.5g×4kcal＝30kcalとなります。
脂質は1g当たり9kcalなので、
3.0g× 9kcal＝27kcalです。
炭水化物(糖質) は1g当たり4kcalで、
20g× 4kcal＝80kcalということになります。
この食品は、炭水化物がいちばん多くのカロリーを占めているということを知ることができます。
一般的に、カロリーの50～60%が炭水化物、20～30%がたんぱく質、20～30%が脂質というのが、バランスの良い食事とされています。
一方、「原材料名」は、その食品がどんなもので作られているかがわかります。
原材料名は、多く含まれているものから順番に記載するという決まりがあるので、ここを見れば、その食品が何で作られているかがわかります。表にどんなに魅力的なキャッチコピーがあったとしても、原材料名を見れば、その正体がわかります。
ちなみにチョコレートの場合は、カカオから作られていると思いがちですが、原材料名を見てください。最初に書いてあるのはなんと砂糖です。 その次にあるのがカカオマス。ということは、チョコレートの主成分は砂糖だということです。
このように、栄養成分表示や原材料名は痩せるための食品選びで大切な手がかりとなります。大きいキャッチコピーよりも小さい表示にこそ、意味があるのです。
6つの食品群日本人の食生活に普遍的に不足している栄養素を補充して完全な食事をとるために、毎日とらないといけない栄養素と食品の組み合わせを表したものです。
第1群 たんぱく質…脂質、カルシウム、鉄、ビタミンA、B、B2
血や骨をつくる…魚、肉、卵、大豆
魚、肉には動物性たんぱく質が含まれ、大豆には植物性たんぱく質が含まれている。たんぱく質は毎日とると効果的
第2群 カルシウム…たんぱく質、鉄、ビタミンB2
血や骨をつくる…牛乳、乳製品、骨ごと食べられる魚
第3群…カロテン…ビタミンC、B2、カルシウム、鉄
体の調子を整える…緑黄色野菜
緑黄色野菜は体内でビタミンＡのはたらきをするカロテンが含まれている
第4群 ビタミンC…カルシウム、ビタミンB1、B2
体の調子を整える…その他野菜、果物
野菜、果物にはビタミンＣ、無機質類が多く含まれている
第5群 糖質性エネルギー…イモ類にはビタミンB1、C
力や体温となる…米、パン、めん、いも、穀物はエネルギー源となる
第6群 脂質性エネルギー
力や体温となる…油脂
油はどの食品よりもエネルギーが高いので油を使うと食べる量が少なくてすむ
脂肪組織を効率よく分解、燃焼させるためには、栄養バランスのとれた食事が第一です。わかっていてもバランスのいい食事でどんなものを食べればいいか、わからない人が意外に多いです。
そこでおすすめなのは、一食のうちに、白、黒、赤、緑、黄の５色の食材を意識的に揃えることです。
たとえば白は、ご飯やパンなどの主食や鶏肉、ヨーグルトなどがあります。黒には海苔やわかめなどの海藻類、黒ごま、小豆、なすなどがあります。
赤にはトマトやにんじん、鮭や赤身肉などがあります。緑にはブロッコリーやピーマン、キャベツなど緑色の野菜、そして黄色は卵黄、チーズ、かぼちゃ、グレープフルーツなどです。
これらの５色を揃えると、栄養バランスも自然にとれていることになるのです。
とくにビジネスパーソンは、白を摂りすぎないよう注意するのがコツです。逆に黒と赤の食材は、普段あまり補えていないことが多いので、積極的に取り入れるとアンチメタボに有効ですよ。
三大栄養素とは、たんぱく質（Protein）・脂質・（Fat）・炭水化物（Carbohydrate）の3つの栄養素のことを言います。
この三大栄養素を摂取することは、健康維持に欠かせないのはもちろん、体重の増減にも大きく影響するのです。じつはダイエット時には体質の違いによって、摂取すべき三大栄養素量のバランスが違うのです。
→三大栄養素とダイエットの詳しい説明
炭水化物には「糖質」だけでなく「食物繊維」を含める場合があります。 ここではカロリー源となる三大熱源としての糖質について主に解説します。1グラムにつき4キロカロリーのエネルギーがあり、低炭水化物ダイエットの流行など、糖質には悪いイメージもありますが、脳のエネルギー源となるなど、糖質は健康的な食生活にはなくてはならないものです。
血糖値が上がりやすいので、食べ過ぎると体脂肪増加の原因になります。果物に含まれる果糖は中性脂肪を増やす効果が高いので、生活習慣病において摂取制限が指導される場合もあります。
また意外かもしれませんが、「野菜・果物」は、実はほとんどが炭水化物です。ただ代表的な炭水化物食品の「穀物」と「野菜・果物」を比べると、「野菜・果物」には、ダイエットに欠かせない食物繊維やミネラル、ビタミン類がはるかに豊富に含まれています。
炭水化物の多い食材
お米・パン・麺類・芋類・とうもろこし・かぼちゃ・栗・バナナ・パイナップル・りんごなど
タンパク質は基本的に20種類のアミノ酸で構成されており、身体（細胞など）のメインの構成成分、髪の毛・皮膚・内臓・つめ・血液・筋肉など全てタンパク質で作られています。
1グラムにつき4キロカロリーのエネルギーがあり、筋肉を作るタンパク質をちゃんと摂っていないと、筋肉が落ちてダイエットの効率が下がったり、基礎代謝量を維持するために欠かせません。
基本的に肉や魚、卵など、動物性の食品だと思ってもらえればいいと思います。ただ、鶏肉も実際には100%タンパク質ではなく、脂肪も含まれているし、部位によって脂肪量も違うことに注意しましょう。
タンパク質の多い食材
魚・鶏肉・豚肉・ちくわなどの練り製品・レバー・大豆・納豆・豆腐・ソーセージ・チーズ・ヨーグルト・あさり・にんにくなど
1グラムにつき9キロカロリーのエネルギーがあり、脂質といえば思い出すのが「体脂肪」。 肥満の元凶でもある細胞としての「脂肪細胞」と栄養素としての「脂質」は微妙に違いがあります。
脂肪細胞に蓄えられるエネルギー源が「脂質」なのです。ダイエットは脂肪細胞を減らすことではなく、脂肪細胞に蓄えられている脂質の量を減らすことが目的です。脂質は主に、飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸に分けられ、さらに不飽和脂肪酸は、一価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸に分けられます。
→不飽和脂肪酸のダイエット効果
脂質の多い食材
バター・マーガリン・マヨネーズ・天ぷら油・サラダ油・くるみ・ピーナッツ・マグロ・牛肉・アボカド・チーズ・牛乳など
五大栄養素という場合は、三大栄養素に微量栄養素であるビタミンとミネラルの2つが加わることを指します。
また、近年は食物繊維が第6の栄養素と言われるようになってきています。
ビタミンは他の栄養素や酵素などの働きを円滑にする潤滑油の役割をします。
ごく少量でからだの生理機能を正常に働かせ、代謝を円滑にします。
生きていくうえで欠かすことの出来ない栄養素で、欠乏すると特有の欠乏症があらわれます。また取りすぎによる過剰症を起こします。
ビタミンは体内で合成されないので、食事から摂取しなければなりません。
また相互に助け合い、効果を強化することも多いので、複数の食品をバランスよく摂ることが大切です。
ビタミンには水溶性ビタミンと脂溶性ビタミンがあります。
水溶性ビタミン：ビタミンB群 - ビタミンB1、B2、B6、B12、ナイアシン、パントテン酸、葉酸、ビオチン、ビタミンＣ
水溶性ビタミンは、水に溶けやすく熱に弱い性質があるので、過剰な水洗いや長時間の加熱を避けて調理することが必要です。
また、使われなかった分は尿などにより排出されて、カラダに蓄積することができないので、毎日の食事から必要量を摂取することが大切です。
脂溶性ビタミンには、ビタミンA、D、E、Kがあります。
脂溶性ビタミンは、油脂やアルコールに溶けやすい性質があり、カラダに蓄積されるので、過剰に摂取すると過剰症を起こす心配があります。
ビタミンAの多い食材
人参・ブロッコリー・カボチャ・トマト・ほうれん草などの緑黄色野菜、うなぎ・さんま・キウイ・パセリなど
ビタミンＢの多い食材
あずき・こんぶ・いちじく・人参・ごま・ほうれん草
ビタミンCの多い食材
レモンなどの柑橘系のフルーツ・小松菜、キャベツなどの野菜・いちご・たまねぎ・じゃがいも・さつまいも・レバーなど
ビタミンDの多い食材
いわし・かつお・うなぎ・たらなどの魚類・卵・しめじ・まいたけなど
ビタミンＥの多い食材
春菊・ほうれん草・かぼちゃ・大根・にら・アーモンド・ピーナッツ・大豆製品・マグロ・ブリ・ホタテ
ビタミン様物質
ビタミン様物質とはビタミンに類似した作用を持っていたり、ビタミンの働きを助けたりするもの。
これらは体内で作り出すことができる、特に摂取の必要が認められないなどの理由からビタミンには分類されておらず、ビタミン様物質と呼ばれています。
まだまだ研究途上なので、これからどんどん発見され増えていくかもしれません。
代表的なビタミン様物質
ビタミンP
フラボン類などの黄色系の色素でフラボノイドとも呼ばれます。
ビタミンPは、柑橘類に多く含まれる「フラバノン類」と蕎麦に含まれる「ルチン」、その他「アピゲニン」「ケルセチン」などをあわせた総称。
フラボノイド化合物とも呼ばれる水溶性のビタミン様物質です。
ビタミンPは血圧降下、高血圧の予防、出血性の病気の予防などの効果があります。
こんな人におすすめ
毛細血管強化、歯茎の出血、青あざができやすい人
コエンザイムQ10
ビタミンQ、ユビキノンとも呼ばれています。
ビタミンQは「コエンザイムQ10」とも呼ばれるビタミン様物質の中の一つです。
牛肉や豚肉などに含まれており、体内でも合成でき、脂質の酸化を防ぐ効果があります。
最近は医薬品としても応用されており､コエンザイムQ10はうっ血性の心疾患の治療､糖尿病の治療、歯周病にも効果があるとされています。
ビタミンU
キャベジンとも呼ばれ、キャベツに多く含まれています。
キャベジンはキャベツに含まれる成分で、ビタミンUとも言います。
胃酸の分泌を抑える効果があります。
キャベジンにはまだまだ不明点も多いですが、胃潰瘍・十二指腸潰瘍などの治癒能力を高めるという効果もあるとされます。
イノシトール
イノシトールは、ビタミンB群の仲間で「ビタミン様物質」にあたります。脂肪とコレステロールの流れをスムーズにする効果があります。
イノシトールは、脂肪の流れをよくするビタミンとされており、「抗脂肪肝ビタミン」ともよばれています。
肝臓に脂肪がたまりにくくする効果のほか、コレステロールの流れを良くして動脈硬化の予防効果も期待できます。
また、リン脂質の重要な成分でもあるため、主に神経細胞に多く含まれています。
こんな人におすすめ
脂肪の摂取量が多い、脂肪肝、動脈硬化予防、高コレステロール、抜け毛対策、湿疹予防
コリン
コリンは、水溶性のビタミン様物質です。
コリンは脂肪の沈着を防ぎ、肝硬変や脂肪肝、高血圧の予防にも繋がるとされています。
また、脳の記憶を形成する部分にも影響するとされており、記憶力アップなどの効果も見込む事ができます。
こんな人におすすめ
脂肪の摂取量が多い方、脂肪肝、動脈硬化予防、高血圧、成人病予防
ルチン
ルチンは、蕎麦の特徴的な成分とされる水溶性のビタミン様物質です。
ルチンには、毛細血管を強化し、透過性を抑える効果があり、動脈硬化や脳血管障害の予防となるばかりか、血圧の上昇も防ぎ高血圧の予防の効果があります。
こんな人におすすめ
歯茎が弱い、傷が治りにくい、高血圧予防、脳血管障害予防、動脈硬化予防、痔の予防
ミネラルは無機質ともいい、人体の機能調節や維持に欠かすことが出来ない栄養素で、五大栄養素の一つに数えられます。ミネラルは人体に欠かすことの出来ない元素で、体内では生成することが出来ないので、食事から摂取する必要があります。
ミネラル： カルシウム、カリウム、マグネシウム、ナトリウム、リン、塩素、鉄分、亜鉛、硫黄、銅、クロム、モリブデン、ヨウ素、マンガン、コバルト、セレン
また、ミネラルは体内で有効に働く量と、害を及ぼす量との幅が狭いので、欠乏症や過剰症にならないためにも適量を摂取することが大切です。
ミネラルは、骨や血液の構成成分として、神経・筋肉が機能するため、酵素の働きをサポートする、体液の浸透圧の調整などの生理作用に重要な役割を果たしています。
カルシウムの多い食材
牛乳・小魚・サンマ・イワシ・モロヘイヤ・ほうれん草・木綿豆腐・納豆など
鉄分の多い食材
レバー・アサリ・シジミ・ほうれん草・赤身の魚・ひじき・のり・きなこ・あずき・湯葉・プルーン・赤ワインなど
昔は無意味な栄養素と考えられていましたが、今では腸内環境を整えて代謝を正常に行うために欠かせない栄養素として認められています。食物繊維をたくさん含む食品を食べると、食事のかさ（量）も増えるので満腹感も得やすくなり、便秘防止にも効果的です。
食物繊維の多い食材
ゴボウ・さつまいも・あずき・れんこん・枝豆・カリフラワー・ししとう・ 黒豆・こんにゃく・わかめ・ひじき・いちご・いちじくなど
食事編 第３章：食べる順番が大切｜第５章：食事ランキングトップ１０