PART1 食生活改善編
食生活改善をチェック
食事を食べる時間を適正に保つという食生活を改善するだけで、同じ量を食べても脂肪がつきにくくなるのです。

食器や調理法を変えるだけで摂取カロリーを減らすこともできるのです。

おいしく食べて、続けられるダイエットにはコツがあります。


1、食事回数は少ないほど太りやすい時間を選べばお菓子もOK!
1日に食べる量が同じ場合、回数が少ない程、脂肪がつきやすくなります。朝食を抜くなど食事の回数を減らすと、次の食事のときには、久しぶりに入ってきた栄養で血糖値が急上昇し、身体が摂りこんだエネルギーを体内に蓄えておこうと働くので、脂肪がつきやすくなるからです。

同じ量を食べるなら食事の回数を多くして、1回の量を少なくするのが効果的!おやつも身体を動かしている日中に食べれば比較的脂肪になりにくいです。 →血糖値とダイエットの関係について

2、朝食抜きはダイエットの大敵朝食>夕食を心がける
食事を摂らなかったり、朝食を抜いていたりするとカラダが危機感を感じて飢餓状態になり、消費するよりも蓄積しようとする働きが起こるため、太りやすくなります。そうならないためには、朝ごはんを食べてカラダを目覚めさせ、蓄積から代謝へ切り替えることが大切です。

代謝がなかなか進まず、エネルギーの消費が減ってしまと、使われないエネルギーが脂肪に変わり、太ってしまうのです。そして、便秘の改善にも効果があり、朝は胃や腸の中が空の状態なので、食べ物が入ると腸が動き出し便意をもよおす反射が自然と起きます。

朝の忙しい時間に自宅で食べれなくても、職場や学校などに着いてから牛乳とバナナ1本やおにぎり1個でもいいので食べた方がいいです。


3、早食いは肥満のもと食事に20分以上かける
時刻を見て食べ始めてください。どんなに早食いでも20分はかけてください。食べ始めてから血糖値が上がり始め、脳に信号が行くまでは約20分かかります。この間に、早食いをすると脳に信号が届いていないので、たべすぎてしまいがち。→ダイエットと脳の関係について

逆にゆっくりよくかんで咀嚼をすることで、脳が刺激されヒスタミンという物質が分泌され、満腹中枢を刺激して、腹八分でも満足できます。

よく噛むことによって唾液が分泌されるので、消化がよくなり、血糖値も上がりやすくなるので満腹中枢が刺激されます。さらに噛むことは運動としてエネルギーを消費して食事誘発性耐熱産生も高めることができます。満腹中枢が働き出すのは、食事をはじめてから20~30分と言われているので30~40分くらいかけて食事をするよう心がけよう。

カロリーの低い野菜や具だくさんのみそ汁など汁物から食べ始めて、少し時間をおいてから他のおかずを食べ、おかずは一皿に盛りつけず、ひと口食べるごとに箸を置いて器を手に取るなどの工夫をしましょう!野菜を最初に食べると血糖値の上昇を抑え食物の吸収がゆるやかになるのです。

4、寝る前2~3時間は食べない夕食後すぐに歯を磨く
せっかく夕食の量を控えめにしても、食べてすぐに眠ってしまったら、効果は半減。できれば、就寝時刻の3時間前には夕食を摂り終えるようにしましょう。

起きているとつい何か食べたくなるという人は、食べ終えたらすぐに歯を磨く、ゆっくり風呂に入るなどしてみて。夕食後に何か食べたいと思っても、脳に情報が届くまで、少し待ってみましょう。どうしてもおなかがすいたら、プレーンヨーグルトやところてんなどの低カロリー食品を摂れば、ある程度胃が満たされます。 →歯を磨くことがダイエットには重要

残業で帰りが遅くなりそうなときや、昼食を食べたのが遅くて食事のタイミングがずれてしまったときなど、夕食の時間が遅くなってしまうことがあります。そんな夜の食べ過ぎを防ぐ方法としておすすめなのが先取りの食事です。

夜遅くなることがわかっているときは、18時くらいに間食をして、夕食の一部を先取りしておくのです。たとえば、夕食のごはんを先取りして、間食としておにぎりを食べておきます。そうすれば、空腹がやわらぎ、夕食の食べ過ぎを防げます。


5、消化吸収が早いほど脂肪がつきやすい主食はごはんにする
パンや麺類は消化吸収が早いので、血糖値が下がるのも速く、空腹を感じやすくなります。これに対して米や玄米、雑穀などは、消化吸収がゆっくりなため、血糖値の上昇、下降もゆっくりで、摂取したエネルギーは、体内に取り込まれるよりも消費に回されやすく、脂肪がつきにくいのです。

腹持ちもよく、よくかむので、自然と時間をかけて食事ができます。主食はごはん類を心がけ、外食も洋食よりは和食、一品料理よりも定食を選ぶようにしましょう! →ごはんの痩せる効果


6、調理の仕方でカロリーを減らせるカロリーハーフの調味料を使う
同じ食品でも調理の仕方でカロリーは減らせます。同じ牛肉55gもしゃぶしゃぶなどゆでて使えば109Kcalですが、フライにすれば2倍の193Kcalになります。

肉は脂身の少ない部分を使い、蒸したり網焼きにして、炒める場合もフッ素樹脂加工のフライパンを使えば少ない油の量で調理できます。野菜ならおひたしや鍋にすればカロリーダウン。調味料もノンオイルドレッシングやポン酢を、マヨネーズやマーガリンならカロリーハーフを選ぶなど低カロリー品を上手に取り入れましょう。 →調味料とダイエットの関係

カロリーだけを考えた場合、使用量をもっとも減らしたいのが油です。1gあたり4kcalのタンパク質や糖質と比較して脂質は1gあたり9kcalと高めになります。つまり使用する食材の油の含有量を減らしさえすれば、食事のカロリーを大幅に落とすことができるので、いかに食材に油を吸わせずに調理するかと食材内に含まれる油の量を減らす調理ができるかにダイエットの成功がかかっています。

揚げる
油にたっぷりと浸して作る揚げ物は高カロリーな調理法なので避けたいところです。揚げる時間が長くなればなるほど油を吸う量が多くなるので、高温でサッと揚げることがポイントです。

焼く
同じ焼き物でも、フライパンは10%前後、網焼きは20%前後の油をカットしてくれます。より多くの油を落としたいのなら、フライパンを使うよりも網焼きのほうが効果的です。

蒸す
調理に油を使わないのでカロリーを抑えれます。ただし、焼き物とは異なり、食材に含まれる脂質はあまり減らないので、ササミなど、脂質の少ない食材を使いましょう。

ゆでる
食材に含まれる脂質を大幅に減らすことができます。ゆで豚やしゃぶしゃぶは肉のカロリーを大幅にダウンできるのでおすすめです。ただし、油たっぷりのゆで汁は捨てて、煮込みなども汁は残すようにしましょう。

牛肉55g(生120Kcalの場合)
  • 調理法
    カロリー
  • ゆでる
    109Kcal
  • 炒める(フッ素加工フライパン)
    121Kcal
  • 炒める(鉄フライパン)
    139Kcal
  • 揚げる(大きいまま)
    153Kcal
  • 揚げる(小分けにして)
    193Kcal


7、3番目の食欲をコントロール残ったものはすぐに片付ける
食欲は脳や胃だけでなく目から入ってくる情報にも左右されます。見た目の美しさやボリューム感が心理的な満腹感を生むのです。

雑誌やテレビを見ながらの「ながら食い」やスナック菓子などを袋から直接食べる「直食い」は、食べた量が実感できずつい食べ過ぎてしまいがち。食事はきれいに盛りつける、食べる量を決めて袋から出す、食べ残したらすぐに片付けるなどを習慣にしてください!

8、買い置きをやめて、誘惑を断つアルコール、お菓子はほどほどに
風呂上がりのビールや食後のアイスクリーム。魅力的ですが、たちまちカロリーオーバーになりかねません。誘惑を断ち切るには、まず買い置きをしないこと!

手を伸ばせばそこにあるということは、それほど欲しくなくてもついつい口にしてしまうもの。欲しいと思った時、お菓子なら高価で小さいお菓子を買って、ゆっくり味わう。アルコールなら冷えていないものを買ってきて、冷えるまでまってみて!少し時間をおくことで、ずっとコントロールしやすくなります。

9、食習慣を計る!毎日の食事の仕方を簡単チェック
摂取カロリーを抑えるには、毎食のカロリー計算をし、エネルギーの赤字状態をつくるのが理想です。

しかし、ごはんや外食メニューなどを固定化したもの以外は、使っている食材の量や料理の仕方でも異なり、カロリー計算は難しいもの!そこで食事の仕方を毎日チェックしてみましょう。

記録することで、食べ過ぎや太りやすい食べ方改善にもなります。毎日、体重、体脂肪とともに採点結果を記入し、合計点数をふやして、脂肪を増やしにくい食べ方のコツを身につけてください。 食事習慣チェック痩せる食生活に変える方法

使い方はとても簡単で該当項目の点数を入力しましょう。
後は合計が算出されます。

早速ダウンロードして使ってみてください!ダウンロード


食事を減らせば、もっとやせる?
ダイエットで痩せるためには有酸素運動による脂肪燃焼が効果的で、さらに食生活を見直して、油脂分や砂糖を控えて野菜や果物を増やして低エネルギーの食事を心がけることが大切です。

ここで多くの人が陥りがちなのが食べなかったり、食べても果物ひとつなど極端な食事制限をしてしまうことです。確かに始めて数日すると体重は落ちますが、実際は糖質が不足することで体内の水分が排出されてしまうだけのことなので、痩せているような錯覚に陥ってしまいます。

それに気付かずにそのまま極端な食事制限を続けていくと、体を動かすためにはエネルギーが必要になるので筋肉中にあるたんぱく質をエネルギーに変えて使うようになります。

そうすると筋肉が落ちて、カルシウム不足で骨は折れやすく、ビタミン不足でいつも疲れ気味になります。このようなことでは体を動かそうとは思わなくなるでしょう。

結果的に一番良くないパターンである筋肉が減ってしまって基礎代謝が低下した状態になるので、食べたものが脂肪になりやすく、太りやすい体質になってしまいます。→太りやすい体質は存在した

これがリバウンドの正体です。リバウンドを繰り返せば太りやすく、やせにくい体になってしまいます。

筋肉を増やすためにはからだを動かすことが必須であり、筋トレなどトレーニングが一番効果的です。→筋トレの詳しい実践方法
食事で痩せるためのポイントは筋肉の材料になる栄養素であるたんぱく質をとることです。

ビタミンB2は体脂肪を燃やすために欠かせない栄養素であり、乳製品や納豆、レバーに多く含まれています。脂肪がエネルギーとして燃焼される際、火をつけるマッチのような役割を果たします。

ビタミンB1は糖質をエネルギーとして使うのに必要で、胚芽や豚肉、大豆などに多く含まれています。

鉄は呼吸で取り込んだ酸素を運搬する役割があり、しじみ、あさり、レバー、ひじきなどに多く含まれています。

これらの栄養成分が不足すると効率よく脂肪燃焼されない可能性があります。

そのほかの注意点としては食事と食事の時間を空き過ぎないようにすることです。脂肪をため込むように進化してきた人間の体は、極度の空腹状態で食べ物をお腹に入れると、次に来る飢餓状態に備えてなるべく栄養素の吸収率を上げ、エネルギーを脂肪に変えてため込もうとします。小腹がすいたときには、高たんぱく質のものを食べることをおすすめします。


←食事編 第1章:無謀なダイエットの危険性|第3章:食べる順番が大切→




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