手 軽 さ 90/100
コ ス ト 90/100
アレンジ90/100
身体負担70/100
知　　識30/100
ペ ー ス 30/100
１．ダイエットをしようと思った時に一番つらいと感じるのは食事を満足に食べられなくなるということではないでしょうか？


しかし、量はそのままでもいつもの何気ない食事を少しだけ変えて、食べる順番を意識するだけで痩せられる……

そんな夢のようなダイエットがあるんです！その名も食べる順番ダイエット。肥満に関する様々な研究で、食事による血糖値の上昇が肥満と結びつくことがわかってきました。

従来はダイエットといえばカロリー計算をして食べる全体量のコントロールが主流でしたが、数々の研究の結果、食べる量はもちろん大切ですが、食事の際に血糖値をコントロールすることが非常に大切であるということがわかってきました。
→血糖値とダイエットの関係について



食事ダイエットの基本

食事をするときは、食物繊維から先に食べるのがダイエットには最適です。 先に甘いものやごはんなどの炭水化物、つまり糖質を多く含んだものを食べると、体内のインスリンが大量に分泌されて、食べ物が吸収されやすい状態になります。

急な血糖値上昇や、頻繁な血糖値上昇は、体脂肪増加につながってしまうのです。空腹から消化の良い炭水化物や糖分などを大量にとるような食事は避けた方が良いです。

特に脂肪などがどんどん体内に吸収されて、同じ食事を摂ったとしてもたくさんのエネルギーを摂取してしまいます。

それで、インスリンの分泌を抑えるには、食物繊維を多く含んだサラダや副菜などを先に食べると良いとされています。

食物繊維を多く含んだものから先に食べると、消化管などから吸収される糖の量を抑え、インスリンの分泌を抑えれます。

食事の順番を変えるだけでできる簡単な方法なので、 毎日の食事の際に気をつけていれば、ダイエット効果が上がると思います。

お腹がすいている時こそ絶対に甘い物を食べてはいけません。糖分は脂肪に変えてしまうのです。どうしても食べたいのなら、トマト、サツマイモ、バナナ、卵などカロリーの低い、吸収の遅いものにすることです。

ですから、食前は必ず水を飲み、野菜から食べ始めるのです。吸収を遅らせ、先に満腹感が生じるように工夫する必要があります。



食べる順番を発表！

①食物繊維（野菜、果物、穀物、海藻、キノコ、豆類などの植物性食品）
野菜　写真
食物繊維の作用は、脂質異常症予防、便秘予防、肥満予防、糖尿病予防などがあり、ダイエットには切っても切れない食材となっています。→食物繊維の種類や痩せる効果

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②タンパク質・脂質（肉類、魚介類、卵、乳類、大豆製品など）
肉　写真
人間の体の筋肉、皮膚、髪の毛や爪、臓器など約20%がタンパク質でできています。筋肉は脂肪を燃焼してくれるのでダイエットには必要不可欠です。大豆などの植物性タンパク質は低カロリーですが私たちの体とアミノ酸の組成が異なるため、摂取しても筋肉になりにくいため、肉などの動物性タンパク質の摂取が時により効果的です。→筋肉の痩せる効果

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③炭水化物（ご飯や麺、パン、イモ類など）
お米　写真
インスリンとは食事をした時にすい臓から出るホルモンのことで、ごはんなどの炭水化物から食べると、すい臓から大量にインスリンが分泌されます。ダイエットの大敵とされる炭水化物ですが、適切に制限すると血糖値の上昇を抑えられますが、過度に制限しすぎると逆効果。疲労や病気のリスク、筋肉を分解してしまうなどの副作用もあります。→低炭水化物のすすめ



食べる順番を紹介しました。
やはり一番苦痛だと思われるのは、ごはんを最後に食べる事ではないでしょうか？
この順番ですと、サラダと肉料理、パンとポテトのような洋食なら、まったく普通の食べ方です。

しかし、和食の場合は、最後にご飯だけ食べる食べ方は難しいかもしれません。
和食の場合は、工夫次第で先行してサラダや汁物などを摂取し、食事を半分に分け、前半と後半に時間をおいて食べていけば良いのです。

食べたいものを食べられないストレスは、結果的にダイエットの最大の敵だということが研究結果で解っていますので、ダイエットをする場合、「食べすぎを抑える」ことが一番難しいところですが、食事の種類や、食材の食べる順番を変えることで、満足感が得られ食べすぎを防ぐことができます！
→満腹で痩せる方法

吸収のスピードは、食材の特徴や食材の分子の大きさによって変わりますが、順番を意識することで吸収率を抑え、その結果、余分なカロリー摂取、脂肪分の摂取を抑えられるというわけです。




←食事編　第２章：食事習慣改善方法｜第４章：ダイエットと栄養素→





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