満腹ダイエットを成功させる栄養バランスのとれた低カロリー食とは
手 軽 さ
コ ス ト
アレンジ
身体負担
知 識
ペ ー ス
満腹ダイエットとは…
誰でも簡単に欲張ってはじめられるのが満腹ダイエット。ちょっとネーミングからして怪しいと思われるでしょうが、特別怪しい薬を使用したり、無理をするわけではないのでご安心ください。
食事ダイエットでの一番気をつけなければならないことは、食事制限により満腹感が満たされずストレスを感じてしまうことでリバウンドをしてしまうことです。それは人間の生理的な現象で、どうしても避けては通れません。→ストレスを味方につけて痩せる方法
普段は食べると脂肪細胞が脂肪を吸収してレプチンという物質がつくられ、脳にある満腹中枢に信号を送り出し、そこで初めて満腹感を感じるという仕組みになっています。
しかし、ダイエットによって食事の量が減っていくと、レプチンがつくられにくくなります。そのため、慢性的にお腹がすいた状態になり、つい間食などをしてしまうのです。
基本的には、使うカロリーが摂取カロリーより多ければ、ダイエットができますが、ダイエットがなかなか成功できないのは、このような理由からです。
食事を減らすダイエットは最も手軽ですが、食事を減らしていても、レプチンが足りずに満腹感が感じられなければ、結局食べてしまいます。食べないようにするのは人間が生きていくうえで、反している行動といってもおかしくはありません。
使うカロリーと、取り入れるカロリーのバランスが悪ければ、リバウンドやダイエットの失敗の原因になってしまいます。ここで紹介する満腹ダイエットを実行していくと空腹を感じることなく、ストレスなくダイエットにチャレンジできるシステムがあります。
その大きな理由としてダイエットを始めると、知らず知らずに身体も心も痩せるサイクルに入っていくことがあります。そして健康的な食事・栄養バランス・こころも満たされるおいしさによってゆっくりと痩せていくことができるのです。→ダイエットと栄養素の関係
そのサイクルとは…
①方法が簡単で、すぐに実行できる
②知らないうちに食べる量が減っている
③耐えられないほどの空腹感を感じず、ストレスなく続ける
④体重が落ちる
⑤体調がよくなり、身体を動かすのも楽に
⑥代謝が上がり、脂肪が燃焼する
⑦サイズが落ち、見た目にも実感する
⑧ダイエットへの意欲が増す
⑨リバウンドがないので順調
⑩痩せる生活が身につき、太らなくなる。
このサイクルは理想系ですが、誰でも実現可能なのです。体重が落ちただけで満足している人はいませんか？安心するのは痩せる生活が身につくまでですよ！
サイクルを説明する前にルールを2つ紹介します。
ルール
1食で必ず6品目＋炭水化物を食べること
このダイエットの最大の特徴は、栄養バランスのとれた低カロリーの「バランス食」を食べることにあります。「バランス食」とは、肉・魚・卵・野菜・海藻・豆の60品目とご飯やパン、麺類などの炭水化物を組み合わせた食事のことです。
たんばく質（肉・魚・卵）は、1日150gを目安にしてください。たんばく質の含有量など細かいことは考えずに、調理後の重さを量ります。ダイエットを開始したら、まずはこのバランス食を食べたいだけ食べます。ここで太るから、と制限すると、その後も偏った食欲に悩まされることになるので注意して。
ルール
お菓子・果物・ジュース・乳製品は1か月間禁止！
サイクルにおいて最初の1か月がとても大切。お菓子、果物、ジュース、乳製品、牛乳、ヨーグルト、チーズは禁止。お酒を飲む人も、この期間は我慢してください。
ただし、これを破ってしまったからといって、代わりに次の食事を抜いたり、内容を変えたりしてはダメ。せっかく栄養バランスのいい体になっているのに、またもとに戻ってしまいます。痩せるのが少し遅くなるだけだ、と思いましょう。
我慢の１か月を過ぎたら、お菓子や乳製品を食べてもOK。でも不思議なことに、その頃には、あまり甘いものを食べたくなくなっているハズです。お菓子なら和菓子のほうがベター。牛乳も、1日200～300mlを限度に。
満腹ダイエットでは1サイクルを4カ月と設定しています。
リバウンドしにくい体を作るためにはこれが最短コース
では早速はじめていきましょう！
SART
手順①
好きなだけバランス良く食べる
最初の1週間は、お腹が空いたら、バランス食を何食でも食べる。お菓子・果物・ジュース・乳製品・アルコール禁止令は必ず守ること。この時期に体重が増えても気にしないで。食べたい欲求がおさまって、1日3食ですむようになったら次の項目に進む。標準体重より20kg以上オーバーしている人は2～3週間かかることもあります
手順②
1日3食のバランスを
禁止事項を守って、1日3回きちんとバランス食を食べること。ここで、低カロリー&栄養バランスのとれた食事で満足することを体に覚えさせるため、高力口リーの食べ物は厳禁です。 標準体重まで少しだけ落としたいという人は、 1を抜かして、ここから始めてもOKです。
手順③
禁止事項解禁！
お菓子や果物を食べても○
お菓子ならケーキやクッキー、チョコレートより和菓子を。
牛乳は1日200～300mlを限度に。
1日3回のバランス食を続けるこれまでと同様にバランス食は1日3回。
お菓子などを食べたときでも、 食事の内容と量は変えてはいけません。この時期になると体重が安定してきます。
手順④
このまま維持
1日3回のバランス食を続け、体重を見ながら、今まで我慢していた食べ物を少しずつ食べてみましょう。もしパーティーなどのイベントで体重を増やしてしまったら、1週間以内に必ずもとの体重に戻すこと。 これを最低3か月続けて、その後も体重が安定すれば成功となります。
GOAL
ダイエット中につらいのは食べる量を減らすことでひもじい思いをすることです。
このツラさを少しでもやわらげることで、リバウンドなく長期間にわたってダイエットを続けることができるので、我慢しないで食事を楽しむためのコツを紹介します。
ごはんにまぜたり一緒に炊き込むだけ、サラダに入れるだけ、電子レンジでチンして具材とからめるだけと、簡単に使えて、量も増やせる栄養のある食材を紹介します。満腹感を得られ、低カロリーという、うれしいことづくしのかさ増し食材をピックアップしました。
糸寒天・粉寒天
ごはんを炊くときに入れるだけで、ごはんをかさ増しできます。入れる量の目安は、白米3合につき、粉寒天2gぐらいです。ごはんがもっちりして、ごはんのおいしさもアップする食材です。糸寒天は水に戻して刻んで混ぜるだけで利用できます。
しらたき
スパゲティやそばなど麺類に混ぜて使いましょう。欠点は臭いがキツめなので、必ず湯通しをして臭いをとり、臭いが強めの食材にあわせるのがおすすめです。
しめじ・まいたけ
炊き込みごはんにたっぷりと。ダシも出るのでおいしくなるのもポイント。ハンパーグに混せがてもOKだ。
しめじなどのように噛み応えのあるきのこ類を使おう
もやし
サッと湯通ししたり、電子レンジで加熱してサラダや、味噌汁に加えたりと、とにかく万能に使えるかさ増し食材です。とても力ロリーが低くて安く大量にかさ増しができる超優秀野菜です。
切干し大根
水で戻してポテトサラダに加えればヘルシーポテトサラダになります。ごはんに混ぜたり、チャーハンの具としても使えます。噛み応えもあるので、満腹感も早く得られるのがメリットです。
ひじき
スーパーなどで販売されている水煮のひじきを水に戻して、ごはんと一緒に炊き込むだけでも良いですし、サラダや和え物に使えば、量が増えるだけではなく、食物繊維もたくさんとれます。
グリーンピース・大豆の水煮
ごはんに混ぜたり、一緒に炊き込むだけで簡単にごはんの量を減らすことができます。グリーンピースは冷凍でも水煮でも使えます。チャーハンなどを作るときに、一緒に炒めても良いでしょう。
枝豆
ごはんにそのまま混ぜても、サラダや和え物に混ぜても使える万能食材です。噛み応えもあり、満腹感もあります。糖質の代謝を促進するビタミンB1がたっぷり含まれているのダイエットに最適です。
豆腐
かさ増し食材の代表といえます。ハンバーグにまぜたり、サラダや味噌汁にそのまま使ったり簡単に使えて、満腹感も高いたんぱく質が豊富なかさ増し食材です。
厚揚げ
豆腐と異なり、揚げた部分に噛み応えがあるため、豆腐よりもさらに満腹感は高いですが、脂質も含まれています。細かく刻んでごはんやパスタ、焼きうどんに混ぜたりすれば、炭水化物の摂取量を減らすことができます。
おから
ポテトサラダに入れてじゃがいもの使用量を減らしたり、ハンバーグにまぜてひき肉の量を減らしたり、クッキーやおやつの材料としても使えて、たくさんの具材とあわせることができるのが魅力です。
高野豆腐
すりおろして、ポテトサラダに混ぜればかさ増しできます。水に戻して細かいダイス状にカットしてごはんにまぜたり、炒めたりしても使えるので想像以上に使い勝手のいい食材です。
食欲をコントロールしているのが脳にある満腹中枢です。食事を食べて満腹感を得るためには、脳視床下部にある満腹中枢を刺激して、脳がこれ以上は食べなくてもいいと感じるに必要があります。
よく噛んでより多くの唾液を分泌させると血糖値が上がって満腹中枢が早めに刺激されるので、食べすぎを防ぐこともできます。
あまり噛まずに早食いをしていると、満腹中枢が刺激されるのに時間がかかるので、満腹感を感じるまでにたくさんの食事をとることになってしまいます。
噛み応えのある食材を食べると自然と噛む回数が増え、早くお腹がいっぱいになるので、食べすぎを防げることができるので紹介します。
噛み応えがあるおすすめ食材
まずは、噛み応えがある食材をチェックしてみましょう。これらの食材を毎日の食事にとり入れることで食べすぎを自然に防げます。
ただし、野菜は加熱すると噛み応えが失われるものも多いため、サラダやぬか漬けなど、生で食べるのが理想です。ダイエット中でも我慢はよくありません。食べすぎが太るごはんや麺類の中に噛み応えある食材を混ぜるだけで、量の少なさがもたらすもの足りなさをやわらげてくれます。
オクラ
水菜
ごぼう
れんこん
プロッコリー
カリフラワー
大根
きゅうり
セロリ
かぶ
キャベツ
にんじん
レッドキニービーンズ
ひよこ豆
枝豆
大豆水煮
食材の切り方を工夫して噛み応えを高めよう
肉を食べるなら、できるだけ大きめにカットしてしっかり噛んで食べるように心がけましょう。おすすめ部位は、モモやヒレといった脂質の少ない赤身肉です。
かなりの噛み応えがあるので、ガッツリ感がより強くなります。また、一緒に食べる野菜などもできるだけ大きくカットして、噛み応えを残すように工夫しましょう。
主菜や主食の前に食べるサラダも噛み応えを上げる工夫ができます。キャベツは千切りより手でちぎったりして大きくカットし、できるだけ噛み応えを残すようにしましょう。大根やにんじん、きゅうりも積極的に取り入れましょう。
とくにスティックサラダは噛み応え満点なのでおすすめです。温野菜にするなら、プロッコリーやカリフラワーなどの野菜を選んでちょっと硬めにゆでることがポイントです。れんこんなどの根菜もおすすめですが、れんこんは糖質が多いので食べすぎには注意しましょう。
ごはんに食材を混ぜたりするのがめんどうという人には雑穀米がおすすめです。雑穀は噛み応えがあるため、同量の白米を食べるよりも満腹感は高くなります。
コ ス ト
アレンジ
身体負担
知 識
ペ ー ス
満腹ダイエットとは…
誰でも簡単に欲張ってはじめられるのが満腹ダイエット。ちょっとネーミングからして怪しいと思われるでしょうが、特別怪しい薬を使用したり、無理をするわけではないのでご安心ください。
食事ダイエットでの一番気をつけなければならないことは、食事制限により満腹感が満たされずストレスを感じてしまうことでリバウンドをしてしまうことです。それは人間の生理的な現象で、どうしても避けては通れません。→ストレスを味方につけて痩せる方法
普段は食べると脂肪細胞が脂肪を吸収してレプチンという物質がつくられ、脳にある満腹中枢に信号を送り出し、そこで初めて満腹感を感じるという仕組みになっています。
しかし、ダイエットによって食事の量が減っていくと、レプチンがつくられにくくなります。そのため、慢性的にお腹がすいた状態になり、つい間食などをしてしまうのです。
基本的には、使うカロリーが摂取カロリーより多ければ、ダイエットができますが、ダイエットがなかなか成功できないのは、このような理由からです。
食事を減らすダイエットは最も手軽ですが、食事を減らしていても、レプチンが足りずに満腹感が感じられなければ、結局食べてしまいます。食べないようにするのは人間が生きていくうえで、反している行動といってもおかしくはありません。
使うカロリーと、取り入れるカロリーのバランスが悪ければ、リバウンドやダイエットの失敗の原因になってしまいます。ここで紹介する満腹ダイエットを実行していくと空腹を感じることなく、ストレスなくダイエットにチャレンジできるシステムがあります。
その大きな理由としてダイエットを始めると、知らず知らずに身体も心も痩せるサイクルに入っていくことがあります。そして健康的な食事・栄養バランス・こころも満たされるおいしさによってゆっくりと痩せていくことができるのです。→ダイエットと栄養素の関係
そのサイクルとは…
①方法が簡単で、すぐに実行できる
②知らないうちに食べる量が減っている
③耐えられないほどの空腹感を感じず、ストレスなく続ける
④体重が落ちる
⑤体調がよくなり、身体を動かすのも楽に
⑥代謝が上がり、脂肪が燃焼する
⑦サイズが落ち、見た目にも実感する
⑧ダイエットへの意欲が増す
⑨リバウンドがないので順調
⑩痩せる生活が身につき、太らなくなる。
このサイクルは理想系ですが、誰でも実現可能なのです。体重が落ちただけで満足している人はいませんか？安心するのは痩せる生活が身につくまでですよ！
サイクルを説明する前にルールを2つ紹介します。
ルール
1食で必ず6品目＋炭水化物を食べること
このダイエットの最大の特徴は、栄養バランスのとれた低カロリーの「バランス食」を食べることにあります。「バランス食」とは、肉・魚・卵・野菜・海藻・豆の60品目とご飯やパン、麺類などの炭水化物を組み合わせた食事のことです。
たんばく質（肉・魚・卵）は、1日150gを目安にしてください。たんばく質の含有量など細かいことは考えずに、調理後の重さを量ります。ダイエットを開始したら、まずはこのバランス食を食べたいだけ食べます。ここで太るから、と制限すると、その後も偏った食欲に悩まされることになるので注意して。
ルール
お菓子・果物・ジュース・乳製品は1か月間禁止！
サイクルにおいて最初の1か月がとても大切。お菓子、果物、ジュース、乳製品、牛乳、ヨーグルト、チーズは禁止。お酒を飲む人も、この期間は我慢してください。
ただし、これを破ってしまったからといって、代わりに次の食事を抜いたり、内容を変えたりしてはダメ。せっかく栄養バランスのいい体になっているのに、またもとに戻ってしまいます。痩せるのが少し遅くなるだけだ、と思いましょう。
我慢の１か月を過ぎたら、お菓子や乳製品を食べてもOK。でも不思議なことに、その頃には、あまり甘いものを食べたくなくなっているハズです。お菓子なら和菓子のほうがベター。牛乳も、1日200～300mlを限度に。
満腹ダイエットでは1サイクルを4カ月と設定しています。
リバウンドしにくい体を作るためにはこれが最短コース
では早速はじめていきましょう！
SART
手順①
好きなだけバランス良く食べる
最初の1週間は、お腹が空いたら、バランス食を何食でも食べる。お菓子・果物・ジュース・乳製品・アルコール禁止令は必ず守ること。この時期に体重が増えても気にしないで。食べたい欲求がおさまって、1日3食ですむようになったら次の項目に進む。標準体重より20kg以上オーバーしている人は2～3週間かかることもあります
手順②
1日3食のバランスを
禁止事項を守って、1日3回きちんとバランス食を食べること。ここで、低カロリー&栄養バランスのとれた食事で満足することを体に覚えさせるため、高力口リーの食べ物は厳禁です。 標準体重まで少しだけ落としたいという人は、 1を抜かして、ここから始めてもOKです。
手順③
禁止事項解禁！
お菓子や果物を食べても○
お菓子ならケーキやクッキー、チョコレートより和菓子を。
牛乳は1日200～300mlを限度に。
1日3回のバランス食を続けるこれまでと同様にバランス食は1日3回。
お菓子などを食べたときでも、 食事の内容と量は変えてはいけません。この時期になると体重が安定してきます。
手順④
このまま維持
1日3回のバランス食を続け、体重を見ながら、今まで我慢していた食べ物を少しずつ食べてみましょう。もしパーティーなどのイベントで体重を増やしてしまったら、1週間以内に必ずもとの体重に戻すこと。 これを最低3か月続けて、その後も体重が安定すれば成功となります。
GOAL
ダイエット中につらいのは食べる量を減らすことでひもじい思いをすることです。
このツラさを少しでもやわらげることで、リバウンドなく長期間にわたってダイエットを続けることができるので、我慢しないで食事を楽しむためのコツを紹介します。
ごはんにまぜたり一緒に炊き込むだけ、サラダに入れるだけ、電子レンジでチンして具材とからめるだけと、簡単に使えて、量も増やせる栄養のある食材を紹介します。満腹感を得られ、低カロリーという、うれしいことづくしのかさ増し食材をピックアップしました。
糸寒天・粉寒天
ごはんを炊くときに入れるだけで、ごはんをかさ増しできます。入れる量の目安は、白米3合につき、粉寒天2gぐらいです。ごはんがもっちりして、ごはんのおいしさもアップする食材です。糸寒天は水に戻して刻んで混ぜるだけで利用できます。
しらたき
スパゲティやそばなど麺類に混ぜて使いましょう。欠点は臭いがキツめなので、必ず湯通しをして臭いをとり、臭いが強めの食材にあわせるのがおすすめです。
しめじ・まいたけ
炊き込みごはんにたっぷりと。ダシも出るのでおいしくなるのもポイント。ハンパーグに混せがてもOKだ。
しめじなどのように噛み応えのあるきのこ類を使おう
もやし
サッと湯通ししたり、電子レンジで加熱してサラダや、味噌汁に加えたりと、とにかく万能に使えるかさ増し食材です。とても力ロリーが低くて安く大量にかさ増しができる超優秀野菜です。
切干し大根
水で戻してポテトサラダに加えればヘルシーポテトサラダになります。ごはんに混ぜたり、チャーハンの具としても使えます。噛み応えもあるので、満腹感も早く得られるのがメリットです。
ひじき
スーパーなどで販売されている水煮のひじきを水に戻して、ごはんと一緒に炊き込むだけでも良いですし、サラダや和え物に使えば、量が増えるだけではなく、食物繊維もたくさんとれます。
グリーンピース・大豆の水煮
ごはんに混ぜたり、一緒に炊き込むだけで簡単にごはんの量を減らすことができます。グリーンピースは冷凍でも水煮でも使えます。チャーハンなどを作るときに、一緒に炒めても良いでしょう。
枝豆
ごはんにそのまま混ぜても、サラダや和え物に混ぜても使える万能食材です。噛み応えもあり、満腹感もあります。糖質の代謝を促進するビタミンB1がたっぷり含まれているのダイエットに最適です。
豆腐
かさ増し食材の代表といえます。ハンバーグにまぜたり、サラダや味噌汁にそのまま使ったり簡単に使えて、満腹感も高いたんぱく質が豊富なかさ増し食材です。
厚揚げ
豆腐と異なり、揚げた部分に噛み応えがあるため、豆腐よりもさらに満腹感は高いですが、脂質も含まれています。細かく刻んでごはんやパスタ、焼きうどんに混ぜたりすれば、炭水化物の摂取量を減らすことができます。
おから
ポテトサラダに入れてじゃがいもの使用量を減らしたり、ハンバーグにまぜてひき肉の量を減らしたり、クッキーやおやつの材料としても使えて、たくさんの具材とあわせることができるのが魅力です。
高野豆腐
すりおろして、ポテトサラダに混ぜればかさ増しできます。水に戻して細かいダイス状にカットしてごはんにまぜたり、炒めたりしても使えるので想像以上に使い勝手のいい食材です。
食欲をコントロールしているのが脳にある満腹中枢です。食事を食べて満腹感を得るためには、脳視床下部にある満腹中枢を刺激して、脳がこれ以上は食べなくてもいいと感じるに必要があります。
よく噛んでより多くの唾液を分泌させると血糖値が上がって満腹中枢が早めに刺激されるので、食べすぎを防ぐこともできます。
あまり噛まずに早食いをしていると、満腹中枢が刺激されるのに時間がかかるので、満腹感を感じるまでにたくさんの食事をとることになってしまいます。
噛み応えのある食材を食べると自然と噛む回数が増え、早くお腹がいっぱいになるので、食べすぎを防げることができるので紹介します。
噛み応えがあるおすすめ食材
まずは、噛み応えがある食材をチェックしてみましょう。これらの食材を毎日の食事にとり入れることで食べすぎを自然に防げます。
ただし、野菜は加熱すると噛み応えが失われるものも多いため、サラダやぬか漬けなど、生で食べるのが理想です。ダイエット中でも我慢はよくありません。食べすぎが太るごはんや麺類の中に噛み応えある食材を混ぜるだけで、量の少なさがもたらすもの足りなさをやわらげてくれます。
オクラ
水菜
ごぼう
れんこん
プロッコリー
カリフラワー
大根
きゅうり
セロリ
かぶ
キャベツ
にんじん
レッドキニービーンズ
ひよこ豆
枝豆
大豆水煮
食材の切り方を工夫して噛み応えを高めよう
肉を食べるなら、できるだけ大きめにカットしてしっかり噛んで食べるように心がけましょう。おすすめ部位は、モモやヒレといった脂質の少ない赤身肉です。
かなりの噛み応えがあるので、ガッツリ感がより強くなります。また、一緒に食べる野菜などもできるだけ大きくカットして、噛み応えを残すように工夫しましょう。
主菜や主食の前に食べるサラダも噛み応えを上げる工夫ができます。キャベツは千切りより手でちぎったりして大きくカットし、できるだけ噛み応えを残すようにしましょう。大根やにんじん、きゅうりも積極的に取り入れましょう。
とくにスティックサラダは噛み応え満点なのでおすすめです。温野菜にするなら、プロッコリーやカリフラワーなどの野菜を選んでちょっと硬めにゆでることがポイントです。れんこんなどの根菜もおすすめですが、れんこんは糖質が多いので食べすぎには注意しましょう。
ごはんに食材を混ぜたりするのがめんどうという人には雑穀米がおすすめです。雑穀は噛み応えがあるため、同量の白米を食べるよりも満腹感は高くなります。
このページを読んだ人は、下記ページも合わせて読んでいます！
- ダイエット成功には脳の本能から痩せる思考に変化させる
- ストレスで太ってしまう人とストレスで痩せていく人の違い
- 栄養素とダイエット～身体は食べたもので作られるから自己責任～
- リバウンドの原因となるダイエットの失敗ルールを作ってない？