ストレスでダイエットが失敗するので8つの解消法で食欲を抑えよう

人間の体は脂肪細胞から「レプチン」と呼ばれる一種のホルモンが分泌されます。
レプチンは脂肪細胞からごく少量が分泌され、血液によって脳の視床下部に到達し働きかけ、食欲を抑制します。レプチンはダイエットに深く関わりある物質です。

つまり脂肪の多い食事をするときにはレプチンが十分に分泌されるべきで比例していることが必要なのです。ところが、ストレスによってこのレプチンがあまり分泌されなくなることがあります。

ストレスのある状況に適応しようとして、脳内の視床下部が刺激されてさまざまな反応が起こります。視床下部には、加わる刺激が強くなりすぎないように制御するシステムが備わっています。しかしストレスが加わり続けていると、制御されてしまい、刺激に対してパンクして反応できなくなってしまうのです。

こうなってしまうと正常ではなくなり、脂肪の多い食事をしても、太っても食欲抑制はされにくくなります。悪循環に陥ってしまい、どんどん食べてストレス太りになるのです。

もともとが太っている人は、脂っこいものを好んでよく食べるのではないでしょうか。ダイエットを目指すためにはしっかりとレプチンの刺激が視床下部で活かしたいところです。ストレスが続いていると視床下部では、もうレプチンの刺激があっても、食欲制御はされず食欲は旺盛なままになってしまって満腹感を脳が感知できないので、どんどん太り続けていくのです。
→ダイエットと脳の関係について

ストレスがあるとその不快感を打ち消すために、快感や安心感を求めるのは人間の危機回避行動です。快感にも安心感にもいろいろありますが、食欲を満たすことで得られる快感や安心感はとても大きなものです。ですから、人によっては食べたり飲んだりすることでストレスを解消しようと、より一層、美食や大食をします。

ストレスで太る人の傾向としては、この「ストレス食い」とか「やけ食い」をしてしまいます。

また食べる以外にもストレスのあるときは、運動量が減っていることがあります。気持ちがいっぱいになっていて運動どころではないと、運動をしなくなります。

この状態では、心身ともに疲労してはいても、消費カロリーは減少しています。摂取カロリーと消費カロリーのバランスから考えても太ってしまうライフスタイルができあがっているのです。

さらに悪いことにストレスがあると、睡眠不足にもなりがちです。忙しくて時間がなかったり、悩みや不安で眠れないということがあるでしょう。いずれにしても、睡眠不足も太る原因になります。誰にでも言えることですが起きている時間が長いと、食事回数が1回増えたり、間食や夜食がどうしても増えます。これが連日続くようだと太る大きな原因です。以上のようなことが複合的に絡み合ってストレス太りは成立してしまうのです。

それを予防するためにはストレッチなどの軽い運動をとりいれることをおすすめします。からだを動かすことがいちばんのストレス発散になるからです、特にストレッチは激しい運動ではなく家でもどこでもできる手頃な方法で、全身の筋肉を刺激すれば脂肪燃焼効果がアップしますし、交感神経も刺激して睡眠時もスムーズな睡眠に導入してくれます。
→ダイエットに役立つストレッチ

太ってしまう原因のひとつとして、ヤケ食いやドカ食いということがあります。
この理由として、まっさきにストレスという人が多いです。
ストレスが溜まると食べることで発散しようとして太ってしまいます。
この時、いちばんダメなことはストレスを無くそうとする考え方です。生きているかぎりはストレスがなくなることはありません。

なぜストレスが溜まるとたくさん食べてしまうのでしょうか？それは動物の本能であり、通常目の前に食べ物があれば食べてしまうのが普通であることを知っておきましょう。

ヤケ食いを防ぐ、たった２つの習慣
ヤケ食いをしてしまう人に限って趣味が少なかったり、楽しめることがないということがあります。肝心なことはストレス解消の矛先を食事やお酒などにせず、違う発散方法を作ってしまうことです。食べることが一番簡単な楽しみなので、陥りやすい罠ですが、ストレス発散は食べること以外でもできます。

あとは食品を買わずに家に置かないことも大切です。自ら予防線を張らないと理性には勝てません。
ヤケ食い。ドカ食いしたあとに、食べすぎてしまったという後悔やガマンできない自分に対する自己嫌悪といったネガティブな感情に見舞われます。そして、ストレスが増幅していくのです。そういった悪循環を断ち切るために、2つの食行動を守っていきましょう。

その反対に、人によっては、ストレスにより食欲がなくなったり、胃腸の働きが悪くなったりします。羨ましいと思ってしまうかもしれませんが、本人は必死です。

あまり食べられないと言って体調不良になったり、さっぱりしたものということで低カロリーのものを少ししか食べられないのですから、痩せてしまうのも当然です。痩せている人こそ、ストレスがあると痩せてしまうのです。
そんな人は消化不良で下痢をしてしまい、栄養分がしっかりと吸収されないこともあります。

ストレスがあると、人の体は戦いに備えた設定になります。現代社会では、戦いこそないものの、ストレスも多様化して精神的なつらさが主となるストレスがあります。精神的なストレスだけでも、人体はときに、命がけで敵を追ったり追われたりするのに適した体調に設定されてしまいます。

そんなときは、のんびり食事をしていては敵にやられるので、消化器の機能を低下させて対応します。消化能力が低下するので、胃もたれがしたり、空腹になりにくく食欲が出ないこともあります。痩せていく人はこんな成り行きでどんどん痩せていくので決して健康とは言えません。

やはりストレスを取り除くという根本的な解決が必要になってきます。それが難しい場合はストレッチやウォーキングなど体を動かして気分転換をすることをおすすめします。

ダイエットをしようと思えば「食習慣の変化」は避けて通れない道かもしれません。食事の量や回数を減らしたり、質を変えるなどいずれの場合も、程度の差はあれ、そこにストレスが発生します。

ストレスはリバウンドの原因になったりダイエットを諦める大きな原因です。
つまり食習慣の変化をいかに小さく抑えるかということが大切です。

ただ、食事の量や回数はともかくとして「食事の質」、それも糖質制限という視点から考えると、今の日本は甘味料が発達して、ダイエット環境が整っており、糖質制限が簡単になりました。

人間はダメと言われて我慢すると食べたくなりますが、食べてもいいと思えばそれほど執着しなくなるものです。もし毎日、お菓子を食べているのなら、2～3日に1回に減らしてはどうでしょう。お菓子で毎日300キロカロリー摂っているとすれば、2日に1回にするだけでも、1カ月で4500キロカロリー減らすことができます。

さらに甘味料を使ったお菓子などだとカロリーも抑えられているのでダイエットに効果的です。

完全に食べないと無理な我慢をするよりも、週に1～2回とかルールを決めておけばいいのです。そうすることで、ストレスなく自然に痩せていくことができるのです。
→甘味料とダイエットの詳しい説明


セロトニンをうまく利用する
ダイエットが挫折しそうになった時にサポートしてくれる物質がセロトニンです。その材料は肉（赤身）ですが、肉だけでは、セロトニンはうまく作れないのです。
肉にプラスして甘いものを食べなければうまく身体に取り込まれません。

肉とお菓子はダイエット中に食べれないと思っていませんでしたか？

ただし、この方法で効果があるのはストレスがたまってダイエットが挫折しそうになった時だけです。毎日肉と甘いお菓子をたっぷり食べていては絶対に痩せられません。

お菓子の種類も甘くても、脂肪を含む洋菓子は逆効果になります。脂肪のない和菓子を少し食べるとセロトニンが増えて、挫折しそうになった心が立て直せるのです。
→セロトニンの詳しいダイエット効果

①ストレスは感じる前に発散する
ストレスを溜めやすい人は、ストレスを自覚しにくい傾向があります。食欲が爆発してから気づいても遅いので、ストレスは感じる前に発散する習慣を身につけておきましょう。「運動をする」「カラオケをする」「ドライブする」「音楽を聴く」など、食べること以外で自分に合ったストレス発散方法を試してみましょう。

また、ダイエットをする場合は、はじめから食べても良い休息日を設定しておき、上手に息抜きをしています。自分なりのストレス発散法は、体型維持とパフォーマンスの両方でよい結果をもたらします。

②「ニセの食欲」を感じにくい環境づくりを
太りやすい人はストレスに弱く、目や耳、時間の刺激によって「ニセの食欲」を感じやすい傾向があります。「食べ物を見ると食べたくなる」といったニセの食欲を感じやすいという人は、周りに余計な食べ物を置かないことや買い物ではその日に食べる分だけを買うようにして、なるべく買い置きをしないようにしましょう。
また、ニセの食欲を感じたら、うまくごまかす努力を。飲み物やガムなどを口にするのもいいですし、意外かもしれませんが、電話で人と話をするのもひとつの方法です。

③アロマテラピー
ストレスを感じるときは真正ラベンダー、スイートオレンジ、プチグレンなど鎮静効果を有するアロマが有効です。
これは夜、使用する方が良いでしょう。ストレスから不安感や緊張感を感じる時には、ラベンダーよりスイートオレンジやプチグレンの方が適しています。

ちなみに不眠症には、真正ラベンダーかスイートオレンジを試してみましょう。
過食を自覚し、食べたい衝動を抑えられない時は真正ラベンダーを使用します。
→アロマの香りや効果の詳しい説明

④フットスパ（脚浴健康法）
フットスパは、お風呂上りのさっぱり感と爽快感が得られ、ストレスに対するリラクゼーションだけでなく不眠、冷え性、自律神経失調にもかなりの効果が期待できます。

さまざまな製品が発売されていますが、下腿までつかれるものがお勧めです。また、振動を送ることができたり、ツボマッサージが可能な多機能製品をチョイスすれば飽きずに続けられるでしょう。フット・スパはアロマとの併用もお勧めです。

⑤ハーブティー
ハーブティーとその効能
不眠　セントジョーンズワート、 カモミール
無気力　バジル、カモミール
集中力不足　ローズマリー、タイム
ストレス　レモングラス、カモミール
ダイエット　メトゥスイート、タンポポ
新陳代謝の改善　ハトムギ、ワイルドストロベリー
肩こり　タイム、ハトムギ
高血圧　ドクダミ
低血圧　ユーカリ


⑥半身浴
半身浴の特徴は、下半身をお湯につけて血液を温め、その血液循環を利用して全身を内側から芯まで温めます。多少時間はかかりますが、全身浴に比べ安全で体に優しい入浴法といえます。

血圧の変動も少なく、心臓の負担もほとんどなく、高血圧や心臓病などの疾病を持つ人や高齢者、冷え性、腰痛、不眠に悩む人には特にお勧めです。これ以外にもダイエット、生理痛、アレルギー、喘息、膝痛、肩凝り、肌のトラブルにも有効といわれています。

お風呂の湯温は、夏場で38度くらい、冬場は40度弱がお勧めです。お湯に浸かるは臀部からみぞおちくらいまでで、上半身（胸郭）は出しておきます。入浴時間は約20分（汗が出てくるくらいが丁度良い）。入浴している間は、基本的に何をしてもいいでしょう（瞑想、本を読む、軽いストレッチ、ダンベル体操、全身マッサージなど）。上半身が寒い時は風呂の湯やシャワーを肩からかけると良いでしょう。
→入浴とダイエット

⑦感動体験
感動は日常のいろいろなところに転がっています。本気で何かに向かってチャレンジしていれば、感動は得られます。
感動は人と人との間に生まれますから、身近な人の幸福を意識することが必要となります。

特に家族でできる行事は大切にしたいものです。誕生日、結婚記念日、入学式、卒業式、年間行事（正月、母の日、父の日、クリスマスなど）を共有しましょう。
それ以外にも、音楽、映画、絵の鑑賞、本などのさまざまな芸術に触れ合うことも大切です。


⑧自然浴
自然の中に身を置き、遊ぶことも大切です。旅をする、観光、釣り、キャンプ、登山、海水浴、ヨット、サーフィン、カヌーなど、何でも興味を持ったものにチャレンジしてみましょう。自然を学び私たちの住む地球を愛しましょう。

• ダイエット成功には脳の本能から痩せる思考に変化させる
• ストレスはダイエットの敵！満腹で痩せるサイクルとは
• 寝るほど！睡眠ダイエット～質の良い睡眠方法～
• 腸内（細菌）フローラダイエットは善玉菌を増やして痩せる