ひざへの負担は体重の3倍以上かかるのでダイエット中の運動は注意
膝は身体を支えるとても大切な部分です。
歩いたり、走ったり跳んだりと常に生活するうえで負荷がかかっており、負担がかかりすぎると早い年齢から歩行困難になったり、痛めたり良いことはありません。
体重が重くなってくるとデメリットもたくさんありますが、膝を痛める原因にもなります。
O脚以外に膝軟骨をすり減らすもう一つの大きな原因が、肥満です。
当然重い身体を支えなければならなくなることで、膝の負担も大きくなってしまいます。
歩く時には体重の２～３倍、階段の上り下りでは体重の6～8倍の負担が膝にかかると報告されています。
そのため肥満だと軟骨のすり減り具合がさらに加速されてしまうのです。
体重が重たい人の膝のレントゲン撮影をしてみると、やはり膝関節の内側の軟骨がすり減っている場合が多いらしいです。
ひどい場合などは膝関節内にヒアルロン酸の注射をするような治療もあるのですが、根本的な解決法として痩せる指導を行うことが多いようです。
肥満というのは、身体に過剰な脂肪が蓄積している状態です。
体内に過剰な脂肪を蓄積するには、「摂取カロリーが過剰」であるか、「消費カロリーが不足」しているか、どちらかの理由が必ず存在します。
太っている人の話でよく、「わたしはあまり食べてはいません」とおっしゃる方がいますが、よくよく話を聞くと、間食をしているけれど、それを食事とは考えていないだけで、実際にはたくさん食べていたりします。
「水を飲んだだけで、空気を吸っただけで太るのです」と言う方もいらっしゃいますが、そんな「エネルギー不変の法則」に逆らうようなことが起こるはずはありません。つまり、太る理由はカロリーが「赤字」か「黒字」かという単純な話です。ですから、肥満に対する治療は、摂取カロリーを制限するか、消費カロリーを増やすしかありません。
肥満は膝を痛めるだけでなく、高血圧、糖尿病、高脂血症、高尿酸血症、睡眠時無呼吸症候群などになりやすいと報告されています。しかしながら、その解消は、個人の意志によるところが大きいのです。
厚生労働省の栄養調査によると、日本人の40～60代男性の3割以上と、50～60代女性の2割以上が、BMIが25以上の肥満だと報告されています。膝の負担を考えると、深刻な現状と言わざるを得ません。そして体重が重くなり、膝が痛くなると歩くのも嫌になってきます。
→BMIの詳しい説明
動かなくなるとカロリー収支が悪化するので余計に体重が増加するという悪循環システムが出来上がってしまう可能性もあります。膝はスポーツなどで使えば使うほど痛めやすくなるということはなく、適切に休息をとったり、無茶なトレーニングなどを行わなければ、膝を動かさないより痛める確率は低下するので、少しずつ動かしていくことをおすすめします。
膝の周囲の筋肉を鍛えて歩きましょう
膝の筋肉や骨のバランスの悪い人や肥満の人が、そのまま歩き続けると、膝軟骨をすり減らすことになってしまう可能性があります。
とくに、日本人の高年齢者はO脚になることが多く、そのままでは変形性膝関節症になり、やがて膝痛を引き起こす危険性があります。
そして、その対策として大腿四頭筋を中心にした筋力トレーニングをすることをおすすめします。
トレーニングをおこなって膝の周囲の筋肉を鍛えます。
体重が気になる人には膝に負担がかからないスポーツも有効です。
→高齢者とダイエットについて
膝に負担のかからない有酸素運動
①水中ウォーキング
②ウォーキング
③エアロバイク
④ジョギング
となります。
いずれも、いきなりすると悪化するので、ゆっくりと。正しい姿勢だとがむしゃらに走ったり歩くよりもっと効果が上がります。
スポーツの一環として歩くことを「ウォーキング」と呼ぶのはご存じのとおりだと思います。
短距離の全力疾走や重量挙げのような、一気に強い力を出す運動を無酸素運動と呼び、それに対して、ウォーキングやジョギングのような身体の中に酸素を取り込みながらおこなう運動を「有酸素運動」(エアロビクス)と呼びます。
これらは運動の効果が異なります。運動強度などを考えないで運動をおこなうと、自分の思っているような効果が得られない場合もありますので、注意が必要です。ウォーキングやランニングは有酸素運動で、脂肪をエネルギーとします。
長時間続けられるため、脂肪を燃焼させ、メタボリック症候群の予防やシェイプアップに効果があります。
また、ウォーキングやランニングをすることにより、全身の血流が増加します。これにより血管が拡張し、動脈硬化や高血圧の予防につながります。心臓など循環器系の健康のために、ウォーキングを代表とする有酸素運動はとても有効ですし、普段歩いていれば旅行に行った時も長時間歩くことができます。
それに、毎日歩けば、関節の滑らかさも維持できます。
血管は酸素や栄養素を運びますが、関節軟骨には血管が入っていません。関節軟骨が必要とする栄養素は、血管からではなく、滑膜細胞という関節の細胞から産生される関節液の浸潤によって供給されます。しかも、この関節液は関節が動かないと出入りしません。
関節を動かすことによってはじめて、関節軟骨はスポンジのようにいったんつぶされ、それが再度ふくらむ時に関節液を吸い込むようになります。ですから、関節の動きが極端に制限されると、関節軟骨の栄養障害が起きます。
風邪をひいて数日家で伏せっていただけでも、急に起き出そうとすると、関節がきしんだような感じになります。そのことからも、関節を動かしておくことが大事だということは実感できるでしょう。
関節の老化に関しては、実は勘違いしている人もいますが使い過ぎ以上に、まったく動かさない方が大きな問題と言えます。関節への栄養補給という点からも、歩くことは必要不可欠なのです。
しかし、毎日歩いて運動量をある程度維持しているだけでは、筋肉を鍛えて運動能力を上げるというところまではいきません。もし、歩くことで能力維持以上のことを目指すのであれば、"やれることを増やしていく"ことが必要です。
同じ距離をちょっと速めに、それまでの120%の速度で歩くとか、同じスピードでいつもより1割長い距離を歩くなど、少しレベルを上げることに意味があるのです。少しずつ負荷を増やしていくことに注意してください。
痩せたい人にはランニングよりもウォーキングのほうがダイエット効果は高いのです。純粋に消費カロリーだけを比較するとランニングの方が高いですが、その分ランニングは足にかかる負荷が大きいため、ひざ関節などを痛める人が少なくありません。
若い時は、ある程度、筋肉があるので身体への負担も少ないですが、中高年から始めて正しく筋肉が使えていないと、怪我をする危険が高くなるでしょう。
さらに、マラソン中に心臓発作を起こしたり、熱中症で倒れたりする人もいるので、健康管理が万全でないと命に関わります。
また、運動量が大きいため、呼吸が浅くなり、有酸素運動ではなく、無酸素運動になってしまいます。そうなると、脂肪が燃えにくい状態になり、ウォーキングよりも疲れるにもかかわらず、ダイエット効果は少なくなってしまうのです。
ランニングのほうが辛いから、ウォーキングよりもダイエット効果があるはずという思い込みは捨てるようにしてください。