あなたは大丈夫？メタボ診断で基準より悪いところは改善しよう
目次
- １.あなたは大丈夫？メタボ診断
- ２.チェック！メタボ診断基準
- ３.メタボ検診を受けよう！
- ４.メタボ対策！基礎知識編
- ５.メタボ解消方法
「メタボ腹」は単なる肥満ではなく、生活習慣病を引き寄せる最初のサイン。見逃せない！
メタボリックシンドロームとは「内臓脂肪症候群」ともいわれているように、内臓の周りに脂肪がたまることに加えて高血圧、高血糖、脂質異常が重なる状態をいいます。
1つ1つの症状が軽くても、動脈硬化発症のリスクが高まり、脳梗塞や心筋梗塞などにもつながる確率が高くなるため、早期発見、改善が必要。現在日本においてメタボ人口は、予備軍も含めて40～74歳で男性は2人に1人、女性では5人に1人といわれています。
インスリンの感受性がにぶり高血圧、高血糖、脂質異常へ
食べ過ぎや運動不足などの太りやすい生活習慣を続けることによって内臓脂肪が増えてメタボや肥満になると、 「インスリン抵抗性」という状態に陥ります。
体内では食後に上昇した血糖値を下げる働きなどを持つインスリンの効きが次第に悪くなり、これが高血圧、高血糖、 脂質異常などを引き起こす根本的な原因のひとつととらえられています。
また、内臓脂肪が増えると脂肪細胞を小型化する生理活性物質の分泌が抑制されたり、 逆に血圧や血糖値を上げる物質が多く分泌されたりと、 動脈硬化になりやすい状態を招きます。
メタボ対策のカギは内臓脂肪を減らすこと
メタボリックシンドロームの予防、改善には、 何はともあれ内臓脂防を減らすことです。 内臓脂肪は皮下脂肪より落としやすい特性がありますが、ダイエットによるリバウンドをくり返すと体は次第にやせにくい体質になってしまいます。
やはり計画的に、無理なく続けられるダイエットを。摂取カロリーを減らすだけでは限界があるため、 カロリー消費をすることも積極的に。 運動によって皮下脂肪を筋肉に変えると基礎代謝がアップしてカロリー消費量が多くなりダイエットがよりスムーズになります。
 腹囲（おへそまわり）が… |
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| 男性 | 85cm以上 |
| 女性 | 90cm以上 |
①に該当した人は次のステップへ
 血清脂質・血圧・血糖値から総合評価 |
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| 血清脂質 | 中性脂肪が150mg/dl以上かつ/ またはHDLコレステロールが40mg/dl未満 |
| 血圧 | 血圧収縮期血圧が130mmHg以上かつ/ または拡張期血圧が85mmHg以上 |
| 血糖値 | 血糖値空腹時血糖が110mg/dl以上 |
3つのうち2つ以上当てはまると…メタボリックシンドロームです。
診断結果は置いておき、2008年4月より実施されているメタボ検診は、 正式には 「特定建康審査・特定保健指導」 といいます. 健康保険法の改正によって、
健康保険組合などの医療保険加入者に対して実施される持定検診です。
対象範囲は？
対象者は40～74歳の国民健康保険、健康保険組合などの医療保険加入者全員が検診の対象になります。国民健康保険を運営する市町村、各種健康保険組合は、対象年齢の組合員とその被扶養者などに対して受診させる義務があります。一般に健康診断と一緒に行われ、サラリーマンであれば会社から、個人事業主などは加入先の市区町村、健康保険組合、共済組合などからの案内に従って受診します。
これって義務？
メタボ健診は国が国民健康保険を通営する各市区町村、各健康保険組合、共済組合に対して、対象となる保険加入者に実施するよう義務付けたもの。 私たちへの義務化ではありません。貴用は市町村によって異なり、基本的に有料となりますが、メタボの早期発見で早い対応を行えば生活習慣病を予防できるのですから、結果的に医療費は安くすみますし、何より健康への安心感がありますので、ぜひメタボ検診を受診しましょう！
血圧…血圧とは、心臓から送り出された血液を血管内で押し流す力のこと。 高血圧はメタボリックシンドロームへの1歩であり、心臓や血管の負担となりさまざまな合併症を招きます。
高血圧の原因…主な原因はナトリウムで、ナトリウムは主に食塩の形で摂取されていますが、日本では成人の6割以上が1日の食塩摂取目標量をオーバーしているのが現状で、誰もが減塩を意識する必要があります。
肥満や過度の飲酒、喫煙、運動不足、ストレスなども血圧を上げる原因です。
| 高血圧の診断基準 （単位：mmHg） |
収縮期血圧 | 拡張期血圧 |
| 正常血圧 | 130未満 | 85未満 |
| 正常高値血圧 | 130～139 | 85～89 |
| 高血圧 | 140以上 | 90以上 |
数値が気になったら…
→塩分の多い食品や調味料の摂取に気をつけ、女性は7.5g末満、男性は9g未満を、すでに高血圧の人は6g以下を目標に減塩をスタート。
血糖値…血糖値とは、血液中に含まれるブドウ糖の濃度のこと。インスリンによるコントロールができなくなると糖尿病を招きます。
糖尿病の予防…糖尿病は、進行すると腎症などの合併症を招き、一生つき合わなければならないやっかいなもの。 国内では予備軍も合わせて2210万人に達したといわれ、今や「国民病」となっています。血糖値と食事は連動しているため.境界型と診断されたらすぐに食生活の見直しを。
特集⇒食生活の改善方法
| 糖尿病診断基準 （単位：mg/dl） |
空腹時血糖値 | ブドウ糖負荷試験 2時間値 |
HbA1c値 | 随時血糖値 |
| 正常型 | 110未満 | 140未満 | 5.2未満 | ― |
| 境界型 | 110～125 | 140～199 | 5.2～6.0 | ― |
| 糖尿病型 | 126以上 | 200以上 | 6.1以上 | 200以上 |
数値が気になったら…
自分に合った摂取エネルギーを守り、カロリーオーバー解消。気になったら運動不足やストレスにも注意して生活リズムを整えて糖尿病予備軍やメタボ予備軍のうちに対策を！
コレステロール・中性脂肪…どちらも体内に存在する脂肪のこと。コレステロールは体内の細胞やホルモンの材料になり、中性脂肪は蓄積用エネルギーに使われます。
食生活から改善…アジなどの青背角に豊富なDHAやEPAには、HDLコレステロールを増やしてLDLコレステロールを減らす働きが。野菜や海藻に多い食物繊維には、体内で消化、
吸収されないうえに腸内でコレステロールを吸着して体外に排出する働きがあり、腸内環境が改善されます。
また、たまねぎ、ねぎ類に多い硫化アリルは血流をよくし、大豆や大豆製品に含まれる大豆たんぱくには脂質の小腸からの吸収を抑えたり、コレステロールを体外に排出するうえ、コレステロール値を正常に保つ働きがあります。
| 脂質異常症の診断基準（単位：mg/dl） | |
| LDLコレステロール | 140以上 |
| HDLコレステロール | 40未満 |
| トリグリセンド (中性脂肪) |
150以上 |
数値がきになったら…
脂質の摂取量は1日の摂取エネルギーの20～25%に納めて、また糖分が多いアルコール飲料の摂りすぎには注意を！
尿酸値…痛風の予防のために
| 一般的な血清尿酸値の正常値 | 6.9（mg/dl）以下 |
肝機能…アルコールの飲みすぎに注意| 肝機能の血液検査の参考基準値 | |
| γ‐GTP | 60（IU／リットル）未満 |
| AST（GOT） | 8～40（IU／リットル） |
| ALT（GPT） | 5～35（IU／リットル） |
肝臓にはアルコールやタバコなどの有害物質を分解、解毒する働きがありますが、負担をかけ過ぎると機能が低下。脂肪肝、さらには肝硬変といった生活習慣病を招きます。特に長期にわたるアルコールのとり過ぎには要注意。週に2日ほどアルコールをとらない「体肝日」を設けて肝臓をいたわりましょう。良質なたんばく質、ビタミン・ミネラルなどの栄養をとることも効果的。
検査結果からメタボと診断されたり不安があって予防したい人は減量すればよいと思うかもしれませんが、ダイエットによって体重が減っても体脂肪率には変化がないと意味がありません。重要になってくるのが、内臓脂肪を減らすようにしていく事なので方法を紹介します。
メタボ予防やダイエットというと脂肪をなるべく摂取しないように心がけている人も多いと思いますが、オメガ3系脂肪酸はメタボ対策やダイエット中にも取り入れた方がよく、効果として悪玉コレステロールを減少させる作用があります。
いわしやサンマ、アジ、ナッツ類などにもオメガ3系脂肪酸が含まれており、元々は油です。油をとると脂肪に変化して余計に悪化するイメージがあると思いますが、肉の脂身や乳製品の脂肪分に多いのが、飽和脂肪酸です。飽和脂肪酸とは異なり、オメガ3の不飽和脂肪酸には中性脂肪を減らす作用があるため、肥満予防につながるのです。
中性脂肪は飽和脂肪酸やご飯やパン、お菓子などの糖分の食べ過ぎによって蓄積されていきます。
オメガ3は中性脂肪を下げるだけでなく、メタボの特徴的な症状である、肥満解消にも役立ちます。飽和脂肪酸と違って血液循環を良くしてくれるので、身体の代謝機能が上昇し、痩せやすい体質になるのがメリットです。食べ過ぎを防いだり、運動を適度に取り入れることで、さらに効果的になります。
もちろん日常生活に運動を取り入れていく事もおすすめです。
運動をしていない人が無理に体を動かそうとすると、大きなストレスになり、続かない原因となることもあるので、まずウォーキングから始めてみましょう。慣れてきたらジョギングと徐々にステップアップしていくのもからだには良いです。
気持ちを入れすぎて一気に歩こうとすると、疲れやすくストレスも溜まりやすくなるので、通勤時は1駅先まで歩いてみたり、エスカレーターを階段に変えるなど無理なくできる事から始めましょう。
モチベーションを維持するためにおすすめなのが万歩計です。
アプリもあるし、携帯に搭載されているものでかまいません。
内臓脂肪を減らしたいと考えた場合に有効なのは1日1万歩ですが、実際に目で数字を見ると達成感があってがんばろうと思えると思います。最初は前日よりも多く歩くという事を目標に頑張っていくのが理想です。
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