あなたの腸内環境をチェックしてダイエットを始めよう！
目次
コ ス ト
アレンジ
身体負担
知 識
ペ ー ス
腸が健康だと、腸内の善玉菌が豊富なので、体をめぐる血液もきれいになり、栄養や酸素を体の隅々まで届けてくれます。
しかし、腸が不健康で悪玉菌が多いと、血液は汚れてスムーズに流れず、全身の細胞は酸素や栄養が不足しがちになるので便秘になり、肌も荒れてきます。
人の意識によって動かしたりすることができない腸は、自律神経がコントロールしています。つまり、自律神経を整え、そのうえで腸にいいことをしてあげれば、血流もよくなり、老廃物が溜まりにくい体になり、痩せる体質になるということです。 →自律神経とダイエットについて
その中でも腸内細菌がダイエットに効果があると、最近の調査でわかってきました。腸内細菌とは具体的に何なのでしょうか？
人間はすべての人の腸内に細菌が住んでいます。その数は少なくても100種類以上とも言われており、人間が食事で摂取した栄養分の一部を利用して生活し続けているのです。
成人1人に存在する腸内細菌の重量は約1.5kgにのぼるとされています。まさかそんなに細菌がいたなんてビックリではないでしょうか？
そう考えると多いっ！と思ってしまうかもしれませんが、腸内細菌の種類と数は、動物種や個体差、消化管の部位、年齢、食事の内容や体調によって違いが見られます。私なんかは1.5 kgでも体重が減ると嬉しいので、細菌はいらないよ！と考えてしまいますが、人間の身体には腸内細菌が必要なのです。
それは人間が動くのに必要な栄養素のほとんどを腸で吸収しているからに他なりません。
善玉菌や悪玉菌という名前を聞いたことがあると思いますが、これらも腸内細菌の1つで、前者は健康維持に貢献し、後者は害を及ぼすとされています。それプラスに日和見（ひよりみ）菌というあまり聞きなれない菌も存在しているのです。ここが今回のポイントとなります。
実はこいつの数がもっとも多く、その時の善玉・悪玉の菌の比率によって味方にも敵にもなりえる菌で、どちらか多い方に傾きます。つまり悪循環はどんどん悪い方へ、良い循環は良い方へ傾きやすくなるということです。
これら細菌のバランスがなんらかの原因でくずれてしまうと、下痢や便秘の原因となり、時には肥満やメタボリック症候群の引き金にもなるとされています。→あなたは大丈夫？メタボリックをチェックしよう
早速下記の質問であてはまるものをチェックしてみましょう。
コンビ二食、外食が多い
運動の習慣がない
インスタント食品、加工食品を食べることが多い
魚より肉が多い
野菜をまったく食べない日がある
揚げ物、油物が好き
スイーツが毎日欠かせない
食事はいつもおなかいっぱい食べる
食事は20分以内ですむ
特におなかまわりのぽっこりが気になる
発酵食品をあまり食べない（納豆、キムチ、ぬか漬け、みそ、ヨーグルトなど）
※5個以上当てはまる方は、要注意です。
腸内環境は、腸内細菌である善玉菌と悪玉菌のバランスで決まり、状況は日々変化しています。
最近の研究で腸は第2の脳といわれ、幸せ物質のドーパミンや、やる気物質のセロトニンも腸内でつくり出されることがわかりました。これらは太りにくいからだ作りに大切な物質です。→セロトニンとダイエットの関係
腸内環境によって、同じ食べ物を食べたとしても、栄養素の代謝が人によって変化するというのです。肥満の人は、腸内細菌の多様性が少なく偏っているといわれます。腸内環境が悪いということは悪玉菌が多いということでもあり、老廃物の排泄機能が衰え代謝機能も衰えています。
汚れた血が全身を巡り、栄養素がきちんと吸収されず、脂肪がたまりやすくなります。便秘で悩む人も多いようですが、痩せにくいだけでなく、さまざまな病気の原因になりますのでチェックリストで5項目以上にチェックがつく人は特に注意が必要です。
ではダイエットにはどうすれば良いのかと言いますと…
ズバリ、腸内環境を整えることにあります。腸内細菌には肥満型腸内細菌と痩せ型腸内細菌が両方共存在していると最近の研究結果で分かってきました。
マウスの実験によれば同じ食事を与えても、これらの細菌の数の違いによって食事を吸収しやすかったりするようなのです。
人間にも同じことが言えるらしく、腸内環境を良くするだけでダイエット効果が出ると言うことですね。
腸内環境を良くするには、善玉菌であるビフィズス菌を増やすことにつきます。
善玉菌は悪玉菌をやっつけてくれるので結果的に腸内環境が良くなります。
そのためには、ヨーグルトなど発酵食品を多く摂ることが大事なんだそうです。→ヨーグルトのダイエット効果
ちょっと豆知識そういえば善玉菌の中でもビフィズス菌や乳酸菌という言葉を耳にすると思いますが、一体何が違うの？
よく区別されがちですが実はビフィズス菌も乳酸菌の仲間です。乳酸菌の中でも特に活発な働きをするので区別するためにビフィズス菌というように呼ばれています。
腸内フローラは腸内細菌叢とも言われます。植物がある環境で群生している状況をイメージして「草むら」を意味する「叢」の字をあてたものです。
腸内細菌は、同じ種類の菌が群生し、まるでお花畑のように腸の壁面を覆って生息していることから、腸内フローラ（腸内細菌叢）と呼ばれています。 つまり腸内細菌が多数集まっている状態のことを言います。
腸内細菌には、善玉も悪玉もあり、機能が確かでないものもあり、その数は10億個～1000億個とも言われています。また便の3分の2は腸内フローラと言われております。
棲み心地のよい腸内スペースでは、善玉菌と悪玉菌がいつも激しい生存競争を繰り広げています。腸の状態（腸相）から、善玉菌や悪玉菌、日和見菌の比率と言った「腸内細菌叢の状態」は日々変化をしております。一方が増殖すれば、もう一方が抑えられるというように全体の数は定まっており、いつも腸内は陣取り合戦をしている状態といえます。
様々な原因で菌叢バランスが崩れ悪玉菌優勢になると、腸内環境が悪化して体調が崩れてしまいます。
基本は、糖質を多く摂取しないこと、納豆、キムチ、糠漬け、漬物、無糖ヨーグルト等を摂取することです。また繊維質を多く摂取することも効果的です。しかし、腸内細菌の数も100種類以上あると言われており、効果のあるものとないものがあります。→納豆のダイエット効果
個人個人により、どの食材や食べ物が合うのか合わないのかはマチマチです。その中でも特にヨーグルトが良いとされていますが、銘柄ごとに使用している菌が異なり、フローラも個人で異なるので、どれが合っているかは、2週間毎日食べ続けて便通や腹具合を評価し、変わらなければ次の銘柄に調節する必要があります。
またヨーグルトに限らず、現代人は発酵物（ミソ、しょうゆ、漬け物、納豆など）をあまり摂らなくなっているので腸内フローラが乱れており、免疫が落ちたり便秘、腹満、肥満、老化などにつながっているといわれています。
食品から腸内環境を整えようとして乳酸菌を摂取しても、胃酸でほとんど死滅する可能性が高いと言われています。
各メーカーは開発努力して「生きて腸に届く」製品を作っています。腸内フローラ解析自分がどんな腸内フローラを持っているのか気になると思いますが、調べることもできます。
具体的には、検体として糞便を、酸素を遮断する容器と懸濁液に入れてすりつぶし、それを希釈しながら、個々の菌種の生育する寒天培地に撒いて培養し、生育してきた菌のコロニーを調べて菌種を決定します。
解析受託を受けてくれるところには、自分のウンチの検体を分析できる状態で送る必要がありますが受けてくれる場合には、何らかの指示があると思います。
善玉菌を増やす要因
意識して摂るべきは３種類の腸によい食材
①発酵食品
納豆
ヨーグルト
味噌
チーズ
漬物
善玉菌は生命力があまり強くないので、毎日の食事に腸内の善玉菌を増やす発酵食品を取り入れて、日和見菌が善玉菌の味方になるので腸内環境が整います
②食物繊維
アボカド
里芋
オクラ
人参
意識的に摂りたいのは、水を含むとゲル状になり、便をやわらかくしてくれる水溶性食物繊維です。上の食材のほか納豆、ゴボウ、海藻なども水溶性食物繊維が豊富→食物繊維とダイエットの関係について
③良質な油
オリーブオイル
ダイエットには大敵と思いがちな油も、老廃物の排出のためには欠かせない。油分が潤滑油となって、腸壁に張りついた便をスルッと出しやすくしてくれるので、油の摂取も必要不可欠。特にオリーブ油には小腸を刺激して排便を促す働きがあるので、1日に大さじ2杯程度のオリーブ油をプラスしてみましょう→オリーブオイルのダイエット効果
＜主な善玉菌の働き＞
①悪玉菌による毒素を抑える
②ビタミンの生成
③肌荒れを防ぎ、下痢、便秘を改善する
④発がん物質・動脈硬化を抑える
⑤腸の運動を活発にし、腸内腐敗を防ぐ
悪玉菌を増やす要因
肉、たんぱく質のような消化されにくいもの。食物繊維が少ないもの。不規則な生活やストレス、加齢などがあげられます。
腸内細菌を整えるこれらの知識があれば始められるダイエット方法なので、手軽で誰でもできる効果的な方法ではないでしょうか？健康にも良いので、これから少しずつ腸内環境を整えていきましょう。
肩甲骨のまわりにある脊柱起立筋という筋肉の中に、脂肪を燃焼させる働きを持つ褐色脂肪細胞という、いわゆる善玉脂肪細胞がたくさん存在します。ちなみに、脂肪を蓄積する悪玉は白色脂肪細胞といいます。
脊柱起立筋は、上体の姿勢を保つ働きをする筋肉です。 立っているだけでも自然に使われている筋肉で、地球の重力に耐えられるのは脊柱起立筋が大きな役割を果たしているからです。
じつは、脊柱起立筋という独立した筋肉はありません。 骨盤から脊椎をつないでいる、表面からは見えない細長い深部筋肉群を総称して脊柱起立筋と呼んでいます。そして、これらの筋肉それぞれでは大きな力を発揮することはなく、まとまって脊柱を安定させ、文字どおり脊柱を「起立」させるために働きます。
背部の筋肉のうち、背部深層にある筋肉の総称を棘背筋といいます。 棘背筋のうち、長筋である筋肉の総称を長背筋といいますが、脊柱起立筋はこの長背筋に属します。
さらに、外側の筋群を腸肋筋、中間内側の筋群を最長筋、最内側の筋群を棘筋というふうに呼びます。 この筋肉が衰えるといわゆる猫背になります。この脊柱起立筋をシャキッと伸ばすと、褐色脂肪細胞が刺激されて脂肪燃焼が促進され、ダイエットにつながるのです。
しかも、背伸びはそれだけでなく、体を元気・健康にもするのです。 心理療法で確立された自己コントロール法ですが、人間は肩を落として背中を丸めたような姿勢では、理由もないのに悲しい気分になるのだそうです。
逆に自信に満ちた人とか、美しい女性は、皆大変きれいな姿勢をしています。初対面の相手に対して、姿勢よく目を見て笑顔で話しかけることはビジネスで成功する第一歩です。
脊柱起立筋は「気をつけ」の姿勢を保持するときには両側の筋肉を使い、上体を回したり傾けたりするときには片側の筋肉を使います。 脊柱起立筋は緊張している状態が長く続くと非常に傷みやすい筋肉です。機能が低下していると猫背になってしまったり、腰痛などの痛みとなって体に現われてきます。背伸びをすると脊柱起立筋の機能が高まり、よい姿勢が保持できるようになります。また、猫背の予防にもつながるのです。
→姿勢を正して痩せる方法
背伸びで体全体を伸ばすことによりもたらされる効果
①腹筋も引き締まる
②骨盤の歪みがとれる
③血流がよくなる
④便秘が改菩される
⑤腰痛改善
→ 背伸びのダイエット効果
といったさまざまな効果も期待できます。 腹筋に関しては、とても興味深い研究結果があります。
カナダのモントリオール大学の研究者が20歳から69歳までの8000人を13年間追跡調査し、以下の項目を定期的に測定しました。
①腹筋運動
②腕立て伏せ
③握力
④腰やふくらはぎの筋力
⑤体脂肪率
13年間で2388人が死亡しましたが、腹筋運動で成績が下位だった人たちの死亡率が一番高いことがわかりました。普通に考えると体脂肪率が高い人たちのほうが、死亡率が高いような気がしますが、結果は違いました。
これはなぜかと言いますと、胃腸が健康にとても重要な臓器だからです。胃腸なんてたべた食べ物が入って消化して出すだけの臓器であり、焼肉でいうと一番安いホルモンのイメージでどこか下等な印象があります。
ところが、胃腸は第2の脳、「考える胃腸」といわれるくらい高等な臓器なのです。胃腸には脳に存在するような神経伝達物質がたくさん存在します。なかでもうつ病に関係するセロトニンという神経伝達物質の95%が胃腸に存在しているのです。
セロトニンの減少とうつ病は深く関係しているのですが、セロトニンのバランスが崩れても、腹痛や下痢を引き起こすことになるのです。 ストレスで胃腸の調子がおかしくなるのも、うなずける話です。
この胃腸をおおって保護しているのが腹筋で、これがなくなるとおなかが冷えます。 一方で、腸という場所にはがんを退治するリンパ球が全身の70%集中しているくらいの免疫の中心センターでもあるのです。体温が1℃下がると免疫力が30%低下することが知られています。
- ヨーグルトダイエットで自分に合った乳酸菌を見つけて痩せる
- 脳をだましてセロトニンを分泌させて肥満遺伝子に打ち勝つ！
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