オリーブオイルダイエットはとても簡単で効果が高いのでおススメ
目次
手 軽 さ
コ ス ト
アレンジ
身体負担
知 識
ペ ー ス
１．オリーブオイルダイエットはその名前通り、食事でとる油をオリーブオイルに切り替えて、野菜と魚を中心にした食物繊維の多い食事にするというダイエット方法です。地中海式ダイエットをシンプルにしたイメージです。→地中海式ダイエットの詳しい方法
炒め物、揚げ物、サラダドレッシングなどの油をオリーブオイルに切り替えるだけなのでとても簡単。
オリーブオイルはパスタやサラダばかりでなく変化した日本人の食卓メニューにも合うので取り入れやすい方法なのです。
油が悪いというダイエットのイメージのままだと、油抜きの食事となり満腹感が得られず、ストレスがたまってリバウンドの原因にもなります。
オリーブオイルダイエットはそんなイメージを取り除き、束縛から開放されてリバウンドを防いでくれます。
そればかりか、油抜きの生活を続けると、肌や髪のうるおいがなくなるなど美容面でもデメリットがあるのです。
油は人にとって大切な栄養源。すべてカットするのではなく、太りにくく体にいいオリーブオイルを適度にとりながらダイエットするのがおすすめです。
さらに食生活の改善を基本とするオリーブオイルダイエットは、やせるだけでなく、病気を予防する健康的な体作りにも効果的です。
激しい運動も、食事を減らして空腹をがまんする必要もありません。手軽で無理がなく、おいしいので、続けやすいダイエットでもあります。
食事改善で軽くなった体を適度に動かし、基礎代謝を上げて理想の体型を目指しましょう。→痩せる食生活に変える方法
オリーブオイルと調理用油に含まれる成分はオレイン酸やリノール酸など似ているところが多いです。しかし、その内容については違いがあります。オレイン酸の効果として、血液中の善玉コレステロールには作用せずに、悪玉コレステロールのみを除いてくれるメリットがあります。
オリーブオイルにはオレイン酸の成分が全体の70%も入っていますが、調理用油はその約半分の37%ほどというデータがあります。
次にリノール酸ですが、これは聞いたことがある人もいると思いますが、実は悪玉コレステロールだけでなく、善玉コレステロールも除いてしまうという、あまり良くない成分です。
オリーブオイルには約10%、調理用油には約42%含まれています。この結果から、カロリーは油なので1g=9kcalと同じですが、体の健康やダイエット、美容への貢献度はオリーブオイルのほうが高いので、油としてはこちらがオススメということになります。
ある実験では油を控える「低脂肪ダイエット」、炭水化物を控える「低炭水化物ダイエット」と、油をオリーブオイルにして野菜や魚介類を多く摂取する「オリーブオイルダイエット」をモニターの実施により比較。
この結果、オリーブオイルダイエットはほかのダイエットより継続率が高く、体重減少の効果もありました。その方法もシンプルなので紹介します。
① おいしい日本の食卓メニューに取り入れる
洋食は和食よりも太りやすいイメージがありますが、地中海型の食生活は別です。ギリシャを含む地中海沿岸地域では、牛や豚などの肉をあまり食べず、オリーブオイルの消費量が高い食生活をしいます。→和食で効果的に痩せる方法
この食事スタイルが血中のコレステロール値を減らし心臓病の予防にもつながっていたのでしょう。欧米化した日本の食卓にマッチしたダイエット方法といえます。
② 食物繊維をとる
食物繊維は、人の体には消化・吸収されない成分です。
通常、私たちが食べたものは、胃で消化されたあと、小腸で吸収されて体の中に取りこまれます。
必要以上に食べたものは、そのままぜい肉となって蓄積されてしまいますが、ここで食物繊維の出番です。消化・吸収されない食物繊維には、小腸で吸収される脂肪や糖質、たんばく質などの吸収をおさえる作用があるのです。そして便秘の改善にも効果があるので一石二鳥です。→食物繊維とダイエットの関係について
③ オリーブオイルをとる
ダイエットなのに油をとるのはちょっと抵抗があると思うかもしれませんが、油（脂質）はたんばく質、炭水化物とともに、人間に不可欠な三大栄養素のひとつ。エネルギー源となり、体の組織を正常に機能させる大切な役割を担っています。
オリーブオイルという良質な油をとれば太るどころか健康になっていきます。
オリーブオイルダイエットの最大の特徴はサラダ油等からオリーブオイルに切り替えるとることです。
内臓脂肪を減らして気になるお腹からスッキリやせていく
体の脂肪には、皮膚の下につく「皮下脂肪」と、おなかの中の小腸や大腸のまわりにつく「内臓脂肪」があります。お腹がぽっこり出ている人は、皮下脂肪だけでなく、この内臓脂肪が多くついているので、体にさまざまな悪影響を与えるので注意が必要です。
内臓脂肪には、食事で脂肪を取りこんだときにホルモンを分泌して満腹感を脳に知らせるという働きがあります。
しかし、内臓脂肪が多くつきすぎると、この働きに異常が生じ、ホルモンの分泌能力が低下するため、脳に満腹の指令がいかず、いくら食べても満足できなくなってしまうのです。こうなってしまうとまさに悪循環のはじまりです。
さらに内臓脂肪はメタボリックシンドロームにも関係していますが、皮下脂肪よりも内臓脂肪は取れやすいことがわかっています。オリーブオイルダイエットのような食事内容を改めるダイエットを行うことで、確実に減らすことができるのです。→あなたは大丈夫？メタボリックをチェックしよう
オリーブオイルには、血中の悪玉コレステロールを減らす効果も
動物性脂肪や乳脂肪などの油は、飽和脂肪酸やコレステロールが多く含まれ、とりすぎると血中コレステロール値が上がる原因になります。同じ油でもオリーブオイルの場合は、豊富に含まれるオレイン酸の一価不飽和脂肪酸の働きで、血中の悪玉コレステロールを減らすことがわかっています。
さらに、血中の過剰な悪玉コレステロールを回収する善玉コレステロールを維持し、增加させる働きもあるのです。
オリーブオイルなら胃に負担もかからずどんな料理にも合うので、手軽に使って体質改善ダイエットができます。→脂肪酸の詳しい説明
ダイエットの悩みのひとつ、便秘解消の効果を実感できる
日本人の食生活は、大きく変わりました。米とみそ汁、野菜や魚といったメニューが中心でしたが、現代では動物性たんばく質や脂肪を多くとるようになり、食物繊維や、漬け物などに多く含まれる植物性乳酸菌の摂取量が減っているのです。こうした変化は便秘や腸の病気が増える原因にもなっています。
食生活の改善を基本とするオリーブオイルダイエットは2～3日で、便秘解消の効果を実感できるでしょう。オリーブオイルのオレイン酸は、一時的に比較的多くとった場合、ほかの油と比べて小腸に吸収されにくく、小腸の外に分泌されにくいという特徴があります。このため大腸まで成分が届き、腸を刺激して排便を促すのです。→腸内環境を整えて痩せる方法
オリーブオイルダイエットのメリットまとめ
① 方法が簡単でおいしく満足、制約がないのでストレスなくリバウンドしない
② 良質な脂肪酸の効果で内臓脂肪が減る、ぽっこりお腹が凹むうえに体質改善ができる
③ オレイン酸の働きにより便秘が治る、がん・骨粗鬆症を予防する
④ 女性にはうれしいアンチェイジング効果、美肌効果で美人になれる
食事をおいしく楽しみながらきれいにやせられるダイエット法それがオリーブオイルダイエット」です。ダイエット法では無理な食事制限をして空腹をがまんするともハードな運動をする必要もありません。
オリーブオイルダイエットは食事の油をオリーブオイルに替えるだけで量を極端に減らす必要はないのでおいしく食べて続けられるダイエットですから、この点をクリアすることができますし、リバウンドの心配がないのです。
オリーブオイルの中でも「エクストラバージンオイル」と書かれているものを選びましょう。エクストラバージンオイルとは、本来「オリーブの果実を搾ってろ過しただけの、化学的処理を一切行わないバージンオイルで、酸度（遊離脂肪酸の割合）が100g当たり0.89を越えないもの」と規定されているものです。
気をつけないといけないのが、日本で流通しているものは、残念ながらこの基準に合っていないものが含まれている可能性があります。ひどいものでは安物のオイルにオリーブオイルに似た匂いの香りや色づけをして精製加工した上で販売されているものもあるらしいです。
どうやって本物のエキストラバージンオイルを見分けたら良いのでしょうか？
そこで見分け方として言われているのが、値段、容器、ラベルを見ることです。
具体的には、
・値段は最低1500円以上するものを選ぶこと…エキストラバージンオイルは一本のオリーブの木からほんのわずかしか取れない貴重な油なので、いくらコスト削減が進んでも、これ以下の値段のものはニセモノの可能性もあるので避けたほうが無難です。
・容器に遮光性のある色がついていること…油は光に弱い性質をもっているので、貴重な油ほど、光をなるべく遮る容器に入っているのです。
・ラベルには、原産国と収穫時期、品種が書かれていること…この３つが書かれていないものは最低限注意してください。特に収穫時期は大切で、オリーブオイルの賞味期限は約1年と短いです。11月～3月頃が収穫時期なので、それを見越してなるべく収穫から時間の経っていないものを選んだほうが良いでしょう。
ニセモノを使ってたら意味がないので、しっかり効果のあるものを選んで、ダイエットや美容に役立てましょう。
カロリーオフの効果もあり
ホワイトソースやマッシュポテト、手作りケーキなどを作るときに、バターのかわりにオリーブオイルにすれば、カロリーを抑えることができます。
植物性乳酸菌にプラス
植物性の発酵食品は腸を活性化させ、ダイエットにも最適の健康メニュー。納豆、漬け物、キムチ、ピクルス、ザワークラウトなど、オリーブオイルをかけてたくさんいただきましょう。
スープやドリンクに
ポタージュスープなどの仕上げにたらしたり、野菜や果物のフレッシュジュースに数滴加えるのもいいですね。時間がない朝でもとりやすい、腸を活性化させるメニューになります。
プラス岩塩でシンプルに
パンにはバターがわりにオリーブオイルをつけ、好みで塩を加えてもよいでしょう。ミネラルが多い岩塩なら、健康のためにもおすすめです。オイルと岩塩の組み合わせは、野菜や魚介類、冷奴などにもよく合います。
ご飯やめん類に直接かけて
オリーブオイルは、白米や玄米のご飯、おかゆやお茶漬け、納豆ご飯、卵かけご飯、混ぜご飯などにも合います, 小さじ1/2杯程度を直接かけていただきましょう。また、パスタ、うどん、そば、そうめんなどのめん類にかけても美味。天ぷらなどの場物がなくてもお腹を満たすメニューになります。
コ ス ト
アレンジ
身体負担
知 識
ペ ー ス
１．オリーブオイルダイエットはその名前通り、食事でとる油をオリーブオイルに切り替えて、野菜と魚を中心にした食物繊維の多い食事にするというダイエット方法です。地中海式ダイエットをシンプルにしたイメージです。→地中海式ダイエットの詳しい方法
炒め物、揚げ物、サラダドレッシングなどの油をオリーブオイルに切り替えるだけなのでとても簡単。
オリーブオイルはパスタやサラダばかりでなく変化した日本人の食卓メニューにも合うので取り入れやすい方法なのです。
油が悪いというダイエットのイメージのままだと、油抜きの食事となり満腹感が得られず、ストレスがたまってリバウンドの原因にもなります。
オリーブオイルダイエットはそんなイメージを取り除き、束縛から開放されてリバウンドを防いでくれます。
そればかりか、油抜きの生活を続けると、肌や髪のうるおいがなくなるなど美容面でもデメリットがあるのです。
油は人にとって大切な栄養源。すべてカットするのではなく、太りにくく体にいいオリーブオイルを適度にとりながらダイエットするのがおすすめです。
さらに食生活の改善を基本とするオリーブオイルダイエットは、やせるだけでなく、病気を予防する健康的な体作りにも効果的です。
激しい運動も、食事を減らして空腹をがまんする必要もありません。手軽で無理がなく、おいしいので、続けやすいダイエットでもあります。
食事改善で軽くなった体を適度に動かし、基礎代謝を上げて理想の体型を目指しましょう。→痩せる食生活に変える方法
オリーブオイルと調理用油に含まれる成分はオレイン酸やリノール酸など似ているところが多いです。しかし、その内容については違いがあります。オレイン酸の効果として、血液中の善玉コレステロールには作用せずに、悪玉コレステロールのみを除いてくれるメリットがあります。
オリーブオイルにはオレイン酸の成分が全体の70%も入っていますが、調理用油はその約半分の37%ほどというデータがあります。
次にリノール酸ですが、これは聞いたことがある人もいると思いますが、実は悪玉コレステロールだけでなく、善玉コレステロールも除いてしまうという、あまり良くない成分です。
オリーブオイルには約10%、調理用油には約42%含まれています。この結果から、カロリーは油なので1g=9kcalと同じですが、体の健康やダイエット、美容への貢献度はオリーブオイルのほうが高いので、油としてはこちらがオススメということになります。
ある実験では油を控える「低脂肪ダイエット」、炭水化物を控える「低炭水化物ダイエット」と、油をオリーブオイルにして野菜や魚介類を多く摂取する「オリーブオイルダイエット」をモニターの実施により比較。
この結果、オリーブオイルダイエットはほかのダイエットより継続率が高く、体重減少の効果もありました。その方法もシンプルなので紹介します。
① おいしい日本の食卓メニューに取り入れる
洋食は和食よりも太りやすいイメージがありますが、地中海型の食生活は別です。ギリシャを含む地中海沿岸地域では、牛や豚などの肉をあまり食べず、オリーブオイルの消費量が高い食生活をしいます。→和食で効果的に痩せる方法
この食事スタイルが血中のコレステロール値を減らし心臓病の予防にもつながっていたのでしょう。欧米化した日本の食卓にマッチしたダイエット方法といえます。
② 食物繊維をとる
食物繊維は、人の体には消化・吸収されない成分です。
通常、私たちが食べたものは、胃で消化されたあと、小腸で吸収されて体の中に取りこまれます。
必要以上に食べたものは、そのままぜい肉となって蓄積されてしまいますが、ここで食物繊維の出番です。消化・吸収されない食物繊維には、小腸で吸収される脂肪や糖質、たんばく質などの吸収をおさえる作用があるのです。そして便秘の改善にも効果があるので一石二鳥です。→食物繊維とダイエットの関係について
③ オリーブオイルをとる
ダイエットなのに油をとるのはちょっと抵抗があると思うかもしれませんが、油（脂質）はたんばく質、炭水化物とともに、人間に不可欠な三大栄養素のひとつ。エネルギー源となり、体の組織を正常に機能させる大切な役割を担っています。
オリーブオイルという良質な油をとれば太るどころか健康になっていきます。
オリーブオイルダイエットの最大の特徴はサラダ油等からオリーブオイルに切り替えるとることです。
内臓脂肪を減らして気になるお腹からスッキリやせていく
体の脂肪には、皮膚の下につく「皮下脂肪」と、おなかの中の小腸や大腸のまわりにつく「内臓脂肪」があります。お腹がぽっこり出ている人は、皮下脂肪だけでなく、この内臓脂肪が多くついているので、体にさまざまな悪影響を与えるので注意が必要です。
内臓脂肪には、食事で脂肪を取りこんだときにホルモンを分泌して満腹感を脳に知らせるという働きがあります。
しかし、内臓脂肪が多くつきすぎると、この働きに異常が生じ、ホルモンの分泌能力が低下するため、脳に満腹の指令がいかず、いくら食べても満足できなくなってしまうのです。こうなってしまうとまさに悪循環のはじまりです。
さらに内臓脂肪はメタボリックシンドロームにも関係していますが、皮下脂肪よりも内臓脂肪は取れやすいことがわかっています。オリーブオイルダイエットのような食事内容を改めるダイエットを行うことで、確実に減らすことができるのです。→あなたは大丈夫？メタボリックをチェックしよう
オリーブオイルには、血中の悪玉コレステロールを減らす効果も
動物性脂肪や乳脂肪などの油は、飽和脂肪酸やコレステロールが多く含まれ、とりすぎると血中コレステロール値が上がる原因になります。同じ油でもオリーブオイルの場合は、豊富に含まれるオレイン酸の一価不飽和脂肪酸の働きで、血中の悪玉コレステロールを減らすことがわかっています。
さらに、血中の過剰な悪玉コレステロールを回収する善玉コレステロールを維持し、增加させる働きもあるのです。
オリーブオイルなら胃に負担もかからずどんな料理にも合うので、手軽に使って体質改善ダイエットができます。→脂肪酸の詳しい説明
ダイエットの悩みのひとつ、便秘解消の効果を実感できる
日本人の食生活は、大きく変わりました。米とみそ汁、野菜や魚といったメニューが中心でしたが、現代では動物性たんばく質や脂肪を多くとるようになり、食物繊維や、漬け物などに多く含まれる植物性乳酸菌の摂取量が減っているのです。こうした変化は便秘や腸の病気が増える原因にもなっています。
食生活の改善を基本とするオリーブオイルダイエットは2～3日で、便秘解消の効果を実感できるでしょう。オリーブオイルのオレイン酸は、一時的に比較的多くとった場合、ほかの油と比べて小腸に吸収されにくく、小腸の外に分泌されにくいという特徴があります。このため大腸まで成分が届き、腸を刺激して排便を促すのです。→腸内環境を整えて痩せる方法
オリーブオイルダイエットのメリットまとめ
① 方法が簡単でおいしく満足、制約がないのでストレスなくリバウンドしない
② 良質な脂肪酸の効果で内臓脂肪が減る、ぽっこりお腹が凹むうえに体質改善ができる
③ オレイン酸の働きにより便秘が治る、がん・骨粗鬆症を予防する
④ 女性にはうれしいアンチェイジング効果、美肌効果で美人になれる
食事をおいしく楽しみながらきれいにやせられるダイエット法それがオリーブオイルダイエット」です。ダイエット法では無理な食事制限をして空腹をがまんするともハードな運動をする必要もありません。
オリーブオイルダイエットは食事の油をオリーブオイルに替えるだけで量を極端に減らす必要はないのでおいしく食べて続けられるダイエットですから、この点をクリアすることができますし、リバウンドの心配がないのです。
オリーブオイルの中でも「エクストラバージンオイル」と書かれているものを選びましょう。エクストラバージンオイルとは、本来「オリーブの果実を搾ってろ過しただけの、化学的処理を一切行わないバージンオイルで、酸度（遊離脂肪酸の割合）が100g当たり0.89を越えないもの」と規定されているものです。
気をつけないといけないのが、日本で流通しているものは、残念ながらこの基準に合っていないものが含まれている可能性があります。ひどいものでは安物のオイルにオリーブオイルに似た匂いの香りや色づけをして精製加工した上で販売されているものもあるらしいです。
どうやって本物のエキストラバージンオイルを見分けたら良いのでしょうか？
そこで見分け方として言われているのが、値段、容器、ラベルを見ることです。
具体的には、
・値段は最低1500円以上するものを選ぶこと…エキストラバージンオイルは一本のオリーブの木からほんのわずかしか取れない貴重な油なので、いくらコスト削減が進んでも、これ以下の値段のものはニセモノの可能性もあるので避けたほうが無難です。
・容器に遮光性のある色がついていること…油は光に弱い性質をもっているので、貴重な油ほど、光をなるべく遮る容器に入っているのです。
・ラベルには、原産国と収穫時期、品種が書かれていること…この３つが書かれていないものは最低限注意してください。特に収穫時期は大切で、オリーブオイルの賞味期限は約1年と短いです。11月～3月頃が収穫時期なので、それを見越してなるべく収穫から時間の経っていないものを選んだほうが良いでしょう。
ニセモノを使ってたら意味がないので、しっかり効果のあるものを選んで、ダイエットや美容に役立てましょう。
カロリーオフの効果もあり
ホワイトソースやマッシュポテト、手作りケーキなどを作るときに、バターのかわりにオリーブオイルにすれば、カロリーを抑えることができます。
植物性乳酸菌にプラス
植物性の発酵食品は腸を活性化させ、ダイエットにも最適の健康メニュー。納豆、漬け物、キムチ、ピクルス、ザワークラウトなど、オリーブオイルをかけてたくさんいただきましょう。
スープやドリンクに
ポタージュスープなどの仕上げにたらしたり、野菜や果物のフレッシュジュースに数滴加えるのもいいですね。時間がない朝でもとりやすい、腸を活性化させるメニューになります。
プラス岩塩でシンプルに
パンにはバターがわりにオリーブオイルをつけ、好みで塩を加えてもよいでしょう。ミネラルが多い岩塩なら、健康のためにもおすすめです。オイルと岩塩の組み合わせは、野菜や魚介類、冷奴などにもよく合います。
ご飯やめん類に直接かけて
オリーブオイルは、白米や玄米のご飯、おかゆやお茶漬け、納豆ご飯、卵かけご飯、混ぜご飯などにも合います, 小さじ1/2杯程度を直接かけていただきましょう。また、パスタ、うどん、そば、そうめんなどのめん類にかけても美味。天ぷらなどの場物がなくてもお腹を満たすメニューになります。
このページを読んだ人は、下記ページも合わせて読んでいます！