和食を食べる日本人が痩せる理由│洋食が太るわけ
手 軽 さ
コ ス ト
アレンジ
身体負担
知 識
ペ ー ス
食事制限によるダイエットでは、ダイエット食を色々と調達するのにお金や時間がかかる場合があり、とても大変なことです。
無理にダイエット食を探さなくても日本には、「和食（日本食）」という世界に誇れる立派なダイエット食があるわけですから、あまり難しく考えず、和食中心の献立を心がけるようにしてみてはどうでしょうか？
日本の肥満率は4.5%であり、アメリカが30%越え、ヨーロッパ各国も20%であることを考えると、とても低いことで日本食の優秀さは評価できると思います。
現在日本人は世界でもトップクラスの長寿であり、健康的なことでも有名であることから、日本型の食生活が世界的に高い評価を受けています。
日本人は先進国のなかでも、もっとも長寿でかつ肥満症が少ないのは、食後のデザートをあまり欲しがらず、食事と食事の間のスナックもほどほどにして、よく身体を動かして摂取した余分なエネルギ—源をどんどん体外に放散してきたことが背景にあるのかもしれません。
糖と油脂を欲する「やみつき現象」は、遺伝的素因もあり、過剰に摂取すれば肥満になりますが、日本人のその度合いは欧米人より少ないといえます。
欧米人は肥満になってもなかなか糖尿病になりませんが、日本人は外見では肥満とはいいにくい人々でも糖尿病になり、「かくれ肥満」と呼ばれ、腹部の脂肪組織の肥大と高脂血症が特徴です。→糖尿病の症状や予防について
米飯を、主食に少ない副菜で満足が得られる日本食の伝統が背景にあるのではないでしょうか。
やはり健康と食事の関係は深く、日本食の基本は白米で野菜や根菜、豆類、それに魚介類を組み合わせ、うま味を基本に調理した副菜をご飯とうま味のあるスープ(味噌汁や煮汁)とともにゆっくり味わって食べます。→ごはんのダイエット効果
少量ずつを味わいながら時間をかけて食べるので満足感が得られるため過食をすることもないうえにカロリーも低いので痩せるという仕組みです。
だったら日本人は毎日食べているのだから太ってる人がいないのではと思うかもしれませんが、欧米化の食文化が根付いている現代では、純和食という料理を食べる機会がどんどん少なくなっているように思えます。
毎日1回だけ食べたくらいでは、痩せるという期待に応えられないでしょう。いまのまま食生活に気をつけないうえに、日本食も食べないよりは、一部でも日本型の食事を取り入れていったほうが数段効果があると、栄養生理学的というよりは心理学的になぐさめています。
せっかく日本に住んでいて食べるチャンスがたくさんあるので、どんどん日本食を取り入れてヘルシーな生活を送りましょう。
外国料理の食事と具体的に何が違うのかという問題は、味つけが日本人になじみがあるグルタミン酸ナトリウムを使わないのでうま味に欠け、食文化も日本食とは大きく異なり油脂も多かったりします。→グルタミンの痩せ効果
私たちが海外に行っても、野菜はナス科のトマトやジャガイモ、アブラナ科のキャベツや根菜類と、ふだんの食事と大きく変わりません。
ナス科もアプラナ科も辛い成分力あり害虫が食べないので、農薬がなくても畑で生産ができ、食べると少し辛くてグルタミン酸が多く含まれておいしいのが特徴で、加熱するとグルタミン酸が著しく増えるので、よりおいしくなります。
食材としては変わらないものもありますが、味付けや調理法は大きく日本と異なるので、食後の消化過程で消化不良などの不快感を感じる場合もあるでしょう。
日本型の食事は多様な料理の皿の数ほどは量が多くありません。味がほとんどない白飯に副菜で、口のなかで両者を噛みながらゆっくり味付けして食べる「口中調味」で、副菜も塩分が高めで、一度に大量に摂取することができません。
日本型の食事で共通した味付けは、塩味とうま味です。塩味は体液の食塩濃度が0.9%で、嗜好濃度が1.0%前後なので、少しずつ水分を補給しながら食べると、消化のさまたげになりません。
したがって、体内の体液量やナトリウムイオンの濃度と総量(恒常性)は維持されることになります。
一方、うま味はタンパク質を構成する20種類のアミノ酸のなかで、もっとも量的に多いグルタミン酸に代表される味です。
動物や植物の組織でタンパク質を生合成している細胞には、普遍的に豊富に含まれています。私たちは生命活動で一定の体タンパク質を消費し再生産する必要から、タンパク質を含む食材は食べやすい味になっています。目印としてアミノ酸、それもグルタミン酸のうま味を利用する仕組みを持っています。
味覚の感受性は、唾液に含まれるアミノ酸、グルコース、電解質の濃度には味を感じない(閾値)よう設定されており、これらの濃度より高くないと味覚として感じとることができません(味覚閾値)。
私はうま味を受容する過程では核酸の分解物である5‘－リボヌクレオチドのイノシン酸やグアニル酸が共存していることにより、グルタミン酸が単独であるのに比べて、受容体への結合が数倍増えることをウシの味蕾で証明したのです。
当然味神経の反応も大きくなり、大脳味覚野では、さらに強い反応が生まれる仕組みがあります。これはほかの甘味や苦味など、基本味では認められないので、うま味特有の現象 (うま味の相乗効果)です。
こうした理由により普段食べている洋食料理やファストフードを日本食に変えるだけでダイエットをすることが可能になります。
具体的には日本食の代表といえるご飯は玄米を使うのが理想的です。玄米の特徴は精白米には含まれていないさまざまな栄養素が含まれているため、ダイエット中の体の不調を防ぎ、栄養バランスを整えてくれる効果があります。→あなたの食事バランスをチェックしてみよう
白米でも良いのですが、より効果を高めるのであれば玄米や玄米にいろいろな雑穀を混ぜて炊くことを習慣とするのも良いでしょう。白米に混ぜて炊ける発芽玄米を活用するのもひとつの方法です。
しかしちょっと玄米には抵抗がある人もいますので、どうしても玄米が食べにくいという人は、三分づきや五分づきにしてみてはいかがでしょう。注意点としては、健康的な和食でも、食べ過ぎは禁物です。ダイエット中ではなくても、昔から言われているとおり「腹八分目」を守るのが、体のためには良いことであると言えるでしょう。→玄米に変えて痩せるコツ
パンや肉類を中心とした欧米化した食事は急激に血糖値を上げるので、すい臓のインスリンをつくる細胞（ランゲルハンス島のβ細胞）が疲弊して、やがてはインスリンを生産できなくなってしまいます。
インスリンが出にくい日本人にはパンは合わないことも多く、ご飯のカロリーは、普通サイズの茶碗1杯（150g）で222キロカロリー。食パンは264キロカロリーです。ご飯もパンも、カロリーはほとんど変わりません。
ご飯を中心とした和食が、日本人の体質に最も合った食事なのです。米に、季節の野菜や海藻、魚、豆腐や納豆などの大豆製品を取り入れた食事に切り替えましょう。→豆腐ダイエットの詳しい説明
また、水に溶ける食物繊維（水溶性食物繊維）には、ブドウ糖を包み込んで便として排泄する働きがあります。血糖値の上昇を抑えるために、山芋やナメコ、ワカメ、昆布など、水溶性食物繊維を多く含む食品を意識してとりましょう。→食物繊維とダイエットの関係について
うま味のある日本食はすぐ満足感につながり、思っていたほどには食べられません
どうやらここにも日本食の秘密を解く鍵がありそうです。和食（日本食）ダイエットについて迫ってみましょう。
食事の満足感は、満腹感とは実は同じものではありません。満腹状態になれば、それ以上食べられないので脳は満足感を形成し、食欲を抑制します。
ところが日本型の食事は満腹状態になる前、すなわち胃にはまだ余裕のスペースがあっても、「満足感」が生じて、食欲が低下する傾向があるのです。
早期に満腹状態にするには、短時間に大量の食事を摂取するのが効果的です。糖質や脂質はもともと、脳が過食ややみつき現象を許容しているものなので、満腹感や満足感を得やすく、ファストフードはその代表といえるでしょう。
炭酸入りのソフトドリンクも、胃の低いPH、つまり酸性が強い環境で発泡して膨張し、胃内圧は高まるので、一時的に満腹感を得るにはきわめて合理的ですが、脳がダマされたと判断すると空腹感はより強くなり過食の誘因となります。→ダイエットと脳の関係について
ただ食べる量で満足感を得ようとすると、当然過食気味になってしまうのが、日本型の食事と違うところなのです。
さらに洋食より和食のほうが健康的、あるいは痩せやすいといわれる真の理由には調理で使う食材や方法にあります。
日本食のメインになるおかずの基本は魚であり、それに対して洋食は肉が中心となります。
調理の過程においても洋食は和食に比べて多くの油を使います。
つまり必然的に洋食は和食に比べてカロリーが高くなりやすい、ということが言えると思います。これは和菓子と洋菓子についても同じことが言えると思います。
→グルタミン酸でやせる方法
和定食だからそれで太らないかというと、そんなことはありません。それもみなさんのメニューの選び方にかかっています。
一番の理想はお蕎麦屋さんにありがちな丼物や麺類などを組み合わせた「○○定食」ではなく、主菜と副菜があって、それにごはんと味噌汁というのが本来の理想的な和定食のスタイルです。→味噌汁ダイエットの詳しい方法
それ以外でも気をつけて欲しいことがあります。それはごはんやおかずの量です。というのも、定食を頼むと、男性と女性で量を変える店は少なく、同じ量が出てきます。これは女性にとっては少し多めで、男性には少なめの量ではないでしょうか。
店によっては女性に向けてごはん少なめなど工夫しているところもあります。それでも量を加減できるのはごはんと味噌汁ぐらいで、おかずの量が加減できる店はほとんど見たことがありません。
基本的に男性が食べてほぼ満足できるぐらいの量になっているはずなので、女性が定食を残さずきれいに食べてしまうと、カロリーがオーバーしてしまう可能性が高いです。
お店のごはんやおかずはどれぐらいの量が基本なのでしょうか。ごはんの量を普通で注文しても、その普通がとんでもない量だったりすることもあります。ごはんをよそうお茶碗が、お茶碗いうよりも丼のような大きさのところもあって、お店としてはお客さんへのサーピスのつもりなのでしょうが、痩せたい人にとっては糖質が多くなりすぎて、ありがた迷惑になってしまいます。
そういう場合は、先に食べている別のお客さんの器を見たり、注文する際に店員さんに量を聞いたりして、自分が食べられる量でお願いしましょう。残してしまうよりもあらかじめ食べられる量だけいただく。そのほうがずっとスマートです。
メニューについては唐揚げ定食や天ぷら定食といった揚げ物系は避けて、お刺身定食や焼き魚定食などにすると、たんぱく質も摂れて低カロリーの食事になります。
一品ものはどうしても食べるスピードが速くなってしまうことと、糖質が8割ぐらいを占めていて、野菜や副菜がほとんど摂れないというカロリーは高いのに栄養価が少ない状態になります。→外食でダイエットするメニュー選びについて
主菜や副菜が多いなと感じたら、食べずに残してもいいと思います。無理に食べて体重が増えたとしても、お店が責任を取ってくれるわけではありませんし、残さないことが美徳だったのは昔の話。今は自分の体を自分で管理することのほうが大切です。→遠慮なく残す時代
レシピづくりは難しくありません。
マゴワヤサシイという食材を基本とすることです。
・マ ＝ 豆類（大豆、小豆、豆腐、納豆、豆乳、味噌）
・ゴ ＝ 種子類（アーモンド、くるみ、カシューナッツなど）
・ワ ＝ 海藻類（昆布、わかめ、ひじき、もずく、海苔、寒天）
・ヤ ＝ 野菜
・サ ＝ 魚類
・シ ＝ きのこ類
・イ ＝ 芋類
これらの食材をメニューに取り入れることで日本食となり、カロリーが抑えられるので、長期的に痩せることができます。
コ ス ト
アレンジ
身体負担
知 識
ペ ー ス
食事制限によるダイエットでは、ダイエット食を色々と調達するのにお金や時間がかかる場合があり、とても大変なことです。
無理にダイエット食を探さなくても日本には、「和食（日本食）」という世界に誇れる立派なダイエット食があるわけですから、あまり難しく考えず、和食中心の献立を心がけるようにしてみてはどうでしょうか？
日本の肥満率は4.5%であり、アメリカが30%越え、ヨーロッパ各国も20%であることを考えると、とても低いことで日本食の優秀さは評価できると思います。
現在日本人は世界でもトップクラスの長寿であり、健康的なことでも有名であることから、日本型の食生活が世界的に高い評価を受けています。
日本人は先進国のなかでも、もっとも長寿でかつ肥満症が少ないのは、食後のデザートをあまり欲しがらず、食事と食事の間のスナックもほどほどにして、よく身体を動かして摂取した余分なエネルギ—源をどんどん体外に放散してきたことが背景にあるのかもしれません。
糖と油脂を欲する「やみつき現象」は、遺伝的素因もあり、過剰に摂取すれば肥満になりますが、日本人のその度合いは欧米人より少ないといえます。
欧米人は肥満になってもなかなか糖尿病になりませんが、日本人は外見では肥満とはいいにくい人々でも糖尿病になり、「かくれ肥満」と呼ばれ、腹部の脂肪組織の肥大と高脂血症が特徴です。→糖尿病の症状や予防について
米飯を、主食に少ない副菜で満足が得られる日本食の伝統が背景にあるのではないでしょうか。
やはり健康と食事の関係は深く、日本食の基本は白米で野菜や根菜、豆類、それに魚介類を組み合わせ、うま味を基本に調理した副菜をご飯とうま味のあるスープ(味噌汁や煮汁)とともにゆっくり味わって食べます。→ごはんのダイエット効果
少量ずつを味わいながら時間をかけて食べるので満足感が得られるため過食をすることもないうえにカロリーも低いので痩せるという仕組みです。
だったら日本人は毎日食べているのだから太ってる人がいないのではと思うかもしれませんが、欧米化の食文化が根付いている現代では、純和食という料理を食べる機会がどんどん少なくなっているように思えます。
毎日1回だけ食べたくらいでは、痩せるという期待に応えられないでしょう。いまのまま食生活に気をつけないうえに、日本食も食べないよりは、一部でも日本型の食事を取り入れていったほうが数段効果があると、栄養生理学的というよりは心理学的になぐさめています。
せっかく日本に住んでいて食べるチャンスがたくさんあるので、どんどん日本食を取り入れてヘルシーな生活を送りましょう。
外国料理の食事と具体的に何が違うのかという問題は、味つけが日本人になじみがあるグルタミン酸ナトリウムを使わないのでうま味に欠け、食文化も日本食とは大きく異なり油脂も多かったりします。→グルタミンの痩せ効果
私たちが海外に行っても、野菜はナス科のトマトやジャガイモ、アブラナ科のキャベツや根菜類と、ふだんの食事と大きく変わりません。
ナス科もアプラナ科も辛い成分力あり害虫が食べないので、農薬がなくても畑で生産ができ、食べると少し辛くてグルタミン酸が多く含まれておいしいのが特徴で、加熱するとグルタミン酸が著しく増えるので、よりおいしくなります。
食材としては変わらないものもありますが、味付けや調理法は大きく日本と異なるので、食後の消化過程で消化不良などの不快感を感じる場合もあるでしょう。
日本型の食事は多様な料理の皿の数ほどは量が多くありません。味がほとんどない白飯に副菜で、口のなかで両者を噛みながらゆっくり味付けして食べる「口中調味」で、副菜も塩分が高めで、一度に大量に摂取することができません。
日本型の食事で共通した味付けは、塩味とうま味です。塩味は体液の食塩濃度が0.9%で、嗜好濃度が1.0%前後なので、少しずつ水分を補給しながら食べると、消化のさまたげになりません。
したがって、体内の体液量やナトリウムイオンの濃度と総量(恒常性)は維持されることになります。
一方、うま味はタンパク質を構成する20種類のアミノ酸のなかで、もっとも量的に多いグルタミン酸に代表される味です。
動物や植物の組織でタンパク質を生合成している細胞には、普遍的に豊富に含まれています。私たちは生命活動で一定の体タンパク質を消費し再生産する必要から、タンパク質を含む食材は食べやすい味になっています。目印としてアミノ酸、それもグルタミン酸のうま味を利用する仕組みを持っています。
味覚の感受性は、唾液に含まれるアミノ酸、グルコース、電解質の濃度には味を感じない(閾値)よう設定されており、これらの濃度より高くないと味覚として感じとることができません(味覚閾値)。
私はうま味を受容する過程では核酸の分解物である5‘－リボヌクレオチドのイノシン酸やグアニル酸が共存していることにより、グルタミン酸が単独であるのに比べて、受容体への結合が数倍増えることをウシの味蕾で証明したのです。
当然味神経の反応も大きくなり、大脳味覚野では、さらに強い反応が生まれる仕組みがあります。これはほかの甘味や苦味など、基本味では認められないので、うま味特有の現象 (うま味の相乗効果)です。
こうした理由により普段食べている洋食料理やファストフードを日本食に変えるだけでダイエットをすることが可能になります。
具体的には日本食の代表といえるご飯は玄米を使うのが理想的です。玄米の特徴は精白米には含まれていないさまざまな栄養素が含まれているため、ダイエット中の体の不調を防ぎ、栄養バランスを整えてくれる効果があります。→あなたの食事バランスをチェックしてみよう
白米でも良いのですが、より効果を高めるのであれば玄米や玄米にいろいろな雑穀を混ぜて炊くことを習慣とするのも良いでしょう。白米に混ぜて炊ける発芽玄米を活用するのもひとつの方法です。
しかしちょっと玄米には抵抗がある人もいますので、どうしても玄米が食べにくいという人は、三分づきや五分づきにしてみてはいかがでしょう。注意点としては、健康的な和食でも、食べ過ぎは禁物です。ダイエット中ではなくても、昔から言われているとおり「腹八分目」を守るのが、体のためには良いことであると言えるでしょう。→玄米に変えて痩せるコツ
インスリンが出にくい日本人にはご飯を中心とした和食がぴったり
日本人は米を主食としてきた民族です。米はアミロースとアミロペクチンという難消化性のデンプン質を含んでいるため、血糖値をゆっくりと上げます。それに合わせて日本人のすい臓は、インスリンの生産力が欧米人に比べて弱いのです。パンや肉類を中心とした欧米化した食事は急激に血糖値を上げるので、すい臓のインスリンをつくる細胞（ランゲルハンス島のβ細胞）が疲弊して、やがてはインスリンを生産できなくなってしまいます。
インスリンが出にくい日本人にはパンは合わないことも多く、ご飯のカロリーは、普通サイズの茶碗1杯（150g）で222キロカロリー。食パンは264キロカロリーです。ご飯もパンも、カロリーはほとんど変わりません。
ご飯を中心とした和食が、日本人の体質に最も合った食事なのです。米に、季節の野菜や海藻、魚、豆腐や納豆などの大豆製品を取り入れた食事に切り替えましょう。→豆腐ダイエットの詳しい説明
また、水に溶ける食物繊維（水溶性食物繊維）には、ブドウ糖を包み込んで便として排泄する働きがあります。血糖値の上昇を抑えるために、山芋やナメコ、ワカメ、昆布など、水溶性食物繊維を多く含む食品を意識してとりましょう。→食物繊維とダイエットの関係について
うま味のある日本食はすぐ満足感につながり、思っていたほどには食べられません
どうやらここにも日本食の秘密を解く鍵がありそうです。和食（日本食）ダイエットについて迫ってみましょう。
食事の満足感は、満腹感とは実は同じものではありません。満腹状態になれば、それ以上食べられないので脳は満足感を形成し、食欲を抑制します。
ところが日本型の食事は満腹状態になる前、すなわち胃にはまだ余裕のスペースがあっても、「満足感」が生じて、食欲が低下する傾向があるのです。
早期に満腹状態にするには、短時間に大量の食事を摂取するのが効果的です。糖質や脂質はもともと、脳が過食ややみつき現象を許容しているものなので、満腹感や満足感を得やすく、ファストフードはその代表といえるでしょう。
炭酸入りのソフトドリンクも、胃の低いPH、つまり酸性が強い環境で発泡して膨張し、胃内圧は高まるので、一時的に満腹感を得るにはきわめて合理的ですが、脳がダマされたと判断すると空腹感はより強くなり過食の誘因となります。→ダイエットと脳の関係について
ただ食べる量で満足感を得ようとすると、当然過食気味になってしまうのが、日本型の食事と違うところなのです。
さらに洋食より和食のほうが健康的、あるいは痩せやすいといわれる真の理由には調理で使う食材や方法にあります。
日本食のメインになるおかずの基本は魚であり、それに対して洋食は肉が中心となります。
調理の過程においても洋食は和食に比べて多くの油を使います。
つまり必然的に洋食は和食に比べてカロリーが高くなりやすい、ということが言えると思います。これは和菓子と洋菓子についても同じことが言えると思います。
→グルタミン酸でやせる方法
和定食だからそれで太らないかというと、そんなことはありません。それもみなさんのメニューの選び方にかかっています。
一番の理想はお蕎麦屋さんにありがちな丼物や麺類などを組み合わせた「○○定食」ではなく、主菜と副菜があって、それにごはんと味噌汁というのが本来の理想的な和定食のスタイルです。→味噌汁ダイエットの詳しい方法
それ以外でも気をつけて欲しいことがあります。それはごはんやおかずの量です。というのも、定食を頼むと、男性と女性で量を変える店は少なく、同じ量が出てきます。これは女性にとっては少し多めで、男性には少なめの量ではないでしょうか。
店によっては女性に向けてごはん少なめなど工夫しているところもあります。それでも量を加減できるのはごはんと味噌汁ぐらいで、おかずの量が加減できる店はほとんど見たことがありません。
基本的に男性が食べてほぼ満足できるぐらいの量になっているはずなので、女性が定食を残さずきれいに食べてしまうと、カロリーがオーバーしてしまう可能性が高いです。
お店のごはんやおかずはどれぐらいの量が基本なのでしょうか。ごはんの量を普通で注文しても、その普通がとんでもない量だったりすることもあります。ごはんをよそうお茶碗が、お茶碗いうよりも丼のような大きさのところもあって、お店としてはお客さんへのサーピスのつもりなのでしょうが、痩せたい人にとっては糖質が多くなりすぎて、ありがた迷惑になってしまいます。
そういう場合は、先に食べている別のお客さんの器を見たり、注文する際に店員さんに量を聞いたりして、自分が食べられる量でお願いしましょう。残してしまうよりもあらかじめ食べられる量だけいただく。そのほうがずっとスマートです。
メニューについては唐揚げ定食や天ぷら定食といった揚げ物系は避けて、お刺身定食や焼き魚定食などにすると、たんぱく質も摂れて低カロリーの食事になります。
一品ものはどうしても食べるスピードが速くなってしまうことと、糖質が8割ぐらいを占めていて、野菜や副菜がほとんど摂れないというカロリーは高いのに栄養価が少ない状態になります。→外食でダイエットするメニュー選びについて
主菜や副菜が多いなと感じたら、食べずに残してもいいと思います。無理に食べて体重が増えたとしても、お店が責任を取ってくれるわけではありませんし、残さないことが美徳だったのは昔の話。今は自分の体を自分で管理することのほうが大切です。→遠慮なく残す時代
レシピづくりは難しくありません。
マゴワヤサシイという食材を基本とすることです。
・マ ＝ 豆類（大豆、小豆、豆腐、納豆、豆乳、味噌）
・ゴ ＝ 種子類（アーモンド、くるみ、カシューナッツなど）
・ワ ＝ 海藻類（昆布、わかめ、ひじき、もずく、海苔、寒天）
・ヤ ＝ 野菜
・サ ＝ 魚類
・シ ＝ きのこ類
・イ ＝ 芋類
これらの食材をメニューに取り入れることで日本食となり、カロリーが抑えられるので、長期的に痩せることができます。
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