食物繊維のダイエット効果
食物繊維 画像

食物繊維は人間の体内では消化・吸収されないために、必然的に胃の中に滞留している時間が長くなります。

そのため、腹もちがよく、食べすぎを防止するという働きがあります。さらに食物繊維には腸の働きを活発にして便通を促す働きがあります。

現代の日本人は食生活の変化に伴って食物繊維の摂取量が不足しているというデータがあります。そのために大腸ガンになる人が増えていますが、食物繊維の不足が原因のひとつではないかといわれています。

食物繊維には、腸内細菌によって発生し、放っておくと発ガン性を持つ有害物質を体外に排出する働きがあります。健康のために食物繊維を積極的にとる必要があるのです。

穀物や野菜、海藻類など食物繊維の豊富な食品はよくかみくだかないといけないものも多いので、食物繊維を多く含む食品を食べるときには、そしゃくの回数が多くなり、早食いを防止することができます。ゆっくり食べることで満腹感を感じることもできるので一石二鳥です。

このようなことから食物繊維はダイエットに効果的であるといわれています。

食物繊維は消化酵素で分解できない植物細胞壁を構成する成分のことを言い、食物繊維は体内に取り入れることによりゲル状になり炭水化物や消化酵素をも包み込んでしまいます。

消化酵素を包み込んでしまうということは、炭水化物が脂肪の元となるブドウ糖になりにくくなると言うわけです。

さらにブドウ糖を包み込む働きもあるので小腸で吸収されにくくなります。
なので炭水化物をたくさんとる方にはとてもいいと思います。

食物繊維の種類には2種類あり、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維があります。

水溶性食物繊維は血糖値の急激な上昇を防いだり、コレステロールの吸収を抑制したり吸着し排出する働きがあります。大腸では善玉菌を増やす働きもあります。不溶性食物繊維は水分を含んで膨らみ、便をやわらかくしたりかさが増え、便秘の解消にも有効です。

便秘で代謝が低下している方にもおすすめです。不溶性食物繊維が多く含まれる食材は噛んで食べるものが多く、食べ過ぎを予防できます。有害物質を排出させる効果もあります。

このように、食物繊維はダイエットにとても役立つ成分です。痩せる食べ物ランキングでも上位にある食品の多くに含まれています。

食物繊維の摂取目標量は1日あたり成人男性20g以上、成人女性17g以上ですが、実際摂取できている人は少ないです。食物繊維をダイエットに生かすには、積極的に摂取する必要があります。

主に野菜や大豆製品などにはこれら両方の食物繊維を含んでいるものが多いので積極的に摂るようにしましょう。太らないからだにするためには、この2つのタイプの食物繊維をバランスよく摂ることで、摂りすぎたカロリーが体内で体脂肪に変わることを防ぐことができます。



ダイエットには必須の栄養素ということは説明しましたが、食事1回で摂れる量には限りがあるので、意識的に効率よく摂取する必要があります。しかし現実問題として毎日食物繊維を一定量摂るということは野菜類が多いですし、規則正しい生活を続けないと難しいと思います。

食物繊維をしっかり摂るためのメニューを紹介します。特になべ料理は水溶性と不溶性の食物繊維を摂ることのできる優秀なレシピです。なべ用の具には食物繊維がたっぷりの食材がいっぱいでタンパク質などもバランスよく摂れるので、なベはダイエットに適したメニューです。
なべダイエットの詳しい説明

その他にはスムージーもおすすめです。水溶性の食物繊維はスムージーのように細かくしてもその効果は失われません。作るのも簡単で量も種類もたくさん摂れるので、飽きることがありません。


食物繊維をフル活用するためのポイント
食物繊維をただ食べるだけじゃなくて、ちょっとした工夫を加えるだけで、食物繊維のやせ効果を最大限発揮することができます。

食物繊維は食事の一番最初に食べる
かさがあり、満腹感を得られる食物繊維を先に摂取することで、糖質や脂質の量が減るので全体的なカロリーを抑えることができます。

食材は細かく切るより大きく切る
食物繊維のよさを最大限に活かすためには、調理の際に食材の繊維をできるだけ残すよう、大きめに切りましょう。とくに不溶性の食物繊維を含む食材はできるだけ大きく切ることが重要です。

量を食べるなら重量のある野菜を選ぶ
レタスやキャベツなどの生で食べる葉物野菜は、量は意外と食べられないので食物繊維の量も意外と多くありません。
量を食べるなら、根菜類やプロッコリーなどの重量のある(重い)野菜や、ゆでたり蒸すなど加熱した葉もの野菜がおすすめです。




水溶性食物繊維(100gあたり)
1位
オオムギ…6.0g
2位  
プルーン…3.4g
3位  
ごぼう…2.7g
4位  
きな粉…1.9g
5位  
オクラ…1.6g
6位  
モロヘイヤ…1.3g
7位  
ナメコ…1.1g
7位  
さつまいも…1.1g
9位  
大豆…0.9g
10位 
シイタケ…0.5g



不溶性食物繊維(100gあたり)
1位  
小豆…16.6g
2位  
大豆…15.3g
3位  
干し柿…12.7g
4位  
おから…9.4g
5位  
トウモロコシ…8.4g
6位  
アマランサス…6.3g
7位  
モロヘイヤ…4.6g
8位  
アボカド…3.6g
8位  
オオムギ…3.6g
10位 
シメジ…3.4g
11位 
シイタケ…3g
12位 
さつまいも…2.4g


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