基礎代謝は消費エネルギーの7割を占めるので痩せるために効果的な方法
目次
- 1.基礎代謝とは
- 2.基礎代謝と年齢
- 3.基礎代謝プラマイ0を目指す
- 4.基礎代謝はからだの筋肉量で決まる
- 5.食事から基礎代謝を上げる!
- 6.基礎代謝アップのまとめ
コ ス ト
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身体負担
知 識
ペ ー ス
30歳を過ぎたころから、食事の量は変わらないのに太り始めた。心当たりのある人も多いのでは?その原因はズバリ、基礎代謝の低下にあります。
私たちが日常生活で消費するエネルギーには3種類あります。運動などで使われる「生活活動代謝」、呼吸したり心臓を動かしたりという生命維持に必要な「基礎代謝」、食物を消化・吸収するときに使う「食事誘導性熱代謝」です。
この3つのうち、最も消費量の多いものが基礎代謝。1日24時間を通して消費され、1日分の全エネルギー消暮界量の60~70%も占めているのです。基礎代謝量が多い人は、普段の生活でエネルギー消費量が多いというわけです。
ダイエットを始める前に、何キロ痩せたいのか、ウエストを何センチにしたいのか、という明確な目標、またそれを達成する時期の目標を立てておくことはとても重要です。ただし、目標ばかりを見て自分の足元を見ていないのはよくありません。 まず自分は1日でどれくらいのカロリーを消費しているのかを知る必要があります。
基礎代謝を知る必要があるのです。1日中運動せずとも生命維持のために消費しているカロリーを、基礎代謝といいます。
人間は呼吸しなければ生きられません。その呼吸をつかさどる肺や脳、血液を全身に送る心臓などの臓器を一秒たりとも休まず動かしたり、体温を保つ働きをしたり、姿勢を保つための筋肉の働きに使われているエネルギーが基礎代謝なのです。
横になり、じっとしていても消費され、1日の消費エネルギーの多くがこの基礎代謝として使われています。
消費されるエネルギーの割合は、脳や内臓が半分以上とされ、筋肉の消費カロリーは20%程度という調査結果もある。1日の総エネルギー消費量のうち、基礎代謝量は70%を占めているといわれています。
基礎代謝量をアップすることで食事量の割合を減らさずにダイエットすることができため、基礎代謝量の違いにより、太りやすい人と痩せやすい人がいます。
その他にも代謝は2つあり…
活動代謝
掃除をしたり、お風呂に入ったり、通勤・通学したり、といった日常生活で消費されるエネルギー。運動で使うエネルギーも活動代謝に含まれるので、消費のしかたは人によってずいぶん変わります。
食事誘発性熱代謝
食事誘導性熱代謝は、食事をすることによって消費するエネルギーのことをいいます。食事による体温の上昇、消化、吸収などに関係しているエネルギーです。
食事誘導性体熱産生は個人差があり、食べる食品によっても異なる。冷え性の人は食事誘導性体熱産生が小さく、冷たいものよりも温かいもののほうが食事誘導性体熱は大きくなります。
参考:食事誘発性熱産生(DIT)効果ダイエット
残念ながら基礎代謝は10代をピークに加齢とともに減少してしまいます。基礎代謝が減り続けているのに食事の量が変わらないのなら太るのは当たり前。
さらに運動から遠ざかり、エネルギーを消費する機会がどんどん減少して、ついには中年太りが完成してしまいます。自分はまだ若いから大丈夫なんて、たかを括ってはいけません。現在では若い人たちの中でも、基礎代謝が少ない人が多く見られるのです
加齢とともに減少する基礎代謝ですが、下降ラインをゆるやかにすることができます。
基礎代謝の低下をまねく原因のひとつとして筋肉量の減少ということがあります。
基礎代謝のうち約30%が骨格筋(自分の意思で動かすことのできる筋肉)のエネルギー消費にあたります。ですから、同じ体重であれば筋肉量が多い人ほど基礎代謝の量も多いというわけ。
筋トレで筋肉を鍛えつつ、有酸素運動で脂肪を燃やすことで、より太りにくい体を目指しましょう。
→効果的な筋力トレーニングの方法
男性 | |||
---|---|---|---|
年齢 | 基礎代謝 基準値 (kcal/kg/日) |
基準体重 (kg) |
基準体重での 基礎代謝量 (kcal/日) |
1〜2 | 61.0 | 11.7 | 710 |
3〜5 | 54.8 | 16.2 | 890 |
6〜7 | 44.3 | 22.0 | 980 |
8〜9 | 40.8 | 27.5 | 1,120 |
10〜11 | 37.4 | 35.5 | 1,330 |
12〜14 | 31.0 | 48.0 | 1,490 |
15〜17 | 27.0 | 58.4 | 1,580 |
18〜29 | 24.0 | 63.0 | 1,510 |
30〜49 | 22.3 | 68.5 | 1,530 |
50〜69 | 21.5 | 65.0 | 1,400 |
70以上 | 21.5 | 59.7 | 1,280 |
女性(妊婦、授乳婦を除く) | |||
---|---|---|---|
年齢 | 基礎代謝 基準値 (kcal/kg/日) |
基準体重 (kg) |
基準体重での 基礎代謝量 (kcal/日) |
1〜2 | 59.7 | 11.0 | 660 |
3〜5 | 52.2 | 16.2 | 850 |
6〜7 | 41.9 | 21.6 | 920 |
8〜9 | 38.3 | 27.2 | 1,040 |
10〜11 | 34.8 | 34.5 | 1,200 |
12〜14 | 29.6 | 46.0 | 1,360 |
15〜17 | 25.3 | 50.6 | 1,280 |
18〜29 | 22.1 | 50.6 | 1,120 |
30〜49 | 21.7 | 53.0 | 1,150 |
50〜69 | 20.7 | 53.6 | 1,110 |
70以上 | 20.7 | 49.0 | 1,010 |
表を見ていただければ分かると思いますが、多くの方が年々低下していく基礎代謝に自覚がないというのが太る原因ということになります。
基礎代謝は筋肉量の少ない女性のほうが男性にくらべて基礎代謝が低く体脂肪が男性より多く、これは女性の出産という大きなエネルギーの消費に備えた機能でもあるためです。
また基礎代謝は季節によっても変化します。
夏の暑い季節よりも冬の寒い季節のほうが基礎代謝は高くなるようですが、これは体の機能によるものです。
そして体重が大きい程、基礎代謝量は多くなります。
たとえば、平均的な体格でデスクワーク中心の女性に必要な1日の摂取力ロリーは、厚生労働省策定の「日本人の食事摂取基準」によると「約1750キロカロリー」とされています。その場合の基礎代謝量は、1200キロカロリー程度です。
また、運動で消費するエネルギー量より、実は基礎代謝で消費するエネルギー量のほうが多いことも忘れてはならないポイントです。だからこそ基礎代謝はダイエット成功のカギと言えるのです。
じっとしているときにも消費するエネルギー=基礎代謝量を増やせば、もれなく「1日全体の総消費エネルギー」も増えます。そのように消費されるエネルギーが増えることで、エネルギー収支がマイナスとなり、脂肪は消費され体重は自然と減っていきます。
ダイエットをする際に食事制限で摂取エネルギーを制限すれば、もちろん一時的に体重は減りますが、同時に栄養バランスが崩れてしまい、からだの中の大切な組織を作るための栄養素も不足してしまいます。そうなると脂肪だけでなく筋肉などの組織までエネルギーとして消費し、基礎代謝が落ちて、エネルギーが消費されにくい代謝効率の悪いからだになってしまいます。
→ダイエット中の栄養に関する詳しい説明
この状態では、基礎代謝が低くなっているため、消費エネルギー自体が減少してしまっているのです。体重が減ったからといって、食事制限をやめると、消費されない余分なエネルギーが脂肪として蓄積されやすくなり、体重はダイエット前に戻るばかりか、さらに増え、ますますやせにくい体質になるので、結果としてリバウンドしてしまいます。
では基礎代謝を上げるためにはどうしたらいいのでしょう。
重要なポイントは筋肉にあります。筋肉は、基礎代謝のなかでもっとも多くエネルギーを消費しています。実は基礎代謝量は筋肉の量によってほぼ決まるといっても過言ではありません。
基礎代謝量が増えて食べても太りにくい体質になれるので、基礎代謝を無視してダイエットは始まらないのです。
しかし、現在でも多くの人が、「やせる=体重を減らす」ことだと考えています。結果、ダイエットの過程で減らしてはいけない「筋肉」までも減らしてしまうケースがよくあります。
つまり脂肪は減らしても筋肉は減らさない心がけをしないといけません。
では、基礎代謝量はどのようにして知ることができるのでしょうか。あなたの身長、体重、年齢から求められることができるのです。
その式は、Harris-Benedictの式で下記で表されます。
男性
66+13.7×体重(kg)+5.0×身長[cm]-6.8×年齢
女性
665+9.6×体重(kg)+1.7×身長[cm]-7.0×年齢
※小数点は除いています
基礎代謝量を知ることが、なぜそれほど重要なのでしょうか。それは、基礎代謝量と同等のエネルギーを摂取することができれば、それがもっとも理想的だからです。
はっきり言ってしまえば、人間は毎日「基礎代謝量プラス運動量」に相当するだけのエネルギーを摂取すればこと足ります。それ以上の摂取は肥満につながるし、それ以下の摂取ではやせていきます。さらに、極度に低いエネルギー摂取では、生体活動の危機に陥ってしまうというわけです。
この原理でいくと、ダイエットをしたいと考えている人は、自分の基礎代謝量よりも少なめのエネルギー摂取になるように食事を摂り、運動をしてエネルギー量を減らせばよいのです。ただし、基礎代謝量を減らしてダイエットに挑戦しようという方に、ひとつだけ警告しておかなければいけません。
ダイエットの理想は、1カ月で1~2キログラム落とすこと。それ以上減らす場合には、最高でも1週間に1キログラムが限度。急激なダイエットはカラダによくないし、結局はリバウンド(いったんやせるが反動で体重が増える)してしまう可能性が高いのでやめておきましょう。
理想はあくまでも、「基礎代謝量に見合うエネルギー消費を行う」ということにある。つまり、「基礎代謝量プラスマイナス「0」の食生活を目指す」ための食事とサプリメントの摂り方です。
ダイエットをしている人や最近太り気味という人は食事で心がけたい習慣があります。同じものを食べるなら、糖分含有量を少なくしてたんぱく質含有量を増やせば、今よりもスタイルがよくなるのです。
減量とは単純に体重を落とせばいいというものではありません。同じ身長、同じ体重なら、筋肉が多い方がスマートに見えるのです。
心がけることは代謝のことを考えます。たんぱく質は熱量を生産します。炭水化物や脂肪を燃焼するためには、たんぱく質が必須なので全然運動をしなくても、同じエネルギーを摂るなら炭水化物ではなくてたんぱく質を摂って筋肉を使えるようにしないといけないということです。
そして、体の筋肉量によって、基礎代謝が決まります。運動による代謝ももちろん関係してきます。ですから、脂肪が少なくて筋肉のある人のほうがたくさんエネルギーを燃焼してくれます。
→筋肉と効率の良いトレーニング
先ほども話しましたが、体温が上がると基礎代謝は上昇します。つまり食材を問わず、食事自体で基礎代謝は上がるのですが、食材によって体温を上昇させたり、下降させやすいものがあるからダイエット生活には注意が必要です。
1つ面白い例をあげると、ダイエットに効果的で体を温める料理のイメージとして、やはり唐辛子を連想する人が多いのではないでしょうか。
ところが、これは大きな間違いです。
唐辛子は体を温めるどころか、冷やす食品の代表です。唐辛子に含まれるカプサイシンにダイエット効果はありますが、それ以上に体を冷やす作用が強いため、結局は逆効果になってしまうのです。ですから唐辛子を多く使う料理は、タイやインドなど暑い国に多いという特徴があります。
ダイエットに効果的というのは決して間違いではなく燃焼率が一時的にアップする為で、食後に運動を行うと非常に効果がありますが、食べるだけではあまり期待できません。
ただし、キムチ料理は体を温めます。
ニンニクやショウガなどの代謝をあげる薬味がたっぷり入っているため、体を冷やすカプサイシンの負の作用を打ち消すからです。
ですから唐辛子の辛い料理を食べるときは、ニンニクやショウガをプラスして食べましょう。
主な体温を上げる食材リスト
たまご、赤みの肉、かぼちゃ、生姜、ニンジン、ごぼう、山芋、海藻、じゃがいも、サツマイモ、ねぎ、玉ねぎ、大根、黒豆、納豆、はちみつ、レンコン、にんにく、ごまサフラン、タイム、わさび、味噌、チーズ、黒砂糖、ウメ、ニラ、ココアなど
主な体温を下げる食材リスト
生野菜、白砂糖、白身魚、白米、うどん、白パン、トウガラシ、トマト、パイナップル、バナナ、みかん、レモン、コーヒー、緑茶、牛乳など
→からだを温めて代謝を上げるポイントまとめ
食事面以外では下記の通り
運動面では、
・ストレッチなどを日課にする(血流が良くなり代謝が向上)
・有酸素運動を定期的に行う(〃)
・トレーニングで筋肉量を増やす(直接的に基礎代謝を上げる)など
参考:筋肉の効率良い鍛え方
栄養では、
・運動後に高タンパク質食品、特にBCAAを摂る
・塩分を控えたりカリウムを摂る
・マグネシウムを摂る
・青魚(EPA、DHA)を摂るなど
参考:ダイエットと栄養素
自律神経には、
・カフェインを摂る
・柑橘系の香りを嗅ぐ(リラックスで自律神経の働きを良くする)
・ハーブティーを飲む(リラックスや薬効)
・気温の変化に対応できる体(自律神経を正常に保つ。適切な室温で暮らす)
・冬場の室温は20~22度くらいに設定する(〃)
参考:自律神経について
このようなことがあります。
生活編 第1章:生活習慣改善方法|第3章:太る体質が存在した!?
- ダイエットのためにトレーニングするべき筋肉
- 食事誘発性熱産生(DIT)効果で食べながら痩せていく方法
- 体温を上げて基礎代謝を劇的にアップさせて痩せる
- ダイエット成功には脳の本能から痩せる思考に変化させる