冷えたからだではダイエットできないので代謝を上げる温め術
目次
コ ス ト
アレンジ
身体負担
知 識
ペ ー ス
肌荒れや切れ毛や目の下のクマなど、一見、冷えとは関係のない美容的なトラブルだと思っていたことも、実は冷え体質が影響しています。さらに、むくみやすい、ダイエットしてもなかなかやせられない、太っていないのになぜかスッキリ見えない、などの悩みも、その原因には、冷え体質が潜んでいることが多いのです。
日本人の平均体温は50年前にくらべて1℃近く下かっているといわれています。血液を詳しく調べてみると、ほとんどの人の血液が汚く、本来、同じ大きさで、コンパスで描いたような円状であるべき血液細胞が、互いにくっつきあってドロドロ状態。
これでは、栄養素も酸素もスムーズに各細胞に届けられるわけがありませんから、代謝が低下して当たり前であり、現代人の体温が下がっているというのもうなずけます。
手足が冷たく感じたり、冷え性に悩まされたりする人は、最近多いみたいですが、血行が悪くなっているか、何らかの理由で体がまともに熱をつくりだせていないので注意です。体内の代謝を促す酵素がまともに働くことができず、代謝がダウンしている証拠です。体内がこんな状態では、どんなダイエット法を試してみても、残念ながら痩せることはできません。
人間はどんな気温のもとでも、体温を一定に保つことができます。寒いと感じると身体に溜めたエネルギーを燃やし、その熱で体温を上げ、維持できます。
平熱は36度台に保たれています。この体温が1度下がっただけでも、1日に換算するとエネルギー消費量が140kcal落ちるのです。
さらに体温が低いと、内臓の働きが弱ったり、肌の新陳代謝が悪くなったりそうして、エネルギー消費はますます減少し、基礎代謝は低下の一途をたどります。→低体温とダイエットの関係
今のあなたの体がどれくらい燃えているのか、ライフスタイル、食生活、体調・自覚症状の3つのカテゴリー別に詳しくチェックします。結果をもとに対策を考えていきましょう。
今後も定期的に行い、体の変化の目安にすると効果的です。
ちなみに計算方法は下記のようになり、各チェック項目数の合計から燃える体度を判定します。
100 － （ A ＋B ＋C ）＝ 口点
ライフスタイル
日中は冷暖房のきいた室内で過ごすことが多い
何時間も座りっぱなしのことがある
姿勢が悪い、脚を組んで座るクセがある
トイレが近く、夜間もトイレに起きる
トイレに行く回数が少ない
定期的な運動をしていないOR運動不足
激しい運動をしている
入浴はシャワーですませることが多い
就寝、起床の時刻がまちまちOR夜ふかしで睡眠不足
タバコを吸う
チェックの数ｘ 2 ＝ 口点……B
食生活
食事量やカロリー制限のダイエットを繰り返している
冷たいものをよくとる
水分は、コーヒーやお茶、清涼飲料水でとることが多い
早食い。噛むことはあまり意識していない
加工食品やインスタント食品を食べることが多い
お菓子、スナック類、ドーナツ、菓子パンが大好き
主食は白米、白パン、パスタが多い
野菜や海藻類は、あまり好きではないOR積極的に食べない
肉、魚、卵などの動物性食品は控えている
油脂はなるべくとらないようにしている
チェックの数ｘ 2 ＝ 口点…A
体調・自覚症状
朝、すっきり起きられない
体がだるい、疲れやすい
平熱が低いほう
冷えを感じやすく、寒がり
手足や足先など、部分的に冷えを感じる
足がむくみやすい
肌トラブルがあるOR爪が割れやすいOR抜け毛が多い
ストレスやイライラ、落ちこむことがある
生理不順、生理痛、PMS(月経前症候群)がある
風邪を引きやすい
胃、腸の調子があまりよくない
肩こり、腰痛が気になる
貧血気味
自律神経失調症を指摘されたことがある
甲状腺機能低下を指摘されたことがある
チェックの数Ｘ 4 ＝ 口点……C
“燃える体”度の判定結果
あなたの“燃える体”度は…
判定結果を見て、今後のダイエットの参考に。
100 － （A＋B＋C）＝ 口点
96～100点満点!
燃える体
心も体も、エネルギッシュに燃えていますね! 今のところ、冷えとは無縁のようです。でも、油断は禁物。加齢とともに代謝は低下し、体も冷えやすくなります。ここに書いてあることをしっかり行って、今後も“燃える体”を維持しましょう
74～94点
軽度の冷え
燃える体”に、黄色信号が点灯していますよ! 【体調・自覚症状】にチェックがなかったあなたも、現状の食生活、ライフスタイルを続ければ、いずれ体調は崩れてきます。食事、ライフスタイルを整えながら“ 燃える体”を目指しましょう
62～72点
中程度の冷え
“燃える体”に、すでに赤色信号が点灯しています! ずばり、「冷え性」といってもいいでしょう。冷えによるさまざまな不快症状が、表面化してきているので、食生活、ライフスタイルをしっかり見直しましょう。保温のための衣類などにも気を使って。
0～60点
重度の冷え
もはや、「冷え」の領域です。深刻な冷え、と断言してもいいでしょう。体のどこかに痛みを感じていたり、不快感があるなど、健康レベルもかなり低下。食生活、ライフスタイルの改善が急務です。外部からのケアも積極的に行いましょう。
それは、「血液の流れをよくすること」です。
体の一つひとつの細胞では、エネルギーづくりをはじめさまざまな代謝が行われています。「それらの代謝に必要な酸素や栄養素を、全身のすべての細胞まで送り届けているのが血液です。酸素や栄養水の配達が滞れば、エネルギーづくりをはじめ、多くの代謝に支障がでてきます。
血液がスムーズに各細胞に酸素と栄養素を届け、すばやく老廃物を運び去るためには血流が滞ることなく、全身をスムーズにめぐることは、代謝の基本条件なのです。→ダイエットと栄養素の関係
血液のめぐりをよくして、冷えを解消し、スリムアップしていくには、体の外側からの物理的な刺激も必要です。ウォーキングやストレッチ、アイソメトリックスといった運動を適度に行い、また、マッサージや入浴などで体に刺激を与え、燃えモードの体づくりに拍車をかけましょう。→入浴ダイエットの詳しい説明
ただし、これらの運動や外部ケアは、栄養素の運搬役である血液の流れを促したり、燃焼工場である筋肉を増やすなど燃える体をつくるのに効果的です。
「小食なのに太る」「何をやってもやせられない」「カロリー制限のダイエット法で、リバウンドを繰り返している」というあなたは、手足や腰、下半身など、１年中ひどい「冷え」に悩まされていませんか？
ほとんどの方が「イエス」とお答えになると思います。なぜなら、「脂肪の蓄積」と「冷え」はセットで考えるべきだからです。
体が「冷える」ということは、何らかの理由で体がうまく熱エネルギーをつくることができない、つまり代謝が低下しているということ。これは、細胞があなたのボディにまとわりつく脂肪を効率よく燃やせないということでもあります。
逆にいうと、「冷えを取り除けばやせる」ということです。冷えの原因を取り除き、摂取したエネルギーを効率よく燃やすために代謝カアップを目指す。つまり、燃える体に体質改善すること。そのために一番有効な方法が、実は「食べる」ことなのです。
では、どのように食事を改善すればよいのでしょうか？
大切なのは、良質なタンパク質を確保することです。私たちの体内では、熱エネルギーづくりをはじめ、食事からの栄養素をさまざまな物につくり替えるという、数万種類もの代謝が一時も休まず行われています。
これらすべての代謝を進めているのが、「酵素」というタンパク質です。酵素が働いてくれることで、体温は維持され、免疫力は高く保たれ、傷ついた皮膚や骨、筋肉、内臓などもすばやく修復され、痩せたからだを維持できます。
ちなみに、食事で摂取するタンパク質食品は食後の熱産生量が多いのが特徴です。
酵素の材料となるタンパク質が必要ですが、それに加え、酵素の働きをサポートし、代謝を実現させる陰の立役者、ビタミンやミネラルの確保も必須です。ビタミンやミネラルは毎日40種類以上とる必要があるとされています。各細胞によって役割も、代謝の種類も、つくりだす物質も違うので、必要となるビタミンやミネラルも違います。→酵素とダイエットの関係について
たとえば、すべての細胞で行われる代謝（エネルギーづくりなど） に必要なものもありますし、特定の細胞だけで行われる代謝に必要なものもあります。これらビタミンやミネラルが１種類でも欠けると、どこかの代謝過程で問題が発生することになります。
単純に食事を減らすダイエットを行うと、こうした栄養素が不足します。エネルギーづくりの効率は落ち、代謝は低下し、脂肪の燃焼もスローダウン。食べたものがそのまま脂肪として蓄積され、「食べていないのに太る」「何をしてもやせられない」という状況に。
エネルギー不足から体が常に冷え、疲れやすくなったり、精神的に落ちこんだりするなど、どんどん体調不良に拍車がかかっていくのです。
ですから、賢く食べて、ビタミンやミネラルを味方につけましょう。そうすれば、体は燃え続け、脂肪も自然と落ちていきます。
1日1食は体の内側から温かくなる食べ物を摂りましょう。そんなメニューとして手っ取り早いのが鍋です。温かいスープに肉や魚などのたんぱく質や、野菜も豊富に加えることができ、代謝アップの食材をおいしく摂ることができます。味つけのバリエーションを変えれば、日替わりで楽しむことも可能です。→鍋ダイエットの詳しい方法
間食はくず湯＋食物繊維
くず湯は、葛というマメ科の植物の根が原料。葛は葛根湯の生薬のひとつであり、体を温める効果があるといわれています。本葛100%のものならば、体を温める作用は十分にあります。また、ナッツなど食物繊維が豊富な食べ物は、腹持ちがよく便秘解消にも→食物繊維とダイエットの関係について。
いつのも食事にしょうがをプラス
しょうがにはジンゲロールという辛味成分が入っていて、これが血のめぐりをよくするといわれています。ポカポカするだけでなく、食べてから1～2時間後にはエネルギー消費量もアップします。→しょうがダイエットについて
丸ごと食材を食べる
素材は丸ごと食べたほうが栄養価が高いとさています。実際に野菜や果物などは、捨ててしまう皮の部分にも抗酸化作用が強いフィトケミカルなどが含まれています。可能な限り皮があるものは皮まで、丸ごといただけるものは丸ごと食べる習慣を身につける効率よく高い栄養価を確保できるのです。
基礎代謝の割合は、各器官によってまちまちですが、肝臓と筋肉は全体の約50%を消費します。
基礎代謝の中で、もっともエネルギー消費量が多いのが肝臓と筋肉です。この2つの部位だけで、なんと基礎代謝量の約50%！つまり、肝臓と筋肉の基礎代謝をアップすれば、エネルギーが効率よく消費されて、寝ている間も脂肪がどんどん燃える体になれるわけです。
筋肉維持および肝臓の働きのためには、まず、良質なタンパク質を十分量確保することが大切です。
また、成長ホルモンの分泌を促進すれば、肝臓と筋肉の基礎代謝がともにアップすることが知られています。
成長ホルモンの分泌が盛んなのは、22時～2時、就寝後1～2時間とされています。ただ、空腹でないと分泌されないので、寝る3～4時間前にはタンパク質中心の夕食をすませておきましょう。
①悪い油、添加物、嗜好品と手を切る
いちばん良くないとされるのがマーガリンとショートニングです。
マーガリンはバターの代用品、ショートニングはラードの代用品として登場したもので、ファストフード、お菓子、パンなどの多くの加工食品に多く使われています。これらは魚油や植物性油脂を原料としていますが、製造過程でトランス脂肪酸という有害成分か生成されます。トランス脂肪酸は自然には存在せず、発ガンの危険性を高めたり、悪玉コレステロールを増やすなどの危険性が知られています。
また、食品添加物やタバコなどの嗜好品もカットしたいもの。これらは、代謝過程で活性酸素を暴れまわらせ、酵素の働きを阻害するなどして、あなたのダイエットプランを邪魔します。習慣性があり、やめるのは大変でしょうが、ダイエットのためにやめましょう。
②食事の基本は手づくり
保存料や着色料、人工甘味料など、私たちは1日約80種類、年間7～8kgもの添加物を体内に入れているといわれます。これらは、酵素の働きを妨げ、脂肪を蓄積しやすくします。
そのため、無添加のものや添加物の少ないものを選ぶことが基本ですが、それだけでは安心できません。「キャリーオーバー」といわれる、原材料に添加物が使われている場合でも、添加物表示をしなくてもいいというルールがあるからです。表示スペースが限られた小型の食品では、記戟が省略されることもあるので、自分の安全を守り、効率的にやせるためにも、新鮮な野菜や魚などの食材を使って自分で調理するのが理想的です。
③生のものを食べる
ダイエットを成功させるためには、生食の比率を増やすことも大切なポイントです。
生の食べ物には、食物が自らを消化するための「食物酵素」が豊富に含まれています。消化活動は体にとって大変な重労働です。消化活動の1から10までを体内の酵素でまかなおうとすると、各器官に大きな負担がかかります。
栄養素を奪われた器官では細胞がまともに働けなくなり、代謝は低下してしまいます。生の食べ物に含まれる食物酵素は、ほかの器官は栄養を奪われることがないので積極的に摂取したいもの。なかでも、消化酵素が多く含まれるパパイヤやパイナップルは肉・魚、ごはん・そばなどの食べ物の消化にも役にたってくれます。→そばダイエットについて
④貧血を予防して酸素の運搬をスムーズに
貧血があると、体は冷えます。
鉄分が不足することで、熱を生みだすために必要な酸素が体中の細胞に届かないからです。
かといって、鉄分さえ補給すればいいというわけではありません。ヘモグロビンの材料となるのは、鉄分とタンパク質。さらに、血液やその成分をつくる造血機能は「代謝」の一種なので、酵素と何種類かのビタミンも必要です。
酵素はタンパク質ですので、良質タンパク質が必要なのは当然ですが、そのほかにもビタミンC、E、B6 、B12、葉酸が必要になります。肉類やホウレン草を毎日食べたいですね。→ホウレン草ダイエットについて
⑤ドロドロ血液を水で浄化する
多くの現代人の血液は毒素や老廃物で汚れています。一刻も早く血液を浄化するために実践していただきたいのが、水を飲む習慣です。朝起きたらグラスー杯、1日を通じて2リットル前後は飲むようにしましょう。このとき、水は浄化したものやミネラルウォーター、アルカリイオン水などの良質なものを選ぶのが理想。
⑥こだわって調味料を使う
調味料は、毎日継続的に体内に入るので、あなどれません。
塩は食卓塩ではなく、ミネラルがバランスよく含まれる天然塩を。味噌や醤油、本みりんなども、添加物の使われていないものを選びましょう。昔ながらの伝統的な製法でつくったものであればベストです。
ほとんどの加工食品には多くの化学調味料が含まれています。知らず知らずのうちに過剰摂収しているケースも多いので、気をつけましょう。
⑦日常的に簡単に取り入れられるショウガがおすすめ
辛み成分のダンケロールやショウガオールには血液の凝固を防ぎ、血行をよくして、体を温めてくれる働きがあります。また、ショウガには、1gあたりで180gの肉を完全消化できるほどたくさんの酵素も含まれているので、肉や魚と一緒にとるのもおすすめ。1日10～20gとるようにすると、冷え解消に効果的といわれます。
⑧正しい姿勢で基礎代謝を20%アップさせる
正しい姿勢は、ダイエットに非常に有効です。
姿勢を保持するために使われる首から肩、背中、腰におよぶ筋肉をコアマッスルといいますが、正しい姿勢をするだけでこれらの筋肉が鍛えられ、基礎代謝が20%もアップするのです。立っているときや座っているときはもちろん、歩くときも背筋を伸ばしてさっそうと歩くようにしましょう。→姿勢を正して痩せる方法
服装に少し気を配るだけでも、体はずいぶん温まります。かといって重ね着をすると着膨れで見た目にもよくありません。おしゃれにかっこよく温めるにはポイントを絞って温めることが効果的です。
肝心なポイントは、血管が集中した血流の多いところで、おなか、腰、お尻、太もも、二の腕などになります。こうしたポイントを温めると、血液が循環して全身の温めにつながります。とくに、おなかから腰、太ももにかけての3箇所には、体全体の筋肉の約7割が集まっているので、冷やさないように心がけることです。
効率よく温めるためにはアイテムを活用する方法もあり、最近はシルク素材やカラフルでおしゃれな腹巻きが出ていたり、レギンスなどをはくレイヤードスタイルがはやっていますが、冷えとりの視点からもこれらはおすすめです。
また「首」、「手首」、「足首」を温めるのも効果的で、「首」という字がつく部分は血流の多い動脈が体表近くを走っているからです。
まず足首を温めるためには靴下を重ね履きしてみましょう。靴下は、短いスニーカータイプではなく足首まで覆うもの。また、ひざまであるハイソックスなら、ふくらはぎもカバーできてより効果的です。
寒気や肩こり、頭痛を感じたときや風邪かなと思ったときは、蒸しタオルを首筋にあてると体がじんわり温まります。蒸しタオルのつくり方は、ハンドタオルなどを水で濡らし、固く絞ってラップに包み、電子レンジで約1分間「チン」するだけ。
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