風呂入浴ダイエット成功のカギはヒートショックプロテインだった
目次
コ ス ト
アレンジ
身体負担
知 識
ペ ー ス
お風呂がダイエットに効果的なのはご存じの通りだと思います。疲れた体を休めるリラックス効果や冷え性改善などさまざまな効果が期待できます。
汗をかくことで新陳代謝が上がり痩せ体質になったり、入浴は食欲を抑える働きもあるので効果的にダイエットができ、一石二鳥なのです！
忙しかったり、一人暮らしの方はシャワーだけで済ましているという人もいると思いますが、せっかくのチャンスなのにもったいない。簡単なのでお風呂ダイエットを1度試してみましょう！
方法としては半身浴が一番のベストですが、普通に入っても全然OK！
38度～40度のお湯に浸かり、30分以上は入ること。
特に時間が無い場合は、顔から軽く汗が出てきたくらいでも効果があります！
時間に余裕があったり、さらに効果をUPさせたい場合は、湯船の中で足の指をつかんで回したり、手で足首を回したりするとより効果大！
湯船の中で軽くマッサージやストレッチもとても良いです。
さらにおすすめなのが体を洗うときに、手でマッサージしながら洗うと、血流も良くなるし、お肌もつるつるになって良いですよ！そしてタオルやスポンジよりも肌にダメージを与えないのも魅力ですね。→ストレッチで痩せる方法
入浴のダイエット効果は温熱効果です。体脂肪の分解に一番いい温度が42度といわれているので、脂肪燃焼には少し熱めのおふろがいいってことになります。血行が促進されて水圧は呼吸機能全般にも負荷をかけるので、消費エネルギーのアップにもつながり一石二鳥です。→からだを温めて痩せる方法
血行を良くすることがダイエットにとっても健康にとっても大事です。入浴はとくに効果が高く、ヒートショックプロテインの増加や血液は新鮮な酸素と栄養素を体中に運んで、二酸化酸素や老廃物を流し去ってくれますのでデトックスしやすい体を作ります。
シャワーがダメで、湯船に浸かるのがいいという理由にはリラックスして、深い睡眠を取れるという点にもあります。湯船に浸かると自律神経が整います。その結果、良い睡眠が得られると、睡眠中にエネルギーを消費しやすくなり痩せやすい身体になります。
自律神経には、身体の働きを活発にする交感神経と身体を休める副交感神経があります。副交感神経はリラックス時に活発になるのですが、正しい入浴をすることで副交感神経を活発化することができます。
そして、この副交感神経が活発化している間に眠りにつくことが、痩せやすい身体を作るポイントなのです。ぐっすり眠ることができれば、寝ている間にきちんとエネルギーを消費することができるからです。
ヒートショックプロテインとは？ちょっと痛そうで辛そうな名前ですが…
私たちの体は約60兆個という膨大な数の細胞でつくられていますが、細胞に高熱を加えると、細胞は損傷を受けると同時に、細胞内にヒートショックプロテインというある種のタンパク質が生まれます。ヒートショックプロテインは、1962年に発見された抗ストレスタンパク質です。
ヒートショックプロテインは場所や原因を選ばずに、壊れた細胞を修復してくれます。ぬるめのお風呂に入って2日目に、ヒートショックプロテインがピークになることがわかっています。さらに綿密に調べた結果、体温より2度くらい高いところで活発に合成されるタンパク質に最も顕著な抗ストレス作用があり、細胞を修復する能力もかなり高いことがはっきりしたのです。
また、ヒートショックプロテインはどんな種類の細胞異常にも対応することができる、きわめて順応性の高いタンパク質です。
過度なストレスを受けるとヒートショックプロテインの生産量が不足しがちになり、壊れた細胞の改善がうまくいかなくなることが起こります。すると太りやすい体になってしまいます。→ストレスとダイエットの関係
ヒートショックプロテインを増やしていくうえで、手軽な方法が身体を温めていくことです。安全で簡単に効果的に増やすには入浴が良いです。
人浴が健康のためにいかによくても、身体の状態を無視した風呂の入り方をすると、かえって病気を悪化させたり、突然発病したりします。特に、高齢者や病気を持つ人は、身体に適した入浴を実行することが大事です。どうせ入るのなら効率よく入りたいですよね！
①風呂の温度
湯の適温というのは、比較的大まかなもので、熱いかぬるいかは個人の好みや感じ方でちがいます。日本人は割合熱めの湯を好む傾向があります。湯の温度によって、身体への影響もちがうので、その特徴を理解し、上手に使い分けることが大切です。
| 熱い湯【42度以上の湯】 | ぬるい湯【体温程度の40度くらいの湯】 |
| 熱い湯に入ると交感神経が刺激されます。 皮膚についた汚れや脂肪などがよくとれ、血管が拡張して体熱の 発散が増加するので、入浴後に爽快感が得られます。 高温浴は血圧が変動しやすく、心臓に対する負担も大きいので、 高血圧や心臓病の人には不適です。高温浴は精神的に興奮作用 があるので、朝湯、朝シャンプーなどに向いていますが、就寝前に は寝つきを悪くすることがあります。 |
副交感神経に作用して、血液循環の改善、 鎮痛作用、筋肉の弛緩作用などがあります。 微温浴は、効果の現れるのが緩慢なのが特徴で、 心臓への負担も少なく、血圧も急上昇しません。 鎮静作用があるので，不眠症の人などは'寝 る前にゆっくり入ると効果があります。 |
②入浴時間
入浴はかなりのエネルギーを消費します。発汗が増え、心臓の拍動や呼吸も速くなります。身体を洗うという労力もエネルギーを使います。だから、入浴時間が適当でないと、高齢者や病気の人には負担になります。
入浴時間の長短は、人の好みや季節によってもちがいますが、大体の目安をあげておきます。効率のいい入浴法としては、湯のなにつかっている時間と、外で身体を洗う時間とを交互にとることをお勧めします。
| 熱い湯【42度以上の湯】 | ぬるい湯【体温程度の40度くらいの湯】 |
| 42度程度の湯で10分以内、45度で5分くらいが適当。 熱い湯の入浴時間が長いと、負担がかかります。 くれぐれも無理して長湯しないこと。 |
普通15～20分ぐらいが目安。長くても30分以内にすること。 いくら作用が穏やかでも、長湯をすると身体に負担がかかります。 |
入浴によるダイエット効果とその方法
入浴方法の種類
部分浴
足や手など体の一部分だけを40℃前後のお湯につける部分浴です。
湯温の調節が難しいのですが体への負担が少ないので、心機能が弱っている方や、何らかの理由で湯船に浸かることができない方におすすめの入浴法です。
温冷交代浴
20℃前後の水風呂と、10℃前後のお湯に交互につかる温冷交代浴です。
ダイエットのための入浴法としては、最も効果が高いと言われています。基本的には「水」と「湯」の2つの浴槽がある専用の施設で行われますが、一般家庭でも、水風呂を冷水シャワーで代用しても可能です。
反復浴
一定の温度のお湯に繰り返し入浴する反復浴です。
これには、10℃前後のぬるめのお湯への入浴を繰り返す中温反復浴と、43℃前後の熱いお湯への入浴を繰り返す高温反復浴があります。中温反復浴の場合、湯船に5～10分つかって、上がって5～10分休憩という動作を3回程度繰り返します。
高温反復浴の場合は「中温」より短めで、湯船に2～3分つかり上がって3～5分休憩、を3回程度繰り返します。体力に自信がある方は回数を増やしてもかまいませんが、こちらも体への負机が大きい入浴法ですので、体調と相談しながら行ってください。
半身浴
ぬるめのお湯にみぞおちから下の半身のみをつける半身浴です。リラックス度はNo1、癒し系ダイエット好きの人におすすめです。入浴前に、乾燥したタオルとミネラルウォーターを用意します。
浴槽に39℃前後のぬるめのお湯を少なめに張ります。座ったときにみぞおちより下に湯面がくるようにするのがポイントです。浴室が寒いようなら、熱めのお湯をシャワーで壁に勢いよく吹き付け、蒸気で浴室を温めましょう。
痩せる理由とは…
①温熱効果
お風呂の温度が脂肪分解しやすい温度なのです！体脂肪の分解に一番いい温度が42度といわれているので、脂肪燃焼には少しぬる目のお風呂がぴったり。
②血行促進
代謝アップで体が燃えます！熱めのお湯で心拍数と消費エネルギーを高めることも可能です。42度のお湯なら、100分で約100kcal消費できるのです！
③食欲減退
入浴後、血行がよくなり、全身へ血流が流れるため、胃腸の働きを低下させ、消化液である胃液の分泌が減ってしまうので、食欲がなくなります。逆に食後すぐに風呂に入るとマイナス効果があります。
入浴手順の一例を紹介
熱いお湯に肩までくり返し何度も入ることで、細胞を活性化させて、痩せ体質になれる入浴法です。
１、シャワーでかかり湯（1分）
ぬるめのお湯を、心臓から遠い脚や腕から胸にかけて順番に入ることによって体がお湯の温度になれてきます。ヒートショックによる負担を軽減。
２、胸までお湯につかる（4分）
最初の入浴で、42～43度のお湯に合計４分間入ります。一気に浸からずに徐々に胸までつかります。
３、肩までつかる1回目（4分）
42～43度というとちょっと熱いという感覚なので、脂肪燃焼にはぴったりの温度なのです。
４、上がって髪を洗う（5分）
1回身体を休めるためにもここで一度湯船から上がります。髪を洗ったりしながら5分程度休みます。
５、肩までつかる2回目（4分）
2回目は1回目とは違い、すでに身体がある程度まで温まっていますので、汗が出てくるでしょう。気分が悪くなったら、無理をせず中断しましょう。
６、身体を洗う（5分）
2回目の入浴を終えて、湯船から上がります。身体を洗ったり、トリートメントなどをしながら5分間の休憩を取り入れます。
７、肩まで浸かる3回目（4分）
これで最後の入浴になります。血行が良くなり、代謝が促進されているので、ここまでくるとウォーキングや軽いランニングと同じくらいカロリーを使っていることになります。
８、汗を流して終了
3回目の入浴を終える頃には、完全に体が熱くなっているので、ゆっくりと身体を休めることが大切です。お風呂では気づきにくいですが、思った以上の汗が出ているので水分補給は必須です。スキンケアも欠かさずに。
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