筋トレで筋肉量を増やし代謝アップダイエット
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身体負担
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ペ ー ス
もはやダイエットは日本国民にとっての永遠のテーマや課題になりつつあります。
実際に多くのダイエット方法があみだされて大流行したダイエットでも、いつの間にか忘れられて、誰もやっていないというダイエット方法もあります。
本当に流行り廃りの激しいダイエット方法の中でもあまり影響を受けずダイエットに大変重要なことと言われているのが筋トレなのです。筋トレとは肉体を改造して筋肉量をアップさせることです！
ダイエットの定番であるランニングやウォーキングなど有酸素運動などで脂肪を燃やしたり、汗をたくさんかくものと筋トレはまた別の運動です。
筋トレはご存知の通り筋肉を増強する効果があり、筋肉量が増えることで基礎代謝がアップします。
代謝がアップすると普段の何もしない時でも通常より多くの脂肪を燃焼してくれます。ダイエット中の人が筋トレをすることによって、筋肉の量が増えていけば、それだけ脂肪を燃焼する力が多くなるというわけです。
しかも効果は一定期間持続するので寝ている間でさえも常に脂肪を燃焼してくれる画期的なもの！リバウンドも少ないし、さらには体型も良くなり一石三鳥なのです！→基礎代謝とダイエットの関係について
その話を聞けば筋トレをしようと思う人も多いでしょう。しかし、筋肉がふえると体重も多くなりますので、筋トレをしたくないという人もいます。
体内の筋肉量が多くなれば、脂肪よりも重い筋肉に置き換わっている過程では、体重が増加したと思ってしまうこともあります。→筋肉をつけて痩せる方法
それは事実ですが、筋肉を動かすためにもエネルギーが必要になるので、量が多ければ多くのエネルギーが消費されることになります。筋肉が多い人と筋肉が少ない人が同じ運動を同じ時間行った場合、筋肉が多い人のほうがよりたくさんのエネルギーを消費するということです。つまり筋肉が多い人のほうが代謝のよい、痩せやすいからだになっているということです。
ダイエットといえばジョギングや水泳など有酸素運動をイメージしがちですが、無酸素運動である筋トレと組み合わせることで、より効果を高めることができます。
体を動かすことが良く、筋肉を適度につけることでダイエットを成功させるためのポイントとなります。
ダイエットのために筋力アップをはかる運動とは、どのようなものが効果的なのでしょう。どうしても筋トレと聞くと、何十kgもある重りを持ち上げてトレーニングをするような激しい運動によって、筋肉がつきすぎてボディラインが逞しくなりすぎてしまうのではと、ためらってしまう人もいます。
ダイエットのために筋肉をつけるといっても、ボディービルダーを目指している人とメニューは違います。それほどきつい筋トレにはならないのでその程度では体型が著しく変化することもありません。
成功させるためには、無酸素運動と、有酸素運動を、週2～3回ぐらいずつ行い、体内に蓄積されている脂肪を効率的に燃焼させることです。
はじめたばかりの人は筋トレを一週間に1回くらいのペースで行うだけでも効果がアップします。体が慣れない頃は、強引に運動をしようとすると、逆にストレスを蓄積してしまいます。
ダイエットを成功させるためには、ストレスを感じながら続けるのではなく、楽しみながらすることが理想的な方法なのです。→ストレスとダイエットの関係
筋カトレーニング（筋トレ）はやみくもに行うと効果が100%発揮できない可能性があります。最も大切なのは、正しいフォームで行うことで、フォームが間違っていると、鍛えたい筋肉にきちんと負荷をかけることができないからです。
筋トレをこれからはじめようと思っている人や、初心者はフィットネスクラブなどに置いてあるマシンを利用することをオススメします。
マシンでのトレーニングは、基本的にグリップを握って動かすだけで手順を考えなくて良いので簡単です。軌道も一定で可動範囲も設定されているので、ケガをしにくいというメリットもあります。
最初にインストラクターから正しい使い方を教えてもったり、図で説明があるところもあるので、ひとりでもトレーニングができます。
最初は効率が良い大きな筋肉からトレーニングしましょう。具体的には胸、背中、腿の前後、お腹、腰などの筋肉になります。これらの大きな筋肉は大筋群といい、体を支える役割を担っており、重要です。
大筋群のトレーニングは、大筋群をサポートしている周りの小さな筋肉も一緒に鍛えることができるので、可動域が広がるので代謝を上げるのに効果的です。
背筋を伸ばすと脊柱起立筋に力が入ります。脊柱起立筋は、人体を背面から見たら、身体の中でいちばん長い骨である背骨を支える筋肉です。ここに遅筋が最も多く集中しているため、背筋を伸ばすだけでカロリー消費量が1.5倍にもはねあがるのです。
実は筋肉にかける負荷（抵抗）は重たいほど良いという単純なものではなく、ちょっとつらい程度が故障もなく、正しいフォームでトレーニングできる目安なのです。
筋肉が鍛えられるメカニズムである超回復にかかる時間は、48時間以上72時間以内といわれています。
筋トレは毎日頑張るものではなく、超回復の時間を考慮して2～3日に1回ペースか毎日する場合は、鍛える部位を変えてトレーニングメニューを組むと良いでしょう。
筋肉全体が太くなるには80日ほどかかるので、だいたい3ヵ月くらいしないと外見やスタイルは変わらないと思うので、効果が出ないからといって諦めずに続けてみてください。
注意点としては同じプログラムばかり繰り返して行わないことです。筋肉が刺激を覚えてしまい、トレーニング効果が半減してしまいます。→フィットネスクラブで効率的にダイエット
おすすめアイテム
これは特に絶対必要というものはありません！代表的な腕立て伏せや腹筋、懸垂等はそのまま素手でもできちゃいますから！
ただ効果を補助してくれるものとして最低限ダンベル(初心者は3～5kgぐらい)とエクササイズマットはあったら助かります。ダンベルは色々な場面で使えるのと、マットはお尻が痛くならない為です。私も腹筋をしてる時とか皮が擦り剝けることがありました。 →おすすめアイテム紹介(サイト内）
なんにしてもそうですが、重要なのは自分のレベルに合わせる事！特に筋力トレーニングにおいては、その方法ややり方などは多種多様。やはり初心者がいきなり重いダンベルなどで負荷をかけてトレーニングを行うことは故障の原因になりますし、長続きしません！逆に経験者が軽いダンベルでトレーニングしても効果は薄いでしょう！
つまり自分に合った正しい筋力トレーニングを行わないと最大限の効果は発揮されないということです！
主にフィットネスクラブでのトレーニングと家でのトレーニングがありますが、どちらでも構わないと思います。筋トレに必要なものはやはりやる気のみです！本来は広い場所もお金も道具も必要ありませんから！
トレーニングメニュー
それでは本題の筋トレについて説明したいと思います。
鍛える場所、肉の部位で言うと胸・背中・脚・お腹の4箇所になります。これらの4つの部分には人間の体重の40%を占める大きな筋肉の体幹筋(たいかんきん)があります。
基礎代謝のうち40%はここで消費されるくらい大切な筋肉部分ですので、運動メニューを組む時はこの4つの部位を鍛えるメニューを必ず入れるようにして下さい。
残念ながら筋トレは努力＝結果という関係ではなく負荷と反復回数で行わなければ効果は期待できないのです。
つまり長時間する必要はないので1日1ヶ所を10分鍛えようとか短期集中でも問題ありません。
準備運動をしたのち反復回数については限界数(自分の限界まで)負荷については1限界数をセットと考えてセット間にインターバル1、2分置いてそれを3～5セットするようにしましょう！
胸や二の腕の筋肉を鍛える基本の腕立て伏せ
ベーシックな腕立て伏せです。全身を両腕で支え、身体が床と水平になるように沈めます。難しいと感じる人は椅子を使ったバリエーションを試してもいいでしょう。マットを敷くと滑り止めになります。
①両腕を肩幅より大きめに広げ、足はつま先立ち。
身体をまっすぐにして全身を支える。
②身体は真っすぐのまま、脇を開き、
胸が床に近づく程度まで腕を曲げる。
順調に鍛えてスリムアップができても、おなかや下腹が気になっている人は多いと思います。お腹や下腹の脂肪には腹筋ダイエットで鍛えることが効果的です。お腹が出てしまわないようにするには、腹筋を鍛えてお腹の脂肪を減らすことで新陳代謝が促進され、脂肪が燃えやすくなります。
食事制限ではなく健康的にダイエットを成功させるためには、筋肉を増やし基礎代謝力をアップさせることで脂肪が燃え痩せやすい体質になるのです。
しかしお腹周りのお肉が落ちにくいのは腹筋が鍛えにくいからにあります。なのでイメージとして腹筋はきつい、辛いと思っている人が多いようです。
ポイントとしてはあまり無理をし過ぎないことです。ダイエットは続けないと意味がなく、たとえ筋肉を鍛えても、続かなければたるんでいきます。一度にたくさんの運動メニューを詰め込み、腹筋運動を無理矢理続けていてはモチベーションが続かずに挫折してしまいます。
実は腹筋運動は、ちょっとした心がけで行えるのです。例えば、日常生活で立つ場合に下腹部に力を入れて、おなかの筋肉を意識して立つような習慣をつけます。下腹部に力をいれることはいつでもできるのでプロポーションも矯正され、これまで意識していなかった腹筋をイメージすることでシェイプアップ効果を狙えます。
あとは背筋を伸ばし姿勢正しくするように常に意識すれば自然と腹筋が締まってきます。背中が丸まっていると、お腹もたるみがちになり、老けて見えます。特に女性は子宮や卵巣など、大切な部分を守る為、どうしても腹部に脂肪がつく傾向にあります。
腹筋ダイエットを効果的にする方法としては、天井の見える姿勢でまっすぐ寝て、膝を胸まで引き上げ、それから静かに戻すという動きを10回、無理な場合は5回でも繰り返します。下腹部に力を入れ続けるようにイメージして行いましょう。
単純な動きですがキツさがわかります。朝一番に行うことで寝起きの体に血が回るようになります。腹筋運動は、腰を痛める危険性がり、背中をのばしたままで行うのではなく、やや丸めた状態で腹筋運動をするように心がけましょう。
次も同じような動作ですが、仰向けに寝て両ひざを立てて、両手を上腹部に置きます。次にあごを引き、背中を丸めるようにしながら、上体をゆっくりと起こしていきます。上腹部に力がこもり固くなったと思ったら、そのままゆっくり5秒数えてから、静かに元の姿勢に戻りましょう。この運動は1日10セットが目標です。
最後に大切な事をもう1つ。筋肉は細胞の破壊と回復を繰り返して強くなりますが、その為には栄養はかかせません。タイミングとしてはトレーニングの前後がベスト！あまり間隔を開け過ぎないことに注意が必要。
ではどんな栄養素が必要？それは水・たんぱく質・炭水化物・糖質・ビタミンなどです。
水分は当然必要で、トレーニングの合間もたくさん摂取しましょう。そしてたんぱく質。筋肉の源となります。以外にも炭水化物や糖質は筋トレなどで一番消費されやすい栄養で不足すると力を発揮できないだけでなく、せっかくつけた筋肉を分解してしまいます。→ダイエットと栄養素の関係
筋肉に必要なたんぱく質を摂ろう
たんぱく質は糖質や脂質の代謝をサポートするだけではなく、筋肉の材料となる大事な栄養素です。不足すれば、筋肉を作る材料がなくなってしまうので筋肉はどんどん減ってしまいます。
また、運動によって破壊された筋組織の修復にも欠かせないので積極的にとりたい栄養ですが、たんぱく質を豊富に含む食材には脂肪も多く含まれることが多いので、食材選びが重要です。
植物性
植物由来のたんぱく質で大豆製品などに多く含まれています。体内に吸収される率は動物性よりも低いですが、脂質が少なめでへルシーな食材が多いのがメリットです。
豆腐、豆乳、納豆など
動物性
その名のとおり、動物由来のたんぱく質です。体内での吸収効率が高く、少量でも体内でしっかりと役割を果たしてくれるのですが、脂質の多い食材が灘点です。
魚、卵、乳製品、赤身の肉など
→上半身トレーニング実践
→下半身トレーニング実践