上半身トレーニングが写真を見ながら分かりやすく筋肉を鍛える方法

上半身は鍛えることを意識しないとなかなか成果があらわれにくい部分です。特に効果があり、器具を使用せず手軽にできる上半身の筋力アップのトレーニング方法を実際に行っているので、写真を見ながらわかりやすく紹介！→筋肉をつけて痩せる方法

ダンベルサイドレイズ（Dumbbell Side Raise）
肩の筋力でダンベルを持ち上げるウェイトトレーニング

主に肩の力を使って、両手に持ったダンベルを真横に持ち上げることで、三角筋と呼ばれる肩の盛り上がり部分の筋肉が鍛えられます。この運動を習慣にすれば、肩幅のあるたくましい印象を与える上半身が手に入ります。

COUNT：8～10回
TERGET：☆三角筋
　　　　　　 ☆肩甲骨を中心としたその周辺の関節





①姿勢を正し、肘を軽く曲げて身体の横でダンベルを持ちます。まずは1kgから慣れてくると負荷をかけて行いましょう。

②肩の筋肉を意識しながら両手を肩の高さまで持ち上げる。手は軽く曲げたままで！

トランクローテーション（Trunk Rotation）
ねじりを加えたバランス運動でわき腹をトレーニング

あおむけになり、全身を使って体をねじります。お腹とわき腹を中心に体幹を鍛えながら、左右の筋力バランスも整います。身体が引き締まるだけでなく動きもスムーズに。ダンベルを使うと筋力アップ効果も倍増です。

COUNT：5～10回
TERGET：☆腹直筋


①あお向けに寝て、足を曲げたまま上方へ。両手は胸の上に伸ばして合わせる。

②腕をゆっくりと片方にひねり、同時に足を反対方向へ。

③手足を反対側に。指先を見るように、首は自然に動かす。

プローンポジション（Prawn Position）
美しい直線を目指しバランスアップ

体幹の延長線上に手足を伸ばすエクササイズで、胴体の筋肉と全身の筋肉のバランスを整えよう。慣れないうちは、同時に床から手足を離すとバランスを崩してしまうので、はじめのうちは片方ずつ離していくのがベストです！

COUNT：左右それぞれ60秒
TERGET：☆全身のバランス感覚
　　　　　　 ☆体幹の筋肉
　　　　　　 ☆肩・腕の筋肉



①肩幅ぐらいに開いた手を胸の下につき、プッシュアップ（腕立て伏せ）のスタートポジションをとる。

②右手の場合は左足をゆっくりと一緒に上げる。横から見てカラダのラインが一直線に見えるようにバランスを取る。

クランチ（Crunch）
最もスタンダードな腹筋運動

腹直筋全体の中でも、腹筋が割れる腹直筋上部に特に効くクランチ。正しいフォームで行い、シックスパックの基礎づくりに活かそう。腹直筋に力が加わっているのを常に意識すること。

COUNT：100回
TERGET：☆バランス感覚
　　　　　　 ☆腹直筋の上部

①仰向けの状態で、太ももが床と垂直に、膝から下は床と水平になるように上げる。肩が床につかないように上半身を起こしておくことがポイント。

②息を吐きながら、太ももに肘がつくまで上半身を起こす。戻る時は腹筋に力を入れたまま、ゆっくり元のポジションに！

Vアップ（Vup）
割れた腹筋をつくりだす威力

腹筋群を鍛えるために効果的なバランス感覚も養えるのが、このVアップだ！このエクササイズで大切なのは、腹筋を緩めずに運動を続けること。自分に負けずに、シックスパックを目指して理想のお腹を手に入れよう！

COUNT：50回
TERGET：☆バランス感覚
　　　　　　 ☆腹直筋

①手足を伸ばした状態で仰向けになる。床面から手足を少し浮かした状態をキープしよう。これが、スタートポジションとなる。

②お腹に力が入っていることを感じながら、上半身を引き上げていこう。肘や膝を曲げてしまわないように注意すること。

Point
できない場合は膝を曲げてもOK！膝は徐々に伸ばしていこう！



膝立ち（Hizadachi）
たるんだ横腹を絞り込むトレーニング

お腹を引き締めるだけでなく、カラダの使い方と体幹を絞る感覚を意識できるエクササイズ！ただし、お腹を凹まし、絞り込む感覚なしに、ただ動作を真似してしまうと、ただのお辞儀運動になってしまうので注意！

COUNT：左右交互に50回ずつ
TERGET：☆腹斜筋

①肩幅くらいに広げた膝で立ち、両手を耳の後ろに軽く添える。膝から下は寝かせず、つま先のみ床につけるようにしよう！

②両手を固定したままカラダをひねり、右肘を左膝にしっかりとくっつける。これを左右交互に繰り返していこう！

運動編　第２章：トレーニングの秘訣　　　｜　　　第４章：下半身トレーニング実践

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