運動トレーニングでダイエットに成功するための7つの秘訣を公開
ダイエットに成功するには適度な運動と食事の制限によるダイエットの両方を取り入れるのが成功の鍵です。
食べる量を減らすことで体重を減らそうとする人がいますが、それではリバウンドが起きるだけです。
食事によって摂取カロリーを減らして、運動によって消費カロリーを増やすことができれば、誰でもダイエットの成功に近づきます。
運動をやる気になって始めたのはいいものの、実は継続することが難しいですよね！「今日は雨が降ってるから」「仕事が忙しいから」などさまざまな理由で今日は休もうかなと考えることは誰でもよくあることです。
そこでトレーニングの秘訣や継続させる為のコツを紹介します！
今日はやる気がでないなぁと思った時は、トレーニング内容のハードルを思いっきり下げてみましょう！とにかくウェアに着替えてみるとか、ちょっと散歩に出てみようなど、ちいさなアクションを目標にします。
それでもやる気が出なければ休憩でも構いませんが、ちょっとした行動を起こせば不思議と続けてみようという気になるものです！雨の日や忙しい日を想定したプランを計画しておいても良いと思います。
運動については運動量を多くしすぎず、簡単なものにします。そうしないと、長続きしませんし、体のほうが先に音を上げてしまいます。
毎日の暮らしの中で、簡単な運動を組み込むようにすれば、ダイエットは続けやすいでしょう。例えば、朝の通勤の際には、エスカレーターやエレベーターを使わない階段を利用することができます。
家での作業が多い人は、家の中の用事が終わった時などに、ストレッチ運動をするというのも効果があります。→ストレッチで痩せる方法
１回２回ではダイエットにならないかもしれないけれども、継続していけばいつか実を結びます。この様な簡単な運動でも、もともと運動習慣がない人には、体を動かす習慣をつけることができます。
もっと運動量を増やしたいと思ったら、ランニングや、サイクリングなど、簡単にできる運動をやってみるのもいいでしょう。→ランニングダイエットの実践方法
また自分の理想や目標を思い出させる環境づくりも大切なことです。憧れの有名人のポスターやパソコンのデスクトップ、スマートフォンの待ち受けなどに目標を書き込んだり、友達と約束しておいたりしておくと、外からの刺激で運動への動機を再確認しましょう！
「飽きてきたなぁ」「マンネリだな」と思ったときは、身体の変化に合わせて、目標を新しく設定しなおすことがおススメ！
マラソン大会に出場してみたり、フィットネスクラブなどで違うプログラムに参加するなど、変化を起こすことが新たな刺激となります。そのあとは自分にご褒美をあげるのも良いと思います。→フィットネスクラブで効率的にダイエット
このようにその時々の自分の状態に合わせて上手にモチベーションを上げるきっかけを作れば、きっと長くトレーニングを続けることができるでしょう！
同じことを毎日繰り返し行うと効果は減退する
多くのダイエッターにありがちな傾向なのですが、絶対に痩せたい！と思う気持ちが強くなると、毎日毎日同じことを続けないと効果が出ないような気になってしまうこと。
確かに、エクササイズは続けることが大事ですが、毎日同じエクササイズを同じ順番、同じ負荷、同じペースで続けると、身体がその動きに慣れてしまって、どんどんエクササイズの効果が下がってくるのです。
エクササイズは毎日同じことを続ける必要はありません。むしろ、毎日やらない方が効率的だといえます。毎日続けないとやる気がなくなってしまう人は、あえて毎日違う動きのエクササイズを選択して行いましょう。
やる気が出てきたところで今度はすべてのトレーニングに共通するポイントの紹介です。必ず押さえておきましょう！
今から紹介する7つの法則を頭に入れてトレーニングに挑戦してみてください。
トレーニングは「ちょっとツライ」が効果的
トレーニングを行う場合、普段感じている以上の負荷（抵抗、重さ、強さ）で行うと体力や筋力は向上します。かといって過剰な運動は怪我や故障の原因になります。「ちょっとツライなぁ」と思う程度の負荷を加えるのが一番効果的です！
時間・回数・負荷・頻度は少しずつUP
トレーニングをしていると、「もっと強くなりたい」と意欲がわくもの。ですが、無理は禁物。時間や回数、負荷や運動頻度は、体力や筋力に合わせて少しずつ増やしていくのが、身体づくりに理想的なやりかたです。効果に応じて、徐々にレベルアップしていきましょう！
運動は継続こそが力なり
昔は運動していたのに、やめたとたんに身体が鈍ってしまったという声はよく聞きます。理想の身体に近づき、それを維持していくためにも、運動は生涯を通じて続けていくことが必要です。細くとも長く続けられる方法を自分で見つけて下さい！
目的に合ったトレーニングがポイント
ただやみくもにトレーニングをするのではなく、目的や目標に合ったトレーニングを行うことが必要です。これをご覧ということはダイエットに興味がある皆様だと思いますので、その為にも理想と現状を把握することが大切になります。目的に合った運動を意識して行うことで、理想の身体を効率よく手に入れることができます！
「全身をバランスよく」が健康の近道
トレーニングは、身体の一部分だけではなく、全身をバランスよく鍛えていくことが大切です。また筋肉の強化だけでなく、持久力や柔軟性の向上など、目指すところには広い視野をもって、より早く健康な身体を目指します！
意識も身体のパーツに集中させよう
トレーニングをする際、何を目的として、どの身体のどの部位を現在動かして鍛えているのか頭の中で意識してください！これらの事を自覚するのとしないのでは差が大きく、意識することで目的に合わせて身体を正しく動かす事ができるのです。その結果として、トレーニングの成果が出やすくなります！
無理せず安全第一に
トレーニングを長く続けていくためには健康な身体でないと無理です。それには怪我のないように安全に実施していくことが一番重要なことになります。強すぎる負荷をかけたり、体調不良のときに無理をするのはNGです。ときにはしっかり休憩しないと効率的とはいえませんし、安全に運動していくことが健康面でも大切になります！
1、生活にリズムが生まれる
2、健康になり、体つきが変わる
3、結果が出ると自信が生まれる
4、次第に「こうすれば、こうなる」という感覚がつかめる
5、想いと結果のギャップが埋まり、無駄がなくなる
6、何事にも勇気と確信を持ってチャレンジできるようになる
7、その結果、また次の何かが生まれる
①生活リズムは人生の基盤となるものです。トップアスリートはもちろん、ビジネスで成功している人もきちんとした生活リズムをもっています。小説家は不健康の代名詞のようなイメージがあります。
ところが、ミリオンセラーをきろくした村上春樹氏、彼は朝４時に起きて、午前中は自分の小説執筆、 午後はトレーニングをしてから翻訳作業。夜8時か9時には就寝という生活リズムを崩さないそうです。それが、村上氏の小説家としての息の長さと、作品の質の高さにつながっているのでしょう。
生活リズムは、日常生活に筋トレをとり入れることで、比較的容易に作ることができます。たとえば、適度な運動をすると、心地よい疲労感が得られるので、眠りが深くなって、目覚めもスッキリします。これだけでも、運動不足で眠りが浅い人とは、大きな違いです。
②「健康になり、体つきが変わる」ことは説明不要でしょう。
③結果が出ると自信が生まれるというのは、筋トレでは比較的早く効果を実感することができるし、やればやっただけ効果があるので、自信も手に入れやすい。
さらに、筋肉を意識してトレーニングして、実際にカラダの変化を感じることで次第にこうすれば、こうなるという感覚がつかめる。この感覚を掴んで、仕事やプライベートに応用すると、想いと結果のギャップが埋まり、無駄がなくなる。
つまり、目的を達成する行動の精度が上がります。 目的を達成する確率が上がると、「やればできる」という確信が生まれてくるので、何事にも勇気と確信を持ってチャレンジできる。その結果、自分が成長して、また新しいことにチャレンジする。こんなサイクルに入れば、人生はどう変わると思いますか?
間違っても悪い方向に行くことはないし、現状維持もあり得ません。最低でも、わずかに成長するレベル。普通レベルでも、今よりはるかに良い人生が歩めるようになるのは、容易に想像できます。
つまり、筋トレをすれば、幸せになれるのです。
エクササイズは長くやればやるほど、がんばるほど痩せると思っていませんか？またダイエットに一番効果的なのは、長い時間ゆっくり歩くなどの有酸素運動と筋力トレーニングだという話を聞いたことがある方が多いのではないでしょうか？
実は、最近この考え方が覆されはじめています。近年専門家達がこぞって、今までのダイエットエクササイズ法が最も効果的な減量法ではないと公表するようになりました。
その研究によれば、長い時間ゆっくりとした運動（ウォーキングなど）を行うと、運動している間は脂肪燃焼率が高いのですが、運動後、脂肪燃焼に効果があるとされる、成長ホルモンの分泌量が低下し（運動後も最大調時間分泌量が下がる）、脂肪燃焼効率を悪化させるだけでなく、筋肉をエネルギーとして消費する可能性を高めてしまうみたいです。
つまり運動をがんばりすぎると、代謝が悪くなり、身体は酸化しやすくなり、老化を早めてしまうのです。また長くゆっくりした運動をすると、食欲が増すともいわれています。
すごくがんばったという達成感で満たされているのは、実際には身体ではなく、脳だけなのです。
それを続けていると、身体は勘違いしてどんどん太りやすい身体になるうえ、一生続けられる可能性は非常に低いので、ちょっとしたきっかけで、どこか心の糸が切れてしまうと、全くエクササイズをしなくなってしまう可能性もあります。→運動をしても痩せられない？
あなた自身、そんな過去のダイエットの苦い記憶はありませんか？
最新の研究では、脂肪燃焼率をアップさせるために最も効果的なエクササイズは、短時間かつ、インターバルトレーニング（激しい動きと、楽な動きを交互に行うエクササイズ）が効果的だといわれるようになりました。
インターバルトレーニングは、やっている最中の脂肪燃焼率は、さほど高くはないのですが、エクササイズ中に、成長ホルモンの分泌量をアップさせ、運動後最大36時間脂肪燃焼率が上がるといわれています。
また、運動による身体の酸化を軽減できるため、若さを保つ効果もあります。さらにインターバルトレーニングは、短時間（10分程度）行うだけで効果があることがわかっています。→インターバルで痩せる方法
しかも運動後も脂肪燃焼が続くことから、毎日やる必要はありません。これらの事実からも、エクササイズを長時間頑張らねばならないという思い込みから脱して、エクササイズは、効率よく、正しくやってこそ、自分が望む体型への近道になるということを心得ておきましょう。
トレーニング解説付き説明はこちら↓
→上半身トレーニング実践
→下半身トレーニング実践
運動編 第１章：トレーニングプラン｜第３章：上半身トレーニング実践