ランニングダイエットを続けるコツは監視役をつけること
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運動して健康的に痩せようと決心した人が最初に取り組むのは、たいていランニングではないでしょうか？ランニングなら運動オンチの人でも気軽に始められますし、費用もかかりません。
ランニングのように、酸素を利用して体内のエネルギーを消費する運動を有酸素運動といいます。有酸素運動は強度が低くて、長い時間続けられる運動であればあるほど酸素を使う効率が高まります。そのため、有酸素運動は体脂肪を効率的に燃やせるといわれています。
逆に運動強度が高くて、短時間しか続けられない運動は酸素を使う割合が減っていきます。この違いは運動の強度と時間によるもので、ランニングや水泳といった運動の種類で決まるのではありません。
たとえば、ランニングは一般的に有酸素運動に分類されますが、もし、運動不足の人がゼーゼー言いながらランニングしていると、それは酸素が足りなくなっている状態ですから、有酸素運動というよりも運動強度が高く無酸素運動に近くなってしまっています。
この理論からいうと、体脂肪の燃焼効率を上げるためには運動強度は低いほうがいいわけです。そこの加減にも注意してランニングをする必要があります。
有酸素運動でエネルギーを消費してくれるのでランニングダイエットは非常に効果的。運動をせずに、食事制限だけで摂取カロリーだけを減らしても体重は減りますが、それでは脂肪だけでなく、筋肉までも減ってしまいます。
そして走ることで筋肉疲労も回復！トレーニングの後などは、筋肉に疲労がたまっています。そんな時は、じっとしているより、軽いランニングを行って血液循環を良くしたほうが、乳酸などの疲労物質が取り除かれるためです。
最後にストレス解消です。現代社会で普通に生活するだけでストレスは溜まってしまいます。気分転換も時には必要となります。ストレスはダイエットの敵であり、特にダイエット中はストレスがたまりやすくなります。ため込むとリバウンドの原因となるので注意が必要です。
→ストレスとダイエットの関係
走ることでもジョギングと言ったりランニングと言ったりマラソンという風に呼び方はいろいろありますが、皆さんはどういう基準で使い分けていますか？特に意識はしていないかもしれませんが、結局は走ることを意味しているのでどれを使ってもかまいません！
ジョギングとランニングの違いは、一般的に「速さ」で区別されることが多いようです。マラソンは大会などイベントの時に呼ぶ場合や長距離の時に使われています。実はジョギングという言葉のほうが最近入った言葉で、それまではランニングという呼び方だけでした。
現在ではゆっくり走るのがジョギングで速く走るのがランニングと使い分けることが多いようです。しかし、そのスピードに基準がないので、速い遅いは個人差がありますから、結局はどちらでも自由に呼べばいいということになります！
ラン・ジョグおすすめアイテム
一番重要となるのがシューズでしょう！やはり一番負担のかかる足ですので慎重に選びたいものです。
何足か実際に履いてみて自分の足に合ったものが一番良いと思います！軽いものも多いですが、軽すぎてもその分機能は最小限となりますので納得いくものをお選びください。購入される時は夕方の足が疲れてむくんでいる状態がBESTです。
次にストップウォッチです。腕時計と機能が一体になっているものもありますのでお好きなタイプで構わないと思います。
その他は特に必要というものはないのですが…ランニングをより楽しむアイテムとして音楽プレーヤーと万歩計やGPS機能がついて移動距離を測ってくれる携帯アプリもお勧めです。公道を走る際は音楽を聴きながら走っていると車に気付かない事もありますのでお気をつけください。
→参考：アイテム紹介
体重が増えることは誰でも嫌だと思うでしょう。数日の短期的な変化であれば脂肪がついたとは言えませんが、数ケ月ともなると間違いなく脂肪が増えていると言えるでしょう。
例えば、3ヶ月で2kgの体重が増えたとします。体の脂肪組織1gの熱量は約7kcalなので、90日で14000kcalとなり、 1日当たりで計算すると、約160kcalを余分に摂ったことになります。これは、バナナ2本、あるいはおにぎり1個のカロリーなので無意識のうちに食べていても気がつきません。
結局のところ体重は、食事で摂取したカロリーと運動などで消費したカロリーのバランスで決まります。食事制限はリバウンドの可能性があるので、いかに消費を増やすかがダイエットのポイントとなります。消費を増やす方法として、いつでも誰でも気軽にできそうなのがウォーキングやランニングでしょう。→ウォーキングダイエットの詳しい方法
ジョギングを含むランニングは、同じ距離ならウォーキングに比べ2倍のエネルギーを消費します。ということは速く走るとエネルギーをたくさん使うと考えがちですが、実は、エネルギー消費は、スピードに関係なく、走行距離に比例します。1km走れば、体重1kg当たり1kcal消費するといった具合です。
1日160kcal余分に摂取すると3ヶ月で体重が2kg増えると言いましたが、逆に1日160kcalを余分に消費すると3ケ月で2kgの減量に成功することになります。160kcalを消費するには、体重60kgの人であれば約20分のランニングになります。半年で2kgの減量ならば、1日おきにランニングを実行することで痩せることができます。
最近では、1日に2回トレーニングすることで、エネルギー代謝量が増加することもわかっています。1日に1回トレーニングをする場合と2回する場合を比較すると、
2回のトレーニングを実施した場合では、 1回のトレーニングに比ベエネルギー消費の効果が2倍になるのです。
皆さんも経験があると思いますが、運動後はしばらくの間、体がポカポカして熱を余分に産生しています。これを運動後余剰エネルギー産生(EPOC:エポック)と言います。1回の時間を短くして、分割トレーニングを意識したほうが代謝が長く上がった状態を維持できるので、賢く減量することが可能なのです。
→基礎代謝とダイエットの関係について
トレーニングするにあたって一番重要なことは継続して行うことです！やめてしまっては何の意味もありません。
いざ走り始めると最初は良いのですが、軌道に乗り始めると調子が上がってきて無意識にスピードが出てきます。スピードもたまには必要ですが、それより持続力の方がダイエットには効果的なので時計を気にしつつスピードを抑えながら長時間走るように心掛けましょう！
スピードを上げれば筋力アップや肺活量の向上も狙えますが、疲労度も大きい為、次第に走る事が嫌になるかもしれません。
時間と距離について…時間走(30分間走ると決める)、距離走(3km走ると決める)の2つがあります。
どちらでも良いのですがダイエットには時間走が、持久力・筋力アップには距離走が向いていると思います。
私は時間走で走ってました。長時間走りたいので気持ちに余裕ができますし、距離を測っていれば最後に今日はどれくらい走ったと楽しみにできるからです。
コースもずっと平坦な道なら良いのですが、当然坂道もあります。坂道は心肺機能の強化に役立つので定期的にコースに入れておきましょう。下り坂は負担が大きいのでスピードは抑えめで！
コースを自分でいくつか決めておいて同じコースを走ると飽きるので違うコースを交互にした方がタイムも計る事ができるのでお勧めです。
最後にランニングをする時間帯です！一番いいのは空腹時！とよく言われてますが気にする必要はないと思います。
人間は、普段の生活では若干脂肪のエネルギー利用率が高い状態ですが、LSDレベルの運動を行えばほぼ1:1でエネルギー利用が始まり、ある程度時間が経過すると、この利用比率が若干脂肪が多くなります。
空腹時であれば、血中の脂肪酸濃度が高い状態なので、最初からこの状態にできます。というだけの話しで運動で使われるエネルギーとしては、僅差と言って差し支えないレベルですし、この僅かな差を大事にしてカロリー欠損を生み出すための運動時間が短くなってしまっては本末転倒です。ランニング前、もしくは運動中のエネルギー補給としては、糖質が望ましいです。
最近はランニングブームで、走ることが非常に身近になり、都内であれば皇居付近や公園等、ランニングコースにたくさんランナーが走っています。
通勤ランをしている人も見かけます。運動習慣がつくということはとても良いことだとは思います。
しかし一方で、ランニングをしても痩せないという人が多すぎるようにも感じます。あなた自身やあなたの周りのランナーはどうですか？痩せていますか？
実は、有酸素運動は「クセになる」という弊害もあります。ランナーズハイという言葉を聞いたことがある人は多いと思いますが、長時間運動すると脳内でエンドルフィンという神経伝達物質が分泌され、気分が高揚してきます。
これはランニングだけでなく、ほとんどすべての有酸素運動で同じ傾向があり、一度経験すると、中毒のようにそれを求めるようになります。
運動が習慣化していると思いきや、依存症によって運動しないといられないようになり、それにつれて食生活のコントロールもきかなくなり、食への欲求が抑えられない、というパターンが生じます。
実はこれ、痩せないフィットネスクラブの常連会員の人達に多いのです。運動に割く時間は多く、運動が楽しいからたくさんできる。でも困ったことに、効果が出ないというケースです。
有酸素運動も、やればやっただけ体脂肪が減って痩せていくことができると思いがちですが、実際に燃焼されている体脂肪の量や普段食べているものがどれだけ体脂肪として蓄えられているのかということまで考えると、案外計算通りにいかないことがあるのです。
ランニングは活性酸素が溜まるからやめたほうがいいとか、逆に不健康だとまでいう極端な考えもありますが、ランニングが楽しいという趣味レベルで行うことはとても良いことだと思います。
しかし、食べた分をランニングで帳消ししようという考えはあまりおすすめできません。それは、たいていの場合、食に関する問題をクリアできていないからです。→痩せる食生活に変える方法
手軽に始められる有酸素運動ですが、実は体脂肪の燃焼は有酸素運動をしなければできないわけではありません。おすすめしているわけではありませんが、極論を言えば有酸素運動を1秒もしなくても痩せることは可能なのです。
三日坊主や長くランニングが続かないという悩みは誰しもが持っています。飲み会などは積極的に参加するのに、次の日には二日酔いやごろごろと家でぐったり、挙句の果てには缶ビールまで…
いつもの生活習慣からランニング生活に変化させることは非常に難しいものです。しかし、良い方法があります。それは監視役をつけることです。誰に監視されるの？
それはどの家庭にもある体重計であり体脂肪計です。体重を測らないということは危険意識が薄くなり不健康な生活を過ごしてしまうのです。だって痩せているという期待なしに体重計には乗らないですよね！毎日体重計に乗るだけでモチベーションの変化があります。そして少し走るだけでも劇的にダイエット効果が望めるのです。
ランニングのための筋肉
ランニングなど走る運動は全身運動です。速く走るためには全身の筋肉を活動させなければなりません。歩くスピードを次第に速めていくと、両足が同時に地面につくことはなくなり、両足が同時に地面から離れるようになります。
すなわち「走る」という動作が起こってくるのです。歩く動作に比べると脚や腕の運動は大きく、速くなり、地面から受ける衝撃も大きくなります。
足周りで特に重要なものは、足関節、膝関節、腰関節、肩関節についている下肢の筋肉です。
片足で着地して体重を支えるためには、着地のときに足関節が底屈と背屈を同時に行って足首を固定しなければなりません。底屈とは足首を伸ばす運動、背屈とは足首を曲げる運動です。底屈と背屈を同時に行うためには、着地時期に足関節についている足底屈筋群と足背筋群を同時に活動させることが必要です。
また、力強くキックするためには足底筋群のパワフルな収縮力が要求されるのです。
膝関節のまわりについている大腿の直筋群と屈筋群も、片足着地のときに体重を支えるために同時に収縮します。また、キックのときには大腿直筋群が力強く収縮します。
腰の伸筋群の収縮は、キックのときに身体を前方へ加速するのに役立ちます。また、片足支持期の後半では、腰の屈筋群が働いて大腿を素早く引き上げます。走ることによってこれらの筋肉が刺激されて鍛えられます。
さらに走るためには腕も力強く前後に振らなければなりません。肩を前方に振るときには三角筋前部や大胸筋が働きます。腕を後方へ振るときには、三角筋後部、広背筋、大円筋が活動します。上半身にも刺激を与えることができるランニングは魅力的です。
上半身の方が筋肉量が多いイメージを受けますが、下半身の方が倍の筋肉量を有しており、部分別でみても腕は約1kgに対して足には約5kgほどの筋肉がついています。しかも下半身の筋肉の方が衰えるのが早いため、鍛える必要が常にあります。筋肉量が増えると脂肪燃焼効果がアップするので、何もしなくても痩せる体質になります。→筋肉をつけて痩せる方法
ランニングダイエット記録表の紹介です。痩せたくてもなかなか走る時間がなかったり、気持ち的にものらないということは誰でもありますよね？
やはりきっかけが大事であり、継続することが一番ダイエットには重要になってきます。そんなモチベーションを維持するためのツールとしてこのダイエットランニング記録をつけましょう！
ランニング＋ダイエットを目的とした記録表で毎日の変化や行動を把握することで生活を改善できます。
日付は入力することで自動更新されるのでいつでも変更可能です。
データベースに食事のメニューとランニングコースおよび距離を事前に入力しておくと毎日選択するだけなので便利です。データベースの食事はデフォルトで当サイトの食品カロリー一覧から抜粋したものを入力してあります。
入力項目を体重やランニング時間など大切なデータのみとし、最大限簡略化しているので、毎日の記録が面倒ではなく、長続きできるランニングとダイエットのデータを合わせ持った記録表です。
機能一覧
・適正体重を計算し、自分の体重から目標までの体重の増減を算出します。
・データベースにあらかじめ食事とコース及び距離の項目を入力しておくと毎日選択するだけなので便利です。
・その日の摂取カロリーも合計を計算するので一目で食べすぎか把握できます。
・走った総合計距離がメーターでわかりやすく表示してくれるので頑張ろうという気持ちになります。
※ 詳細は本編の「説明書」を参照してください。
ソフト名：ランニングダイエット記録
動作OS：Windows 8,7,Vista,XP,Win2000（EXCEL2007以降で動作します）
種類：フリーソフト
機種：凡用
作者：リラックスダイエット|運動・食事・生活習慣で痩せる方法
Excel 62KB(ZIP)