ウォーキングダイエットで消費カロリーを意図的に増やして痩せる方法
目次
コ ス ト
アレンジ
身体負担
知 識
ペ ー ス
有酸素運動といえばダイエットと言われるようにウォーキングダイエットはもはや定番の方法になっています。
ダイエットという目的でお金をかけずにできることを考えたときにウォーキングが思いつくと思います。
運動の原点といえますが、脂肪を分解して燃やすには、たくさんの酸素を必要とするのですが、そういう意味でもウォーキングは酸素をしっかり吸いながら無理なくできる運動というわけです。
ウォーキングは年齢を問わず幅広く行える身体に負担のかからない運動です。
有酸素運動で、その中でも特に怪我の心配も少なく、比較的他の運動やスポーツに比べ、取り組みやすいのが特徴です。
最近では健康志向の高まりによって街中でよくウォーキングをされている人をみかけると思います。街の中心部などで歩く環境が整っていない場合でも、スポーツジムには専用のウォーキングマシーンが用意されています。
天候にはあまり左右されないと思いますが、単調動作なので、継続するには工夫が必要です。慣れてくると緩急を大きくつけたり違った形で実践するなどさまざまな取り組みをしたいもの。
有酸素運動ですからダイエット効果も期待できます。ウォーキングを行っていくと、心拍数はある程度まで上昇をみせるものの、最大にまで到達することなく、成人男性で120～140程度に収まり、運動継続が可能です。
適度な運動ですが、全身へ血液を送り出す心臓は強化されるので、どの年代の方にもフィットする運動といえます。
継続することで酸素を運搬する運動能力を向上できます。歩行時の心拍数が減少していきますが、これが有酸素能力が向上していることを意味しています。
そして肥満を改善し、血液性状も改善します。
さらに中性脂肪、コレステロール値の減少に加え、善玉コレステロールが増加しますので、一石三鳥ぐらいの効果があるのです。→コレステロール改善とダイエットについて
心理的にも良い効果をもたらし、ストレスがたまりにくくなることで倦怠感などのマイナス要素が減少し、身体の痛みに対する感情も軽減されることがわかっています。
身体への効果だけでなく、生活全般にわたる過ごし方、日々の気持ち、考え方まで変化を及ぼす可能性があるということは、とても興味深い運動です。
①とても手軽に誰でも始められる！
歩くことは日常の基本的な動作です。
足が不自由な人以外で歩いていないという人はいないと思います。それぐらい身近な運動の歩行をダイエットに取り入れるのは一番簡単な方法であり、最大のメリットでしょう。荷物を持っていても、早く歩くよう意識をすれば、運動効果は高くなります。
②早歩きはランニング以上にカロリーを消費することも！
ウォーキングといえばただ歩くだけという人も多いでしょうが、それはもったいないです。一般的には消費カロリーが低い方に分類されているウォーキングですが、歩き方次第ではランニングよりも消費カロリーを上げる方法があります。
大切なのは歩くスピード。ランニングの速度は時速8kmと言われています。ちなみに時速6km半から7km以上の早さになると、歩くのが辛くなり、走るほうが楽になります。
歩いていて個人差がありますが息が上がるようなら、ウォーキングはその人にとってランニングと同じだけの脂肪燃焼効果があるといえます。
この歩ける限界ギリギリ、時速7km前後の速度を意識すれば、ランニングよりもウォーキングのほうが消費力ロリーが高くなります。
③全身の筋肉を使って代謝をアップする
ウォーキングは、みんな知ってる通り脂肪を燃焼させることができる有酸素運動です。効果はそれだけじゃなくて、正しく筋肉を使うことによって、筋肉量が増え、運動量、エネルギー消費量とともに代謝がアップ。その結果、痩せやすい身体になります。
④副交感神経が活発になる
過度ではない動きのウォーキングは、深い呼吸によって副交感神経を活発化し、便秘解消や快眠に効果的。その結果、痩せやすい体質になれます。
⑤故障や怪我のリスクが運動の中で最小
ダイエットや運動で一番ダメなのは故障や怪我をすることです。接地時、片足だけに体重がかかるランニングに比べ、両足を使って体重移動をするウォーキングは、運動強度が低く、ひざなどの関節に対しての負担も少ないです。→膝とダイエットの関係
障害や故障が発生する確率も低くなります。運動経験が全くないという人や、関節に故障を抱えている人、高齢者にも、安全で安心して取り組めるのがウォーキングなのです。
有酸素運動で大切なことは、たくさんの酸素を肺に取り込むことです。酸素が取り込まれると、血液中や筋肉のぶどう糖を燃やしてくれます。やがて、ぶどう糖だけでなく、酸素は体脂肪を燃やし始めます。
ウォーキングする時の呼吸は吸うのと、吐くのでは吐く方を長くすることを意識すれば体脂肪を効率よく燃焼できるということです。
そう考えると、たくさんの酸素を取り込むためには吸う動作を長くすればいいと思いがちですが、まったくの逆で吐く動作をていねいに、ゆっくり、長くすることで肺の中の炭酸ガスを全部吐き出すことが大切なのです。
そうすると、次に吸う時に、自然にたくさんの酸素が肺の奥深くまで入ってきます。そしてそれがぶどう糖と結びつく、という痩せるサイクルが自然と起こるのです。吐くのは、吸うより2倍の時間をかけてゆっくりと鼻で行うのが理想的です。→正しい呼吸でダイエットする方法
歩き方は「大股でゆっくり歩く」のが定番になりつつありますが、股関節への負担がとても大きく、あまりお勧めできません。それよりも「短い歩幅で走る」というほうが衝撃も少なく、片足に体重が乗っている時間が短くて済むので負担が少なくなります。
そんなウォーキングでもカロリーを増やしたいなら「インターバル速歩」という方法があります。これは歩く速さにメリハリをつけたウォーキングの方法です。
①普通にしばらく歩く。
②できるだけ速く歩く。
自分のできる限界近い速さで、サッサッサッと歩くようにします。ここで心拍数を上げて、脂肪の燃焼を促すのです。
③普通の速度で歩く。
これは上がった心拍数を維持するためのプロセスです。体力的な事情でランニングが難しいという方は、こうした方法がお勧めです。
一番のポイントとして痩せるために運動する場合、走る・歩くという動作のために消費するカロリーよりも、心拍数が上がることによる基礎代謝による消費量のほうが、はるかに大きいので、高い心拍数をずっと保てるように、歩くスピードを調節していくことが大切です。→基礎代謝とダイエットの関係について
①体調チェック
・調子が悪いと少しでも感じたら行わない
もし持病のある場合は専門医と相談して実施します。腰痛や膝痛など無理は禁物です。
・空腹時や食後は避ける
空腹時は疲労を大きく感じるので、体力増強や脂肪燃焼に効果的とはいえません。また食後は消化に30分かかるので避けましょう。
②姿勢のチェック
壁に背中をつけて立ってみましょう。頭、肩、腰、かかとが壁に同時につけば、まっすぐの良好な立ち姿勢です。軽く顎を引き、肩に力を入れずにリラックスすることが故障を防ぐ上でも重要になってきます。
③ウォーミングアップ・クーリングダウン
ストレッチメニューを実施して故障から身を守りましょう。→ストレッチで痩せる方法
④靴選び・服装
機能性の高いシューズ(靴底に弾力がある、厚みが十分、横幅に注意など)を選択することで運動効果もアップします。
→用具購入のポイント
痩せるための正しいウォーキングの仕方を紹介。実際にウォーキングに入る前に基本的な動きを押さえましょう。大切なのは腕や肩を引くために存在する”肩甲骨を動かすこと”です。
ここがスムーズに動くのと動かないのでは疲労度が変わってきます。 姿勢は背筋をのばし、歩幅を大きめにひらいて（身長×0.45が目安）、腕を大きく振ります。
ちゃんとかかとから着地して、つま先で地面を蹴るようにし、腰をひねるようにして早足で歩いてください。
ここで２通りの歩行方法を紹介します。
①ピッチ優先ウォーキング
ふだん歩く歩幅は、身長から100cmを引いた値と言われています。この歩幅で歩くリズム(ピッチ)を速める方法で、初心者はこの方法から始めてみるといいでしょう。
②スライド優先ウォーキング
歩幅(＝スライド)を大きくとる歩行方法です。中級者はスピードをゆるやかにして、上級者はピッチも上昇させて取り組みます。目安としては身長の半分の値をストライドとして歩きます。
スタンスについて
スタンスとは片足の内側からもう片足の内側までの距離を指します。ウォーキングではこの幅が広すぎないほうが歩きやすいです。
重心移動
基本的にはかかとから着地
↓
足の裏外側
↓
足の裏内側
↓
親指の付け根
↓
つま先で地面をぐっと押しだすように蹴る
という順番です。
つま先でちょこちょこ歩きやべた足で地面をしっかり蹴らないような歩き方は重心移動がスムーズでないため、全身疲労や腰の痛みを伴います。長い時間、長い距離を快適に歩く為にも、少し気をつけてウォーキングダイエットを楽しみましょう！
正しい歩き方のポイント歩き方はとても重要です。せっかくからだに良いことをしようと、膝の筋肉や骨のバランスなど膝軟骨を守るように大腿四頭筋などを鍛えていたとしても、間違った歩き方、バランスの悪い歩き方を続けていると、膝を痛めたり、少し悪くなりかけていた膝をますます悪化させてしまう原因となります。
たとえばO脚の人は膝が外に張り出し、下腿が内側に向かう格好になります。日本人は特に多いこのO脚ですが、自分がなっていないかの見極めポイントとしては、足の外側に体重がかかるために、靴のカカトが外側からすり減っていきます。
このまま歩き続けていると、ますます膝の内側に負担がかかり、O脚が進行します。このような時、足の親指に体重をかけて歩くことで、変形性膝関節症の原因になるO脚の矯正ができる可能注があります。
親指にしっかり体重が掛かることを意識すれば、膝が内側に締まる感覚が得られるはずです。歩き方一つで、足の形が変わってくることもあるので、意識しながら歩くようにしましょう。
よし！痩せてやろうと思ってウォーキングを始める時に注意したいのが、頑張り過ぎることです。息が上がるほど頑張って歩くのは逆効果になります。
息が上がるということは、しっかりと呼吸ができていない状態なので、それでは有酸素運動とはいえなくなります。
歩くだけと思って油断禁物です。そこでウォーキングで気をつけたいポイントを、4つ紹介します。
①時間は10～30分、１日10分×3回に分けてもＯＫ
②普段の歩きより速く、歩幅を広めにすることを意識する
③少し呼吸が速くなるけれど、笑顔が保てる
④５分ぐらい続けると汗ばんでくる程度の速度が目安
人間は立ったり座ったりするよりも、歩く姿勢が基本であり、積極的に歩くことを3か月間続けるというだけで、かなり体は変化します。
毎日何時間も意識してやる必要はありません。毎日やるとすれば歩ける距離の駅やバス停をひとつ手前で降りるとか、エスカレーターやエレベーターをやめて階段を使うという心がけだけでもかまいません。万歩計など成果が見えるツールを使ってみるのもいいですね。
今はスマートフォン用の歩数計や距離計測機能の付いているアプリもありますから、それらを上手く利用して、1日8,000歩以上歩けるようにするだけでもかなりの運動量を稼ぐことができるでしょう。→歩数計を使ったダイエット方法
この程度の軽い運動であれば、逆に体の調子は良くなりますし、内臓の機能や、体の代謝機能を向上させることも可能です。それだけの量をなかなかこなせないという人も、週2回だけ、30～60分程度で近所を散歩する機会を作れば、お金をかけずに運動できるきっかけになります。
理想的な歩き方をするには、具体的にどのようにすればよいのでしょうか？
第1として関節などへの負担を少なく、バランスよくリズムが取れるように歩きましょう。押さえるいくつかのポイントがあります。
①あごをひいて背筋を伸ばす。
②腕を直角に曲げて、大きく振るようにする
③カカトから接地するようにする。
④膝を伸ばしてなるべく歩幅が広くなるようにする
⑤すねに対して足の甲が常に直角になるように保つ
⑥蹴り出しは足の親指で地面を蹴ることを意識しながら、お尻を引き締めるようにする。
歩行の際、体重の足底へのかかり方は、まずは力カトで着地してから、ちょっと外側に体重がかかっていき、外側のラインを通って、最後に足の親指で蹴り出します。これが理想的な重心移動だと言われています。
まっすぐ足を出しているように見えて、実は少し外から回しているのです。これは、人間に土踏まずがあるからなのでしょう。最後に親指が動いている点にも注意してください。O脚で歩き方の悪い人というのは、蹴り出しの最後が親指ではなく、足の外側になっている可能性が高いのです。
運動においてパフォーマンスを上げるスタイルとは、技術の追求もありますが、傷害を予防することにも共通しているのです。