食材の旬は痩せ効果が高いのでダイエットレシピに取り入れよう
目次
毎日の食事はとても大切です。特に健康やダイエットを意識している人にとっては1食のカロリーや栄養のバランスは気になるでしょう！
飽食の時代なので食べたいときに食べたいものを好きなだけ食べられます。こうしたわがままな食生活は、わがままな体をつくり出します。
家族を巻き込むか巻き込まないかは別として、今や家族全体が肥満化している世の中ですから、多少カロリーの低い食事を出したところで、文句言う人なんていないでしょう。
少し手間をかけて、低カロリー食品を考えてみます。一般に手抜きすると力ロリーが高くなる傾向にあるようです。冷凍食品やレトルト食品に頼ったり、インスタントものを多く使ったり。糖分も塩分も増えてしまって、肥満とともに成人病の温床のような体になってしまう。
ダイエットメニューは、本屋に行けば選り取り見取りです。ここではほんの一部を紹介します。それらを参考にして、食事は手を抜かないことが基本になるでしょう。
食べるものがからだの構成をつくっているのですから、インスタントや即席のもの、冷凍食品ばかりでは栄養バランスが偏って肥満や病気の原因となるでしょう！確かに毎日の食事レシピを考えるのは非常に大変です。そこでダイエットを目的とした満腹かつ栄養のバランスがとれたダイエットレシピを紹介していきます。
→ダイエットレシピごはん・その他
カレーに豆腐を加えたヘルシーレシピを紹介しています。
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ハンバーグやから揚げなどダイエッターは敬遠したいレシピも紹介しています。
→ダイエットレシピ魚介類
鮭や白身魚など料理の定番メニューをアレンジして紹介しています。
→ダイエットレシピ麺類
うどんやそばといった炭水化物も野菜を多く摂れば健康的になります。
ダイエットのための盛り付けポイント
ダメな例
大きめのごはん茶わんや器に盛りつけると、同じ量なのに少なく見えてしまいます。色の濃い食器は、単体だとカラフルで楽しいのですが、料理を盛りつけたときに、あまりおいしく見えないことがあります。組み合わせも難しくなります。
良い例
料理の量に合わせた大きさのごはん茶碗や器に盛り付けるとボリュームが多く見えます。淡い色の食器を使ったほうが、食材の色を活かし、おいしそうに見えます。箸置きを添えるとより良いです。
ダイエットお助け調理グッズ
フライパン・鍋
フッ素樹脂加工のフライパンは、調理油を少なくするために必須です。1人分をつくるときは直径22cm前後のものがおすすめです。また、小さめの片手鍋があると便利で、1人分をつくるときは直径15cm前後のものがおすすめ
計量機器
ごはんの量はきちんとはかるようにしよう。
慣れてきたら、見た目からどの程度の重量かがわかってきます。
調味料や調理油は味の決め手になるだけでなく、力ロリーも左右するので、必ず計量スプーンではかるようにしましょう。
クイズ
砂糖、果糖、ブドウ糖を甘い順に並べてみてください。
正解は「果糖＞砂糖＞ブドウ糖」です。
砂糖と比較すると、ブドウ糖は0.7倍の甘さ、果糖は約1.7倍の甘さとなります。なぜいきなりこのような質問をしたかというと、甘いものを食べるとき、より甘い甘味料を使ったものの方が太りにくいということを知ってもらいたかったからです。
なぜなら甘い甘味料なら、同じ甘さにするのに少ない量で済むからです。ちなみに人工甘味料のアスパルテームは砂糖に比べて約150倍、ステビアは200～300倍、最近日本にも登場してきたアセサルフェームは約200倍の甘さがあります。
現在は栽培や保存技術の発達に伴い、ほとんどの野菜や果物が年中手に入ります。必要な時に必要なものが手に入るので、便利なのですが、一方で本来あるべき旬というものを忘れてしまいがちです。
旬を無視した食生活は体のメカニズムを無視していることと同じです。なんとなく調子が悪いという人はそのせいかもしれません。 野菜や果物、魚介類などの旬は人間の体のバイオリズムと深くつながっているのです。
主として食物などについて云われる旬であり、これが転じて人についても今を盛りとする人を旬という場合もありますが、魚介類や野菜の食べ頃をあらわす場合が多いです。よく使われる場合として…
(1)季節を先取りする。はしりと呼ばれるもの
希少性から高価となる場合があり、初物は俗に75日寿命が延びるといわれる。夕張メロンやサクランボ等のはしりは法外な値が付けられるケースもある。
(2)収穫量がピークにあたる時期
収穫期のピークが必ずしもその食材の最高の味である訳ではないことに注意が必要です。
(3)素材が最も美味しい時期である
一般的な農作物は(2)と(3)が一致するケースが多いが、魚介類は全く一致しない場合も多い。
1970年代以降、乱獲や温暖化による異常気象の影響で、旬の時期にはズレが生じています。加えて冷凍技術の進歩、輸送手段の高速化等により、最近では旬の時期がわからなくなっています。
とてもありがたいことですが、当然食べるのであれば旬なものを口にしたいですよね！栄養の観点からも冷凍食品より生鮮なもののほうが高栄養です。これも把握しておけばダイエットの役に立ちますし、ダイエットレシピの一つに加えることも可能です。
◎出回り最盛期
〇出回り期
△出回り少量期
×出回らない期
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魚類3月45678910111212
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あじ〇〇◎◎◎〇〇〇〇〇〇〇
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あなご〇〇〇〇〇◎◎〇〇◎〇〇
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あゆ〇〇〇◎◎◎〇〇〇△△△
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いさき△〇〇◎◎〇〇〇〇〇△△
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かつお〇◎◎◎〇〇〇〇△△△△
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かます〇〇〇〇△〇◎◎◎〇〇〇
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きす〇〇◎◎〇〇〇〇◎〇〇〇
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さけ△△△〇〇〇〇◎◎◎◎△
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さば〇〇〇〇〇〇〇◎◎〇〇〇
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さより〇◎◎△△△〇〇〇◎〇〇
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さわら◎△△△△△〇〇〇〇◎◎
-
さんま〇〇〇〇〇〇◎◎〇〇〇〇
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したびらめ〇〇◎◎◎〇〇〇〇〇〇〇
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すずき〇〇◎◎◎〇〇〇〇〇〇〇
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たかべ△〇〇◎◎◎〇〇〇△△△
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太刀魚△〇◎〇〇〇〇〇〇〇〇〇
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トビウオ〇〇◎◎〇〇〇〇△△△△
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にしん◎〇〇〇〇〇〇〇〇〇◎◎
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ひらめ〇〇〇〇〇△△△〇◎〇〇
-
ふぐ〇〇△△△△〇〇◎◎〇〇
-
ブリ◎◎〇〇△△△〇〇〇〇◎
-
ほうぼう〇◎△△△△△〇〇〇〇〇
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ほっけ〇〇〇〇△△〇◎◎〇〇〇
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まいわし〇〇◎◎◎〇〇〇〇〇〇〇
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まかじき◎〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇
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まがれい△〇◎◎〇△△〇〇〇〇△
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マグロ△△〇◎◎◎〇〇〇△△△
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マス〇◎◎〇〇〇〇△△△△〇
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メバル〇◎◎〇〇〇〇△〇〇△〇
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わかさぎ〇◎〇〇〇〇〇◎◎◎〇〇
-
あおやぎ〇〇◎◎〇〇〇〇〇◎〇〇
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貝・甲殻類3月45678910111212
-
赤貝◎◎◎◎◎〇〇〇〇◎〇〇
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あさり〇〇◎◎◎〇〇〇〇〇〇〇
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あわび〇〇◎◎◎◎〇〇〇〇〇〇
-
牡蠣△××△×××◎◎◎〇〇
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さざえ〇〇〇〇◎〇〇〇〇〇〇〇
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しじみ◎〇〇〇〇〇〇◎×◎〇〇
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ホタテ◎◎〇〇△△〇〇〇〇〇〇
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伊勢エビ〇〇〇〇〇〇〇◎◎◎〇〇
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ウニ〇〇◎◎◎〇〇〇〇◎〇〇
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カニ類〇〇◎◎〇△〇〇〇◎〇〇
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車エビ〇〇〇〇◎〇◎◎〇◎〇〇
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シャコ〇△△△〇◎△△〇〇◎◎
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タコ〇〇〇〇〇〇〇◎◎◎〇〇
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野菜類3月45678910111212
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アスパラガス〇〇◎◎〇△△△△△△△
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いんげん△△〇〇◎◎〇〇〇△△△
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うど◎◎◎〇△△△△△〇〇◎
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枝豆△△△〇◎◎〇△△△△△
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オクラ△△〇〇◎◎〇〇〇△△△
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かぶ〇◎◎◎×××◎◎〇〇〇
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かぼちゃ〇〇〇◎◎◎〇〇〇〇△△
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カリフラワー◎〇〇〇××〇◎◎◎〇〇
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キャベツ◎◎◎〇〇〇〇〇〇〇〇〇
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きゅうり〇〇〇〇◎◎〇〇〇〇〇〇
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小松菜〇〇〇〇〇〇〇〇〇◎〇〇
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ごぼう〇〇〇〇〇〇〇◎◎◎〇〇
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さつまいも〇〇△△〇〇◎◎◎◎〇〇
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さといも〇△△△△〇◎◎◎◎〇〇
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さやいんげん〇〇◎◎〇△△△〇〇〇〇
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しいたけ〇〇〇〇〇〇〇◎◎◎〇〇
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春菊〇〇〇△△△△〇◎◎〇〇
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じゃがいも〇〇◎〇〇〇〇◎〇〇〇〇
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セロリ◎◎〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇
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そらまめ△○◎◎○△××△△△△
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たけのこ△◎○××××××△△△
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大根○○○○○○○○○◎○○
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とうもろこし△△△◎○○△△△△△△
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トマト○○○◎◎◎○○○○○○
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なす○○○◎◎◎◎○△△△△
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にんじん○○◎○○○◎◎○○○○
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ネギ○○○○○○○○◎◎○○
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根みつ葉◎◎◎△△△△△△△△○
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白菜○○○△△△○○◎◎△△
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ピーマン○○◎◎○○○○○○○○
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ふき○◎◎○○○○○○○○○
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ブロッコリー○○○○△△△○◎◎○○
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ほうれんそう○○○○△△○◎◎◎○○
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芽キャベツ○△××××△△○◎○○
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レンコン○○○○△△○○◎◎○○
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果物類3月45678910111212
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あまなつかん○◎◎○△△×××△△△
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イチゴ◎◎○△△△△△△○○◎
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柿△×××××△○◎○△△
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栗△××××△◎◎○△△△
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梨××××△○◎○△△△△
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ぶどう△△△△○◎◎○△△△△
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みかん△△×××△△○◎◎○○
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もも×△△△◎◎○△△×××
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りんご◎○○○△△○◎◎○○◎
まず旬という概念は日本では有名ですが他国ではそれほどなじみのある概念ではありません。米国では旬という概念はほとんどなく、いつも食べ物がスーパーにある、というイメージです。
日本でもそういう部分が多くなってきましたが、 野菜や穀物、そして特に魚は旬があります。旬はあくまで天然のものをいう言葉であって、ハウス物や養殖物にはあてはまりません。旬の野菜や果物はおいしく食べられる時期でもあり、
人間の体にとって必要な栄養素をふんだんに持っている時期で、本来からだが求めてる時期だといえます。 旬といえば何を思い浮かべますか？
主に２つのことが思いつくと思います。
(1)旬の食材はたくさん収穫や生産されるので、安く手に入る
(2)旬はその食材にとって最も美味しく、栄養価が高い
本当にこの２つのことは当てはまるのでしょうか？
まずその時期が一番栄養が沢山含まれるとは限らないでしょう。たとえば、魚などはその土地によってたくさん水揚げされる時期を旬としている場合があるからです。
その時期に、その地方の沿岸に回遊してくると言うだけで実際に一番脂がのる時期は違ったりする事もあります。 ただ、一般的には、もっとも栄養があって美味しい時期を旬と呼ぶ傾向にあります。
つまり、結論としては2つのどちらかであったり、両方が当てはまるケースがあるということです。
野菜や果物で栄養が豊富な時期を旬というのは、その植物が、本来の生育環境に最も適した時期に実ったものだからです。 ハウス栽培や促成栽培は本来無理をしている事になりますので、旬には当てはまりません。 やはり自然の太陽のもと、活き活きと育ったものが良いという訳です。
もちろん近年ハウス栽培の技術もすすんでいたり、緑健トマトに代表されるように、 本来の生育環境をハウスで作り上げる事によって、露地物より美味しく実らせる場合もありますが、作られた不自然なものというのは否定できません。
魚など栄養豊富な時期を旬というのは産卵前や、寒くなる時期に身体を守る為に最も栄養を蓄えるので、その時期が最も美味しい「旬」とされる事が多いです。
季節による効果と旬
春は、冬の間眠っていた体の細胞を目覚めさせるためにアスパラや山菜などの新芽の栄養を求めます。
夏は、暑さのため新陳代謝が悪くなり、水分の取りすぎなどでむくんだりします。そこでトマト、きゅうり、なすなどのカリウムが体の余分な水分を排泄します。
秋は、夏ばて回復のため梨や柿が消化を助けます。
冬は、寒さに備えるため大根、葱、ほうれん草、みかんなどのビタミンを必要とします。
体を温める食材の例
かぼちゃ たまねぎ、にら、にんにく、にんにくの芽、ねぎ、赤唐辛子、しょうが等
体を冷やす食材の例
きゅうり、トマト、なす、セロリ、レタス、もやし、おくら、ほうれん草等
今、農業もビニールハウス等で季節を問わず一年中収穫出来てしまうので、野菜本来の自然の収穫時期を知らない人もたくさん居ると思います。
本来、体を温める野菜等は寒い時に食べ、体を冷やす野菜は暑い時に収穫し食べると、自然のパワーも付きます。しかし生のままの野菜はその性質に関係なく体を冷やす効果があります。
体を冷やせば風邪を引きやすくなり、野菜が健康に役立つとは言えなくなりますので冬は体を冷やさないように野菜をとればいいのですが、それも栄養が偏ります。なので野菜の持つ作用を良く知り夏でも体を冷やす野菜でもトマトスープにしたり、又マーボーナスで温めて食べたりとバランスが大事と言う訳です。
→からだを温めてダイエットする方法
(1)ダイエットレシピメモ
料理の際に調理方法をメモに残しておけば良いのですが、意外と面倒です。そんな時にはこのソフトがおすすめ！ダイエットレシピだけのことはあって普通のレシピメモ＋カロリー表示付きなのでダイエッターにやさしい設計です！
料理に使われた食材を項目ごとに記録できます。食材はデータベース化されているので登録・削除すれば自由に変更できます。デフォ
ルトで主要な食材とカロリーが登録されているので安心です。レシピでは料理の合計カロリーを表示してくれるので、食べ過ぎを抑えること
ができるうえに、食材を忘れることもありません。
・料理の写真も挿入できるのでイメージしやすく、日記風に手軽に記録できます。
・データベースに食材を登録すればあとは選択するだけなので、入力がカンタンです。
・合計カロリーを食材の数量から自動で計算されるので手間がかからず摂取カロリーを把握できます。
・食事管理を容易にし、長く記録できるメモ帳です。
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(2)買い物ダイエット食材メモ
ダイエットレシピで食べ物から痩せようと考えている人は必見のソフトです。毎日のレシピを考えるだけでも大変なのに、そこから食
材も調達しないといけないと考えるだけで疲れてしまってやる気も下がってしまいます。そこでこの買い物ダイエット食材メモを使えば決め
たレシピの食材を忘れることがないうえに、カロリーや予算まで表示してくれるのでありがたいソフトです。
項目ごとに食材が分かれているので区別しやすく個数と予算に加えてカロリーも表示してくれるのでダイエッターには最適です。項目
はデータベース化されており、追加・削除がカンタンに行えます。品名は選択するだけなので操作が楽です。買い忘れを防ぐことができるの
で毎日のダイエットレシピを美味しく予定通りに作ることができます！
・データベースに食材を登録するだけで即時反映されるので便利です。
・メモ帳は必要事項の入力だけで自動計算されるので一目で毎日の合計を把握することができます。
・最大で一週間のメモを作成できます。
・ダイエットレシピを作成するためのツールですが、普通の食材のメモ帳としても十分に使用可能です。
Excel 108KB(ZIP)