簡単レシピで痩せる魚介類のダイエット料理
満腹で簡単に作れるダイエットレシピを紹介しています。ここでは痩せる魚介類のダイエット料理を紹介します。
→ダイエットレシピごはん・パン・デザート
カレーに豆腐を加えたヘルシーレシピを紹介しています。
→ダイエットレシピ肉類
ハンバーグやから揚げなどダイエッターは敬遠したいレシピも紹介しています。
→ダイエットレシピ魚介類
鮭や白身魚など料理の定番メニューをアレンジして紹介しています。
→ダイエットレシピ麺類
うどんやそばといった炭水化物も野菜を多く摂れば健康的になります。
→ダイエットレシピ野菜・豆類
野菜や豆腐まど豆類はメニューに取り入れやすくてヘルシーです。
かじきときのこのホイル焼き 177kcal
★食材 1食分
かじき…1切れ（100g）
塩…少々
白菜…1/2枚
しいたけ…1枚
まいたけ…30g
サラダ油…小さじ1
かいわれ大根…10g
ぽん酢しょうゆ…小さじ2
★作り方
①ホイルに油をひく
アルミホイルに指でサラダ油を薄くひく。
②魚と野菜をのせる
白菜、かじき、しいたけ、まいたけの順にのせ、塩をふる
③ホイルで包む
アルミホイルの上をしっかりと閉じ、両側もぴっちりと閉じて包む。
④オーブントースターで焼く
オーブントースターの受け皿にのせ、12～15分焼く。器に盛り、アルミホイルを開き、かいわれ大根をのせ、ぽん酢しょうゆを添える。
★食材 1食分
かじき…1切れ（100g）
塩…少々
白菜…1/2枚
しいたけ…1枚
まいたけ…30g
サラダ油…小さじ1
かいわれ大根…10g
ぽん酢しょうゆ…小さじ2
★作り方
①ホイルに油をひく
アルミホイルに指でサラダ油を薄くひく。
②魚と野菜をのせる
白菜、かじき、しいたけ、まいたけの順にのせ、塩をふる
③ホイルで包む
アルミホイルの上をしっかりと閉じ、両側もぴっちりと閉じて包む。
④オーブントースターで焼く
オーブントースターの受け皿にのせ、12～15分焼く。器に盛り、アルミホイルを開き、かいわれ大根をのせ、ぽん酢しょうゆを添える。
かじきのねぎみそ焼き 183kcal
★食材 1食分
かじき…1切れ（100g）
長ねぎ…1/8本わせる。
さやいんげん…5本
サラダ油…小さじ1/2
塩・こしょう…各少々
白ごま…少々
A
みそ…小さじ2
ごま油…小さじ1/4
★作り方
①長ねぎはみじん切りにし、Aと混ぜ合わせる。
②オーブントースターの受け皿にオーブンシートを敷き、かじきをのせ、１を表面にぬる。オーブントースターで７～１０分焼く。
③いんげんは半分に切る。フライパンにサラダ油を熱していんげんを炒め、塩とこしょうで味を調える。
④器に２を盛り、白ごまをふり、３を添える。
★食材 1食分
かじき…1切れ（100g）
長ねぎ…1/8本わせる。
さやいんげん…5本
サラダ油…小さじ1/2
塩・こしょう…各少々
白ごま…少々
A
みそ…小さじ2
ごま油…小さじ1/4
★作り方
①長ねぎはみじん切りにし、Aと混ぜ合わせる。
②オーブントースターの受け皿にオーブンシートを敷き、かじきをのせ、１を表面にぬる。オーブントースターで７～１０分焼く。
③いんげんは半分に切る。フライパンにサラダ油を熱していんげんを炒め、塩とこしょうで味を調える。
④器に２を盛り、白ごまをふり、３を添える。
鮭のパン粉焼き ２０４ｋｃａｌ
★食材 1食分
生鮭…１切れ
塩・こしょう…各少々
マヨネーズ…大さじ１／２
水菜…２０ｇ
レモン…１／８個
Ａ
乾燥パン粉…大さじ２
ドライパセリ…小さじ１／４
★作り方
①鮭は一口大に切り、塩とこしょうをふる。マヨネーズを表面に薄くからめ、混ぜ合わせたＡをまぶす。
②オーブントースターの受け皿にオーブンシートを敷き、１を並べ、５～１０分焼く。
③器に２を盛り、４ｃｍ長さに切った水菜とレモンを添える。
★食材 1食分
生鮭…１切れ
塩・こしょう…各少々
マヨネーズ…大さじ１／２
水菜…２０ｇ
レモン…１／８個
Ａ
乾燥パン粉…大さじ２
ドライパセリ…小さじ１／４
★作り方
①鮭は一口大に切り、塩とこしょうをふる。マヨネーズを表面に薄くからめ、混ぜ合わせたＡをまぶす。
②オーブントースターの受け皿にオーブンシートを敷き、１を並べ、５～１０分焼く。
③器に２を盛り、４ｃｍ長さに切った水菜とレモンを添える。
マグロのステーキ バルサミコソース 167kcal
★食材 1食分
まぐろ…100g
ベビーリーフ…20g
粗挽きこしょう…少々
しおこしょう…少々
玉ねぎ…1/8個
オリーブ油…小さじ1
A
バルサミコ酢…小さじ1
しょうゆ…小さじ1
★作り方
１、玉ねぎは薄切りにし、水に10分ほどさらし、水気を切る。マグロは両面に塩こしょうをふる。
２、Aを混ぜる。フライパンにオリーブオイルを熱し、まぐろの表面だけ軽く焼く。
３、②を薄く切って器に盛り、玉ねぎをのせて②をかけ、粗挽きこしょうをふり、ベビーリーフを添える。
★食材 1食分
まぐろ…100g
ベビーリーフ…20g
粗挽きこしょう…少々
しおこしょう…少々
玉ねぎ…1/8個
オリーブ油…小さじ1
A
バルサミコ酢…小さじ1
しょうゆ…小さじ1
★作り方
１、玉ねぎは薄切りにし、水に10分ほどさらし、水気を切る。マグロは両面に塩こしょうをふる。
２、Aを混ぜる。フライパンにオリーブオイルを熱し、まぐろの表面だけ軽く焼く。
３、②を薄く切って器に盛り、玉ねぎをのせて②をかけ、粗挽きこしょうをふり、ベビーリーフを添える。
タラのアクアパッツア 202kcal
★食材 1食分
生タラ…1切れ（100g）
あさり…80g
粗挽きこしょう…少々
にんにく…1/2かけ
玉ねぎ…1/4個
ミニトマト…10個
オリーブ油…小さじ1
白ワイン…大さじ1
塩・粗挽きこしょう…少々
イタリアンパセリ…適宜
★作り方
１、フライパンににんにくとオリーブ油を弱火に熱し、香りが出てきたら中火にする。たらを加えて両面が焼き色がつくまで焼く。
２、あさり、玉ねぎ、ミニトマト、白ワインを加え、ふたをして蒸し煮する。
３、あさりの口が開いたら塩で味を調え、器に盛り、粗挽きこしょう、イタリアンパセリをふる。
★食材 1食分
生タラ…1切れ（100g）
あさり…80g
粗挽きこしょう…少々
にんにく…1/2かけ
玉ねぎ…1/4個
ミニトマト…10個
オリーブ油…小さじ1
白ワイン…大さじ1
塩・粗挽きこしょう…少々
イタリアンパセリ…適宜
★作り方
１、フライパンににんにくとオリーブ油を弱火に熱し、香りが出てきたら中火にする。たらを加えて両面が焼き色がつくまで焼く。
２、あさり、玉ねぎ、ミニトマト、白ワインを加え、ふたをして蒸し煮する。
３、あさりの口が開いたら塩で味を調え、器に盛り、粗挽きこしょう、イタリアンパセリをふる。
いかと小松菜のオイスター炒め 178kcal
★材料（1人分）
カットいか（冷凍）…100g
小松菜…1/3束
にんじん…1/5本
サラダ油…小さじ
粗挽きこしょう…少々
A
酒…大さじ1/2
オイスターソース…大さじ1/2
しょうゆ…小さじ1
★作り方
①いかとにんじんを炒める
フライパンにサラダ油を熱し、いかとにんじんを炒める。
②小松菜を加える
いかに火が通ったら、小松菜を加えてさっと炒める
③味つけをする
Aを加えてさっとからめ、器に盛り、粗挽きこしょうをふる
★材料（1人分）
カットいか（冷凍）…100g
小松菜…1/3束
にんじん…1/5本
サラダ油…小さじ
粗挽きこしょう…少々
A
酒…大さじ1/2
オイスターソース…大さじ1/2
しょうゆ…小さじ1
★作り方
①いかとにんじんを炒める
フライパンにサラダ油を熱し、いかとにんじんを炒める。
②小松菜を加える
いかに火が通ったら、小松菜を加えてさっと炒める
③味つけをする
Aを加えてさっとからめ、器に盛り、粗挽きこしょうをふる
いかのみそだれ焼き 134kcal
★材料 1食分
いか…100g
油揚げ…10g
ピーマン…1個
大根…60g
サラダ油…小さじ1/2
青のり…少々
A
みそ・みりん…各小さじ1
しょうゆ…小さじ1/3
白炒りごま…1g
おろししょうが…小さじ1/3
★作り方
１、いかは短冊切りにする。油揚げは熱湯をかけてから短冊切りにする
２、ピーマンはヘタと種をとり、食べやすい大きさに切る。大根は皮をむいておろす。
３、Aの調味料を合わせ、いかをつけておく。
４、フライパンを熱し油を入れ、3のいかをさっと炒め、油揚げとピーマンを加えて炒める
５、大根おろしと青のりを合わせて、4を盛った皿に添える
★材料 1食分
いか…100g
油揚げ…10g
ピーマン…1個
大根…60g
サラダ油…小さじ1/2
青のり…少々
A
みそ・みりん…各小さじ1
しょうゆ…小さじ1/3
白炒りごま…1g
おろししょうが…小さじ1/3
★作り方
１、いかは短冊切りにする。油揚げは熱湯をかけてから短冊切りにする
２、ピーマンはヘタと種をとり、食べやすい大きさに切る。大根は皮をむいておろす。
３、Aの調味料を合わせ、いかをつけておく。
４、フライパンを熱し油を入れ、3のいかをさっと炒め、油揚げとピーマンを加えて炒める
５、大根おろしと青のりを合わせて、4を盛った皿に添える
うなぎとパプリカのポン酢炒め 209kcal
うなぎのかば焼きのこってり味と、パブリカやポン酢のさっぱり味を両方楽しめるクイック炒めです。仕上げにはやはり、うなぎによく合う粉ざんしょうを
★材料(2人分）
うなぎのかば焼き(市販）…1切れ(100g)
パプリカ(赤)… 1コ
青じそ…1ワ
ポン酢しょうゆ…大さじ1
粉ざんしょう…少々
ごま油
★作り方
①うなぎのかば焼きは一口大に切る。パプリカはヘタと種を取って乱切りにする。青じそはザク切りにする。
②フライパンにごま油小さじ2を熱し、強火でパプリカをいためる。全体に油が回ったら、うなぎを加えてさらにいためる。
③うなぎが温まったらポン酢しょうゆを加えて全体になじませ、青じそを加えてひと混ぜし、火を止めて粉ざんしょうをふる。
うなぎのかば焼きのこってり味と、パブリカやポン酢のさっぱり味を両方楽しめるクイック炒めです。仕上げにはやはり、うなぎによく合う粉ざんしょうを
★材料(2人分）
うなぎのかば焼き(市販）…1切れ(100g)
パプリカ(赤)… 1コ
青じそ…1ワ
ポン酢しょうゆ…大さじ1
粉ざんしょう…少々
ごま油
★作り方
①うなぎのかば焼きは一口大に切る。パプリカはヘタと種を取って乱切りにする。青じそはザク切りにする。
②フライパンにごま油小さじ2を熱し、強火でパプリカをいためる。全体に油が回ったら、うなぎを加えてさらにいためる。
③うなぎが温まったらポン酢しょうゆを加えて全体になじませ、青じそを加えてひと混ぜし、火を止めて粉ざんしょうをふる。
ぶりと大根のステーキ 268kcal
相性のいいぶりと大根をフライパンでこんがりと蒸し焼きに。
薄くオリーブ油をぬり、ぶりから出る脂も利用して焼くので、油分は控えめ。味つけはポン酢であっさりと。
★材料(2人分）
ぶり(切り身) …2切れ
大根…8cm
ローズマリー(生)…1枝
水菜…2株
ポン酢しょうゆ…大さじ2
塩・こしょう・オリーブ油
★作り方
①大根は2cm厚さの輪切りにして皮をむき、両面に十字の切り目を入れる。鍋に入れて水をかぶるくらいまで注ぎ、竹ぐしがスッと刺さるくらいまで下ゆでする。
②ぶりに塩・こしょう各少々をふり、ローズマリーとオリーブ油小さじ1をなじませて、10分間ほどおく。
③フッ素樹脂加工のフライパンを温め、ぶり、水けをきった大根を入れて中火で焼く。焼き色がついたら裏返してふたをし、火が通るまで蒸し焼きにする。
④水菜は食べやすく切って器に敷き、上に3をのせ、ポン酢しょうゆをかける。
相性のいいぶりと大根をフライパンでこんがりと蒸し焼きに。
薄くオリーブ油をぬり、ぶりから出る脂も利用して焼くので、油分は控えめ。味つけはポン酢であっさりと。
★材料(2人分）
ぶり(切り身) …2切れ
大根…8cm
ローズマリー(生)…1枝
水菜…2株
ポン酢しょうゆ…大さじ2
塩・こしょう・オリーブ油
★作り方
①大根は2cm厚さの輪切りにして皮をむき、両面に十字の切り目を入れる。鍋に入れて水をかぶるくらいまで注ぎ、竹ぐしがスッと刺さるくらいまで下ゆでする。
②ぶりに塩・こしょう各少々をふり、ローズマリーとオリーブ油小さじ1をなじませて、10分間ほどおく。
③フッ素樹脂加工のフライパンを温め、ぶり、水けをきった大根を入れて中火で焼く。焼き色がついたら裏返してふたをし、火が通るまで蒸し焼きにする。
④水菜は食べやすく切って器に敷き、上に3をのせ、ポン酢しょうゆをかける。
白身魚のハーブ炒め 90kcal
★材料 1食分
まだら…1切れ 80g
トマト…1/8個
レタス…20g
A
ローズマリー…適量
塩・粗びきこしょう…各少々
オリーブ油…小さじ1/2
★作り方
１、Aを合わせ、まだらにまぶしておく。トマトはくし形に切り、レタスは食べやすい大きさにちぎる
２、フッ素樹脂加工のフライパンの1を入れ、中火で両面をこんがりと焼く
３、2を皿に盛り、トマトとレタスを添える
★材料 1食分まだら…1切れ 80g
トマト…1/8個
レタス…20g
A
ローズマリー…適量
塩・粗びきこしょう…各少々
オリーブ油…小さじ1/2
★作り方
１、Aを合わせ、まだらにまぶしておく。トマトはくし形に切り、レタスは食べやすい大きさにちぎる
２、フッ素樹脂加工のフライパンの1を入れ、中火で両面をこんがりと焼く
３、2を皿に盛り、トマトとレタスを添える
かつおの韓国風刺身 187kcal
★材料 1食分
かつお 刺身用…5切れ
大豆もやし…1/5 50g
ゴマ油…小さじ1/4
塩…少々
青じそ…少々
レタス…30g
A
しょうゆ・すりごま…各小さじ1
コチュジャン…小さじ1/3
ゴマ油…小さじ1/2
★作り方
１、もやしは茹でて、ゴマ油と塩で和える
２、青じそは冷凍にしてあるものを分量だけ解凍する
３、レタスを一口大の大きさにちぎる
４、Aのたれをよく混ぜ合わせる
５、器にレタスともやしを敷き、かつおを盛りつけ、青じそをのせ、4のたれをかける
★材料 1食分かつお 刺身用…5切れ
大豆もやし…1/5 50g
ゴマ油…小さじ1/4
塩…少々
青じそ…少々
レタス…30g
A
しょうゆ・すりごま…各小さじ1
コチュジャン…小さじ1/3
ゴマ油…小さじ1/2
★作り方
１、もやしは茹でて、ゴマ油と塩で和える
２、青じそは冷凍にしてあるものを分量だけ解凍する
３、レタスを一口大の大きさにちぎる
４、Aのたれをよく混ぜ合わせる
５、器にレタスともやしを敷き、かつおを盛りつけ、青じそをのせ、4のたれをかける
キャベツと桜えびの炒め物 51kcal
★材料 1食分
キャベツ…100g
桜えび…5g
サラダ油…小さじ1/4
A
塩・こしょう…各少々
ウスターソース…小さじ1/2
★作り方
１、キャベツは5cmの短冊切りにする
２、桜えびはフライパンでかりっとから炒りする
３、フライパンに油を入れ、1を炒めてAで味を整える。仕上げに2を加え混ぜる
★材料 1食分
キャベツ…100g
桜えび…5g
サラダ油…小さじ1/4
A
塩・こしょう…各少々
ウスターソース…小さじ1/2
★作り方
１、キャベツは5cmの短冊切りにする
２、桜えびはフライパンでかりっとから炒りする
３、フライパンに油を入れ、1を炒めてAで味を整える。仕上げに2を加え混ぜる
鮭の香味蒸し 220cal
★材料 1食分
鮭…1切れ 80g
塩・こしょう…各少々
長ネギ…10g
かぼちゃ…70g
三つ葉…少々
酒…小さじ1
A
オイスターソース・しょうゆ…各小さじ1/2
豆板醤…少々
ごま油…小さじ1/3
★作り方
１、鮭は塩・こしょうをふっておく
２、長ねぎは斜め切りにする。かぼちゃは薄くスライスする。みつ葉は根元を落とし、2～3cm長さに切る
３、耐熱皿にかぼちゃ、鮭を並べて酒をふり、ねぎをのせてラップをかけ電子レンジで3～4分加熱する
４、3にみつ葉をのせ、Aを混ぜ合わせてたれをかける
★材料 1食分
鮭…1切れ 80g
塩・こしょう…各少々
長ネギ…10g
かぼちゃ…70g
三つ葉…少々
酒…小さじ1
A
オイスターソース・しょうゆ…各小さじ1/2
豆板醤…少々
ごま油…小さじ1/3
★作り方
１、鮭は塩・こしょうをふっておく
２、長ねぎは斜め切りにする。かぼちゃは薄くスライスする。みつ葉は根元を落とし、2～3cm長さに切る
３、耐熱皿にかぼちゃ、鮭を並べて酒をふり、ねぎをのせてラップをかけ電子レンジで3～4分加熱する
４、3にみつ葉をのせ、Aを混ぜ合わせてたれをかける
鮭と野菜のちゃんちゃん焼き 206kcal
★食材 1食分
生鮭…1切れ
キャベツ…1枚
しいたけ…1枚
もやし…50g
塩こしょう…少々
バター…小さじ1/2
A
にんにく…1/5かけ
みそ…大さじ1
水…大さじ2
★作り方
１、Aを混ぜ合わせる。フライパンにバターを熱し、鮭を入れて両面を焼く。
２、キャベツ、しいたけ、もやしをのせる。
３、Aを回しかけ、ふたをして弱火にし、15分ほど蒸し焼きにする。器に盛り、好みで小ねぎをちらす。
★食材 1食分
生鮭…1切れ
キャベツ…1枚
しいたけ…1枚
もやし…50g
塩こしょう…少々
バター…小さじ1/2
A
にんにく…1/5かけ
みそ…大さじ1
水…大さじ2
★作り方
１、Aを混ぜ合わせる。フライパンにバターを熱し、鮭を入れて両面を焼く。
２、キャベツ、しいたけ、もやしをのせる。
３、Aを回しかけ、ふたをして弱火にし、15分ほど蒸し焼きにする。器に盛り、好みで小ねぎをちらす。
エリンギとじゃこのごま和え 52kcal
★材料 1食分
エリンギ…50g
A
ちりめんじゃこ…大さじ2/3
炒りごま白・黒…各小さじ1弱
しょうゆ・ゴマ油…各小さじ1/3
★作り方
１、エリンギは長さを半分にして薄切りにし、塩を加えた熱湯でゆでて水気を切る
２、ボウルにAを合わせ、1を加えて和える
★材料 1食分
エリンギ…50g
A
ちりめんじゃこ…大さじ2/3
炒りごま白・黒…各小さじ1弱
しょうゆ・ゴマ油…各小さじ1/3
★作り方
１、エリンギは長さを半分にして薄切りにし、塩を加えた熱湯でゆでて水気を切る
２、ボウルにAを合わせ、1を加えて和える
鮭の明太子マヨネーズ焼き 220kcal
★材料 1食分
鮭…1切れ 80g
塩・こしょう…各少々
洋風野菜ミックス…70g
シーザードレッシング…大さじ1/2
A
明太子…10g
マヨネーズ…大さじ1/2
★作り方
１、鮭は塩・こしょうをふっておく。Aは合わせておく
２、天板にオーブンシートを敷き、鮭の水気をふいてのせ、Aを塗り、オーブントースターで4～5分焼く
３、洋風野菜ミックスはさっと茹で、シーザードレッシングで和えて、2とともに盛り付ける
★材料 1食分
鮭…1切れ 80g
塩・こしょう…各少々
洋風野菜ミックス…70g
シーザードレッシング…大さじ1/2
A
明太子…10g
マヨネーズ…大さじ1/2
★作り方
１、鮭は塩・こしょうをふっておく。Aは合わせておく
２、天板にオーブンシートを敷き、鮭の水気をふいてのせ、Aを塗り、オーブントースターで4～5分焼く
３、洋風野菜ミックスはさっと茹で、シーザードレッシングで和えて、2とともに盛り付ける
あさりと豆腐の和風煮 170kcal
★材料 1食分
あさり（殼つき）…100g
酒…大さじ1
絹ごし豆腐…1/2丁
長ねぎ…1/2本
しめじ…50g
塩…少々
三つ葉…４本
Ａ
水…１カップ
しょうゆ・みりん…各小さじ２
★作り方
①あさりを蒸し焼きにする
鍋にあさりと酒を入れ、ふたをして蒸し焼きにする。
②Ａを加える
あさりの口が開いたら、Aを加える
③具材を加える
煮たったら豆腐、長ねぎ、しめじを加え、ふたをして5分ほど煮る。塩で味を調え、器に盛り、三つ葉をのせる。
★材料 1食分
あさり（殼つき）…100g
酒…大さじ1
絹ごし豆腐…1/2丁
長ねぎ…1/2本
しめじ…50g
塩…少々
三つ葉…４本
Ａ
水…１カップ
しょうゆ・みりん…各小さじ２
★作り方
①あさりを蒸し焼きにする
鍋にあさりと酒を入れ、ふたをして蒸し焼きにする。
②Ａを加える
あさりの口が開いたら、Aを加える
③具材を加える
煮たったら豆腐、長ねぎ、しめじを加え、ふたをして5分ほど煮る。塩で味を調え、器に盛り、三つ葉をのせる。
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