簡単レシピで痩せるごはん・パン・デザートのダイエット料理

オムライス　457kcal
普通のオムライスの約２／３のカロリーでふわふわの卵とチキンライスのおいしさを楽しめる。具を多めにしてご飯の量を減らし、脂肪分を控えるのがコツ。

★食材　材料(2人分）
ご飯…200g
卵…2コ
鶏むね肉…100g
たまねぎ…１／３コ
ピーマン…1コ
マッシュルーム…4コ
豆乳(無調整)…カップ１／２
塩・こしょう・バター・サラダ油・トマトケチャップ
Ａ
トマトケチャップ…大さじ2
バター…小さじ1
オイスターソース…小さじ1

★作り方
①たまねぎ、ヘタと種を取ったピーマンは大きめのみじん切りにする。マッシュルームは石づきを取ってさいの目に切る。
鶏むね肉もさいの目に切り、塩・こしょう各少々をふる。
②ボウルに1とＡを入れて混ぜ合わせ、ラップをかけて電子レンジ(600W)に2分間かける。取り出して全体を混ぜ、再びラップをかけて電子レンジに2分30秒間かける。
③2が熱いうちにご飯を加えて混ぜ、器に盛る。
④ボウルに卵を割りほぐして豆乳を混ぜ、塩・こしょう各少々で味を調える。フライパンにバター・サラダ油各小さじ1を熱して卵液を流し入れ、強火で手早くいためて半熟にする。
⑤3の上に4の卵をのせ、好みでケチャップ適量をかける。

たまねぎたっぷり親子丼　445kcal
皮を除いた鶏むね肉を使い、うまみの出るたまねぎとしいたけを多めに使うことで普通の親子丼の約2/3のカロリーになる。

★材料(2人分）
ご飯…300g
鶏むね肉（皮なし）…100g
たまねぎ…1/2個
生しいたけ…2枚
卵…２個
だし…カップ２
みつば…適量
酒・片栗粉
Ａ
しょうゆ…大さじ１
みりん…大さじ１

★作り方
①鶏肉は一口大のそぎ切りにし、酒小さじ2をふってなじま
せる。たまねぎは1.5～2cm角に切る。生しいたけは石づきを取ってそぎ切りにする。
卵は割りほぐす。
②鍋にだしを入れて煮立たせ、たまねぎ、生しいたけを加える。
再び煮立ったら、弱火にしてふたをし、たまねぎが柔らかくなるまで煮る。
③Ａを加え、煮立ったら 1の鶏肉にかたくり粉大さじ１／２をまぶして、少しずつ加える。肉の周囲が透き通ったら、溶き卵を回し入れ、ふたをして20～30秒間蒸らして半熟に仕上げる。
④器にご飯を盛って3をのせ、みつばを食べやすい大きさに切ってのせる。

卵とじささ身親子丼　476kcal
★食材　1食分
ごはん…　140g
鶏ささみ…100g
卵…1個
ブロッコリー…1/5株（50g）
玉ねぎ…1/2個（100g）
七味唐辛子…少々
A
だし汁…1/2カップ
しょうゆ…大さじ1/2

★作り方
１、ささ身は2cm幅のそぎ切りにする。ブロッコリーは小房に切り分ける。玉ねぎは縦に5mm幅にきる。
２、鍋にAを入れて中火で煮たて、玉ねぎを加える。煮立ったら弱火にしてふたをして3分煮る。ささ身を加えて30秒煮る。ささ身の色が代わったらブロッコリーを加え、3分煮る。
３、ボウルに卵を溶きほぐす。②のふたをとって強火にし、溶き卵を中心から円を描くように流し入れ、ふたをして弱火にし、1分煮て好みの加減で火を通す。ご飯を盛りつけ、卵とじをのせて、七味を加えれば完成。

★ダイエットPOINT
鶏肉の中でささ身が最も低カロリー。100gで105Kcalと普通のもも肉に比べて半分のカロリーです。

バジルペッパーチキンサンド　３９６kcal

★食材　1食分
鶏もも（皮なし）…　80g
塩粗挽きこしょう…小さじ1/8
ドライバジル…小さじ1
白ワイン…小さじ1
食パン（８枚切）…2枚
マヨネーズ…小さじ2
サラダ菜…2枚

★作り方
１、鶏肉は両面に塩、粗挽きこしょう、ドライバジルをふる。
２、耐熱ボウルに①と白ワインを入れ、ラップをかけて電子レンジで2分ほど加熱する。ラップをしたまま蒸らし、粗熱がとれたら、そぎ切りにして汁気をきる。
３、食パンの片面にそれぞれマヨネーズを塗る。1枚の上にサラダ菜、②の順にのせ、残りの食パンではさみ、2等分にきる。

シーフードとやまいものお好み焼き　４７６kcal

★食材　1食分
シーフードミックス…60g
キャベツ…1枚
やまといも…50g
紅しょうが…5g
薄力粉…50g
サラダ油…大さじ1/2
ソース…大さじ1
小ねぎ、鰹節、青のり…適宜
A
水…大さじ3
卵…1/2個

★作り方
１、シーフードミックスは解凍する。キャベツは1cm四方に切り、やまいもはすりおろす。
２、ボウルにやまいもとAを入れてよく混ぜ、薄力粉をふるいに入れてさらに混ぜる。シーフードミックス、キャベツ、紅しょうがを加えてさっくりと混ぜ合わせる。
３、フライパンにサラダ油を熱し、②を平らになるように流し入れ、焼き色がつくまでふたをして両面を焼く。
４、器に③を盛り、ソースを全体に塗り、小口切にした小ねぎ、鰹節、青のりをのせる。

★ダイエットPOINT
お好み焼きとセットでごはんのセットは炭水化物＋炭水化物になるので危険です。野菜をとりいれるようにしましょう。

もやしとにらのチャンプルーごはん　452kcal
★食材　1食分
ごはん…　140g
木綿豆腐…小1丁（200g）
もやし…1/2袋（100g）
にら…1/2わ（50g）
削り節…3g
ごま油…小さじ1
塩…小さじ1/4




★作り方
１、豆腐はおおまかにちぎってもせ、20分ほどおいて水を切る。もやしは根を取り除きにらは3cm長さに切る。
２、フライパンにごま油を強火で熱し、豆腐に焼き色がついたら、もやし、にらを加えて大きく混ぜながら炒める。
３、もやしがしんなりとしたら、塩を振って全体にまぜる。火を止めて削り節を加え、ひと混ぜする。器にごはんを盛って炒めた具をのせる。
★ダイエットPOINT
ごま油で炒めると風味が増し、コクが加わります。少量の油でも、物足りなさをカバーできます。

豆腐とチンゲンサイのあんかけご飯　382kcal
少ないカロリーで良質なたんぱく質がとれる豆腐は、ダイエット応援食材。干しエビのだしが出た煮汁にとろみをつけると、豆腐やごはんによくからみ、あとを引くおいしさに。

★材料(2人分）
こ飯…300g
絹ごし豆腐…1丁(300g)
チンゲンサイ…1株
干しえび…小さじ2
かたくり粉・ごま油(またはラー油）
Ａ
顆粒チキンスープの素（中国風)…小さじ1
水…カップ11/2
酒…大さじ1
Ｂ
オイスターソース…大さじ1
しょうゆ…小さじ1


★作り方
①干しえびはぬるま湯につけて戻し、水けをきって刻む。豆腐は紙タオルで包んで皿にのせ、上からおもしをのせて5分間おき、水けをきる。
チンゲンサイは軸と葉に切り分け、軸は繊維に沿って細切り、葉は2～3cm長さに切る。
②Ａと干しえびを鍋に入れて煮立て、豆腐を手で粗くくずしながら加える。煮立ったら、チンゲンサイの軸、葉の順に加えてひと煮立ちさせ、Ｂを加える。
③再び煮立ったら、かたくり粉大さじ1を水大さじ2で溶いて回し入れてとろみをつけ、最後にごま油少々をたらす。
④器にご飯を盛って、3をかける。

豚肉のねぎ塩焼きのっけごはん　479kcal

★食材　1食分
ごはん…　140g
豚もも薄切り肉（赤身）…1/20g
ねぎ…1/2本（50g）
まいたけ…１パック（100g）
赤ピーマン…2個（70g）

下味用
塩…小さじ1/6
ごま油…小さじ1


★作り方
１、豚肉は5cmに切る。ねぎは薄いななめ切りにする。ボウルに豚肉、ねぎを入れて、下味用の材料を加えてよく混ぜる。
２、まいたけは石づきを切り落とし、ほぐす。赤ピーマンは縦半分に切ってへたと種を取り除き、一口大に乱切りする。オーブントースターの天板にアルミを敷き、まいたけとピーマンを広げる。オーブントースターに入れ、しんなりとするまで5分焼いて取り出す。
３、②の天板に①の豚肉とねぎを広げてのせ、オーブントースターで7分焼く。器にご飯を盛り、豚肉とねぎ、②をのせる。

★ダイエットPOINT
オーブントースターで焼けば油分を大幅にカット。豚肉の油分とねぎの水分でばらつきも防止。

ヘルシーフードグラタン　265kcal
牛乳にとろみをつけてホワイトソースのかわりにし、魚介やきのこを具にすれば、高カロリーのグラタンが200kcal台に。香ばしいパン粉と粉チーズでうまみを添えます。

★材料(2人分）
シーフードミックス(冷凍) …200g
マッシュルーム…6コ
たまねぎ…１／２コ
ブロッコリー…１／２コ
牛乳・粉チーズ・パン粉…各大さじ1
塩・サラダ油・かたくり粉・こしょう
A
牛乳…カップ１
顆粒チキンスープの素…小さじ１


★作り方
①マッシュルームは石づきを取って薄切りにし、たまねぎも薄切りにする。ブロッコリーは塩少々を加えた湯で堅めにゆで食べやすい大きさに切る。
②フライパンにサラダ油大さじ１／２を熱して中火でたまねぎをいため、しんなりしたらシーフードミックスを凍ったまま加えていため、マッシュルームも加えていため合わせる。
③Aを2に加えてサッと煮、ブロッコリーを加える。
④かたくり粉大さじ１／２を牛乳で溶いて3に加え、温めながらよくかき混ぜる。粉チーズを加え、塩・こしょう各少々で味を調える。
⑤4を耐熱容器に入れてパン粉をふり、230℃のオーブン（またはオーブントースタ)で焼き目がつくまで焼く。

炒り豆腐カレー　441kcal
★食材　1食分
木綿豆腐…1/3丁　100g
にんじん…20g
グリーンピース…10g
鶏ひき肉…30g
サラダ油…小さじ1弱
発芽玄米…150g
Ａ
だし汁…大さじ1
カレー粉…小さじ1/3
砂糖・しょうゆ…各小さじ1/3
塩…少々


★作り方
１、木綿豆腐はペーパータオルで包み、耐熱皿にのせる。電子レンジで２分間加熱し、ほぐしてザルにあげる
２、にんじんは粗いみじん切りにする。グリーンピースはさっとゆでる
３、鍋に油を熱しひき肉、にんじんを炒め、火が通ったら豆腐を加える
４、さらに合わせておいたAを加えて、汁気を飛ばしながら炒める
５、ご飯の上に4を盛り付け、グリーンピースを散らす

ツナとクレソンのオムレツドッグ　411kcal


★食材　1食分
ドッグパン…2本（90g）
卵…1個
ツナ（水煮缶詰）…40g
クレソン…1/2わ（30g）
サラダ油…小さじ1/2
塩、こしょう…各少々



★作り方
１、ツナは缶汁をきる。クレソンは5mm幅に細かく刻む。ボウルに卵をほぐし、ツナ、クレソン、塩、こしょうを加えて混ぜる。
２、フライパンにサラダ油を中火で熱し、①の卵液を流す。菜箸で混ぜながら炒め、半熟になったらフライパンの端によせ、長細く形をつくり、表面に焼き目をつける。
３、ドッグパンの中央に縦に切り込みを入れオーブントースターで1分ほど焼く。②のオムレツを縦半分に切ったら完成。

★ダイエットPOINT
クレソンにはカロテンやビタミンＣが豊富。ないときはパセリや三つ葉を使ってもOK。

シーフードのトマトリゾット 406kcal

★食材　1食分
ごはん…120g
冷凍シーフードミックス…100g
マッシュルーム…3個
オリーブ油…小さじ1
塩・粗挽きこしょう…各少々
粉チーズ…小さじ2
バジル…適宜
Ａ
ズッキーニ…1/4本
玉ねぎ…1/4個
にんにく…1/2かけ
Ｂ
無塩トマトジュース…3/4カップ
コンソメ（顆粒）…小さじ1


★作り方
①シーフードミックスは解凍しておく。
②マッシュルームは薄切りにする。Aはみじん切りにする。
③ごはんはザルに入れ、流水で洗いながら軽くほぐし、ぬめりをとる。
④鍋にオリーブ油とにんにくを入れて弱火にかけ、香りが出たらマッシュルーム、玉ねぎ、ズッキーニ、シーフードミックスを加えて炒める。野菜がしんなりとしたらBを加え、煮たったら3を加える。再び煮たったら火を止め、塩とこしょうで味を調える。
⑤器に盛り、粉チーズをふり、好みでバジルを飾る。

納豆カレー丼　327kcal
★食材
木綿豆腐…1丁
にんにく…1片
牛ひき肉…80g
しめじ…1パック
にら…2本
カレールー2片…40g
コンソメスープ…200g
醤油…大さじ1杯
オリーブ油…大さ1杯
ご飯お茶碗に軽く1杯程度[約1/20g]


★作り方
下準備
木綿豆腐は、3cm角に切ります。
しめじは、根元を切ってほぐし、にらは3cmの長さに切ります。
にんにくは、みじん切りにしておき、固形コンソメ1つを水200ccで溶きます。
カレールーは細かく砕いておきます。
《作り方》
１、フライパンにオリーブ油をひき、温まったらにんにくを入れます。にんにくの香りが出てきたら、ひき肉、しめじを入れて炒めます。
２、そこに、はじめに準備しておいたコンソメスープとカレールー、醤油を加えます。
３、②が煮立ってきたら豆腐を加えて加熱します。
４、ニラを加えてさらに1分ほど煮たら、温かいご飯にかけて完成です。

紅茶とグレープフルーツのジュレ　92kcal

★材料　1食分
グレープフルーツ…1/2
はちみつ…小さじ2
水…小さじ4
粉ゼラチン…小さじ1
ミント…適宜
A
水…3/4カップ
紅茶の茶葉…小さじ2

★作り方
１、耐熱ボウルに分量の水を入れ、粉ゼラチンをふり入れてふやかす。
２、グレープフルーツはスプーンで果肉を取り出す。
３、耐熱カップにＡを入れ、ラップをかけて電子レンジで2分ほど加熱し、茶こしで茶葉をこし、はちみつを加え混ぜる。
４、①にラップをかけ、電子レンジで20秒ほど加熱してゼラチンを溶かし、③を加えて混ぜ合わせる。
５、④の粗熱が取れたら②を加えて混ぜ、冷蔵庫で3時間ほど冷やし固める。
６、スプーンですくって器に盛り、好みでミントを飾る。

ダイエットクッキー　194kcal
★食材
おから…250g
小麦粉…250g
砂糖…60g
たまご…1個


★作り方
１、水分以外の材料を全部混ぜます。
２、卵、豆乳を入れてよくまぜます。
３、すきな形にし、オーブンの天板に並べ、200度のオーブンで約20分ぐらい、こんがりと焼き色がつくまで焼いたら完成。
※混ぜ合わせた後に、成形しやすくしっとりした生地になるように水分を加減してください。