満腹で簡単に作れるダイエットレシピを紹介しています。ここでは痩せる野菜・豆類のダイエット料理を紹介します。


ダイエットレシピごはん・パン・デザート
カレーに豆腐を加えたヘルシーレシピを紹介しています。

ダイエットレシピ肉類
ハンバーグやから揚げなどダイエッターは敬遠したいレシピも紹介しています。

ダイエットレシピ魚介類
鮭や白身魚など料理の定番メニューをアレンジして紹介しています。

ダイエットレシピ麺類
うどんやそばといった炭水化物も野菜を多く摂れば健康的になります。

ダイエットレシピ野菜・豆類
野菜や豆腐まど豆類はメニューに取り入れやすくてヘルシーです。

野菜の目安量を知っておこう

ゴーヤチャンプルー 201kcal
ゴーヤチャンプルー
★材料(1人分)
豚もも肉(薄切り)…40g
ゴーヤ…・1/3本
もやし…50g
卵…1個
サラダ油…小さじ1/2
酒・しょうゆ…各小さじ1
塩・こしょう…各少々
かつお節…少々

★作り方
①豚肉を炒める
フライパンにサラダ油を熱し、豚肉を炒める
②野菜を加える
肉に火が通ったらゴーヤを加えてさらに炒める。ゴーヤがしんなりとしたら、もやしを加えてさっと炒める。
③酒、しょうゆを加える
酒、しょうゆを回し入れて炒め合わせる。
④卵を加える
溶き卵を全体に回し入れ、卵が半熟状になったら火を止め、塩とこしょうで味を調える。器に盛り、かつお節をのせる。

きのことアスパラのホイル焼き 31kcal
きのことアスパラのホイル焼き
★材料(1人分)
しいたけ…2枚
えのきたけ…40g
アスパラガス…2本
サラダ油…小さじ1/4
塩・こしょう…各少々
しょうゆ…小さじ1/2
レモン…1/8個

★作り方
①しいたけは半分に切る。えのきたけは根元を切り、半分に切る。アスパラは根元を切り、4cm長さに切る。
②アルミホイルにサラダ油を薄くひき、1をのせる。塩とこしょうをふり、アルミホイルの上側を包み、オーブントースターで10~12分焼く。
③器に2を盛り、しょうゆをかけ、レモンを添える。


麻婆豆腐 198kcal
麻婆豆腐
★材料(1人分)
絹ごし豆腐…1/2丁
しいたけ…2枚
エリンギ…30g
豚ひき肉…20g
塩・こしょう…各少々
小ねぎ…適宜

A
しょうが…1/2かけ
豆板醤…小さじ1/3
ごま油…小さじ1/2

B
水…1/2カップ
鶏がらスープの素(穎粒)…小さじ1/3
みそ…小さじ2
しょうゆ…小さじ1/4

C
片栗粉…小さじ1
水…小さじ2

★作り方
①Aを炒める
フライパンにAを入れて弱火にかけ、香りが出たら中火にする
②ひき肉と野菜を炒める
ひき肉、しいたけ、エリンギを加えて炒め、肉に火が通ったらBを加え、ひと煮たちさせる。
③豆腐を加える
豆腐を加えてときどき混ぜながら、5分ほど煮る。
④とろみをつけて仕上げる
混ぜ合わせたCを回し入れてとろみをつけ、塩とこしょうで味を調える。器に盛り、好みで小口切りにした小ねぎを散らす。

豆と野菜のスープカレー 397kcal
豆と野菜のスープカレー
★材料(1人分)
ごはん…120g
パセリ……適宜
ミックス豆(水煮)…50g
エリンギ…50g
セロリ…1/3本
赤パプリカ…1/4個
玉ねぎ…1/4個
ブロッコリー…3房
サラダ油…小さじ1

にんにく(薄切り)…1/2かけ
赤唐辛子(輪切り)…1/3本

水…1カップ
カレー粉…大さじ1/2
しょうゆ…小さじ1
コンソメ(顆粒)…小さじ2/3

★作り方
①エリンギは短冊切り、セロリは斜め薄切り、赤パプリカは乱切り、玉ねぎは薄切りにする。
②鍋にサラダ油とAを入れて弱火にかけ、香りが出たら中火にして1を加えてさらに炒める。
③野菜がしんなりとしたら、Bとミックス豆を加え、煮たったらアクを取り。弱火にして5分ほど煮る。ブロッコリーを加え、3分ほど煮る。
④器に3を盛り、みじん切りにしたパセリを好みで散らしたごはんを添える

あったか豆腐の明太子ソース 144kcal
あったか豆腐の明太子ソース
★材料(1人分)
絹ごし豆腐…1/2丁
白菜…1/2枚
青しそ…2枚
辛子明太子…1/2腹

薄口しょうゆ…小さじ1/4
酢…小さじ1/4
水…小さじ1


★作り方
①豆腐は4等分に切る。白菜は短冊切りにする。青しそは千切りにする。
②辛子明太子は皮を取ってほぐし、Aと混ぜ合わせる。
③耐熱ボウルに白菜と豆腐を入れ、ラップをかけて電子レンジで3分ほど加熱する。
④器に3を盛り、2をかけ、青しそをのせる。
めかぶ納豆 119kcal
めかぶ納豆
★材料(1人分)
かいわれ大根…10g
みょうが…1個
青しそ…2枚

納豆…1パック
めかぶ…1パック
しょうゆ…小さじ2


★作り方
①かいわれ大根は3cm長さに切る。みょうがと青しそは千切りにする。
②ボウルに1とAを入れ、和える。
カラフル野菜のピクルス 21kcal
歯ごたえがよく、すっきりした味わい。
熱いピクルス液を野菜にかけるのが、味をしみ込みやすくするコツ。
カラフル野菜のピクルス
★材料(4人分)
オクラ…5、6本
みょうが…2個
セロリ…1/2本
にんにく…1かけ

ピクルス液
水…カップ1
酢…カップ1/4
砂糖…大さじ2
塩…小さじ1/2
黒こしょう(粒)…大さじ1/2


★作り方
①オクラはガクを取り、塩適量をふって板ずりし、洗って水けをふく。みょうがは縦半分に切る。セロリの茎は筋を取って4cm長さに切り、太い部分は縦に3~4つに切る。葉はザク切りにする。にんにくは包丁の腹などで押しつぶす。
②1をボウルに入れる。鍋にピクルス液の材料を入れて煮立て、野菜にかけてそのまま冷まし、冷蔵庫でさらに冷やす。食べごろは翌日から。
ひじきの梅肉煮 13kcal
ダイエットや健康維持のために必要な鉄分と食物繊維がたっぷり。ご飯に混ぜたりゆでた青菜をあえたりしてもOK。
ひじきの梅肉煮
★材料(4人分)
芽ひじき(乾)… 20g
梅干し(種を取って果肉をたたく)…2個分
だし…カップ1
しょうゆ・みりん

★作り方
①芽ひじきは水につけて戻し、ざるに上げて水けをきる。
②1と梅干し、だし、しょうゆ・みりん各小さじ1を鍋に入れ、オーブン用の紙で落としぶたをして中火にかける。煮立ったら弱火にし、汁けがなくなるまで約15分間煮る。
なすのしそあえ 21kcal
なすはレンジにかけるだけでよく、味つけには市販のふりかけを使うので、調理がラクラク。漬け物がわり、おつまみにもおすすめ。
なすのしそあえ
★材料(2人分)
なす…2個
赤じそふりかけ…小さじ1/2
青じそ…4枚

★作り方
①なすはガクを取り、フォークで5~6か所ついて穴をあける。ラップで包み、電子レンジ(600W)に3分間かけ、粗熱が取れたらラップを取って食べやすく切る。
②1を赤じそふりかけであえ、器に盛り、青じそをせん切りにしてのせる。
具だくさんスペイン風オムレツ 256kcal
卵や油の量を控えて低カロリーに調理。
具の定番のじゃがいもを使わなくても、かさ増し効果のある切り干し大根などを加えるから、厚く焼けてうまみがぎっしり。
具だくさんスペイン風オムレツ
★材料(2人分)
卵…4コ
切り干し大根(乾)…10g
パプリカ(赤) …1/2個
生しいたけ…2枚
たまねぎ…1/4個
粉チーズ…大さじ1
フロッコリー(ゆでる)…4房
塩・こしょう・オリーブ油

★作り方
①切り干し大根は熱湯につけて戻し、水けを絞って細かく刻む。パプリカはヘタと種を取り生しいたけは石づきを除き、どちらも1cm四方に切る。たまねぎは1cm角に切る。
②卵はボウルに割りほぐし、粉チーズ、塩・こしょう各少々を混ぜる。
③直径18cmのフライパンにオリーブ油大さじ1を熱し、1を中火で炒める。しんなりしたら2を流し入れ、半熟になるまでかき混ぜる。表面を平らにし、ふたをして弱火で7~8分間焼き、ひっくり返して裏面を約2分間焼く。
④3を食べやすく切って器に盛り、ブロッコリーを添える。
卵の春巻風 283kcal
薄焼き卵を春巻の皮のように使い、油で揚げずに仕上げます。
たけのこやしいたけなどの食物繊維豊富な具をたっぷり包めば、食べごたえ満点のおかずに!
卵の春巻風
★材料(2人分)
卵…4コ
もやし…50g
にら…1/4ワ
にんじん…4cm
ゆでたけのこ…50g
生しいたけ…2枚
むきえび…60g
ごま油・塩・こしょう・サラダ油
A
しょうゆ…大さじ1
砂糖…大さじ1/2
酢…大さじ1/2
白ごま(刻む)…大さじ1/2
ねぎ(みじん切り)…大さじ1
にんにく(みじん切り)…少々
塩…少々

★作り方
①もやしはひげ根を取る。にらは4cm長さに切る。にんじん、たけのこはせん切りにし、生しいたけは石づきを取って薄切りにする。むきえびは背ワタがあれば除いて粗く刻む。
②Aはバットなどに入れて混ぜ合わせる。
③フライパンにごま油大さじ1/2を熱し、中火でむきえびをいため、残りの1をいため合わせる。火が通ったら2に加えて混ぜ、4等分にする。
④卵は割りほぐして塩・こしょう各少々を混ぜる。フライパンを温めてサラダ油少々を薄くひき、卵液を1/4量ずつ流して弱火で薄焼き卵を4枚焼く。
⑤4に3をのせて春巻の要領で巻き、4本つくる。


卵は良質のたんぱく質やビタミン補給におすすめ
卵にはビタミンCと食物繊維以外の栄養素がまんべんなく含まれ、動脈硬化を防いで肥満予防にも役立つレシチンも補給できます。健康な人なら週に5コは食べても大丈夫コレステロール値が高い人は2日に1個程度にすると安心です。
豚野菜のカレー蒸し 194kcal
ノンオイルでおいしくつくれる蒸し物をフライパンで調理。
肉は柔らかく、野菜は甘く蒸し上がり、オイスターソースでコクをつけたカレー味とよく合います。
豚野菜のカレー蒸し
★材料(2人分)
豚もも肉(薄切り)…160g
ブロッコリー…1/4コ
キャベツ…2枚
にんにく…1かけ
上新粉(またはかたくり粉)…小さじ2
しょうゆ・酒

オイスターソース・水…各大さじ3/4
カレー粉…小さじ1/4

★作り方
①豚肉は一口大に切り、しょうゆ・酒各大さじ1/2をかけて下味をつけ、上新粉をまぶす。
②ブロッコリーは小房に分ける。キャベツは手で大きくちぎる。にんにくは包丁の腹などでつぶして芯を取り除く。
③耐熱皿にキャベツを敷き、上に豚肉、ブロッコリー、にんにくをバランスよくのせ、Aをよく混ぜて回しかける。
④深めのフライパンの3か所にアルミ箔を丸めて置き、上に3をのせてフライパンに水を注ぐ。ふたをして火にかけ、中火で15分間蒸す(途中で水が少なくなったら適宜足す)。
豆腐と野菜の中華とろとろ煮 263kcal
豆腐と野菜の中華とろとろ煮
★食材 1食分
絹ごし豆腐…1/2丁
まいたけ…50g
にんじん…1/6本
にら…20g
しょうが…1/2かけ
鶏ひき肉…50g
ごま油…小さじ1
塩こしょう…少々
A
水…1カップ
鶏がらスープのもと…大さじ1/2
薄口しょうゆ…小さじ1

B
片栗粉…小さじ2
水…大さじ1

★作り方
1、豆腐は4等分に切る。まいたけは小房にわけ、にんじんは千切り、にらは1cm幅に切る。しょうがはみじん切りにする。
2、鍋にしょうがとごま油を入れ、弱火にかける。香りが出たら鶏ひき肉を加えて炒め、肉に火が通ったらAを加える。
3、煮立ったら、まいたけ、にんじん、豆腐を加えて、野菜に火が通ったら、混ぜ合わせたBを回し入れ、とろみをつける。
4、にらを加えてさっと煮て、塩とこしょうで味を調える。


揚げだし豆腐 293kcal
揚げだし豆腐 料理★材料 1食分
木綿豆腐…3/4丁 225g
大根…100g
しょうゆ…小さじ1
みりん…小さじ2/3
なめこ…1/3 30g
片栗粉…小さじ1強
揚げ油…適量
万能ねぎ…3g

★作り方
1、豆腐はざるにあげて水けを切っておく
2、大根はおろして汁ごと鍋に入れ、しょうゆ、みりんを加えて火にかける。煮立ったらなめこを入れてひと煮する
3、豆腐を4等分にし、かたくり粉をまぶし、170度の油でからっと揚げる
4、器に盛った3に、2をかけ、万能ねぎを散らす



ほうれん草としめじのみそ汁 36kcal
ほうれん草としめじのみそ汁
★材料 1食分
ほうれん草…1/5束
しめじ…30g
みそ…小さじ2

水…1カップ
だしの素…小さじ1/3

★作り方
①ほうれん草は4cm長さに切る。しめじは根元を切り、小房に分ける。
②鍋にAを入れて熱し、煮たったら1を加え、野菜に火が通ったら、みそを溶き入れる。

わかめとセロリの炒めナムル 21kcal
わかめとセロリの炒めナムル
★材料(4人分)
わかめ(塩蔵)…50g
セロリ…1本
塩・ごま油・こしょう
A
ねぎ(みじん切り)…5cm分
にんにく(みじん切り)…少々
赤とうがらし(種を取って小口切り)…1本分
B
酒…大さじ1/2
しょうゆ…小さじ1

★作り方
①わかめは洗って塩を落とし、水につけて戻し、食べやすく切る。セロリは斜め薄切りにし、塩小さじ1/4をふってしんなりさせ、水けを絞る。
②フライパンにごま油小さじ1とAを入れて弱火でいため、香りがたったら、わかめ、セロリを加え、中火にしていためる。
③全体に油が回ったらBを加えて水分がなくなるまでいため、塩・こしょう各少々で味を調える。

ごぼうのごまじょうゆ和え 43kcal
ごぼうのごまじょうゆ和え
★材料(4人分)
ごぼう…1本
A
しょうゆ…大さじ2
酢…大さじ1
黒すりごま…大さじ1

★作り方
①ごぼうはささがきにして水に10分ほどさらす。
②保存容器にAを入れ、混ぜる。
③1のごぼうの水けをきって熱湯でゆで、ザルにとり水けをきる。熱いうちに2に加え混ぜる。ときどき混ぜながら20分以上漬け込む。

れんこんのきんぴら 46kcal
れんこんのきんぴら
★材料(4人分)
れんこん…150g
ごま油…大さじ1/2
A
しょうゆ…大さじ1
みりん…小さじ2
一味唐辛子…少々

★作り方
①れんこんは3mm厚さのいちょう切りにする。
②フライパンにごま油を熱し、1を加えて炒める。Aを加えて味をからめるように炒める。

ほうれんそうと糸寒天のあえ物 29kcal
ほうれんそうに食物繊維たっぷりの糸寒天となめたけを合わせた、おなかがふくらむ一品。からしじょうゆでさっぱりとどうぞ。
ほうれんそうと糸寒天のあえ物
★材料(2人分)
ほうれんそう…150g
糸寒天…5g
なめたけ(瓶詰)…大さじ2
練りがらし…小さじ1/2
しょうゆ…小さじ1/2

★作り方
①ほうれんそうは沸騰した湯でゆでて水にとり、水けを絞って3cm長さに切る。
②糸寒天は水につけて戻し、水けをきって4cm長さに切る。
③練りがらしはしょうゆで溶き、なめたけを加えて混ぜる。
先にほうれんそうをあえ、糸寒天も加えてなじませる。

れんこんと豆のサラダ 94kcal
酸味が程よい炒めサラダです。
よくかんでゆっくり食べると食べすぎ防止に役立ち、素材のうまみもじっくり味わえて一石二烏。
れんこんと豆のサラダ
★材料(2人分)
れんこん…100g
金時豆(水煮またはドライパック)…50g
オリーブ油
A
酢…小さじ2
砂糖…小さじ1/2
粒マスタード…小さじ1/2
塩…小さじ1/4

★作り方
①れんこんは皮をむき、小さめの乱切りにして水にさらし、沸騰した湯でサッとゆでてざるに上げる。Aは混ぜ合わせる。
②フライパンにオリーブ油小さじ1を熱し、れんこん、金時豆を中火でサッといため、油が回ったらAを加えて混ぜる。

カリカリじゃこのサラダ 37kcal
カリカリじゃこのサラダ
★材料(1人分)
ちりめんじゃこ…10g
ごま油…小さじ1/4
ベビーリーフ…20g
A
しょうゆ・酢…各小さじ1/2

★作り方
①フライパンにごま油を熱し、ちりめんじゃこをカリカリになるまで炒める。
②Aを混ぜる。
③器にベビーリーフと1を盛り、2をかける。

水菜とのりのサラダ 25kcal
水菜とのりのサラダ
★材料(1人分)
水菜…30g
焼きのり…大判1/3枚
白ごま…少々

しょうゆ・酢…各小さじ1/2

★作り方
①水菜は4cm長さに切る。焼きのりは手で小さくちぎる。
②ボウルにAを入れて混ぜ、1を加えて和える。
③器に盛り、白ごまをふる。

チンゲンサイの中華ソース 314kcal
★材料 1食分
チンゲンサイ…1株 100g
長ネギ…10g
A
オイスターソース・酒…各小さじ1
しょうゆ…小さじ1/2
ごま油…少々

★作り方
1、チンゲンサイは4つ割にして、茎と葉先を交互に並べてラップで包む。電子レンジで1分間加熱し、長さを半分に切る
2、長ネギは白髪ねぎにして水にさらす
3、器に1を盛り、白髪ねぎをのせ、Aを合わせた中華ソースをかける


かぼちゃのきな粉和え 94kcal
★材料 1食分
かぼちゃ…70g
きなこ…小さじ2
砂糖…小さじ1
しょうゆ…小さじ1/2
ふりかけ用きなこ…少々

★作り方
1、かぼちゃは自然解凍しておく
2、きなこ、砂糖、しょうゆの順に混ぜ合わせて、かぼちゃを和え、器に盛ってきな粉をふる


韓国風5色和え 81kcal
★材料 1食分
にんじん…1/4
大根…70g
長ネギ…10g
干ししいたけ…1枚
キャベツ…1/3
ごま油…少々
しょうゆ…小さじ1

★作り方
1、ニンジンと大根は3cm長さの千切り、ねぎも長さをそろえて白髪ねぎにする
2、干ししいたけは耐熱容器に水を張り、電子レンジに30秒から1分かけて戻し、薄切りにする
3、フライパンにごま油を熱し、大根、にんじん、千切りにしたキャベツを炒め、しんなりしたら、ボウルにあけ冷ます
4、3のフライパンでねぎ、しいたけも炒め、火が通ったらボウルにあけ、しょうゆを加えて全体を混ぜる



切り昆布の中華炒り煮 48kcal
★材料 1食分
切り昆布 乾燥…15g
にんじん…10g
ゴマ油…小さじ1/2
桜えび…少々
A
酒・オイスターソース…各小さじ1
砂糖・しょうゆ…各小さじ1/3
中華スープ…大さじ1

★作り方
1、切り昆布は水で戻して食べやすい長さに切る。にんじんは千切りにする。Aは合わせておく
2、鍋にごま油を熱し、にんじんを入れて中火で炒め、切り昆布を加えて全体に油が回るまで炒める
3、Aを加えてときどき混ぜながら、汁気がなくなるまで煮る。桜えびを加えてさっと混ぜ合わせる


キャベツのちくわ入りゴマ酢和え 94kcal
★材料 1食
ちくわ…20g
わかめ…1g乾燥
キャベツ…1/3
A
白すりごま…2g
酢…小さじ1弱
砂糖…小さじ1
しょうゆ…大さじ1/2

★作り方
1、ちくわは縦半分に切り、斜め薄切りにする。わかめは水にもどす
2、短冊切りにしたキャベツはさっとゆでる
3、ボウルにAを合わせ、1/2を加えて和える。

おさつサラダ 140kcal
★食材 1食分
さつまいも…80g
きゅうり…30g
塩…少々

おろししょうが…小さじ1/2
砂糖・ごま油…各小さじ1/3
酢・しょうゆ…各小さじ1
ごま…小さじ1弱

★作り方
1、さつまいもは5mm厚さに半月切りにし、水にさらす。水気を切り、オーブントースターで4~5分、きつね色になるまで焼く
2、きゅうりは小口切りにして、塩もみする。
3、Aの調味料を混ぜ合わせて、ドレッシングを作り、1/2を和える

ベーコンとアスパラのバター炒め 119kcal
★材料 1食分
アスパラガス…中4本 80g
ベーコン…20g
にんじん…20g
レタス…20g
バター…小さじ1/4
塩・粗びきこしょう…各少々
しょうゆ…小さじ1弱

★作り方
1、アスパラガスは、はかまをそいで根元の固いところはうすくむき、斜めに食べやすく切る。ベーコンとにんじんは短冊切りにする。レタスは食べやすい大きさにちぎる
2、フライパンにバターを熱し、アスパラガスとベーコン、ニンジンを入れて炒める。塩・粗びきこしょうで味つけをし、しょうゆを最後に加え、レタスを敷いた器に盛る。




フルーツとヨーグルト入りシリアル 363kcal
★食材 1食分
シリアル…60g
いちご…5粒
バナナ…1/3本
プレーンヨーグルト…100g


★作り方
1、いちごはへたを取り除き、縦半分に切る。バナナは皮をむいて1cm幅に切る。
2、器にシリアルを盛っていちご、バナナをのせ、ヨーグルトをかけて混ぜると完成。

★ダイエットPOINT
低脂肪、低カロリーのプレーンヨーグルトはダイエットの味方。腸の働きを活発にする効果もあります。



ナスの香味ソース 296kcal
★食材
なす…6個
豆苗…1パック
A
ねぎ…10cm
にんにく…1/2片
酢…大さじ1と1/2
しょうゆ…大さじ1
ごま油…大さじ1/2
砂糖…小さじ1/2


★作り方
1、なすはラップをして、電子レンジで約10分加熱し、縦4つに切ります。
2、豆苗は熱湯でゆでて、半分に切ります。
3、ねぎ、にんにくはみじん切りにして、Aを合わせます。
4、皿に豆苗、なすを盛り、③をかけたら完成。




ひじきのさっぱりサラダ 33kcal
★材料 1食分
ひじき…7g
きゅうり…1/3本 30g
練りワサビ…少々
しょうゆ…小さじ1/3
ツナ缶 ノンオイル…1/4缶 20g
中華ドレッシング…大さじ2/3

★作り方
1、ひじきはさっと水洗いする。耐熱容器に入れて、ぬるま湯3/4カップ加え、ゆるくラップをかける。電子レンジで2分間加熱し水気を切る
2、練りワサビとしょうゆを混ぜて、1に下味をつける
3、きゅうりは縦半分に切り、斜め薄切りにする。
4、2、3、ツナ缶を合わせ、ドレッシングをかける
キャベツとチーズのおかかサラダ 101kcal
★食材 1食分
キャベツ…1/3 120g
塩…少々
クリームチーズ…20g
お好みのドレッシング…大さじ1
鰹節…少々

★作り方
1、千切りにしたキャベツは、塩少々でもんでおく。
2、水けを絞ったキャベツとクリームチーズを、混ぜ合わせて器に盛り、お好みドレッシングをかけ、鰹節をのせる。


豆腐のミルク煮 125kcal
★材料 1食分
木綿豆腐…1/4丁
にら…1/2束 50g
にんじん…30g
A
牛乳…1/4カップ
砂糖…小さじ1弱
しょうゆ…小さじ1

★作り方
1、豆腐は食べやすい大きさに切る。にらは3~4cm長さに切り、ニンジンは短冊切りにする
2、鍋にAを煮立てて、にんじんを煮る
3、にんじんがやわらかくなったら、豆腐を加えて、弱火で5~6分煮、最後ににらを加えてさっと合わせ、器に盛る


春菊とトマトの和え物 29kcal
★材料 1食分
春菊…1/3 80g
トマト…1/4個 50g
ノンオイルドレッシング…大さじ1

★作り方
1、まとめて下ごしらえした春菊は2cm長さに切る
2、トマトは種をとり、大きめのサイコロ状に切る
3、1と2をドレッシングで和えて器に盛る


たけのこのごまみそ煮 94kcal
★材料 1食分
茹でたけのこ…小1本弱 100g
オクラ…小2本 20g
干ししいたけ…1枚
干ししいたけの戻し汁…大さじ3
サラダ油…小さじ1/2
みそ…小さじ1/2
A
砂糖・酒・みそ…小さじ1/2
すり白ごま…小さじ1強

★作り方
1、たけのこは食べやすい大きさに乱切りにする。オクラはさっと茹でて斜め切りにする
2、干ししいたけは水で戻し、戻し汁はとっておく
3、鍋を熱し、油を入れてたけのこを炒め、しいたけと戻し汁を加えて中火で5~6分煮る。Aを入れて10分ほど弱火で煮る
4、最後にみそ小さじ1/2加え、混ぜ合わせて火を止め、器に盛ってオクラを飾る


切り昆布と油揚げのぱりぱりサラダ 47kcal
★材料 1食分
切り昆布…15g
油揚げ…1/4枚
ホールコーン…20g
お好みドレッシング…適宜

★作り方
1、切り昆布は水で戻して食べやすい長さに切る
2、油揚げは千切りにする。オーブントースターで1~2分表面がかりっとするまで焼く
3、ホールコーンはラップに包み、電子レンジで1分間加熱して冷ます
4、1/2を混ぜて器に盛り、3を散らしてドレッシングをかける

レンコンの赤ワイン煮 54kcal
★材料 1食分
レンコン…50g
にんにく…1/2かけ
赤唐辛子…少々
A
赤ワイン・だし汁…各大さじ1
しょうゆ…小さじ2/3
塩・こしょう…各少々

★作り方
1、レンコンは乱切りにして酢水にさらす
2、にんにくはたたき、赤唐辛子は種を除いておく
3、オリーブ油に2を入れて弱火にかけ、香りが出たら取り出し、1を入れて炒める
4、取り出したにんにく、赤唐辛子を戻し、Aを加えて煮汁が出なくなるまで煮含め、塩・こしょうで味を整える
みつまめ風 99kcal
みつまめ風
★材料 1食分
黒豆の甘煮…15g
黒みつ…大さじ1/2

水…3/4カップ
粉寒天…小さじ1
砂糖…小さじ2

★作り方
①鍋にAを入れて火にかけ、寒天と砂糖力f溶けたら火を止める。
②水にくぐらせた耐熱バット(10X15cm程度)に流し入れ、あら熱がとれたら、冷蔵庫で1時間ほど冷やし固める。
③バットから取り出して1cm角に切り、器に盛って黒豆をのせ、黒みつをかける。

野菜の目安量表記となっています。野菜は全体的にカロリーが低く、多少量が多くても問題ないのですが、やはり極端に多くとるとカロリー計算に影響するものもあります。
主な野菜の目安量を一覧表にしたので、どの野菜がどのくらいの重量で、どの程度のカロリーなのかを知っておくと安心です。


レタス 1枚(30g) 4 kcal
赤ピーマン(パプリカ) 1個(130g) 39kcal
キャベツ 1枚(50g) 12kcal
セロリ 1/2本(35g) 5kcal
白菜1枚(100g) 14 kcal
カリフラワー小3房(30g) 8kcal
ほうれん草 1/3束(60g) 12kcal
ブロッコリー 小3房(30g) 10 kcal
小松菜1/5束(50g)7kcal
アスパラカス1本(15g)3kcal
水菜1/2束(100g)23kcal
ゴーヤ1/2本(100g)17kcal
春菊1/2束(100g)22 kcal
ズッキーニ1/2本(75g)11kcal
三つ葉1束(100g)18kcal
さやいんげん1本(8g)2 kcal
サラダ菜1株(100g)14kcal
さやえんどう5枚(10g)4 kcal
チンゲンサイ1株(100g)9kcal
オクラ1本(6g)2kcal
大根の葉|/2本分(80g)20kcal
もやし1/2袋(100g)15kcal
長ねぎ1本(80g)22 kcal
大豆もやし1/2袋(100g)37kcal
にら1/2束(50g)11kcal
ゆでたけのこ50g 15kcal
玉ねぎ1/2個(100g)37kcal
枝豆10さや(20g)27kcal
トマト1個(200g)38kcal
みょうが 1個(20g)2kcal
ミニトマト1個(13g)4kcal
しょうが1かけ(10g)3kcal
なす1個(70g) 15kcal
にんにく1かけ(10g)13kcal
大根 5cm(150g) 27kcal
しいたけ 1枚(10g) 2kcal
かぶ(根) 1個(60g)13kcal
しめじ1パック(100g)18kcal
ごぼう1/3本(60g)39kcal
えのきたけ1袋(100g)22kcal
にんじん 1/2本(100g)37kcal
エリンギ 1パック(100g)24kcal
きゅうり 1本(100g)14kcal
まいたけ 1パック(100g)16kcal
ピーマン1個(35g)8kcal
マッシュルーム1個(10g)1kcal



この記事を見た人は、下記にも注目しています!