満腹で簡単に作れるダイエットレシピを紹介しています。ここでは痩せる肉類のダイエット料理を紹介します。

ダイエットレシピごはん・パン・デザート
カレーに豆腐を加えたヘルシーレシピを紹介しています。

ダイエットレシピ肉類
ハンバーグやから揚げなどダイエッターは敬遠したいレシピも紹介しています。

ダイエットレシピ魚介類
鮭や白身魚など料理の定番メニューをアレンジして紹介しています。

ダイエットレシピ麺類
うどんやそばといった炭水化物も野菜を多く摂れば健康的になります。

ダイエットレシピ野菜・豆類
野菜や豆腐まど豆類はメニューに取り入れやすくてヘルシーです。


から揚げ 206kcal
から揚げ
★材料(1人分)
鶏胸肉(皮なし)…80g
片栗粉…大さじ1
サラダ油…大さじ1/2
サラダ菜…2枚
レモン…1/8個

しょうが…1/2かけ
酒・しょうゆ…各小さじ2


★作り方
①鶏肉に下味をつけ、冷蔵庫で15分おく
ポリ袋に鶏肉とAを入れてよくもみ込み、そのまま冷蔵庫に入れて15分ほどおく。冷凍する場合は冷凍できる密閉袋に入れる。
②水けをきる
衣がつきすぎるのを防ぐため、①の水けをきる
③衣をつける
片栗粉を薄くまぶす
④両面を焼く
フライパンにサラダ油を熱し、③の両面を焼く。器に盛り、サラダ菜とレモンを添える。

和風おろしハンバーグ 208kcal
和風おろしハンバーグ
★材料(1人分)
鶏ひき肉…70g
エリンギ…30g
玉ねぎ…1/8個
大根…2cm
サラダ油…小さじ1/2
ぽん酢しょうゆ…小さじ2
青しそ…1枚
ベビーリーフ…10g
一味唐辛子…少々
A
卵…1/3個
パン粉…大さじ1
塩…小さじ1/6
こしょう…少々


★作り方
①肉だねをつくる
ボウルにひき肉、エリンギ、玉ねぎ、Aを入れて、ねばりが出るまで練る。
②小判形に丸める
小判形に丸め、中央を少しくぼませる。冷凍する場合は、ラップに包んで冷凍できる密閉袋に入れる。
③両面を焼く
フライパンにサラダ油を熱し、②を入れ、焼き色がついたら、裏返してさらに焼く。両面に焼き色がついたら、火を弱めて、ふたをして蒸し焼きにする。
④火が通るまで焼く
竹串を刺して透明な肉汁が出たらできあがり。器に盛り、青しそ、大根おろしをのせ、ぽん酢しょうゆをかけ、好みで一味唐辛子をふり、ベビーリーフを添える。

しょうが焼き 200kcal
しょうが焼き
★材料(1人分)
豚もも肉(薄切り)…70g
玉ねぎ…1/4個
ピーマン…1個
サラダ油…小さじ1/2
塩…少々

しょうが…1/2かけ
しょうゆ…小さじ2
みりん…小さじ1


★作り方
①豚肉に下味をつける
ポリ袋に豚肉とAを入れてよくもみ込む。
②冷蔵庫で15分おく
そのまま冷蔵庫に入れて15分ほどおく。冷凍する場合は冷凍保存できる密閉袋に入れる。
③肉を炒める
フライパンにサラダ油を熱し②を汁ごと入れて炒める
④野菜を加える
玉ねぎ、ピーマンも加えて炒め、塩で味を調える

肉じゃが 206kcal
肉じゃが
★材料(1人分)
牛もも肉(薄切り)…40g
じゃがいも…小1個
にんじん…1/5本
玉ねぎ…1/4個
きぬさや…3枚
結びしらたき…4個
水…1カップ
塩…少々
A
しょうゆ…大さじ1
砂糖…小さじ1

★作り方
①じゃがいもとにんじんを煮る
鍋にじゃがいも、にんじん、分量の水を入れ、火にかける。
②残りの材料を加える
煮たったら、牛肉、玉ねぎ、しらたきを加える。しらたきは牛肉と離して入れる(肉がかたくなるのを防ぐため)。
③アクをとって煮る
再び煮たったらアクを取り、Aを加えて混ぜ、12~15分ほど煮る。
④きぬさやを加える
きぬさやを加えてさっと煮て塩で味を調える。

バンバンジー 199kcal
バンバンジー
★材料(1人分)
鶏胸肉(皮なし)…1009
塩・こしょう…各少々
酒…大さじ1
きゅうり…1/5本
トマト…1/2個
A
鶏の蒸し汁…大さじ1/2
みそ…大さじ1/2
練り白ごま…小さじ1
酢・しょうゆ…各小さじ1/2


★作り方
①鶏肉を蒸す
鶏胸肉を耐熱ボウルに入れて酒をふり、ラップをかける。電子レンジで2分30秒ほど加熱し、ラップをしたまま蒸らす。
②蒸し汁をとる
あら熱がとれたら蒸し汁を大さじ1/2杯分すくいとる
③鶏肉を裂く
鶏肉を手で食べやすい大きさに裂く
④たれを混ぜる
Aを混ぜ合わせる。器にトマトときゅうりを盛り、鶏肉をのせ、たれをかける。

プルコギ 194kcal
プルコギ
★材料(1人分)
牛もも肉(薄切り)…60g
キャベツ…1枚
もやし…100g
にら…30g
酒…大さじ1
塩・こしょう…各少々

にんにく…1/2かけ
しょうゆ…小さじ2
コチュジャン…小さじ1
砂糖…小さじ1/2


★作り方
①牛肉に下味をつける
ポリ袋に牛肉とAを入れてよくもみ込む。そのまま冷蔵庫に入れて15分ほどおく。冷凍する場合は冷凍できる密閉袋に入れる。
②野菜と肉を並べる
フライパンにもやし、キャベツを並べ、①を汁ごとのせる。
③蒸し焼きにする
酒を回し入れてふたをし、10分ほど蒸し焼きにする
④にらを加える
ふたを取り、にらを加えて炒め合わせる。塩とこしょうで味を調える。

ホイコーロー 199kcal
ホイコーロー
★材料(1人分)
豚もも肉(薄切り)…60g
キャベツ…2枚
ピーマン…1個
粗挽きこしょう…少々

にんにく…1/2かけ
豆板醤…小さじ1/8
ごま油…小さじ1

みそ…大さじ1/2
しょうゆ…小さじ1


★作り方
①にんにくを炒める
フライパンにAを入れて弱火にかけ、香りが出たら中火にする
②豚肉を炒める
豚肉を加え、肉の色が変わり火が通るまで炒める
③野菜を加える
キャベツとピーマンを加え、野菜がややしんなりとするまでさらに炒める。
④味つけをする
Bを回し入れて炒め合わせ、器に盛り、粗挽きこしょうをふる

アスパラの肉巻き 215kcal
アスパラの肉巻き
★材料(1人分)
アスパラガス…2本
豚もも肉(薄切り)…4枚
塩・こしょう…各少々
サラダ油…小さじ1
サニーレタス…1枚
A
水…小さじ2
ケチャップ…小さじ2
しょうゆ……小さじ2/3


★作り方
①アスパラは根元を切って、長さを半分に切る。
②豚肉を1枚広げて塩とこしょうをふり、その上に1を1本のせて手前から巻く。残りも同様にして巻く。
③フライパンにサラダ油を熱し、2を入れて転がしながら焼く。焼き色がついたら、Aを加えてからめる。
④器に3を盛り、サニーレタスを添える。

豚ヒレ肉のバルサミコソテー 175kcal
豚ヒレ肉のバルサミコソテー
★材料(1人分)
豚ヒレ肉…100g
塩・こしょう…各少々
玉ねぎ…1/8個
オリーブ油…小さじ1
クレソン…20g

水…大さじ2
しょうゆ…小さじ1
バルサミコ酢…大さじ1/2


★作り方
①豚肉を焼く
フライパンにオリーブ油を熱し、豚肉の両面を焼く
②玉ねぎと調味料を加える
肉に火が通ったら、玉ねぎとAを加え、さらに炒める。
③汁気が少なくなるまで炒める
汁けが少なくなるまで炒め煮にし、器に盛り、クレソンを添える。

春野菜のハンバーグ 300kcal
春野菜のハンバーグ 料理

★材料 1食分
茹でたけのこ…30g
アスパラガス…細2本 30g
バター…小さじ1/4
塩・こしょう…各少々
合いびき肉…100g
卵…10g
油…小さじ1/2
キャベツ…50g
トマト…1/8個
ソース
焼肉のたれ甘口。ウスターソース…各小さじ1


★作り方
1、茹でたけのこ、アスパラガスは1cm角に切り、バターで炒め、塩。こしょうで味をつけておく
2、1と合いびき肉、卵、塩、こしょうを加え、よくこねまとめる
3、フライパンに油を入れ、強火で両面にこげ目をつけ、弱火にしてふたをし中まで火を通して皿に盛る
4、焼肉のたれとウスターソースを煮立ててソースを作り、3にかける

豚肉の生姜焼き 239kcal
豚肉の生姜焼き 料理
★材料 1食分
豚もも薄切り肉…100g
サラダ油…小さじ1/2
キャベツ…80g
パセリ…適量

みりん・砂糖・おろししょうが…各小さじ1/2
醤油…小さじ1

★作り方
1、豚肉はAに漬けて30分置く
2、フライパンにサラダ油を熱し、豚肉を入れて両面焼き、中まで火を通す
3、火を弱めてフライパンの油をふきとり、豚肉の漬け汁を煮立てて肉をからめる
4、キャベツはざく切りにし、さっと茹でて皿に敷き、3の肉を盛り付け、パセリを飾る

和風つくね 218kcal
和風つくね
★食材 1食分
長ネギ…1/8本
しいたけ…1枚
ブロッコリー…2房
サラダ油…小さじ1
A
鶏ひき肉…80g
みそ…大さじ1/2
B
しょうゆ・酒・水…各小さじ1
砂糖…小さじ1/2

★作り方
①長ねぎとしいたけはみじん切りにする。
②ブロッコリーは塩少々(分量外) を入れた熱湯でゆでる。
③ボウルに1とAを入れ、ねばりが出るまで練る。3等分にして平たく丸める。
④フライパンにサラダ油を熱し、3を入れ、焼き色がついたら、裏返して焼く。Bを加え、全体にからめながら焼く。
⑤器に4を盛り、2を添える。

ミルフィーユとんかつ風 201kcal
ミルフィーユとんかつ風
★食材 1食分
鶏モモ肉…80g
潮コショウ…少々
キャベツ…1枚
パン粉…大さじ3
ソース…大さじ1/2少々


★作り方
①豚肉を重ねる
豚肉は1枚ずつ広げて半分に折り、順に重ねていく。両面に塩、こしょうをふる。
②パン粉をつける
オーブントースターの受け皿に①をのせ、表面にパン粉を押すようにしてつけていく。
③オーブントースターで焼く
アルミホイルをかぶせ、オーブントースターで10分焼く。
④焼きめをつける
アルミホイルを取って2~3分焼き、焼き色をつける。器に盛り、キャベツを添え、ソースをかける。

ロールキャベツ 187kcal
ロールキャベツ
★食材 1食分
豚ひき肉…80g
キャベツ…大1枚
しめじ…30g
玉ねぎ…1/8個
にんじん…1/6本
A
片栗粉…小さじ1
塩…小さじ1/6
こしょう…少々
B
水…3/4カップ
コンソメ…小さじ1

★作り方
1、ボウルにひき肉、みじん切りにした玉ねぎ、キャベツの芯、Aを入れて、ねばりが出るまで練り混ぜる。
2、巻きやすいように俵形に形作り、キャベツの手前に乗せて左右を折りたたみ、きっちりと巻いて包み、巻き終わりをようじでとめる。
3、耐熱ボウルに②、B、薄切りした玉ねぎ、にんじん、しめじを入れて軽く混ぜる。ラップをかけてレンジで5分ほど加熱する。塩とこしょうで味を調え、器に盛り、パセリを散らす。

鶏肉の磯から揚げ 243kcal
鶏肉の磯から揚げ 料理

★材料 1食分
鶏もも肉 皮なし…100g
カイワレ大根…10g
レモン…1/8個
揚げ油…適量
A
酒・しょうゆ…各小さじ1/2
塩・こしょう…各少々
B
卵…1/3個
青のり…少々
小麦粉・かたくり粉…各小さじ1



★作り方
1、鶏肉は一口大に切りAをもみこみ、10分ほどおく。カイワレ大根は根元を落とし、レモンはくしがたに切る
2、Bを混ぜて衣を作り、1の鶏肉にからめる
3、約170度に熱した揚げ油でゆっくりと揚げ、油を切る
4、器に3を盛り、カイワレ大根とレモンを加える

アスパラと牛肉のオイスターソース炒め 241kcal
アスパラと牛肉のオイスターソース炒め 料理

★材料 1食分
アスパラガス…中3本60g
牛もも薄切り肉…100g
A
酒・片栗粉・サラダ油…各小さじ1/2
しょうゆ…小さじ2/3

酒…小さじ1/2
オイスターソース…小さじ1
こしょう…少々
レタス…20g


★作り方
1、アスパラガスは、はかまをそいで根元の固いところは薄くむく。皿に根元と穂先を交互に並べてラップをかけ、電子レンジに1分かける。牛肉は食べやすい大きさに切り、Aをもみこむ
2、フッ素樹脂加工のフライパンに、アスパラガス、酒を加え、汁気を飛ばしながら火を通す
3、オイスターソースを加えて全体に混ぜ、こしょうを加えて炒め合わせる
4、器に一口大にちぎったレタスを敷き、3を盛り付ける

豚肉のごまごま焼き 300kcal
豚肉のごまごま焼き 料理
★材料 1食分
豚ロース薄切り肉…80g
白ごま・黒ゴマ…各小さじ1強
トマト…1/2個 50g
A
溶き卵…1/5個
しょうが汁…少々
しょうゆ・みりん…各小さじ1

★作り方
1、豚肉にAをもみこみ下味をつける。白ごまと黒ごまは混ぜ合わせておく
2、豚肉の片面にごまをまぶしつけ、天板に並べる。オーブントースターで4~5分、火が通るまで焼く
3、トマトはくしがたに切り、2と一緒に盛り付ける

チキンのごまサルサソース 174kcal
チキンのごまサルサソース
★材料 1食分
サルサソース
トマト…80g
らっきょう…中2個 10g

パセリ・ホットペッパーソース…各少々
レモン汁…小さじ1
砂糖…小さじ1弱

鶏もも肉 皮なし …90g
塩…少々
サラダ油…小さじ1/2
白ごま…小さじ1
レタス…30g

★作り方
1、レタスはヘタと種を取り除き、粗みじんに切る。らっきょうはみじん切りにする
2、水気を切った1とAを合わせてサルサソースをつくる
3、鶏肉は塩を振りごまをまぶして、オーブントースターで5~7分、色よく焼き、食べやすい大きさに切る
4、皿にレタスをのせ、3を盛り、サルサソースをかける

茹で豚の豆板醤ソースかけ 244kcal
茹で豚の豆板醤ソースかけ 料理
★材料 1食分
豚もも薄切り肉…100g
にんじん…1/4br> ピーマン…1個
長ネギ…20g
ねぎの青い部分…10g
酒…小さじ1/2
A
オイスターソース…小さじ1
豆板醤…小さじ1/6
しょうゆ・ごま油…各小さじ1/2
酢…小さじ1



★作り方
1、豚もも肉は1枚ずつ広げ、食べやすい大きさに切る。
2、にんじん・ピーマンはそれぞれ千切りにし、長ネギは白髪ねぎにする。長ネギの青い部分は肉を茹でるときに使うのでとっておく。
3、鍋にたっぷりの水と酒、ねぎの青い部分を入れて火にかけ、沸騰したら1の豚もも肉を茹で、氷水にとり、ザルにあげて水けを切る。
4、Aの調味料を合わせ、豆板醤ソースを作る
5、2と3を皿に盛りつけ、4のソースをかける

ささ身ときゅうりのしょうがあえ 33kcal
ささ身ときゅうりのしょうがあえ
★材料(2人分)
鶏ささ身…1本
きゅうり…1本
しょうが…1/2かけ
塩・こしょう・酒・うす口しょうゆ


★作り方
①鶏ささ身は筋を取って開き耐熱皿にのせて塩・こしょう各少々をふり、酒大さじ1/2をふりかけてなじませる。ラップをかけ、電子レンジ(600W)に1~2分間かける。粗熱が取れたら裂く。
②きゅうりは塩適量をふって板ずりし、ポリ袋に入れて袋の上からすりこ木などでたたき、一口大に割る。しょうがはせん切りにする。
③ボウルに1と2、うす口しょうゆ小さじ1/2を入れてあえる。

おからハンバーグ 230kcal
★材料 1食
合挽き肉…200g
おから…10g
たまねぎ…1個
牛乳…大さじ2
バター…大さじ1/2
卵…1個
ナツメグ・塩・こしょう…少々
サラダ油…適量

★作り方
1、たまねぎはみじん切りにして、バターで炒め、冷ましておく。
2、おからと牛乳を混ぜる。
3、合挽き肉・おから・たまねぎ・卵・ナツメグ・塩・こしょうを混ぜる。
4、手でよく練り混ぜる。丸めてから空気抜き、平らにつぶして中央を窪ませる。
5、最後に焼けばできあがり。



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