簡単レシピで痩せる肉類のダイエット料理

から揚げ　206kcal

★材料（1人分）
鶏胸肉（皮なし）…80g
片栗粉…大さじ1
サラダ油…大さじ1/2
サラダ菜…2枚
レモン…1/8個
Ａ
しょうが…1/2かけ
酒・しょうゆ…各小さじ2


★作り方
①鶏肉に下味をつけ、冷蔵庫で１５分おく
ポリ袋に鶏肉とAを入れてよくもみ込み、そのまま冷蔵庫に入れて15分ほどおく。冷凍する場合は冷凍できる密閉袋に入れる。
②水けをきる
衣がつきすぎるのを防ぐため、①の水けをきる
③衣をつける
片栗粉を薄くまぶす
④両面を焼く
フライパンにサラダ油を熱し、③の両面を焼く。器に盛り、サラダ菜とレモンを添える。

和風おろしハンバーグ 208kcal

★材料（1人分）
鶏ひき肉…70g
エリンギ…30g
玉ねぎ…1/8個
大根…2cm
サラダ油…小さじ1/2
ぽん酢しょうゆ…小さじ2
青しそ…1枚
ベビーリーフ…10g
一味唐辛子…少々
A
卵…1/3個
パン粉…大さじ1
塩…小さじ1/6
こしょう…少々


★作り方
①肉だねをつくる
ボウルにひき肉、エリンギ、玉ねぎ、Aを入れて、ねばりが出るまで練る。
②小判形に丸める
小判形に丸め、中央を少しくぼませる。冷凍する場合は、ラップに包んで冷凍できる密閉袋に入れる。
③両面を焼く
フライパンにサラダ油を熱し、②を入れ、焼き色がついたら、裏返してさらに焼く。両面に焼き色がついたら、火を弱めて、ふたをして蒸し焼きにする。
④火が通るまで焼く
竹串を刺して透明な肉汁が出たらできあがり。器に盛り、青しそ、大根おろしをのせ、ぽん酢しょうゆをかけ、好みで一味唐辛子をふり、ベビーリーフを添える。

しょうが焼き　200kcal

★材料（1人分）
豚もも肉（薄切り）…70g
玉ねぎ…1/4個
ピーマン…1個
サラダ油…小さじ1/2
塩…少々
Ａ
しょうが…１／２かけ
しょうゆ…小さじ２
みりん…小さじ１


★作り方
①豚肉に下味をつける
ポリ袋に豚肉とAを入れてよくもみ込む。
②冷蔵庫で１５分おく
そのまま冷蔵庫に入れて15分ほどおく。冷凍する場合は冷凍保存できる密閉袋に入れる。
③肉を炒める
フライパンにサラダ油を熱し②を汁ごと入れて炒める
④野菜を加える
玉ねぎ、ピーマンも加えて炒め、塩で味を調える

肉じゃが 206kcal

★材料（1人分）
牛もも肉（薄切り）…40g
じゃがいも…小1個
にんじん…1/5本
玉ねぎ…1/4個
きぬさや…3枚
結びしらたき…4個
水…1カップ
塩…少々
A
しょうゆ…大さじ1
砂糖…小さじ1

★作り方
①じゃがいもとにんじんを煮る
鍋にじゃがいも、にんじん、分量の水を入れ、火にかける。
②残りの材料を加える
煮たったら、牛肉、玉ねぎ、しらたきを加える。しらたきは牛肉と離して入れる（肉がかたくなるのを防ぐため)。
③アクをとって煮る
再び煮たったらアクを取り、Aを加えて混ぜ、12～15分ほど煮る。
④きぬさやを加える
きぬさやを加えてさっと煮て塩で味を調える。

バンバンジー 199kcal

★材料（1人分）
鶏胸肉（皮なし）…1009
塩・こしょう…各少々
酒…大さじ1
きゅうり…1/5本
トマト…1/2個
A
鶏の蒸し汁…大さじ1/2
みそ…大さじ1/2
練り白ごま…小さじ1
酢・しょうゆ…各小さじ1/2


★作り方
①鶏肉を蒸す
鶏胸肉を耐熱ボウルに入れて酒をふり、ラップをかける。電子レンジで2分30秒ほど加熱し、ラップをしたまま蒸らす。
②蒸し汁をとる
あら熱がとれたら蒸し汁を大さじ1/2杯分すくいとる
③鶏肉を裂く
鶏肉を手で食べやすい大きさに裂く
④たれを混ぜる
Aを混ぜ合わせる。器にトマトときゅうりを盛り、鶏肉をのせ、たれをかける。

プルコギ　194kcal

★材料（1人分）
牛もも肉(薄切り)…60g
キャベツ…1枚
もやし…100g
にら…30g
酒…大さじ1
塩・こしょう…各少々
Ａ
にんにく…１／２かけ
しょうゆ…小さじ２
コチュジャン…小さじ１
砂糖…小さじ１／２


★作り方
①牛肉に下味をつける
ポリ袋に牛肉とAを入れてよくもみ込む。そのまま冷蔵庫に入れて15分ほどおく。冷凍する場合は冷凍できる密閉袋に入れる。
②野菜と肉を並べる
フライパンにもやし、キャベツを並べ、①を汁ごとのせる。
③蒸し焼きにする
酒を回し入れてふたをし、10分ほど蒸し焼きにする
④にらを加える
ふたを取り、にらを加えて炒め合わせる。塩とこしょうで味を調える。

ホイコーロー　199kcal

★材料（1人分）
豚もも肉（薄切り）…60g
キャベツ…2枚
ピーマン…1個
粗挽きこしょう…少々
Ａ
にんにく…１／２かけ
豆板醤…小さじ１／８
ごま油…小さじ１
Ｂ
みそ…大さじ１／２
しょうゆ…小さじ１


★作り方
①にんにくを炒める
フライパンにAを入れて弱火にかけ、香りが出たら中火にする
②豚肉を炒める
豚肉を加え、肉の色が変わり火が通るまで炒める
③野菜を加える
キャベツとピーマンを加え、野菜がややしんなりとするまでさらに炒める。
④味つけをする
Bを回し入れて炒め合わせ、器に盛り、粗挽きこしょうをふる

アスパラの肉巻き 215kcal

★材料（1人分）
アスパラガス…2本
豚もも肉（薄切り）…4枚
塩・こしょう…各少々
サラダ油…小さじ1
サニーレタス…1枚
A
水…小さじ2
ケチャップ…小さじ2
しょうゆ……小さじ2/3


★作り方
①アスパラは根元を切って、長さを半分に切る。
②豚肉を1枚広げて塩とこしょうをふり、その上に１を1本のせて手前から巻く。残りも同様にして巻く。
③フライパンにサラダ油を熱し、２を入れて転がしながら焼く。焼き色がついたら、Aを加えてからめる。
④器に３を盛り、サニーレタスを添える。

豚ヒレ肉のバルサミコソテー　175kcal

★材料（1人分）
豚ヒレ肉…100g
塩・こしょう…各少々
玉ねぎ…1/8個
オリーブ油…小さじ1
クレソン…20g
Ａ
水…大さじ２
しょうゆ…小さじ１
バルサミコ酢…大さじ１／２


★作り方
①豚肉を焼く
フライパンにオリーブ油を熱し、豚肉の両面を焼く
②玉ねぎと調味料を加える
肉に火が通ったら、玉ねぎとAを加え、さらに炒める。
③汁気が少なくなるまで炒める
汁けが少なくなるまで炒め煮にし、器に盛り、クレソンを添える。

春野菜のハンバーグ　300kcal


★材料　1食分
茹でたけのこ…30g
アスパラガス…細2本　30g
バター…小さじ1/4
塩・こしょう…各少々
合いびき肉…100g
卵…10g
油…小さじ1/2
キャベツ…50g
トマト…1/8個
ソース
焼肉のたれ甘口。ウスターソース…各小さじ1


★作り方
１、茹でたけのこ、アスパラガスは1cm角に切り、バターで炒め、塩。こしょうで味をつけておく
２、１と合いびき肉、卵、塩、こしょうを加え、よくこねまとめる
３、フライパンに油を入れ、強火で両面にこげ目をつけ、弱火にしてふたをし中まで火を通して皿に盛る
４、焼肉のたれとウスターソースを煮立ててソースを作り、3にかける

豚肉の生姜焼き　239kcal

★材料　1食分
豚もも薄切り肉…100g
サラダ油…小さじ1/2
キャベツ…80g
パセリ…適量
Ａ
みりん・砂糖・おろししょうが…各小さじ1/2
醤油…小さじ1

★作り方
１、豚肉はＡに漬けて30分置く
２、フライパンにサラダ油を熱し、豚肉を入れて両面焼き、中まで火を通す
３、火を弱めてフライパンの油をふきとり、豚肉の漬け汁を煮立てて肉をからめる
４、キャベツはざく切りにし、さっと茹でて皿に敷き、3の肉を盛り付け、パセリを飾る

和風つくね　218kcal

★食材　1食分
長ネギ…1/8本
しいたけ…1枚
ブロッコリー…2房
サラダ油…小さじ1
A
鶏ひき肉…80g
みそ…大さじ1/2
B
しょうゆ・酒・水…各小さじ1
砂糖…小さじ1/2

★作り方
①長ねぎとしいたけはみじん切りにする。
②ブロッコリーは塩少々（分量外） を入れた熱湯でゆでる。
③ボウルに1とAを入れ、ねばりが出るまで練る。3等分にして平たく丸める。
④フライパンにサラダ油を熱し、3を入れ、焼き色がついたら、裏返して焼く。Bを加え、全体にからめながら焼く。
⑤器に4を盛り、2を添える。

ミルフィーユとんかつ風　201kcal

★食材　1食分
鶏モモ肉…80g
潮コショウ…少々
キャベツ…1枚
パン粉…大さじ3
ソース…大さじ1/2少々


★作り方
①豚肉を重ねる
豚肉は1枚ずつ広げて半分に折り、順に重ねていく。両面に塩、こしょうをふる。
②パン粉をつける
オーブントースターの受け皿に①をのせ、表面にパン粉を押すようにしてつけていく。
③オーブントースターで焼く
アルミホイルをかぶせ、オーブントースターで10分焼く。
④焼きめをつける
アルミホイルを取って2～3分焼き、焼き色をつける。器に盛り、キャベツを添え、ソースをかける。

ロールキャベツ　187kcal

★食材　1食分
豚ひき肉…80g
キャベツ…大1枚
しめじ…30g
玉ねぎ…1/8個
にんじん…1/6本
A
片栗粉…小さじ1
塩…小さじ1/6
こしょう…少々
B
水…3/4カップ
コンソメ…小さじ1

★作り方
１、ボウルにひき肉、みじん切りにした玉ねぎ、キャベツの芯、Aを入れて、ねばりが出るまで練り混ぜる。
２、巻きやすいように俵形に形作り、キャベツの手前に乗せて左右を折りたたみ、きっちりと巻いて包み、巻き終わりをようじでとめる。
３、耐熱ボウルに②、B、薄切りした玉ねぎ、にんじん、しめじを入れて軽く混ぜる。ラップをかけてレンジで5分ほど加熱する。塩とこしょうで味を調え、器に盛り、パセリを散らす。

鶏肉の磯から揚げ　243kcal


★材料　1食分
鶏もも肉　皮なし…100g
カイワレ大根…10g
レモン…1/8個
揚げ油…適量
A
酒・しょうゆ…各小さじ1/2
塩・こしょう…各少々
B
卵…1/3個
青のり…少々
小麦粉・かたくり粉…各小さじ1



★作り方
１、鶏肉は一口大に切りAをもみこみ、10分ほどおく。カイワレ大根は根元を落とし、レモンはくしがたに切る
２、Bを混ぜて衣を作り、1の鶏肉にからめる
３、約170度に熱した揚げ油でゆっくりと揚げ、油を切る
４、器に3を盛り、カイワレ大根とレモンを加える

アスパラと牛肉のオイスターソース炒め　241kcal


★材料　1食分
アスパラガス…中3本60g
牛もも薄切り肉…100g
A
酒・片栗粉・サラダ油…各小さじ1/2
しょうゆ…小さじ2/3

酒…小さじ1/2
オイスターソース…小さじ1
こしょう…少々
レタス…20g


★作り方
１、アスパラガスは、はかまをそいで根元の固いところは薄くむく。皿に根元と穂先を交互に並べてラップをかけ、電子レンジに1分かける。牛肉は食べやすい大きさに切り、Aをもみこむ
２、フッ素樹脂加工のフライパンに、アスパラガス、酒を加え、汁気を飛ばしながら火を通す
３、オイスターソースを加えて全体に混ぜ、こしょうを加えて炒め合わせる
４、器に一口大にちぎったレタスを敷き、3を盛り付ける

豚肉のごまごま焼き　300kcal

★材料　1食分
豚ロース薄切り肉…80g
白ごま・黒ゴマ…各小さじ1強
トマト…1/2個　50g
A
溶き卵…1/5個
しょうが汁…少々
しょうゆ・みりん…各小さじ1

★作り方
１、豚肉にAをもみこみ下味をつける。白ごまと黒ごまは混ぜ合わせておく
２、豚肉の片面にごまをまぶしつけ、天板に並べる。オーブントースターで4～5分、火が通るまで焼く
３、トマトはくしがたに切り、2と一緒に盛り付ける

チキンのごまサルサソース　174kcal

★材料　1食分
サルサソース
トマト…80g
らっきょう…中2個　10g
Ａ
パセリ・ホットペッパーソース…各少々
レモン汁…小さじ1
砂糖…小さじ1弱

鶏もも肉　皮なし　…90g
塩…少々
サラダ油…小さじ1/2
白ごま…小さじ1
レタス…30g

★作り方
１、レタスはヘタと種を取り除き、粗みじんに切る。らっきょうはみじん切りにする
２、水気を切った1とAを合わせてサルサソースをつくる
３、鶏肉は塩を振りごまをまぶして、オーブントースターで5～7分、色よく焼き、食べやすい大きさに切る
４、皿にレタスをのせ、3を盛り、サルサソースをかける

茹で豚の豆板醤ソースかけ　244kcal

★材料　1食分
豚もも薄切り肉…100g
にんじん…1/4br> ピーマン…1個
長ネギ…20g
ねぎの青い部分…10g
酒…小さじ1/2
A
オイスターソース…小さじ1
豆板醤…小さじ1/6
しょうゆ・ごま油…各小さじ1/2
酢…小さじ1



★作り方
１、豚もも肉は1枚ずつ広げ、食べやすい大きさに切る。
２、にんじん・ピーマンはそれぞれ千切りにし、長ネギは白髪ねぎにする。長ネギの青い部分は肉を茹でるときに使うのでとっておく。
３、鍋にたっぷりの水と酒、ねぎの青い部分を入れて火にかけ、沸騰したら１の豚もも肉を茹で、氷水にとり、ザルにあげて水けを切る。
４、Aの調味料を合わせ、豆板醤ソースを作る
５、2と3を皿に盛りつけ、4のソースをかける

ささ身ときゅうりのしょうがあえ　33kcal

★材料(2人分）
鶏ささ身…1本
きゅうり…1本
しょうが…１／２かけ
塩・こしょう・酒・うす口しょうゆ


★作り方
①鶏ささ身は筋を取って開き耐熱皿にのせて塩・こしょう各少々をふり、酒大さじ１／２をふりかけてなじませる。ラップをかけ、電子レンジ(600W)に1～2分間かける。粗熱が取れたら裂く。
②きゅうりは塩適量をふって板ずりし、ポリ袋に入れて袋の上からすりこ木などでたたき、一口大に割る。しょうがはせん切りにする。
③ボウルに1と2、うす口しょうゆ小さじ１／２を入れてあえる。

おからハンバーグ　230kcal
★材料　1食
合挽き肉…200g
おから…10g
たまねぎ…1個
牛乳…大さじ2
バター…大さじ1/2
卵…1個
ナツメグ・塩・こしょう…少々
サラダ油…適量

★作り方
１、たまねぎはみじん切りにして、バターで炒め、冷ましておく。
２、おからと牛乳を混ぜる。
３、合挽き肉・おから・たまねぎ・卵・ナツメグ・塩・こしょうを混ぜる。
４、手でよく練り混ぜる。丸めてから空気抜き、平らにつぶして中央を窪ませる。
５、最後に焼けばできあがり。