筋肉を増やしても有酸素運動をしても痩せられない
目次
手 軽 さ
コ ス ト
アレンジ
身体負担
知 識
ペ ー ス
運動をせずに痩せる７つのポイント
「運動が苦手だからダイエットは無理」と諦めていませんか？実は、運動をしなくても簡単にできるダイエット方法があるんです！運動が苦手な人には、運動に代わるカロリー消費方法があります。
今回は、運動が苦手でも実践できる簡単なダイエット方法をご紹介します。
食事制限を行う
運動が苦手な人は、食事制限を行うことが重要です。カロリーを減らすために、食べ物の量を減らすか、カロリーが少ない食材を選びます。例えば、野菜、果物、魚などが良い選択肢です。また、カロリー制限を行う場合は、栄養不足にならないように、十分な栄養素を含む食品を選ぶようにしましょう。
食事のタイミングを調整する
食事のタイミングを調整することも、ダイエットには重要です。朝食をしっかりと食べ、夕食は軽くすることで、夜間の脂肪蓄積を防ぐことができます。また、食事を早めに摂ることで、代謝を促進することができます。
水をたくさん飲む
水をたくさん飲むことで、満腹感を得ることができます。また、水分補給は代謝を上げ、脂肪燃焼を促すので、ダイエットには欠かせません。食事前に1杯の水を飲むことで、食事の量を減らし、カロリー摂取を抑えることができます。
野菜中心の食事にする
野菜は低カロリーで栄養価が高く、腹持ちも良いため、ダイエットには欠かせない食材です。食事の量を減らす代わりに、野菜中心の食事にすることで、健康的にカロリー摂取を抑えることができます。
歩く習慣をつける
運動が苦手でも、毎日少しでも歩く習慣をつけることで、代謝を上げ、脂肪燃焼を促すことができます。仕事や家事の合間に、少しでも歩く時間を取るように心がけましょう。
眠りを大切にする
十分な睡眠は、ダイエットにも重要です。睡眠不足は、代謝が低下し、脂肪燃焼が悪化するため、ダイエット効果が低下します。睡眠時間をしっかり確保するように心がけましょう。
ストレスをためないようにする
ストレスは、ダイエットにも大きな影響を与えます。ストレスが多いと、体内のコルチゾールというホルモンが増え、脂肪が蓄積されることがあります。ストレスがたまると過剰な食事をしてしまったり、運動をしなくなったりすることがあります。ストレスをためないように、趣味やリラックスする時間を作ることが大切です。
運動ダイエットの傾向として王道は、筋カトレーニングを行って基礎代謝量をアップさせ、さらに体脂肪を燃焼するホルモンを分泌させる方法です。→筋トレの詳しい実践方法
脂肪燃焼率が良くなった状態で、さらにランニングなどの有酸素運動を行うことにより、効率的に体脂肪を燃やすことができるというものです。→ランニングダイエットの詳しい方法
ダイエットのための運動であればこの方法が完璧に近いのではないかと思います。
しかし、これをやっても上手くいかない人はたくさんいます。
すぐに結果が出なくても、続けていくうちに効果が望めると思うのですが、なかなか続かない人が多いのです。
途中でやめた人はダイエットをしている意識を持っているからやめたのだと考えます。
つまり、運動をしている自分を非日常に置いてしまっているということが、長続きしない理由だということです。
ダイエットで普段の生活リズムは崩れており、運動する時間を確保するために何かを犠牲にしています。フィットネスクラブに入会すると、多くの人は仕事終わりか休みの日に利用します。滞在時間は2～3時間ぐらいと考えるととても貴重な時間です。
つまり、あらゆる運動をすること自体がストレスとなっているのです。→ストレスを味方につけて痩せる方法
ほとんどの人がスポーツ選手ではありませんし、痩せるために運動をするという人には、運動をこの先一生続けていきたいという気持ちはほとんどありません。だから続かないのです。
さらに注意したいのが運動をすることでお腹が空きやすくなり、運動したから大丈夫だと炭水化物や甘い物を食べ過ぎてしまう可能性があります。
この修行を克服できれば、理想の体を作ることができるのでしょうが、これがまったくつらいと感じずむしろ楽しいという人は、そもそも太ることがあまりないのではないかと思います。太る原因はここにあります。
運動は張り切りすぎずに、適正な量をできる範囲でしか行わないことがストレスをためずにダイエットを継続させる秘訣になるのです。
食べた分のカロリーよりも、体を動かした分の消費カロリーのほうが多ければ痩せれるというのはダイエットの基本です。
でも、大きな間違いを犯してしまうのです。好きなものを食べたいから、その分、運動して痩せようと思っても運動だけでは無理なのです。
運動の効用を否定しているわけではありません。運動すればいい汗もかけるし、気持ちもリフレッシュできます。心肺機能の強化にも役立つでしょう。ただ、痩せることに関して言えば、運動だけで結果を出すということは難しいのです。
たとえば、体重50キロの女性が時速8キロで30分走った場合の消費カロリーは、たったの200キロカロリーです。「頑張って走ったらちょっとおなかが空いた」といって、菓子パンを１個(300キロカロリー前後)食べれば、完全にカロリーオーバーです
食べた分を運動で消費して1日のカロリーの辻棲を合わせようとすれば、相当な運動量をこなさないと痩せることはできません。→消費カロリーの一覧
運動選手、特に体重にシビアなボクサーや格闘家、ボディビルダーだって、減量して体脂肪を落とすときは、トレーニングの量を増やすよりも食事の量を減らす法をとっています。それは食事を見直すほうが効率がいいからです。
テレビでよく流れている、ダイエットのためのプライベートジムのCM。あのようなジムでも、運動指導だけではなく、食事の指導もされているのは周知の事実です。
本当はみなさんも気づいているはずです。「痩せるためには運動だけでは無理」という事実に。ほとんどの人が痩せない原因は食べすぎにあります。その事実から目をそむけて運動だけで痩せるのは無理な相談なのです。→たくさん食べるのを防ぐ方法
例えば毎日チョコレートを食べているなら、1日おきにしてみたり、食事の内容もカロリーが高めのものから低めのものに変えてみたりなどの変化をさせてみましょう。
飲んでいるお酒の種類をビールや日本酒から、焼酎やウイスキーに変えてみたりなど、少しでも変化させて、普通の生活になじませるのです。
運動で痩せようと考えると、減らすべきものを減らさずにストレスを溜めてしまってリバウンドする可能性が高くなります。
リバウンドを防ぐためには、高い基礎代謝をキープしておくことが必要不可欠になります。
つまり、運動は「やせるため」というよりも「キープするため」に欠かせないものということです。ただ運動は継続するのが難しいという欠点もあります。痩せた体を維持していきたいのなら、ずっとやり続けていかなければならないものなんです。
現在これだけ運動をしているんだけど全然痩せない、という悩みを持っている人がたくさんいます。効果がないなら、とりあえずやめてみるのもひとつの方法です。
運動をやめるという勇気がない人が多く、やめてしまうと太ってしまうのではないか？という不安を持つのですが、心配いりません。
体脂肪だけで考えればもちろん消費カロリーが減るのは少し問題があるかもしれませんが、体重が減らないのは体が慣れてしまってマンネリ化している状態です。また、運動がその人には向いていなかったという場合もあります。
運動をやめて体重が減るのは水分量が原因であり、運動をすると筋肉中に水分をたくさん蓄えるようになります。筋肉中にエネルギーや水分を蓄えると体重が増えるのです。これを筋肉がついたように感じて喜ぶ男性もいれば、腕や脚が張って太くなったと感じて、嫌がる女性もいます。
運動をしても自分の理想の状態に近づいていないのであれば、運動が楽しくて仕方ない場合を除いて、違う運動にシフトする方法や強度ややり方に変化を与えれば効果が出る場合もありますが、やめてしまっても全然問題はありません。
痩せるための運動はムダ
運動をがんばっているのに痩せない人は必ずいます。
ウォーキングやランニングを1、2か月がんばって痩せたという人でも、しばらくすると元の体型に戻ってしまったということもあると思います。
ダイエットでは、摂取カロリーを消費カロリーが上回る状態をキープするのは当たり前のことです。痩せない原因は単純で運動をしても痩せられない人は、食べている量が多いということになります。失敗の理由で多いのが、食べ物がどれくらいのカロリーがあるのか、どの栄養素がどのくらいあるのかを理解して食べている人が少ないからです。→ダイエットと栄養素の関係
エネルギーの代謝の仕組みは複雑で、500キロカロリーを摂取した分、500キロカロリーの運動で帳消しできるとは限らないのです。カロリーを参考にするのは悪いことではありませんが、カロリーを信じすぎると、帳尻が合わなくなってきてしまいます。
運動による消費カロリーは多くないにもかかわらず、それ以上に達成感を感じてしまうという大きな落とし穴があるのも原因です。
体重にもよりますがランニング30分で消費できるのは、たった200キロカロリーです。体脂肪1キログラムあたりで7200キロカロリーのエネルギーを持っていると言われるので、毎日がんばっても1か月で6000キロカロリー。体脂肪は1キログラム分も減らないのです。
運動によってカロリーを消費すると、体のメカニズム上、カロリー摂取に対する欲求は上がります。運動後の達成感から少し多く食べるとなると、200キロカロリー程度であれば、菓子パンひとつ、スナック菓子なら半袋ぐらいなので簡単に食べれます。
最近のダイエットキーワードでよく耳にするのが「基礎代謝」という言葉。
基礎代謝量とは、生命維持のために、内臓を動かしたり、血液を流したりしている無意識の活動のことです。
なかでも筋トレをして筋肉を増やすと基礎代謝が増えて、同じ生活でも脂肪燃焼されやすい「痩せ体質」になるという話をよく聞くと思います。
かつて言われていた基礎代謝量の内訳は、約40%を筋肉が占めていて、残り60%が内臓だと言われていました。普段、私達は意識的に内臓を動かすことはできませんから、基礎代謝量の約半分が意識的に動かせる筋肉であるということは、それを鍛えることで効率的に基礎代謝量を増やすことができるということです。→基礎代謝が増えると痩せる仕組み
しかし、残念なことに、最新の研究データでは基礎代謝の40%と言われていた筋肉の割合はなんと18%に変わっています。そして、内臓の割合が80%。肝臓や脳、心臓と言った内臓による代謝が基礎代謝の大部分だということです。
そもそも、筋肉を1キログラム増やすのはかなりの至難の業です。有能なボディビルダーでさえ、純粋に筋肉量を1、2キロ増やすのに1年近くを要するとも言われます。
そして、そんなにがんばって1キロ筋肉を増やして増える基礎代謝量は15～45キロカロリー程度です。たったそれだけです。
この数字に数十キロカロリー程度にそんなに大きな意味があるとはどうしても思えません。
もちろん、トレーニングを根本的に否定するのではなく、「基礎代謝量アップ」はとても非効率的なダイエット法ではないということです。
もしそうであれば、筋肉より、代謝の80%を占める内臓機能を高める努力をしたほうがよほど効率的と言えますし、何より食事でのカロリーの摂り方を考えたほうが時間的にも体力的にも経済的にも余裕が出るでしょう。
有酸素運動は時間効率が悪すぎる
脂肪燃焼のための運動と言えば、ウォーキングやランニング、水泳やエアロバイクなど有酸素運動が挙げられます。有酸素運動は文字の通り、酸素を利用して体内のエネルギーを消費する運動のことを言います。
例えば1キロを全力で走るペースで42キロのフルマラソンが走れるでしょうか？当然誰も走れませんから、1キロを全力で走るペースとフルマラソンを走るペースを比べると、フルマラソンを走るペースのほうが有酸素性が高くなければいけません。
運動不足気味の人がランニングで息を切らしながら走っている状態は、酸素が足りなくなっている状態ですから有酸素運動というよりは無酸素性が高くなっています。
より有酸索運動としての効率を上げるためには、息が切れない程度の運動をしなければいけないということです。
では、ランニングよりウォーキングのほうが、ダイエットには適しているんだ、という答えが導かれるところですが、運動の強度が低ければ、その分運動量が減ってしまいます。
ランニングは30分で200キロカロリーの消費カロリーでしたが、実は体脂肪がすべてエネルギーとして使われているのではなく、だいたい半分が糖質で、残り半分が脂肪をエネルギーとしているそうです。燃焼効率が良いと言われていても、その程度ということです。
消費カロリーの少ない有酸素運動だけで体脂肪1キログラム＝7200キロカロリーを減らすというのがどれだけ大変なことかわかると思います。
以上のことから、有酸素運動は体脂肪を効率的に燃やせるというわけではなくダイエッターにとってはかなり時間効率が悪いものだということも考えられます。
体脂肪の燃焼効率を上げるためには、運動強度は低いほうが良い。しかし、強度が低い分、効果を出すために運動時間を長く取らなければいけません。
早起きして早朝にやってみたり、仕事が終わって家に帰ってからやってみたり。最初は大丈夫かもしれませんが、歩くのが楽しいだとか、よほどモチベーションが保てなければ、毎日できるという人はそう多くはないと思います。痩せるために、楽しくもないことをイヤイヤずっと続けることができるかというと、それはつらいでしょう。
いくらダイエットと言っても、そこに楽しみがなければ、継続はしづらいのです。
毎日朝起きて、会社に行って、帰宅して、食事をして、入浴をして眠るという生活を送っている人が多いと思います。その中で、駅までの距離を歩いたり、階段を上り下りしたり、買い物をしたりといったシーンがあるでしょう。
こういった日常生活で行われる動きの中で、筋肉を正しく動かしていれば、エネルギーをかなり消費することができるのです。
毎日、駅まで同じ距離を歩いていても、筋肉を動かしている人とそうでない人では、運動量に大きな差が出ています。筋肉にちゃんとした仕事をさせれば、それだけエネルギーを消費するので太りにくくなるのです。
一方で、一部の筋肉だけを使って歩くと、関節に負担がかかったり、ダメージを受けやすくなります。正しい身体の動かし方を身につけて、痩せやすい身体を目指すために、立ち方、歩き方の基本をお伝えします。
正しい立ち方
1)両手の指を組んで裏返して頭の上に伸ばし、かかとを上げて身体全体を引き上げる
2)身体はそのままにして手を下ろす
3) かかとも下ろす
チェックポイント
・土踏まずの上に一直線上に立っているか
・土踏まずの真上にひざ、骨盤の上に腰、背骨が乗っているのを意識する
・背筋が伸びている
・胸が広がっている
間違った立ち方
・足の裏のかかとに重みを感じている
・猫背になっている
正しい歩き方
1)前頁の正しい立ち方をする
2)上半身を頭1個ほど傾け、片方の足を前に出す
3)同時に反対の足で身体を押し出す。歩幅は特別大きい必要はない
4)腕は後ろに振る。身体を境に前と後ろと同じぐらい。後ろに振ると、その反動で前に振られる。大きく振る必要はない。
チェックポイント
・体重を利用して押し出す
・ひざを伸ばしてかかとから着地
・足の裏で地面をつかむように、かかとからつま先へ重心移動
・つま先に重心を残してしっかり押し出す
・足の運びは左右それぞれの直線上を踏む
・目線はいつも5～25m先
・呼吸は息を鼻から吸って口から吐く「鼻呼吸」で
・ひじを軽く伸ばし、足の動きに合わせて手を振る
間違った歩き方
・足を踏み出して、身体を引っ張っている
・腕を前に振る
コ ス ト
アレンジ
身体負担
知 識
ペ ー ス
運動をせずに痩せる７つのポイント
「運動が苦手だからダイエットは無理」と諦めていませんか？実は、運動をしなくても簡単にできるダイエット方法があるんです！運動が苦手な人には、運動に代わるカロリー消費方法があります。
今回は、運動が苦手でも実践できる簡単なダイエット方法をご紹介します。
食事制限を行う
運動が苦手な人は、食事制限を行うことが重要です。カロリーを減らすために、食べ物の量を減らすか、カロリーが少ない食材を選びます。例えば、野菜、果物、魚などが良い選択肢です。また、カロリー制限を行う場合は、栄養不足にならないように、十分な栄養素を含む食品を選ぶようにしましょう。
食事のタイミングを調整する
食事のタイミングを調整することも、ダイエットには重要です。朝食をしっかりと食べ、夕食は軽くすることで、夜間の脂肪蓄積を防ぐことができます。また、食事を早めに摂ることで、代謝を促進することができます。
水をたくさん飲む
水をたくさん飲むことで、満腹感を得ることができます。また、水分補給は代謝を上げ、脂肪燃焼を促すので、ダイエットには欠かせません。食事前に1杯の水を飲むことで、食事の量を減らし、カロリー摂取を抑えることができます。
野菜中心の食事にする
野菜は低カロリーで栄養価が高く、腹持ちも良いため、ダイエットには欠かせない食材です。食事の量を減らす代わりに、野菜中心の食事にすることで、健康的にカロリー摂取を抑えることができます。
歩く習慣をつける
運動が苦手でも、毎日少しでも歩く習慣をつけることで、代謝を上げ、脂肪燃焼を促すことができます。仕事や家事の合間に、少しでも歩く時間を取るように心がけましょう。
眠りを大切にする
十分な睡眠は、ダイエットにも重要です。睡眠不足は、代謝が低下し、脂肪燃焼が悪化するため、ダイエット効果が低下します。睡眠時間をしっかり確保するように心がけましょう。
ストレスをためないようにする
ストレスは、ダイエットにも大きな影響を与えます。ストレスが多いと、体内のコルチゾールというホルモンが増え、脂肪が蓄積されることがあります。ストレスがたまると過剰な食事をしてしまったり、運動をしなくなったりすることがあります。ストレスをためないように、趣味やリラックスする時間を作ることが大切です。
運動ダイエットの傾向として王道は、筋カトレーニングを行って基礎代謝量をアップさせ、さらに体脂肪を燃焼するホルモンを分泌させる方法です。→筋トレの詳しい実践方法
脂肪燃焼率が良くなった状態で、さらにランニングなどの有酸素運動を行うことにより、効率的に体脂肪を燃やすことができるというものです。→ランニングダイエットの詳しい方法
ダイエットのための運動であればこの方法が完璧に近いのではないかと思います。
しかし、これをやっても上手くいかない人はたくさんいます。
すぐに結果が出なくても、続けていくうちに効果が望めると思うのですが、なかなか続かない人が多いのです。
途中でやめた人はダイエットをしている意識を持っているからやめたのだと考えます。
つまり、運動をしている自分を非日常に置いてしまっているということが、長続きしない理由だということです。
ダイエットで普段の生活リズムは崩れており、運動する時間を確保するために何かを犠牲にしています。フィットネスクラブに入会すると、多くの人は仕事終わりか休みの日に利用します。滞在時間は2～3時間ぐらいと考えるととても貴重な時間です。
つまり、あらゆる運動をすること自体がストレスとなっているのです。→ストレスを味方につけて痩せる方法
ほとんどの人がスポーツ選手ではありませんし、痩せるために運動をするという人には、運動をこの先一生続けていきたいという気持ちはほとんどありません。だから続かないのです。
さらに注意したいのが運動をすることでお腹が空きやすくなり、運動したから大丈夫だと炭水化物や甘い物を食べ過ぎてしまう可能性があります。
この修行を克服できれば、理想の体を作ることができるのでしょうが、これがまったくつらいと感じずむしろ楽しいという人は、そもそも太ることがあまりないのではないかと思います。太る原因はここにあります。
運動は張り切りすぎずに、適正な量をできる範囲でしか行わないことがストレスをためずにダイエットを継続させる秘訣になるのです。
食べた分のカロリーよりも、体を動かした分の消費カロリーのほうが多ければ痩せれるというのはダイエットの基本です。
でも、大きな間違いを犯してしまうのです。好きなものを食べたいから、その分、運動して痩せようと思っても運動だけでは無理なのです。
運動の効用を否定しているわけではありません。運動すればいい汗もかけるし、気持ちもリフレッシュできます。心肺機能の強化にも役立つでしょう。ただ、痩せることに関して言えば、運動だけで結果を出すということは難しいのです。
たとえば、体重50キロの女性が時速8キロで30分走った場合の消費カロリーは、たったの200キロカロリーです。「頑張って走ったらちょっとおなかが空いた」といって、菓子パンを１個(300キロカロリー前後)食べれば、完全にカロリーオーバーです
食べた分を運動で消費して1日のカロリーの辻棲を合わせようとすれば、相当な運動量をこなさないと痩せることはできません。→消費カロリーの一覧
運動選手、特に体重にシビアなボクサーや格闘家、ボディビルダーだって、減量して体脂肪を落とすときは、トレーニングの量を増やすよりも食事の量を減らす法をとっています。それは食事を見直すほうが効率がいいからです。
テレビでよく流れている、ダイエットのためのプライベートジムのCM。あのようなジムでも、運動指導だけではなく、食事の指導もされているのは周知の事実です。
本当はみなさんも気づいているはずです。「痩せるためには運動だけでは無理」という事実に。ほとんどの人が痩せない原因は食べすぎにあります。その事実から目をそむけて運動だけで痩せるのは無理な相談なのです。→たくさん食べるのを防ぐ方法
例えば毎日チョコレートを食べているなら、1日おきにしてみたり、食事の内容もカロリーが高めのものから低めのものに変えてみたりなどの変化をさせてみましょう。
飲んでいるお酒の種類をビールや日本酒から、焼酎やウイスキーに変えてみたりなど、少しでも変化させて、普通の生活になじませるのです。
運動で痩せようと考えると、減らすべきものを減らさずにストレスを溜めてしまってリバウンドする可能性が高くなります。
リバウンドを防ぐためには、高い基礎代謝をキープしておくことが必要不可欠になります。
つまり、運動は「やせるため」というよりも「キープするため」に欠かせないものということです。ただ運動は継続するのが難しいという欠点もあります。痩せた体を維持していきたいのなら、ずっとやり続けていかなければならないものなんです。
現在これだけ運動をしているんだけど全然痩せない、という悩みを持っている人がたくさんいます。効果がないなら、とりあえずやめてみるのもひとつの方法です。
運動をやめるという勇気がない人が多く、やめてしまうと太ってしまうのではないか？という不安を持つのですが、心配いりません。
体脂肪だけで考えればもちろん消費カロリーが減るのは少し問題があるかもしれませんが、体重が減らないのは体が慣れてしまってマンネリ化している状態です。また、運動がその人には向いていなかったという場合もあります。
運動をやめて体重が減るのは水分量が原因であり、運動をすると筋肉中に水分をたくさん蓄えるようになります。筋肉中にエネルギーや水分を蓄えると体重が増えるのです。これを筋肉がついたように感じて喜ぶ男性もいれば、腕や脚が張って太くなったと感じて、嫌がる女性もいます。
運動をしても自分の理想の状態に近づいていないのであれば、運動が楽しくて仕方ない場合を除いて、違う運動にシフトする方法や強度ややり方に変化を与えれば効果が出る場合もありますが、やめてしまっても全然問題はありません。
痩せるための運動はムダ
運動をがんばっているのに痩せない人は必ずいます。
ウォーキングやランニングを1、2か月がんばって痩せたという人でも、しばらくすると元の体型に戻ってしまったということもあると思います。
ダイエットでは、摂取カロリーを消費カロリーが上回る状態をキープするのは当たり前のことです。痩せない原因は単純で運動をしても痩せられない人は、食べている量が多いということになります。失敗の理由で多いのが、食べ物がどれくらいのカロリーがあるのか、どの栄養素がどのくらいあるのかを理解して食べている人が少ないからです。→ダイエットと栄養素の関係
エネルギーの代謝の仕組みは複雑で、500キロカロリーを摂取した分、500キロカロリーの運動で帳消しできるとは限らないのです。カロリーを参考にするのは悪いことではありませんが、カロリーを信じすぎると、帳尻が合わなくなってきてしまいます。
運動による消費カロリーは多くないにもかかわらず、それ以上に達成感を感じてしまうという大きな落とし穴があるのも原因です。
体重にもよりますがランニング30分で消費できるのは、たった200キロカロリーです。体脂肪1キログラムあたりで7200キロカロリーのエネルギーを持っていると言われるので、毎日がんばっても1か月で6000キロカロリー。体脂肪は1キログラム分も減らないのです。
運動によってカロリーを消費すると、体のメカニズム上、カロリー摂取に対する欲求は上がります。運動後の達成感から少し多く食べるとなると、200キロカロリー程度であれば、菓子パンひとつ、スナック菓子なら半袋ぐらいなので簡単に食べれます。
最近のダイエットキーワードでよく耳にするのが「基礎代謝」という言葉。
基礎代謝量とは、生命維持のために、内臓を動かしたり、血液を流したりしている無意識の活動のことです。
なかでも筋トレをして筋肉を増やすと基礎代謝が増えて、同じ生活でも脂肪燃焼されやすい「痩せ体質」になるという話をよく聞くと思います。
かつて言われていた基礎代謝量の内訳は、約40%を筋肉が占めていて、残り60%が内臓だと言われていました。普段、私達は意識的に内臓を動かすことはできませんから、基礎代謝量の約半分が意識的に動かせる筋肉であるということは、それを鍛えることで効率的に基礎代謝量を増やすことができるということです。→基礎代謝が増えると痩せる仕組み
しかし、残念なことに、最新の研究データでは基礎代謝の40%と言われていた筋肉の割合はなんと18%に変わっています。そして、内臓の割合が80%。肝臓や脳、心臓と言った内臓による代謝が基礎代謝の大部分だということです。
そもそも、筋肉を1キログラム増やすのはかなりの至難の業です。有能なボディビルダーでさえ、純粋に筋肉量を1、2キロ増やすのに1年近くを要するとも言われます。
そして、そんなにがんばって1キロ筋肉を増やして増える基礎代謝量は15～45キロカロリー程度です。たったそれだけです。
この数字に数十キロカロリー程度にそんなに大きな意味があるとはどうしても思えません。
もちろん、トレーニングを根本的に否定するのではなく、「基礎代謝量アップ」はとても非効率的なダイエット法ではないということです。
もしそうであれば、筋肉より、代謝の80%を占める内臓機能を高める努力をしたほうがよほど効率的と言えますし、何より食事でのカロリーの摂り方を考えたほうが時間的にも体力的にも経済的にも余裕が出るでしょう。
有酸素運動は時間効率が悪すぎる
脂肪燃焼のための運動と言えば、ウォーキングやランニング、水泳やエアロバイクなど有酸素運動が挙げられます。有酸素運動は文字の通り、酸素を利用して体内のエネルギーを消費する運動のことを言います。
例えば1キロを全力で走るペースで42キロのフルマラソンが走れるでしょうか？当然誰も走れませんから、1キロを全力で走るペースとフルマラソンを走るペースを比べると、フルマラソンを走るペースのほうが有酸素性が高くなければいけません。
運動不足気味の人がランニングで息を切らしながら走っている状態は、酸素が足りなくなっている状態ですから有酸素運動というよりは無酸素性が高くなっています。
より有酸索運動としての効率を上げるためには、息が切れない程度の運動をしなければいけないということです。
では、ランニングよりウォーキングのほうが、ダイエットには適しているんだ、という答えが導かれるところですが、運動の強度が低ければ、その分運動量が減ってしまいます。
ランニングは30分で200キロカロリーの消費カロリーでしたが、実は体脂肪がすべてエネルギーとして使われているのではなく、だいたい半分が糖質で、残り半分が脂肪をエネルギーとしているそうです。燃焼効率が良いと言われていても、その程度ということです。
消費カロリーの少ない有酸素運動だけで体脂肪1キログラム＝7200キロカロリーを減らすというのがどれだけ大変なことかわかると思います。
以上のことから、有酸素運動は体脂肪を効率的に燃やせるというわけではなくダイエッターにとってはかなり時間効率が悪いものだということも考えられます。
体脂肪の燃焼効率を上げるためには、運動強度は低いほうが良い。しかし、強度が低い分、効果を出すために運動時間を長く取らなければいけません。
早起きして早朝にやってみたり、仕事が終わって家に帰ってからやってみたり。最初は大丈夫かもしれませんが、歩くのが楽しいだとか、よほどモチベーションが保てなければ、毎日できるという人はそう多くはないと思います。痩せるために、楽しくもないことをイヤイヤずっと続けることができるかというと、それはつらいでしょう。
いくらダイエットと言っても、そこに楽しみがなければ、継続はしづらいのです。
毎日朝起きて、会社に行って、帰宅して、食事をして、入浴をして眠るという生活を送っている人が多いと思います。その中で、駅までの距離を歩いたり、階段を上り下りしたり、買い物をしたりといったシーンがあるでしょう。
こういった日常生活で行われる動きの中で、筋肉を正しく動かしていれば、エネルギーをかなり消費することができるのです。
毎日、駅まで同じ距離を歩いていても、筋肉を動かしている人とそうでない人では、運動量に大きな差が出ています。筋肉にちゃんとした仕事をさせれば、それだけエネルギーを消費するので太りにくくなるのです。
一方で、一部の筋肉だけを使って歩くと、関節に負担がかかったり、ダメージを受けやすくなります。正しい身体の動かし方を身につけて、痩せやすい身体を目指すために、立ち方、歩き方の基本をお伝えします。
正しい立ち方
1)両手の指を組んで裏返して頭の上に伸ばし、かかとを上げて身体全体を引き上げる
2)身体はそのままにして手を下ろす
3) かかとも下ろす
チェックポイント
・土踏まずの上に一直線上に立っているか
・土踏まずの真上にひざ、骨盤の上に腰、背骨が乗っているのを意識する
・背筋が伸びている
・胸が広がっている
間違った立ち方
・足の裏のかかとに重みを感じている
・猫背になっている
正しい歩き方
1)前頁の正しい立ち方をする
2)上半身を頭1個ほど傾け、片方の足を前に出す
3)同時に反対の足で身体を押し出す。歩幅は特別大きい必要はない
4)腕は後ろに振る。身体を境に前と後ろと同じぐらい。後ろに振ると、その反動で前に振られる。大きく振る必要はない。
チェックポイント
・体重を利用して押し出す
・ひざを伸ばしてかかとから着地
・足の裏で地面をつかむように、かかとからつま先へ重心移動
・つま先に重心を残してしっかり押し出す
・足の運びは左右それぞれの直線上を踏む
・目線はいつも5～25m先
・呼吸は息を鼻から吸って口から吐く「鼻呼吸」で
・ひじを軽く伸ばし、足の動きに合わせて手を振る
間違った歩き方
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・腕を前に振る
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