食べ過ぎてない？ダイエットは自分の食事量を知ることが大切

目次

• １.食べることにすべてをそそぐこと
• ２.食べ過ぎてない？自分の食事の適量を知ることがダイエット
• ３.たくさん食べるのを防ぐ方法
• ４.食べ過ぎてしまった時の対処方法
• ５.間食を減らすためのアイデア

手 軽 さ 30/100
コ ス ト 50/100
アレンジ50/100
身体負担70/100
知　　識30/100
ペ ー ス 50/100

食事は当たり前ですが、食べることに集中することが大切です。でも案外この単純なことができてないのが現代人です。忙しいので片手間で食べていませんか？食事の量や質も大切ですが、それ以上に食べることを自覚して集中することです。

ただ漫然とキャベツだけを食べていれば健康的に痩せられるのか。ただ何となくチョコレートをかじっていれば理想の体型になれるのかといえばそんなことはありません。

何を、どれくらい食べるのか。自分の好物を食べるのか。あるいは好物ではないけれども、ダイエットに必要だから食べるのか。どんな順序で、どれくらいの時間をかけて食べるのか。食事ひとつでも考えることがこんなにもたくさんあります。

どうしても我慢できないからケーキを食べる。それでも良いのです。ただ、そこで「自分はケーキを食べるぞ」と自覚して、それを食事の前に食べるのか後が良いのか、量はどれくらいが適当かなどと、考えて食べるのです。

そのように考えて食べて、その結果がどうだったかを評価することで、よりあなたにフィットしたダイエットができるようになるでしょう。


自分が食べようとしているものを、一度テーブルに広げてみよう。これは、自分がどれほどの量を食べているのかきちんと自覚するためのダイエット方法です。

惰性でダラダラと食べていたのでは、実際に自分がどれだけのものを食べていたのかを自覚することができません。実際とは違って過小評価したくなる気持ちも湧いてくるでしょう。

ダイエットをして死ぬわけではないので、強烈な空腹感・欠乏感と戦いながら続ける必要はありません。もう我慢できないと思ったら食べて構わないのです。ただその時に「食べる」ということをきちんと自覚し、それを評価していくことが大切なのです。

同じような理由から、大皿料理はあまりお勧めできません。自分が食べた量がハッキリ見えなくなるからです。

ご飯とおかずがセットになった定食は、食事の形としてはとてもオーソドックスなものです。いろいろな食材が使われているので「ヘルシーでバランスが良い」というイメージもあるでしょう。日本ではこのスタイルが定着しています。

ですが、こうした「セットもの」には、ほとんどの人が気付いていない大きな落とし穴が隠されています。
それは全体の量です。

日本人はもともと食事を食べ残すことを良しとしない道徳観がありますから、定食でもワンプレートランチでも、きれいに食べ尽くすことが当たり前だと、漠然と思い込んでいます。

食べ物を残すことをよしとしない文化があります。たとえそれが体の求める量よりも多かったとしてもです。つまり、こうしたセットの食事は、つい食べ過ぎてしまう危険が高いのです。これは日本人の独特の感情だと思います。→食べ物を無理して食べないようにする方法

低糖質が当たり前となった今では全体の量を少なめにしたり、「ご飯抜きで」という注文も可能です。そうした融通のきくお店を知っているということも、あなたの知識であり情報となりますから、有効に活用するようにしてください。→低炭水化物ダイエットの実践方法





その方法は程よい空腹感で食事に臨むことで、満たされていれば余裕があるので、ゆっくり食べることができます。何かを食べ始めて20分したら満腹中枢が刺激されるので満たされた感覚になります。

つまり、ゆっくり食べれば、あまり量を食べていなくても満腹感に満たされるのでカロリーオーバーを防げるということです。もしゆっくりと食べる時間がない場合は食事の20分前にナッツやチョコなどを食べておくことです。すると、摂取カロリーが少ないので体脂肪になるほどエネルギーがあまらないということになります。→ナッツのダイエット効果

それだけのことを意識するだけで、やせる習慣が身につきますからぜひ実行してください。


実家や旅行先でごちそうを食べたり、久しぶりに会う家族や友人とお酒を飲んだり、家でゴロゴロして過ごしたりお正月休みやお盆休み、ゴールデンウィークなどの長期休みは、食べ過ぎ・飲み過ぎ・動かな過ぎでどうしても太りやすくなります。

痩せることを意識して食事やお酒を節制したり、毎日筋トレをしたりしなければならないとしたら、せっかくのお休みを満喫できずにストレスをためてしまうかもしれません。

1日単位で摂取エネルギーを調整しようとすると、ストレスが溜まり、長続きしません。摂取エネルギーの調整は、1週間単位で行なうように意識しましょう。それは食べ過ぎてしまった日があっても、その分がすぐに体脂肪になるわけではないからです。→ストレスを味方につけて痩せる方法

とり過ぎてしまった糖分はまず、ブドウ糖に分解されて肝臓や筋肉に蓄えられ、必要なときにエネルギーとして使われます。つまり、すぐに脂肪には変換されません。ただし、食べ過ぎが続いてしまうとブドウ糖が貯蔵しきれなくなり、余った分は脂肪となって蓄積されるのです。

いつも以上に食事の量や内容に気を遣って、そうならないために、リセット期間中は、低カロリーな食事を心がけましょう。→太る食べ物を見極める方法

具体的なポイントは以下の4つです。

体重計と鏡で現実を受け止める
お休み中に太ったなと思ったら、まず、体重計に乗ってみましょう。いったいどれくらい体重が増えているのか数字でしっかり把握します。→計るダイエットの大切さ
また、鏡で全身をチェックするのも大事なことです。休みの前よりおなかが出ていたり、顔がむくんでパンパンになっているなどの変化を自分の目で確認します。そうやって「休み太り」を自覚すれば、リセットを行う上でのモチベーションも上がります。→鏡のダイエット効果

野菜や海藻を多めに食べる
低カロリーで、食物繊維が豊富な野菜やきのこ、こんにゃく、海藻はリセット食に適した食材です。痩せ栄養素のビタミン・ミネラルが豊富なのも魅力です。たくさん食べても問題ありませんし、満腹感が得られるので、食事の量やカロリーをセーブするのに役立ちます。さらに食物繊維には、余分な脂肪の吸収を抑え、腸内をきれいにする働きもあります。→食物繊維とダイエットの関係について

夕食はいつもの半分のカロリーに
朝食、昼食は減らし過ぎると日常生活に支障が出てしまう可能性があります。夕食後は寝るだけなので、リセット期間は普段の半分くらいのカロリーに抑えるのがベストです。

その方法は「全体的に減らす」「おかずだけ食べてごはんは食べないようにする」など、自分のやりやすい方法でチャレンジしましょう。

夜はすぐに眠る
食べてすぐ寝ると太るといわれますが、胃に負担のない程度の食事ならば、すぐに寝ても問題ありません。
夕食の量を減らしているリセット期間中は、起きていると何か食べたくなって、それを我慢することのストレスに耐えなければいけなくなります。すぐ眠ってしまえば、空腹に苦しむこともありませんし、飲み疲れ、食べ疲れの体を休めることもできます。


ごはん・揚げ物の食べ過ぎを「なかったこと」にする秘策
食べ過ぎでとくに問題になるのが、ごはんなどの炭水化物の食べ過ぎ(糖質のとり過ぎ)と、脂っこい食事での脂質のとり過ぎです。
食べてしまったものは仕方がないので、糖質や脂質が脂肪に変わる前に、なるべく早くなかったことにしなければなりません。とり過ぎた分を効率的に代謝する救済食材があります。

糖質をとり過ぎたときの救済食材…豚肉・枝豆・玄米
糖質の代謝に欠かせないのがビタミンB1です。不足すると糖質を分解する働きが悪くなるので、糖質をとり過ぎたときは意識してとりましょう。ビタミンB1が多く含まれる食品には、豚肉や大豆、枝豆、納豆、玄米などがあります。→納豆のダイエット効果

脂質をとり過ぎたときの救済食材…納豆・卵・青魚
脂質の代謝を助ける代表的な栄養素はビタミンB2です。脂っこい食事が好きな人は意識してとるようにしたいもの。ビタミンB2は、納豆、卵、乳製品、サパやイワシなどの青魚、きのこなどに多く含まれています。→卵のダイエット効果



間食は健康に良くないとされていますが、ついつい手が伸びてしまうものですよね。ここでは、間食を減らすためのアイデアをいくつかご紹介します。

お腹を満たす朝食を食べる
朝食を食べることで、昼食までお腹が空かなくなり、間食をすることが減ります。また、朝食には栄養素が豊富に含まれているため、間食よりも健康的です。忙しい朝でも、シリアルやヨーグルト、フルーツなど簡単なものでも良いので、朝食を食べる習慣をつけてみましょう。

水を飲む
水分を補給することで、お腹が満たされるため、間食をすることが減ります。また、水分不足は空腹感を誘発するため、常に水を手元に置いて飲むようにすると、間食を減らすことができます。

健康的なおやつを用意する
間食をするなら、健康的なものを選ぶようにしましょう。野菜や果物、ナッツ類、ヨーグルトなどは栄養価が高く、間食に最適です。また、間食をする前に、お腹がすいているかどうかを確認して、本当にお腹が空いている場合にだけ食べるようにしましょう。

ストレスを発散する
ストレスを感じると、ついつい間食をしてしまうことがあります。ストレスを発散する方法としては、運動やヨガ、マッサージなどを行うことが良いでしょう。また、趣味に没頭することもストレスを解消する効果があります。

食事の時間を決める
不規則な食事時間は、空腹感を誘発し、間食を誘発する原因になります。食事を決まった時間にすることで、空腹感を防ぎ、間食を減らすことができます。また、食事中はテレビやスマートフォンを見ないようにしましょう。

食事を楽しむ
食事を楽しむことで、満足感を得ることができます。満足感があると、間食をする欲求が減ります。食事を楽しむためには、食事の準備に時間をかけたり、美味しい食材を選んだりすることが大切です。

外出時にお金を持たない
外出先でついつい間食をしてしまうことがあります。そんなときは、お金を持たないようにしましょう。お金がなければ、間食をすることができません。

食事制限をしない
食事制限をすると、逆に間食をしてしまうことがあります。食事制限をするのではなく、バランスの良い食事を心がけましょう。バランスの良い食事をすることで、満足感を得ることができます。

食事を準備する
外食やコンビニ食品は、添加物が多く含まれているため、健康に良くありません。食事を自分で準備することで、添加物を避け、健康的な食事を摂ることができます。また、食事を準備することで、間食をする時間も減ります。

睡眠時間を確保する
睡眠不足は、空腹感を誘発するため、間食をする原因になります。睡眠時間を確保することで、空腹感を防ぎ、間食を減らすことができます。睡眠時間を確保するためには、就寝前にスマートフォンやパソコンを使用しないようにすることが大切です。
以上、間食を減らすためのアイデアをいくつかご紹介しました。これらのアイデアを実践することで、健康的な食生活を送ることができます。

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