手 軽 さ 70/100
コ ス ト 30/100
アレンジ30/100
身体負担50/100
知  識70/100
ペ ー ス 50/100
ナッツダイエット
ナッツ類のイメージとはどのようなものでしょうか。ナッツを食べると痩せると言うと驚いたり、否定される方がいらっしゃいますが、アメリカでは、ナッツ類にダイエット効果があるということは定説になっています。

日本でナッツといえば「お酒のつまみ」程度の存在でした。昼間に食べるものではなかったわけです。

いつのまにか日本人は「ナッツ=太る」という誤った認識が擦りこまれてしまった原因を明らかにし、ナッツの汚名返上に努めたいと思います。

効率よくリバウンドさせずにきれいに痩せるためには、ナッツダイエットがおすすめです! 何故ならば、毎日継続的にナッツを適量食べていると、女性に多い便秘の症状が改善されて、痩せ体質になっていけるので、スムーズにダイエットが進んでいくからです。


ダイエットに効果的な成分が豊富に含まれています。
そのひとつはビタミンB2です。ビタミンB2には、タンパク質や糖質を効率よく分解して、エネルギーへ変える働きがあります。つまり、脂肪として蓄積されにくくなるので、太りにくくなるのです。

それだけでなく、すでに身体に貯まってしまった脂肪分を燃焼させる効果もあるため、ダイエットの強い味方となってくれます。

そしてナッツ類はパーフェクトな栄養バランスが魅力的です。
ビタミンだけではなく、人間が生きていくうえで必要不可欠な栄養「五大栄養素」が、小さなナッツのなかに、ぎっしり詰まっているのです。五大栄養素とは、
①脂肪
②炭水化物
③タンパク質
④ビタミン
⑤ミネラル

です。ナッツには、このすべてが含まれているばかりではなく、食物繊維が豊富なうえに、コレステロールがゼロなのです。→ダイエットと栄養素の関係

誤解している原因の多くは、ナッツ類に含まれる「脂肪分」のイメージによるもので、ナッツには良質の脂肪がたくさん含まれていて、全体の50パーセント以上を占めますから、「半分以上も脂肪分」そう聞いて、ますます敬遠されそうですが、その考え方が大きな間違いなのです。

良質の脂肪分が含まれているので、とてもヘルシーなのです。

アーモンドなどナッツには脂肪分が多いというのは事実ですが、実はその脂肪分の70%は不飽和脂肪酸であるオレイン酸が占めています。→脂肪酸の詳しい説明

オレイン酸は、身体に良い油としてよく知られているオリーブオイルにも多く含まれているもので、血液中の悪玉コレステロールを抑制する働きがあります。→オリーブオイルのダイエット効果

同時に、ナッツには、抗酸化作用が高く、コレステロールが血管に付着するのを防ぐビタミンEも多く含まれているため、ナッツを食べることは、オレイン酸とビタミンEを同時に摂取することになり、血管を健康に保つことができます。

血管が健康なら、血流も良くなり、血流が良くなれば代謝が上がります。代謝が良いことは、ダイエットを成功させる第一条件でもありますから、ナッツがダイエットに効果的だというのも納得できるでしょう。

また、ダイエットを行うと、食事制限のせいか便秘がちになると言う人も少なくありません。

ナッツには不溶性食物繊維が多く含まれているため、便秘の解消にも効果的です。

ナッツをダイエットに利用するなら、一番気を付けなくてはならないのが食べ過ぎです。

カロリーが高いのは事実ですから、食べ過ぎればむしろ太ってしまいます。一日に25粒程度を目安に食べるのが安心です。

また、アーモンドの皮にはポリフェノールが豊富に含まれています。手に入るならば、皮つきのアーモンドを利用するのがオススメです。




ナッツには食物繊維がたっぷりと含まれているので、たっぷりの水分と一緒に食べると、満腹感も結構得られます!そのため、食事前に数粒食べるという方法がおすすめでもあるのです。→食物繊維とダイエットの関係について

1日の中で空腹感を感じる時に数粒をつまんでも良いですが、朝食時に普通の朝食をナッツにおきかえていただくという方法もありです!

いずれにしても、1日のうちでは20粒から30粒程度にとどめて、たっぷりの水分と一緒によく噛んで食べるのがおすすめなのです!

しかも、残念なことに消化があまり良くないため、食べる時には1粒を最低でも30回くらいはよく噛んでいただいたほうが胃腸にやさしい感じです。

また、アーモンドの皮薄皮部分には抗酸化作用の強いフラボノイドという成分があるので、皮は剥いたりせずに食べたいものです。

抗酸化作用があるということはアンチエイジング効果があるということでもあるので、きれい肌になれるということでもあります!きれいにダイエットがすすんでいくというのは、本当に理想的なことでもあるので、しっかりとルールだけは守って毎日継続的にナッツを活用していくのがベストなようです。

ナッツを食べるとダイエット時にあらわれてしまうという、リバウンド現象が起きにくいとも言われているようなので、きちんと守ってきれいに痩せることができたならば、その後のリバウンド現象に悩む必要もなさそうです。

少量でもしっかりとカロリーがあるので、空腹感を満たすことができる食材でもあるので、やはり上手に活用をしていき、ダイエット成功へとつなげたいものです!


ダイエットには無塩のナッツが理想的
日本で販売されているナッツの多くは、塩で味付けされているものが主流です。これは、ビールやウイスキーなどお酒がすすむように、塩で調味されているのです。

日本人の1日の推奨塩摂取量は成人男性で9グラム以下、成人女性で7.5グラム以下がよいとされていますが、実際はその1.5倍程度を摂取しています。血圧や腎臓など健康維持のためには無塩のナッツが適しています。

ナッツに含まれているよい脂質を摂っても、塩分過多では意味がありません。ぜひ、無塩のナッツを食べてみてください。ナッツには、ナトリウムと同じ味覚のカリウムなどが含まれています。実際、50回ほど噛めばじわじわとおいしい塩味がしてくるのがわかります。よく噛むことは消化の助けにもなり、満腹中枢を刺激することにもなります。

最近は、無塩ナッツも各種販売されているので塩分を気にすることなく、ナッツ本来の味をじっくり楽しんでください。


朝食代わりに
出勤前の朝は忙しく、朝食を抜いてしまう人がいます。会社や職場に着いてから食べたり通勤中の合間に食べることも小さいので可能です。出かける前に時間がなくても、これなら続けられます。

受験勉強に
受験生には、ナッツはもってこいです。ナッツはよく噛んで食べるのが良くて、咀嚼運動は脳に刺激を連続的に伝え続け、脳の機能を活発化させます。これによって眠気が抑えられ、反射神経が鋭くなり、記憶力、思考力、判断力、集中力、注意力などが高まります。

おやつ代わりに
おやつでスナックや洋菓子などの甘いもの、塩辛いもの、揚げものの回数が多い人は、ぜひナッツに切り替えてみてください。それだけで糖分・塩分・脂肪の摂り過ぎを回避できます。また、何度も噛むことで、大量に食べなくても満腹感を得られますし、食物繊維が豊富なので、消化にも役立ち、肥満解消も期待できます。→たくさん食べるのを防ぐ方法


スポーツ時の栄養補給に
スポーツの試合前にもおすすめです。良質なエネルギー源なので、とくにマラソンやゴルフなど、持久力の必要な長時間競技にはもってこいです。小さくて軽いので、携帯して途中で摂取してもいいでしょう。ナッツには疲労回復効果もありますので、運動中や、運動後に食べるのも効果的です。→ランニングダイエットの詳しい方法

評判のよかった料理
ナッツサラダ……サラダの上に、クラッシュしたナッツをふりかける。ナッツなら何でもよい。
天ぷら……砕いたアーモンドとクルミを、野菜に混ぜ、かき揚げにする。
鍋のつけだれ……クルミをペースト状にして、ポン酢などのつけだれに混ぜる。        
ワッフル……粉状にしたナッツを生地に混ぜる。ナッツすべてが合う。
ナッツの冷製スープ……ペースト状にした数種のナッツのビシソワーズ。
シリアルとナッツ……市販のシリアルに砕いたナッツをふりかける。香りと食感がアップして高評価。
うな重……ウナギのかば焼きにスライスアーモンドをかけたもの。「意外に合う」との意見が多数。
ナッツ入リパン……どんなナッツでも合うことは間違いありません。

ナッツ料理
ナッツはちょっとした工夫で食べやすくなり、栄養価も損ねずに摂取することができます。

消化吸収を高めるなら、小さくしてからがよく、子どもや高齢者は消化不良を起こすことがあるので、スライスしたり、ダイス状にしたり、ペースト状にするといいでしょう。砕く場合は、ビニール袋などに入れてから叩けば、周りに飛び散らないので片付けもいらず、有効活用できます。

ローストしすぎに注意
買ってきたアーモンドを自宅でローストする場合、火の入れすぎに注意してください。

香ばしいのが好きな人がもう1回ローストするのはかまいませんが、1~2分で充分です。ローストしすぎると、酸化してしまいます。
また、オイルでローストするとビタミンEが逃げてしまいます。

余ったら、小分けにして冷凍庫へ
ナッツは湿気を含みやすい食材です。大量に購入し、しばらく食べられないほどたくさん余ってしまったら、ストック袋などに小分けにして冷凍庫で保管してください。使用するときは、冷凍庫から出しておき、室温に戻せばOKです。



アーモンド
ナッツ初心者向け
主な栄養素:ビタミンE、ビタミンB2、マグネシウム、鉄分、食物繊維、カルシウム、オレイン酸
主な生産地:アメリカ、スペイン、イラン、イタリア

世界で最も大量に消費されているナッツで、古くは江戸時代、南蛮貿易によって日本に伝来したとされています。 食用のスイートアーモンドは現在100種類ほどあり、日本では、100%近く輸入しています。

ナッツ類の中でもとくにカルシウム、鉄、マグネシウム、亜鉛などのミネラルバランスがよく、食物繊維も豊富です。悪玉コレステロールを抑制するオレイン酸が含有するオイルの99%を占めるというアーモンドは、抗酸化作用があるビタミンEが多く含まれているため、アンチエイジング食品として、脚光を浴びています。アレルギー発生率の低いナッツでもあり、ナッツ初心者にもおすすめです。

また、種子を絞って作ったアーモンドオイルは、食用としてだけでなく、美容オイル、アロマのエッセンシャル・オイル(精油) を希釈するキャリア・オイルとしても需要が高まっています。


マカダミアナッツ
健康と美容に良い不飽和脂肪酸が豊富
主な栄養素:食物繊維、マンガン、ピタミンB1、パルミトレイン駿
主な生産地:オーストラリア、アメリカ・ハワイ

世界一堅い殻を持つナッツで、手で殻を割ることは不可能です。 日本人にはハワイ土産の「マカダミアナッツ。チョコレート」としてお馴染みです。 実際に、ハワイは世界でも主要なマカダミアナッツの栽培地です。

ビタミンB1が豊富なのが特徴です。ビタミンB1は糖質を分解し、エネルギーに変えるのを助ける栄養素なので、疲労回復に効果があります。

100グラム中の脂質は76.7グラムと他のナッツに比べてカロリーはやや高めですが、コレステロールはゼロ。オレイン酸やパルミトレイン酸などの不飽和脂肪酸を83%も含んでいます。

パルミトレイン酸は、イワシやタラなど青魚の脂にも含まれる、体によい脂肪酸。加齢とともに減少しますが、中性脂肪を減らし、血管を強くする作用もある脂質。ダイエットや健康面で効果が期待できるので、積極的に摂取したいところです。

マカデミアナッツから抽出したマカデミア油は、食用以外に
も、化粧品やスキンケア製品としても利用されているほど健康効果が高いことでも知られています。


カシューナッツ
ミネラル豊富でそうとな食べ心地
主な栄養素:食物繊維、ビタミンK、鉄、マグネシム、亜鉛、銅
主な生産地:インド、ブラジル、タンザニア、モザンピーク

原産地は南アメリカや西インド諸島など南方の国が多く、ピスタチオやマンゴーと同属のウルシ科の熱帯性植物です。 殻付きのカシューナッツは日本には輸入されていません。

栄養特性としては、植物性タンパク質と糖質が豊富なこと。ナッツの中では脂肪分が最も少ないことです。コレステロールはゼロです。

鉄、亜鉛、マグネシウム、カリウムなどのミネラルが多く、ビタミンKも多く含まれています。ビタミンKは、血液凝固や骨の形成に関与するビタミン。妊婦さんやお子さん、骨粗鬆症予防をしたい方におすすめのナッツです。

糖質が多いので歯応えが柔らかく、噛むと甘みを感じます。また、インドに伝わる民間療法アーユルヴェーダのオイルに使用されたり、古くから健康と美容維持のための役割を担ってきました。→アーユルヴェーダとダイエットについて

クルミ
人類最古の食用ナッツ 主な栄養素:食物繊維、オレイン酸、リノレン酸、ビタミンB1、トリプトファン
主な生産地:アメリカ・カリフォルニア州、中国、日本では長野県東郷市など

クルミ(ウォールナッツ)の歴史は古く、紀元前7000年頃には人類が食していた最古の食べ物といわれています。 日本には、オニグルミ、ヒメグルミ、シナノグルミなど自生のクルミがあり、昔からクルミを食べる習慣があります。クルミ以外のナッツが食べられるようになったのは、明治時代からです。

栄養面では、必須脂肪酸のリノール酸とリノレン酸、一価不飽和のオレイン酸の含量が多く、その配合バランスが極めていいのが特徴です。リノレン酸はホルモン調節や細胞の活性化を促し、潤いをもたらします。さらに、ビタミン、ミネラル、食物繊維といった、現代人に不足しがちな栄養素が程よく含まれています。ミネラルのうち、とくに骨の形成促進に必要なマンガン、代謝にかかわる銅が豊富です。赤血球の形成を助ける葉酸も豊富で、コレステロールはゼロです。

ピスタチオ
高血圧予防効果もあるナッツの女王
主な栄養素:食物繊維、カリウム、ビタミンA、ビタミンB1、ビタミンB6
主な生産地:イラン、アメリカ、トルコ、シリア、中国

ピスタチオは、クルミに次いで歴史の古いナッツで、色・形・風味のいずれも独特ですが、それゆえに高級なナッツとされています。 栄養面では、オレイン酸、リノール酸の不飽和脂肪酸が豊富。ナッツの中で最も多くカリウムを含み、高血圧の予防に効果があります。カリウムが排出されるときにはナトリウムと水が一緒に出ていくため、むくみ解消にもなります。もちろん、コレステロールはゼロです。

ビタミンA、ビタミンB1、ビタミンB6も多く含まれています。ビタミンAは抗酸化作用があり、皮膚や粘膜などの衰えを防ぐほか、ドライアイの症状を和らげるなど眼の健康を維持する働きをします。ビタミンB6はタンパク質、脂質を分解する働きを助けます。皮膚や粘膜の健康維持を助け、美肌効果が期待できます。 また、食物繊維が約10%も含まれているので、便秘解消にも役立ちます。

ヘーゼルナッツ
脂肪とコレステロールを減らす
主な栄養素:ビタミンB2、マグネシウム、鉄分、食物繊維、カルシウム、カリウム
主な生産地:トルコ、イタリア

栄養素としては、とくにオレイン酸とビタミンE、カルシウム、マグネシウムが豊富に含まれています。また、ナッツ類の中ではもっとも多く葉酸を含有しています。産地トルコでは、「毎日ひとつかみのへーゼルナッツが健康につながる」とされています。

へーゼルナッツオイルも注目されています。抗酸化作用、血行促進、美肌作り、消化を促す作用などが期待されています。

ピーナッツ
ピーナッツはオレイン酸の含有量が多く、血液をサラサラにしたり動脈硬化や高血圧の予防効果もあるといわれています。さらにピタミンE、鉄やビタミンB1や薄皮部分にもポリフェノールなどの栄養成分がたっぷり含まれています。

ナッツの特徴まとめ





この記事を見た人は、こんな記事も見ています!