手 軽 さ 70/100
コ ス ト 90/100
アレンジ50/100
身体負担70/100
知  識50/100
ペ ー ス 70/100
太る食べ物と太らない食べ物を見極める
太る食べ物と太らない食べ物を見極める
なかなか痩せられないという人のほとんどが、カロリーの摂りすぎが原因です。
人間は、お腹いっぱいに食べる必要はなく、栄養価の高い食べ物を少量だけ食べているほうが長生きすると言われています。

今の日本ではいつでも食べ物が手に入り、好きなもの、美味しいと思うものをいつでも好きなだけ食べることができます。
飢餓と戦ってきた人類は、少ない食べものを有効にエネルギーに変えれるため、省エネになっています。

少しの栄養を脂肪として蓄えやすくするという能力は、進化の過程で必要なことだったといえます。逆にいつでも食べ物が手に入る現代においては、食べ物を食べるとすぐに肥満になり、病気になってしまいます。

本来、体が求めている新鮮な食べ物は何でもすぐに手に入りません。物流が発達した現代でさえも新鮮な魚の刺身などは、家ではもちろん、外食でも気軽に食べられません。季節の野菜やフルーツにしても質が落ちているものが多いです。→旬の食材を使って痩せるレシピ

その他ほとんどのいつでも食べられるものには、保存を効かせるために化学的に加工したものや添加物を含んだものが多いということです。
昔の保存食というと、乾物や漬け物、発酵食品が主流でした。これらは自然を利用した形で作られた、とても良い食品です。

しかし、今は不自然に加工されている保存料が大量に使われた食べ物が多く、また、大量生産のせいで質の悪いものの味を良くするために人工調味料で味付けをしたり、色や形を加工したものも多いのが現状です。

特に安く手に入る食材ほど、原価はとんでもなく低く抑えられ、不自然な加工をして大量生産、長期保存が可能な食べ物であると言えます。
これらの不自然な加工食品は美味しくなるように工夫されているので、量をたくさん食べてしまいがちです。しかも栄養もないのでからだは満足しません。結果太ってしまうことになります。→ダイエットと栄養素の関係

機械で大量生産をするために使われる食品添加物。大量生産すれば、それだけ在庫が残るわけですから、味を落とさないためや、コストを下げるために、化学合成された調味料や保存料を使うわけです。美味しく見せるために着色料を使うこともあります。

つまり、食品添加物を使うのには、必ず理由があるから使うのです。流通のために使われた、人間にとってはまったく必要のないものを摂取する意味はありません。

では、私達がなぜ食べているのかというと、値段が安いからという金銭的な理由や、気軽に手に入る、味覚が狂ってしまいそれを美味しいと感じるということもあるでしょう。これらの食品を食べるとダイエットとは無縁の生活となるので、太る食べ物と太らない食べ物を見極める必要があります。


まず太る食材に共通することは少量で高カロリーなもので、脂質が多く含まれる食材です。ごはんやパンのように、知らず知らずのうちに量を食べてしまう炭水化物の主食も要注意です。GI値を考えると炭水化物はもっとも太りやすい食材になります。→GI値とダイエットの関係

あとは不自然な食べ物であることが多いということです。
どれだけ精製されているか、どれだけ化学合成されたものが入っているかが判断の目安になります。

例えばコンビニで売っているようなスナック菓子や菓子パン、チョコレート、シュークリームなどのスイーツなどは、大量に精製された砂糖やトランス脂肪酸が入っており、さらに香料・保存料も大量に使われています。コンビニを使ったダイエット方法

食べるのであれば、そういったものが入っていない上質なお菓子を選びましょう。

上質であれば太らないということではありませんが、上質なお菓子は素材も良いものを使っていますし、その分価格が高い。必然的に量も少なく、価格が高いのでたくさん買わなくて済みます。コンビニでは200円のスイーツも、デパ地下の500円のスイーツなら毎日食べられませんね。量は少なくて添加物も少ないうえに満足度が高くなるので気持ちの面でもプラスがあります。→スイーツで痩せるウソのような方法

これは、お菓子だけに限りません。同じように大量生産されているであろう出来合いのお弁当も化学調味料や保存料がたくさん使われている可能性が大です。

異常に多いご飯や、味付けの濃い油物、少ない野菜にももちろん目がいきますが、栄養素の量やバランス以前の問題がありますので、こういった市販品を食べながら、ダイエットすることはできません。

次に清涼飲料水です。水やお茶以外の飲み物は、ダイエット中には適しません。
ゼロカロリーや濃縮還元の野菜ジュースや果物ジュースはダイエットに限らず、健康のためにも清涼飲料水は食べ物以上に気をつけてください。

気持ちの面もダイエットには重要で、お腹が空いたら何かを食べなければいけないとか、朝、昼、夜に必ず3食食べなければいけないというルール、とにかくお腹いっぱい食べたいという気持ちで食事をしていると、いつまでたっても痩せられません。
お腹が多少空いても、少し我慢していればおさまります。

外食は健康への危険度が高いと言われていますが、コンビニなどよりも安全性が高いと思われます。おすすめはオーガニックレストランなど、食の安全にこだわっているお店です。

安さを優先しているお店を選ぶ場合は、不必要に味を濃くしていたり、油が多かったり、栄養バランスが取れていない等の問題がありますが、添加物の面で言えばコンビニよりは少ないと思いますし、食べるメニューは自分で選べるのでうまくダイエットに活用しましょう。→あなたの食事バランスをチェックしてみよう


おやつは脂質の少ないものを
ダイエット中に空腹を我慢するのは血糖値を不安定にするので避けたいところです。気分転換で食べるおやつ選びに失敗すれば、余分な糖質を体内にため込むことになってしまいます。太らないためのおやつのいち押しは、脂質の少ない和菓子です。ケーキなどの洋菓子は砂糖だけではなく、バターなどの油もたっぷり使われているため避けるべきおやつです。

太りやすい
ポテトチップス
炭水化物の王様、じゃがいもとたっぷりの揚げ油とのコンビは最恐。食べるなら油を吸う量の少ない厚切りタイプを。

ケーキ
太る要素満載のおやつ。脂質も糖質もたっぷり。食べるなら、生クリームたっぷりのショートケーキよりは、チーズケーキを選ぶ

アイスクリーム
糖質と乳脂肪分がたっぷり。乳製品の脂肪は揚げ油よりは体脂肪になりにくいが、ダイエット中の人は避けたい。

太りにくい
ようかん
糖質代謝を促すビタミンB1たっぷりの小豆が原材料のようかんはいち押し。脂質も少ないのがポイント。

みつまめ
寒天はゼロカロリーなので、非常に低カロリー。黒蜜は糖質が高いが、汁を飲まなければ安心だ。

チョコレート
チョコレートの脂質は体脂肪になりにくいが、カロリーは高めなので、1回につき2ブロック(板チョコ1/3)を食べる程度に。

ナッツ
良質の脂質の宝庫。体内にたまった悪い脂を落としてくれるというクレンジング効果にも注目。


太らない食べ物についてですが、どんなに太りにくい食べ物でも、摂取カロリーが消費カロリーをオーバーすれば脂肪は蓄えられますし、太りやすい食べ物を少量しか食べていない人が太りにくいものを普通に食べている人よりも痩せているなんてことは普通にあります。

太りにくい食べ物とは、食べ物として原型がなるべく崩れていないものです。そして、調理がされていない生のものもおすすめです。

具体的には野菜や果物、刺身や海藻、きのこ、芋類など栄養が豊富な食べ物です。→フルーツダイエットの始め方
コンビニなどで食品を購入する際も、パッケージの原材料名をチェックしてください。原材料名に食品の名前がそのまま載っていて、他に何も書いていないものを探して買いましょう。原材料名は多く含まれているものから順番に書いてありますから、体に良くなさそうな物質が、前のほうに記述されている場合は、注意をしましょう。

現代社会だからこそ自然に近い食べ物を確保することが難しくなっています。
太りにくい食べ物は、たったこれだけという感じですが、何にどれくらいの栄養があるのかという知識がダイエットには必要だということです。→ダイエットに効果がある栄養成分一覧


太らない食事の基本は栄養バランスを整えることですが、毎日計算して生活することは大変なので、食材を色で選ぶのがおすすめです。1日3回の食事で、赤、白、黄、緑、黒の5色の食材をまんべんなく摂ることで、自然と栄養バランスを整えることができます。

からだを作る材料になるタンパク質が豊富

肉類、マグロ、鮭、カツオ、トマト、にんじん、赤ピーマンなど、赤い色の食材


大豆、卵、かぼちゃ、票、とうもろこしなど、黄色い色の食材

糖質と脂質の代謝に欠かせない、ヒタミンとミネラルが豊富

ピーマン、ブロッコリー、ほうれん草、小松菜、キャベツ、ニラ、春菊など、緑の色の食材


キノコ類、海藻類、こんにゃく、ひじき、ごま、こんぶなど、黒い色の食材

からだを動かす燃料になるパワフル食材多数

ごはん、パン、イモ類、めん類、牛乳、豆腐、ヨーグルトなど、白い色の食材

目的別やせ体質をつくる食材選び
やせ体質づくりをサポートしてくれる栄養素を定期的に摂取することが理想のカラダを手に入れるための近道。でも、どんな食材を食べていいかわからないという人も多いはず。そこで、毎日の食事にとり入れたい効果満点の食材を紹介する。

代謝をアップで燃え体質に
ナイアシン カツオ、マグロ
ビタミンB2 納豆、キノコ類、牛乳、ヨーグルト、青魚
鉄 あさり
硫化アリル ねぎ、たまねぎ
アスパラギン酸 アスパラガス
コエンザイムQ10 カツオ、マグロ、イワシ、レバー、牛肉、豚肉

体脂肪の燃焼をぐんぐんアップ
カルニチン 羊肉、牛肉、マグロ
カプサイシン キムチ、タバスコ、ラー油
ジンゲロン しょうが
レシチン 豆腐
ヨウ素 わかめ、ひじきなど海藻類

糖質を燃焼し、体指肪への変換を防止する
ビタミンB1 豚ひれ肉、うなぎ、枝豆、グリンピースなど豆類
αリポ酸 レバー、ほうれん草、にんじん、とまと



日本の昔からある食材である豆類、ゴマなどの種子類、ワカメなどの海藻類、緑黄色野菜、小型の魚、しいたけなどのきのこ類、イモ類で痩せることができます。

これらを主菜、副菜として、さらに玄米と味噌汁をプラスした食事が、内臓に負担をかけずに消化吸収をしてくれて、さらにはミネラルやビタミンを豊富に摂れる栄養食品というわけです。→味噌汁ダイエットの詳しい方法

これらの食材は良質な食物繊維が豊富に摂れるため、しっかり食べることで便通を促すことも可能ということも大事なポイントです。→食物繊維とダイエットの関係について

逆に、オムライスやチャーハン、スパゲティや焼きそば、サンドイッチ、ラーメンやピザなどは、ミネラルやビタミンが不足しやすく高カロリーという、まさに栄養効率が悪い食品ですから、太りやすく健康にも良くないということが言えるでしょう。

朝はパンで、お昼や夜にこのような食事を摂って、さらにはお菓子で間食したり、週に何回もお酒を飲みに行ったりしていれば、太ってしまうのは当然なのです。

生まれつき太りやすい体質だとか、忙しいので運動不足だとか言う前に、このような食事ばかりを無意識のうちにとっていないか見直していくことが重要です。

すべてダメというわけではなくて、時々の嗜好品として摂取するくらいであれば、太ってしまうこともありませんから、良質なサプリメントなどを利用して栄養のバランスを保てるように食生活を見直すということが、ダイエットに必要なのです。→サプリメントで栄養を補おう


豆類:味噌/納豆/豆腐/大豆/小豆/高野豆腐/湯葉
ゴマなどの種子類:ナッツ/くるみ/アーモンド/カシューナッツ
ワカメなどの海藻類:ひじき/昆布/もずく/のり/寒天
野菜類:緑/黄色中心
魚類:小魚/背青魚
シイタケなどのきのこ類:舞茸/エリンギ/えのき等
イモ類:さといも/さつまいも/やまいも


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