手 軽 さ 50/100
コ ス ト 30/100
アレンジ30/100
身体負担30/100
知　　識30/100
ペ ー ス 30/100
スイーツダイエット

ダイエット中でも甘いものを我慢しすぎないことが成功のポイント ダイエットを始めると「ケーキやチョコレートは禁止」と考えてしまう人は多いですが、極端な我慢はストレスにつながり、長続きしない原因になることがあります。 大切なのは、スイーツを完全に禁止することではなく、食べる量や種類、タイミングを工夫することです。 適量のスイーツを楽しみながら食生活をコントロールすることで、無理なくダイエットを継続しやすくなります。 この記事では、 ダイエット中にスイーツを食べるポイント 太りにくいスイーツの選び方 食べる時間帯 おすすめのおやつ について詳しく解説します。


スイーツダイエットは3つのコツを押さえるだけ
スイーツダイエットはやり方も簡単です。たった3つのコツをおさえるだけで、効果的にダイエットをすることができます。

1日150キロカロリー程度を目安に
ダイエット成功者の平均は、1日150キロカロリー程度キロカロリーが目安で、ベストな体型を維持するには「ちょっと控えめ」がポイントのようです。

150キロカロリー程度のお菓子には、以下のようなものがあります。
板チョコ3分の1の1枚(アーモンドチョコなら3粒ほど)
クッキー2枚
スナック菓子4分の1袋
せんべい2枚
みたらし団子1本
水ようかん1個
このほか、お菓子についているカロリー表示を目安に、食べるお菓子の種類と量を考えて食べるようすると良いでしょう。

太りにくいゴールデンタイムに食べる
脂肪を溜め込む働きをするビーマルワンというたんぱく質は、時間帯によって分泌量が変わります。
分泌が一番少ない時間帯は10時～15時ごろなので、食べたものをなるべく脂肪に変えないためには、このくらいの時間にお菓子を食べるのがベストです。「3時のおやつ」というのは、ダイエット的にも正しい考え方といえます。

食事の20～30分前に食べる
デザートを食前に食べたら、デザートじゃなくなると言われればそれまでですが、果物以外のデザートが食べたいのなら、食前に食べるのが理想的です。

ポイントはゆっくり食べることです。甘いものをゆっくり食べればゆっくり血糖値が上がるので体脂肪の材料になることを防げます。

ブドウ糖が吸収され、セロトニンが出てくるまでにかかる時間は20～30分ぐらいです。満腹感をつかさどる脳の満腹中枢は、血糖値が上がることで刺激されますが、これにも20～30分ほどの時間がかかります。→セロトニンとダイエットの関係

そのため、食事の20～30分前にデザートを食べておくと、食事のときにちょうどセロトニンと満腹中枢が働き、不要な食べ過ぎを防ぐことができるのです。無意識のうちにできるのでストレスもたまりませんよね。→たくさん食べるのを防ぐ方法

水分をいっしょにとる
水分を多めにとると、満腹感が得られ、ドカ食い防止につながります。とくに、無糖の炭酸水は満腹感を得やすいので最適です。

そのほか、苦めのコーヒーや紅茶、緑茶もおすすめ。苦い飲み物を飲むことで、デザートの甘みがより引き立つので、「甘いものを食べた」という満足感が高まります。

50～70回噛む
炭水化物のとり過ぎにならず、かつ、セロトニンの癒し効果をじゅうぶんに得るためにちょうどいい量が50～70回噛むことです。といっても、これはあくまで目安。こまかく数える必要はありません。厳密にがんばろうとすることが、ストレスになってしまい、逆効果になりかねないからです。

市販のお菓子のエネルギーガイド
洋菓子
基本的にスポンジ生地やパイ生地、生クリームが多く使われているものは高エネルギー、高脂質なので要注意です。できるだけ小さいサイズのものを選びましょう。

○おすすめ
シュークリーム70g175kcal…洋菓子の中では比較的低エネルギーなのでおすすめ。
かぼちゃプリン150g344kcal…小さいものか半分にしましょう

△普通
チョコレートケーキ115g359kcal…濃厚な味わいを少量楽しみます
いちごショートケーキ110g374kcal…生クリームの量が少ないものに
焼きチーズケーキ140g435kcal…チーズだけのシンプルなものを選びましょう。
レアチーズケーキ160g438kcal…生クリームなどの飾りがないものにしましょう。

×とりすぎ注意
ミルフィーユ160g493kcal…パイ生地の層がエネルギーの大部分を占めます。
バナナロール160g577kcal…スポンジと生クリームがたっぷりで高エネルギーです。
アップルパイ185g586kcal…パイ1個で食事並みのエネルギーがあります。

和菓子
和菓子はバターや生クリームを使わないため脂質が少なく、洋菓子より低エネルギーです。
ただし、もちやあんこを多く使っているものは、糖質、糖分が多いため、エネルギーが高くなります。1日量の目安は上生菓子（練り切り）や団子で1個です。

○おすすめ
上生菓子（練りきり）45g119kcal…ほどよい甘さのお菓子です
みつ団子60g118kcal…もちにかかった甘いみつは控えめにしましょう。
水ようかん65g127kcal…あっさりとした甘さで夏の暑い日におすすめのおやつです。
あん団子65g131kcal…団子類は1本が適量です。

△普通
カステラ50g158kcal…食べすぎ防止に小さく切って量を決めてから食べましょう。
今川焼き100g222kcal…たい焼きのエネルギーもほぼ同じです。

×とりすぎ注意
豆大福105g247kcal…和菓子の中ではエネルギー高め。小ぶりのものを選びましょう。
どら焼き90g256kcal…もち入りになるとさらに高エネルギーです。
おはぎ125g316kcal…あんこともちがたっぷり。半分にしましょう。

スナック類
油で揚げて、さらに塩辛い味つけをしたスナック菓子やチョコレートがついたお菓子は食べる量と時間を決めて食べましょう。小袋サイズが手ごろです

○おすすめ
シュガーレスガム7.5g(5個)…シュガーレスのものなら安心です
ドロップ15g(5個)…かまずにゆっくり食べるようにしましょう。
塩せんべい15g(2枚)…1回量は4枚が適量です。

△普通
ビスケット18g(3枚)…1回量は6～7枚程度が適量です
チョコレートクッキー22g(3枚)…1回量は3～4枚程度が適量です。
ポテトスティック28g(20本)…ノンフライでエネルギー控えめ。
ポテトチップス（成形）34g(20枚)…食べる分だけ皿にとりましょう
ポテトチップス30g…小袋サイズが1回分の適量です。
ポッキー30g(1/3箱)…小袋に分かれたものを選びます。
あられ30g(小1袋)…１袋と決めて食べましょう。

×とりすぎ注意
チョコレート50g(1枚)…1回量は多くても１／３枚までに
ポテトチップス（成形、米国製）39g(20枚)…脂質が多く、味つけも濃い。



オススメスイーツ①ヨーグルト
ヨーグルトに豊富に含まれるカルシウムと乳酸菌が、体内の余分な脂肪を分解して、体外に追い出してくれます。
脂肪分の多い食べものを食べると、当たり前ですが体脂肪の材料になってしまいます。

食べた脂肪をどんどんエネルギーに変えて身体から脂肪を追い出してくれる食材、ヨーグルトがまさにそういう夢のような食べものなのです。

研究でヨーグルトのカルシウムは、食べた脂肪分をどんどんエネルギーに変えてくれたり、ヨーグルトの乳酸菌は、余分な脂肪をくるんで体外に追い出してくれる働きがあることがわかりました。
プレーンヨーグルトはまさに最強のダイエットスイーツでしょう。
→ヨーグルトのダイエット効果

オススメスイーツ②大豆入りのお菓子などスティック
大豆で作ったお菓子を食べると、カロリーと栄養補給ができて、ダイエットをスムーズにしてくれます。

種類はたくさんありますが、小麦粉を使わず、大豆とフルーツで作ってあるお菓子がベストです。

晩ごはんで、炭水化物をなるべく食べないと、体重は面白いように減っていきますが、大豆製品のお菓子を軽食として置き換えても効果があります。

大豆を丸ごと使ってあるので、食物繊維が豊富で、大豆イソフラボンなど健康に良い成分が含まれているのでダイエット向きです。


オススメスイーツ③果物
食後のデザートといえば果物というイメージもあると思います。
これには、ちゃんとした根拠があるのです。

食べたものは、胃や腸で消化吸収され、さまざまな細胞に送られてエネルギー源となって消費されてしまえば、体脂肪の材料にもなりません。

そこで食べたもの効率よくエネルギーに変えて、体脂肪の材料が残らないように働いてくれるのが、果物に含まれる酵素なのです。また、果物のカリウムが余分な塩分を追い出す役目もしてくれます。→フルーツダイエットの始め方


オススメスイーツ④干しいも・甘栗
最近コンビニやスーパーで手軽に入るようになった干しいもや甘栗は、食べごたえの割にカロリーが低く、食物繊維が豊富な優秀食品です。


オススメスイーツ⑤寒天ゼリー・こんにゃくゼリー
海藻からつくられる寒天や、こんにゃくいもからつくられるこんにゃくは食物繊維が豊富です。さらに、ゼリーはどれも比較的低カロリーですが、ゼラチンを使ったものより寒天ゼリーやこんにゃくゼリーのほうがさらに低カロリーなので安心して食べられます。最近では、どのコンビニにも寒天ゼリーがそろっているので利用しやすいです。→寒天ダイエットの実践方法



スイーツダイエット3つの食事ポイント
洋菓子でも食べてOK
スイーツダイエットで食べるデザートは、危険な洋菓子の中でも水分が多いものならダイエット中でも安心して食べることができます。

洋菓子はバターや生クリームをたっぷり使ったものが多くて美味しいことは間違いありません。でも、このバターと生クリームこそダイエット中はNGです。和菓子だけでは飽きてしまって洋菓子も時には食べたくなると思います。

洋菓子で選ぶ基準としては、バターの香りのしないものを選ぶと良いでしょう。使われている材料までわからない、どうすればいいかというと、見た目で水分の多い洋菓子を選ぶようにしましょう。水分の多い洋菓子には、基本的にバターが使ってありません。

例えば、フルーツゼリーやカスタードプリン、ヨーグルトムース、果物のババロアなどです。逆に、クッキー、パウンドケーキ、カステラ、チョコレートなど水気の少ない洋菓子にはバターと生クリームがたくさん使われています。

そして、砂糖などブドウ糖の原料となる成分が含まれたものを。ブドウ糖をとらないと、癒しホルモンのセロトニンが出てこないので、お腹はふくれても、満足感が得られないのです。

ケーキやクッキーなどさまざまな材料が含まれるお菓子は、糖分の吸収がゆるやか。その分、セロトニンの働きも長時間持続さることができます。これも、お菓子がダイエットに役立つ理由のひとつなのです。

とにかく量をたくさん食べたいという人は、ゼリーを手作りするのがおすすめ。低カロリーの人工甘味料を使えば、お弁当箱ひとつ分食も大文夫。 ただし、砂糖をひとつまみ入れるのを忘れずに。甘いものが苦手な人は、おせんべいなどでも。→甘味料の詳しい説明


好きなおかずを食べて大丈夫
制限が一番よくないので肉でも魚でも食べてはいけないものはありません。ステーキやとんかつを食べても大丈夫です。

もっと効果的にダイエットするなら、夕食だけ、ご飯や麺、バン、イモ類などの炭水化物を控えめにすると効果的。

そのかわりに、野菜をたっぷりとるのがおすすめです。朝食、昼食はとくに気にせず、いつもどおり食べても問題ありません

キツイ運動をしなくても大丈夫
食べても良いけどハードな運動を求められると…そんな心配はいりません。
散歩や、長めにお風呂に入ったり、床をふき掃除してみるなど、日常生活の中で、少し体を動かすように気をつけるだけでも、みるみる脂肪が燃えていきます。とくに、1日の余分な力ロリーを消費できる、夕食後に体を動かすのがおすすめです。




スイーツダイエットのよくある質問

Q. ダイエット中にケーキを食べても大丈夫？

A.
完全に禁止する必要はありません。ただし、量や頻度を調整し、食事全体のカロリーや栄養バランスを考えることが大切です。

Q. 夜に甘いものを食べると太りますか？

A.
夜は活動量が少なくなるため、食べる量が多い場合はエネルギー過多になりやすくなります。食べる場合は少量を意識しましょう。

Q. 甘いものがやめられません

A.
無理に完全禁止すると反動で食べ過ぎることがあります。量を決めて楽しむ方法がおすすめです。



このページを読んだ人は、下記ページにも注目しています！