血糖値とダイエット
血糖値とダイエットは深い関係があります。血糖値と言えば糖尿病をイメージする人も多いかもしれません。

そんな血糖値は空腹とも関係しており、空腹感に耐えられない人というのは太りやすいので損をしています。
それはなぜでしょうか?

理屈がわかれば解決できることもあると思います。
それにはまず「満腹」「空腹」のしくみを理解する必要があります。

みなさんが満腹感を感じるのはどのような状態の時ですか?

多くの人が胃の中が食べ物で一杯になった時と答えるかもしれません。
それも間違いではありませんが、満腹や空腹を感じて判断しているのは「胃」ではなく「脳」なのです。

そして、は食べ物の量ではなくて、血液中のブドウ糖の量(血糖値)によって満腹や空腹を感じているのです。
そしてその血糖値を維持しているのは、肝臓に蓄えられたグリコーゲンという物質です。

ちょっと分かりにくいので。もう少し簡単に説明します。

空腹になる仕組みについて
①運動や日常生活などによってエネルギーを消費して、肝臓のグリコーゲンが減る

②すると血糖値が下がりはじめる

③そして脳が「空腹」を感じる

④当然お腹がすけば食事などからエネルギーを摂取

⑤食物中の炭水化物からグリコーゲンが合成される

⑥肝臓のグリコーゲンが一杯になる

⑦血糖値が上がってくる

⑧そして脳は「満腹」を感じるのです。


つまり結論ですが…
血糖値が
下がる⇒空腹
上がる⇒満腹

と考えてもいいでしょう。

ここまでの説明で血糖値について理解して頂いたと思います。
いよいよ本題のダイエットや痩せていくためのポイントです。

脂肪は蓄積される時と燃焼される時があります。 それは人が自然と意識しないうちに変わっています。
この「蓄積」と「燃焼」の切り替えには、なんと血糖値が関係しているのです。この切替をうまくコントロールしてあげればダイエットや痩せることにつながっていきます。


つまり私達の身体は
血糖値が
低い⇒脂肪は燃焼
高い⇒脂肪は蓄積
というしくみになっていることになります。

言い換えると
空腹時⇒脂肪は燃焼
満腹時⇒脂肪は蓄積
ということになります。

ですから、空腹の時は脂肪を燃焼させる条件が整っているといえます。
空腹時に動けば、効率よく脂肪を消費することが出来るので、ダイエットをしたい人にとっては絶好のチャンス到来です。

ところが、ちょっと空腹になるとそれに耐え切れず間食してしまう人は、せっかくの痩せるチャンスを台無しにしている場合があります。

また、軽い空腹の度にちょこちょこつまみ食いをしていると、常に血糖値は高い状態になりますから、身体は常に脂肪が蓄積されやすい危険な状態になっているといえます。

それから、空腹(低血糖)状態に耐えられずに間食をしてしまう人は、1日中血糖値が高くなるため「糖尿病」や「過食症」になりやすいため注意が必要です。

運動をするなら食事前が理想的といえます。食事後では動くのも気分的に乗らない場合もありますし、食後すぐの運動は内臓への負担も大きくなるのでおすすめできません。
同じ運動をするなら、ダイエット効果の高い食事前にすることを習慣にできれば痩せていく効果も高くなるでしょう。


血糖値は血液中にどれだけ糖が含まれているかの値です。

健康診断などで血液検査で必ずチェックされ血糖値を気にしていますか?糖尿病の可能性が高いと判断される基準値は126以上です。

基本的に毎日の食事によって影響を受けており、何を食べて、どんな順番で食べたかによって上昇の仕方も値も変わってきます。

110から126までは空腹時高血糖と分類されます。これはインスリンが不足している可能性があります。糖分が体に入ってきた時にインスリンが頑張って働きますが、それが続かず食事後時間がたった頃に血糖値が上がってしまうのです。この状態は糖尿病の予備軍と考えても良いでしょう。血糖値だけでも大きなヒントになりますので、基準値をみて自分がどのポジションにいるのかを把握しておきましょう


血糖値を上げるグルカゴン、下げるインシュリンの2つの作用によって調整されていますが、食事などで血糖値が上がっていくことによってインシュリンが分泌され、糖をエネルギーとして筋肉や内臓へ送るのですが、それでも余った分は脂肪として蓄えられ、これが肥満の原因のです。すべてのエネルギーを取り込めればよいのですが余った分だけ脂肪になってしまうことから血糖値はダイエットと大きな関係があるのです。

インシュリンは糖をエネルギーとして体中に送り出す良い側面もありますが、一方で脂肪にしてしまうという働きと脂肪分解を助けるホルモンの働きをも阻害してしまうため、ダイエットの大敵といえます。



やはり血糖値を抑えるために一番効果的なのが毎日の食事の改善です。
注意したい5項目をリストアップしました。

野菜や果物を最初に食べる
嫌いな人も多い野菜ですが、食物繊維が豊富で数値の急上昇を抑えてくれる働きがあります。特に食事の最初に食べることによってその後に食べる炭水化物などによる血糖値の上昇を緩やかにしてくれます。

油分を控える
油分を多く摂取してしまうと数値の上昇状態が長く続いてしまいます。揚げ物や炒め物での油を控えましょう。

炭水化物の量を減らす
炭水化物は数値を急上昇させてしまいます。日本人の主食はごはんなので完全に控えるのは難しいですが、たくさん摂取するのを控えたり、玄米や雑穀米などに変えるのもよいでしょう。

スイーツ、菓子などの食べ過ぎない
ケーキやお菓子には砂糖がたっぷり含まれています。またスナック菓子には油や塩分がたっぷり含まれています。数値を急上昇させてしまいます。

水やお茶を飲む
ジュースや甘いコーヒーなどは糖分が含まれているので飲みすぎは危険です。水やお茶を飲むことを習慣づけることによって代謝を上げたり、また血液の流れをよくするなどの効果があります。


血糖値を急上昇させないために3つの方法を紹介します。

①食べる順番を変える
同じ料理であっても、不思議なことに食べる順番を変えると血糖値の急上昇を防ぐことが可能です。
野菜やきのこ類には、食物繊維が豊富に含んでおり糖の消化と吸収を遅らせることができるので食事の最初に食べます。
その後に肉、魚などのタンパク質を食べ、ご飯を食べるようにすると、炭水化物の取り過ぎを防ぐことと血糖値の急上昇を抑えることができます。

②低GI値の食品を食べる
低GI値の食品を食べることで、血糖値の急上昇を避けることができるので脂肪を溜め込むこともなくなります。
炭水化物の中で、最も低GI値が低いのは、そばです。
果物も比較的GI値が低く美容にも良く、カロリーも低いので、ダイエット中も強い味方となってくれます。
詳しくはGI値一覧で。

③ゆっくり噛んで食べる
よく噛んで食べると、早食いを防ぐことができるので満腹感を得る前に食べ過ぎないようになります。



体温の維持や体の栄養のバランスを一定に保つために、脳が食欲や満足感を巧みに操りながら、健康な体を維持しています。この脳のはたらきを知ることは、やせる人の脳、太る人の脳を理解するうえでとても重要なことです。

私たちが毎日、活動的でいられるのは、体温が37℃で血中に十分な酸素があること、そして、エネルギー源のグルコース(血糖)や空腹時の「遊離脂肪酸」という脂肪細胞に蓄えられた中性脂肪が分解してできるものなどがほぼ1日中一定の濃度で、体細胞の周囲に存在しているからなのです。

毎日の食事で体内に摂取した栄養素は、エネルギー源として消費したり、尿や汗などで体外に排泄します。

もし、脳が長期にわたって飢餓状態になっても、体温を保って生存できるように、身体のなかに蓄積したエネルギー源となる栄養素、まずグリコーゲンを分解してグルコースに、次に脂肪酸、最後にタンパク質をやむを得ず分解するようにできています。

そのため、飢餓感を強くすることによって、なんとか食物を摂取して栄養素を充足するよう、指令を出すのです。この「飢餓感」は日常的には「空腹感」として認識されています。

食事と食事の間に炭水化物(糖質)と脂質からつくられるスナック菓子を食べたり、ミルクや砂糖が入ったコーヒーで血糖値を上げ、一時的に空腹感を抑制するのは実はごく普通の行動といえます。人間の生理機能に反している行動のためやめるのが難しいのです。

また余談ですが、禁煙太りという言葉があるように、タバコをやめると太る理由はタバコを吸うと、ニコチンの薬理作用で血糖値が上昇するので、ある意味でスナックのかわりになるほか、食後の満足感も高まりますので、食後の一服は一般的な現象ですが同時にニコチンの依存性も高まります。したがって禁煙すると今まで以上に食べて必ず太ります。
私たち恒温動物は常に体温を維持するためにエネルギー源を欲することが背景にあるのです。



「冬は太りやすく夏は痩せやすい」
と考えている人は多いのではないかと思います。

多くの人が夏は食欲がなくなり、冬になると食欲が出てくる、と実感していると思います。

これも実は脳の満腹中枢が温度に影響されるからです。

満腹中枢は、温度が高いと動きが活発になり、温度が低いと動きが鈍くなります。

ですから、気温が低い冬は満腹中枢が鈍くなって、満腹感を感じにくくなるので食欲が旺盛になるわけですね。

気候が寒くなれば、さらに体温維持のためのエネルギーが必要とされるので、食欲は高まります。それとともに、過剰に摂取したエネルギー源を脂肪として体内に蓄積するはたらきらきも高まります。

ですから、冬場に向かって動物は「脂がのってくる」ことになります。わたしたちも例外ではありません。

一方、真夏の暑さでは食べて体温を上昇させるより、冷たいものを摂って体の内部から冷やし、食欲も減退してしまうことが多いでしょう。また夏場は、水分を多く摂ったりしますが、これは体液中の水分と電解質のバランスを失いやすく、発汗や下痢を生じることもあるため、脱水症状に伴う循環障害によって体熱が充分放散できずに熱中症になると、食欲はさらに低下します。

これが冬には太りやすく、夏にはやせやすいことの原因の一端なのです。ですから、冬は太りやすくなるわけです。

あと、冬になると寒さから体を守ろうとしますが、寒さから体を守るのは体脂肪です。

体脂肪が断熱材の役割をして、体を寒さから守っているわけですね。

それで、寒くなると体は脂肪をため込もうとします。
寒いと体の動きが鈍くなったり、体を動かすのがイヤになったりするので、冬は消費カロリーが減って太りやすくなる、と考えることができますね。




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