血糖値を抑えて空腹時が最も痩せれることを利用したダイエット方法
血糖値とダイエットは深い関係があります。血糖値と言えば糖尿病をイメージする人も多いかもしれません。
そんな血糖値は空腹とも関係しており、空腹感に耐えられない人というのは太りやすいので損をしています。
それはなぜでしょうか？
理屈がわかれば解決できることもあると思います。
それにはまず「満腹」「空腹」のしくみを理解する必要があります。
みなさんが満腹感を感じるのはどのような状態の時ですか？
多くの人が胃の中が食べ物で一杯になった時と答えるかもしれません。
それも間違いではありませんが、満腹や空腹を感じて判断しているのは「胃」ではなく「脳」なのです。
そして、脳は食べ物の量ではなくて、血液中のブドウ糖の量(血糖値)によって満腹や空腹を感じているのです。
そしてその血糖値を維持しているのは、肝臓に蓄えられたグリコーゲンという物質です。
ちょっと分かりにくいので。もう少し簡単に説明します。
空腹になる仕組みについて
①運動や日常生活などによってエネルギーを消費して、肝臓のグリコーゲンが減る
②すると血糖値が下がりはじめる
③そして脳が「空腹」を感じる
④当然お腹がすけば食事などからエネルギーを摂取
⑤食物中の炭水化物からグリコーゲンが合成される
⑥肝臓のグリコーゲンが一杯になる
⑦血糖値が上がってくる
⑧そして脳は「満腹」を感じるのです。
つまり結論ですが…
血糖値が
下がる⇒空腹
上がる⇒満腹
と考えてもいいでしょう。
ここまでの説明で血糖値について理解して頂いたと思います。
いよいよ本題のダイエットや痩せていくためのポイントです。
脂肪は蓄積される時と燃焼される時があります。それは人が自然と意識しないうちに変わっています。
この「蓄積」と「燃焼」の切り替えには、なんと血糖値が関係しているのです。この切替をうまくコントロールしてあげればダイエットや痩せることにつながっていきます。
つまり私達の身体は
血糖値が
低い⇒脂肪は燃焼
高い⇒脂肪は蓄積
というしくみになっていることになります。
言い換えると
空腹時⇒脂肪は燃焼
満腹時⇒脂肪は蓄積
ということになります。
ですから、空腹の時は脂肪を燃焼させる条件が整っているといえます。
空腹時に動けば、効率よく脂肪を消費することが出来るので、ダイエットをしたい人にとっては絶好のチャンス到来です。
ところが、ちょっと空腹になるとそれに耐え切れず間食してしまう人は、せっかくの痩せるチャンスを台無しにしている場合があります。
また、軽い空腹の度にちょこちょこつまみ食いをしていると、常に血糖値は高い状態になりますから、身体は常に脂肪が蓄積されやすい危険な状態になっているといえます。
それから、空腹(低血糖)状態に耐えられずに間食をしてしまう人は、1日中血糖値が高くなるため「糖尿病」や「過食症」になりやすいため注意が必要です。
運動をするなら食事前が理想的といえます。食事後では動くのも気分的に乗らない場合もありますし、食後すぐの運動は内臓への負担も大きくなるのでおすすめできません。
同じ運動をするなら、ダイエット効果の高い食事前にすることを習慣にできれば痩せていく効果も高くなるでしょう。
血液中に溶けているブドウ糖の量です。異常に高くても、異常に低くてもすぐに死亡します。
正常の値より少し高ければ、血管の壁が傷ついて、劣化していくのです。正常の値は140mg／dl以下です。あなたの血糖値がいくらかは一度測ってみてください。
糖尿病の可能性が高いと判断される基準値は126以上です。
基本的に毎日の食事によって影響を受けており、何を食べて、どんな順番で食べたかによって上昇の仕方も値も変わってきます。
110から126までは空腹時高血糖と分類されます。これはインスリンが不足している可能性があります。糖分が体に入ってきた時にインスリンが頑張って働きますが、それが続かず食事後時間がたった頃に血糖値が上がってしまうのです。この状態は糖尿病の予備軍と考えても良いでしょう。血糖値だけでも大きなヒントになりますので、基準値をみて自分がどのポジションにいるのかを把握しておきましょう
血糖値を上げるグルカゴン、下げるインシュリンの2つの作用によって調整されていますが、食事などで血糖値が上がっていくことによってインシュリンが分泌され、糖をエネルギーとして筋肉や内臓へ送るのですが、それでも余った分は脂肪として蓄えられ、これが肥満の原因なのです。すべてのエネルギーを取り込めればよいのですが余った分だけ脂肪になってしまうことから血糖値はダイエットと大きな関係があるのです。
インシュリンは糖をエネルギーとして体中に送り出す良い側面もありますが、一方で脂肪にしてしまうという働きと脂肪分解を助けるホルモンの働きをも阻害してしまうため、ダイエットの大敵といえます。
→糖尿病とダイエットについて
食べ過ぎると、血糖値はすぐに高くなります。血糖値が高いと、心臓の血管、冠動脈や脳の血管、全身の血管が傷んで、病気になりやすくなるのです。
それに、血圧が高かったり、善玉コレステロールが低かったり、悪玉コレステロールが高かったり、中性脂肪が高かったり、年齢がいけば、危険度はどんどん増していくのです。
やはり血糖値を抑えるために一番効果的なのが毎日の食事の改善です。
注意したい５項目をリストアップしました。
野菜や果物を最初に食べる
嫌いな人も多い野菜ですが、食物繊維が豊富で数値の急上昇を抑えてくれる働きがあります。特に食事の最初に食べることによってその後に食べる炭水化物などによる血糖値の上昇を緩やかにしてくれます。
→食物繊維とダイエットについて
油分を控える
油分を多く摂取してしまうと数値の上昇状態が長く続いてしまいます。揚げ物や炒め物での油を控えましょう。
炭水化物の量を減らす
炭水化物は数値を急上昇させてしまいます。日本人の主食はごはんなので完全に控えるのは難しいですが、たくさん摂取するのを控えたり、玄米や雑穀米などに変えるのもよいでしょう。
→低炭水化物ダイエットの方法
スイーツ、菓子などの食べ過ぎない
ケーキやお菓子には砂糖がたっぷり含まれています。またスナック菓子には油や塩分がたっぷり含まれています。数値を急上昇させてしまいます。
水やお茶を飲む
ジュースや甘いコーヒーなどは糖分が含まれているので飲みすぎは危険です。水やお茶を飲むことを習慣づけることによって代謝を上げたり、また血液の流れをよくするなどの効果があります。
血糖値を急上昇させないために3つの方法を紹介します。
①食べる順番を変える
同じ料理であっても、不思議なことに食べる順番を変えると血糖値の急上昇を防ぐことが可能です。
野菜やきのこ類には、食物繊維が豊富に含んでおり糖の消化と吸収を遅らせることができるので食事の最初に食べます。
その後に肉、魚などのタンパク質を食べ、ご飯を食べるようにすると、炭水化物の取り過ぎを防ぐことと血糖値の急上昇を抑えることができます。
→食べる順番の詳しい方法
②低GI値の食品を食べる
低GI値の食品を食べることで、血糖値の急上昇を避けることができるので脂肪を溜め込むこともなくなります。
炭水化物の中で、最も低GI値が低いのは、そばです。
果物も比較的GI値が低く美容にも良く、カロリーも低いので、ダイエット中も強い味方となってくれます。
詳しくはGI値一覧で。
③ゆっくり噛んで食べる
よく噛んで食べると、早食いを防ぐことができるので満腹感を得る前に食べ過ぎないようになります。
穀類などの多糖類を摂れば血糖値の急上昇を防げる
糖質の中でも消化スピードの速いものと遅いものがあり、速いものは一度に大量の血糖が血液中に放出されて血糖値の急上昇を起こさせます。血糖値をコントロールするためには、糖質の摂取量を減らすのではなく、血糖値を急上昇させない糖を摂ればいいのです。
糖は鎖のような構造になっていて、鎖が短ければ短いほど消化スピードが速くなるようにできています。食品は主に3つに分けられて、鎖が1個なら単糖類、2個なら二糖類、鎖が長くつながった多糖類は消化にもっとも時間がかかるので血糖値の上昇もおだやかになります。糖質を摂るなら穀類や食物繊維など多糖類を多く含むものの割合を増すよう心がけることが、肥満の防止につながります。
単糖類…ブドウ糖、果物など
二糖類…砂糖、乳糖、麦芽糖など
多糖類…穀類、でんぷん糖、食物繊維など
極端な糖質カットはダメ！必要最低限の糖質を摂取
糖質が悪いと思って糖質だけを極端にカットすると、逆に糖質をため込みやすく、消費しにくいからだになってしまいます。体内の糖がないときに、ケーキなどを食べて糖を大量に摂取すると、通常時以上の血糖値の乱高下が起きてしまいます。その結果、だるさや頭痛、イライラなどの低血糖特有の症状に襲われることがあり、血糖値をコントロールする機能も低下してしまいます。
それを防ぐには、必要最低限の糖質は摂取することです。低糖質食を続ける場合には、ごはんやパンなどの主食は抜いてもいいですが、おかずのなかで少量の糖質を含む食材を食べるよう心がけましょう。中でも野菜を食べるのがおすすめで、食物繊維が豊富なので、血糖値の急上昇を防げます。
糖質の代謝を促してくれる栄養素
吸収した糖質をしっかり消費できるからだの仕組みを作ることも大切です。糖はどんどん体脂肪へと変わってしまうので、ポイントになるのが糖質の代謝を促してくれる栄養素です。なかでもビタミンB1を多く含む食材がおすすめです。そのほかにも糖質の代謝を高める栄養素をチェックして、それらを多く含む食材をレシピに意識的にとり入れるようにしましょう。
ビタミンB1
豚肉、玄米、そば、レバー、豆類、豆系の野菜(枝豆、そら豆など)、たらこ、大豆製品、うなぎ
糖質をエネルギーに変えるためには欠かせないビタミンです。ビタミンB1に限らずビタミンB群をまんべんなく摂ることが理想です。
ビタミンB2
乳製品、青魚、レバー、納豆、うなぎ
糖質だけに限らず脂質も燃やしてくれる超燃焼系のビタミンです。
ナイアシン
まいたけ、エリンギ、落花生、鶏ムネ肉、レバー、ナッツ類、ささみ、魚介類
糖質、脂質、タンパク質といった3大栄養素をエネルギーに変えてくれるビタミンです。血行促進効果があるので代謝が向上します。
ヨウ素
昆布、わかめなどの海藻類
新陳代謝を活発にする働きをもつ甲状腺ホルモンの生成に深く関わるミネラルで代謝の向上には欠かせません。
パントテン酸
レバー、鶏肉、いくら、たらこ、卵、納豆、きのこ類、アボカド
ビオチン
種実類（アーモンド、クルミ、ごまなど）、豆類(小豆)、大豆類(納豆など)、卵、レバー
マグネシウム
玄米、海藻類(わかめ、こんぶなど)、野菜類、大豆類(納豆など)
クロム
胚芽、魚介(あなご、あさりなど）、海藻(わかめなど）、肉類、野菜
コエンザイムQ10
イワシやサバなどの青魚、牛肉、豚肉、種実類、大豆類
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