写真を見ながら下半身をトレーニングして簡単に筋肉を鍛える方法

下半身は筋肉が多く存在しています。特に効果があり、器具を使用せず手軽にできる下半身の筋力アップのトレーニング方法を写真を見ながらわかりやすく紹介！

なかなか落ちなくて手強い場所としてあげられるのが、ポッコリとした下腹です。食事の量を減らせば良いといった短絡的なダイエット方法では、一時的に痩せたとしてもすぐにリバウンドしていまいます。下腹部のダイエットをしたい人は、下腹部が出っ張っているのは自分のどんな行動が理由かを確認しましょう。

下腹に脂肪がついてしまう理由としては、脂肪と筋力不足による内臓の垂れ下がりにあると言われています。下腹部が出っ張っている理由に、重力で垂れ下がる体内の臓器を、腹筋が抑え切れなくなっているということが挙げられます。

筋肉の衰えが原因なら、筋肉を増やせばいいことになります。下腹を引き締めるためには、辛い腹筋トレーニングを短期間行うよりも、継続して軽い運動をするほうが、より効率的です。日々の生活の中で、ふと気がついた時にお腹を引き締めるようにすることも、腹筋を使う運動になります。毎日のちょっとした折りに腹筋に力を入れるだけで、筋肉を強化することができるだけでなく、場所や時間を選ばずに実践ができます。→筋肉をつけて痩せる方法

フロントランジ（Front Rnge）
下半身全体を力強く保つ踏み込み運動

腰を沈めて踏み込みながら、下半身全体を強化する運動です。下半身をしっかりと鍛えることで、運動や生活活動に欠かせない強い足腰が得られます。

COUNT：左右それぞれ10～20回
TERGET：☆大殿筋
　　　　　　　☆大腿四頭筋
　　　　　　　☆ハムストリングス


①足を腰幅に開き、手は軽く腰に当てる。姿勢を正して、まっすぐに立つ。

②片足を大きく踏み出して、上体はまっすぐのまま腰を沈める。前に出した足を元に戻す。

バックキック（Back Kick）
お尻や太ももを引き締め、理想の後姿を手に入れよう！

お尻と太ももの裏の筋肉を強化する運動。これを続けていれば下半身は引き締まり、すっきりとした後姿が手に入ります。自宅でいつでも簡単に行うことができるので、習慣づけるようにこころがけましょう！

COUNT：左右それぞれ10～20回
TERGET：☆大臀筋
　　　　　　　☆大腿二頭筋

①両手両膝を床につける。肘はまっすぐ肩の下に。膝は90°の角度に曲げて腰幅に開く。

②片足をゆっくり胸に近づける。背中が丸まっても可。

③ゆっくりと息を吐きながら足を後ろに伸ばす。身体は地面と並行になるように維持。

サバイバルサイドランジ（Survival Side Range）
フットワークの良さは脚力から生まれる

一般的なエクササイズではあまり見られない「横方向への重心移動」を重点的に行っていく。動きの機敏性も高めることができる。カラダの真ん中を通る軸を感じながら、軸がブレずに床と平行に動くことを意識して行おう。

COUNT：片方ずつ連続50回
TERGET：☆大殿筋
　　　　　　　☆大腿四頭筋
　　　　　　　☆ハムストリングス

①つま先は少し外側を向けて足を大きく広げ、深く腰を落とす。手は床につく程度に自然に下げよう。胸を張った状態で前を向く。

②上半身をスライドさせるように、片側に重心を移して伸脚のフォームをとろう。このトレーニングは片方を連続して行うこと。

運動編　第３章：上半身トレーニング｜第５章：運動ランキングトップ１０

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