手 軽 さ 50/100
コ ス ト 50/100
アレンジ70/100
身体負担50/100
知　　識70/100
ペ ー ス 30/100
豆腐ダイエット
皆さんがよく知っている食材の1つである豆腐は昔からダイエットや健康維持に効果的とされています。ご存じの通り日常で欠かすことのできない幅広く利用されている食材で、痩せる効果がある豆腐ダイエットを紹介します。

より詳しく豆腐について知ることでいままで以上に効率的なダイエットが可能となります。

豆腐と言っても、製法の違いにより、木綿や絹ごしなどの種類がありますが、豆腐を固めるのに使用される凝固剤として、にがり以外にも様々なものが使用されており、一口に豆腐といっても実は多様なものが存在しています。


豆腐の種類
木綿豆腐
特徴一旦豆乳を凝固させ、凝固物を若干崩し布を敷いた型箱に盛り込み、重しをかけ脱水したもの。一般に凝固した後、水晒しを行い製品を冷やすと同時に、余分な凝固剤や「アク」などを除く。

絹ごし豆腐
豆乳全体を固めたもの。水晒し等は、木綿豆腐と同様に行う。圧搾をしないため、濃い豆乳を用い形作りを図っている。


木綿豆腐も絹ごし豆腐も熱くした豆乳ににがりを加えて固めますが、木綿豆腐は固まり始めた豆乳を布を張った木枠に入れ、圧力をかけて水分を抜きます。
絹ごし豆腐は水分を抜かず、そのまま固めます。
したがって木綿豆腐は成分が濃くてやや硬くなり、絹ごし豆腐は薄いですが滑らかで柔らかな食感となります。

栄養的には、木綿豆腐のほうが、絹ごし豆腐より、たんぱく質、カルシウムとも多く、カリウムは、絹ごし豆腐のほうが多いです。


※主要栄養成分(200g当たり)　・牛乳、豆乳は参考
種類 エネルギー(kcal) 水分(g) 脂質(g) 炭水化物(g) たんぱく質(g)
木綿豆腐 154 170.2 8.4 4.8 15.2
絹ごし豆腐 118 177.0 6.0 4.2 11.6
豆乳(180g) 83 163.4 3.6 5.6 6.5
牛乳(180g) 121 157.3 6.8 8.6 5.9

木綿豆腐は、たんぱく質、脂質の量が他の豆腐に比べて多く、エネルギーも他の豆腐に比べ高い数値となっています。豆乳も豆腐と同様にヘルシーな食材と言えます。牛乳に関しては＋カルシウムの量が多いので、継続して飲みたいところです。

豆腐は、どの種類でもダイエットに最適な食品ですが、ダイエットのためには絹ごし豆腐がおすすめです。

その理由は2つあり、絹ごし豆腐のほうが水分が多いのでカロリーが低いことと、ビタミンB1が木綿豆腐より多いことです。ビタミンB1は、炭水化物をエネルギーに変える役目をします。

つまり、ごはんや麺類などを早く消費して体脂肪にしにくくしてくれるので迷った時は絹を選択しましょう。


ポイントとしては木綿豆腐の方がよく動く日に。絹ごし豆腐がカロリーを抑えたい日などと使い分けてもよいかもしれませんね。

豆腐は、日常的に食されており、その原料である大豆は、たんぱく質やカルシウムの補給源となっています。

また、健康志向の観点からも大豆たんぱく質の血清コレステロールを下げる働き、大豆の成分のイソフラボンは骨からのカルシウム流出を防ぐ働きで、それぞれ特定保健用食品での使用が認められており、大豆のイソフラボンは、それを多く摂取し続けた人々の乳がん発症率が低かったと最近報告され注目を集めつつある食材です。表の通りヘルシーなのでダイエットに最適と言えるのではないでしょうか？ →コレステロールを改善させる方法


豆腐ダイエット方法
ダイエット方法ですが、この豆腐を1食分置き換える方法と純粋に豆腐料理を食べるというパターンがあります。

もちろん1食、主にごはんなどの炭水化物を豆腐に置き換えると効果が高いとされていますが、結局どちらにしても効果的なのですが、豆腐はその約9割が水分であり、豆腐の原料である大豆は、たんぱく質が豊富にあるといわれています。→置き換えダイエットの実践方法

普段はご飯を食べていたり肉類をメインに食べていたところを、豆腐のステーキに置き換えるなど、豆腐を使って食事の中に取り入れていくことで、食事の総カロリーを減らすことができますから、ダイエットにつながるという原理です。

豆腐のように良質なたんぱく質は筋肉を効果的に作るのでダイエットには必要です。筋肉が増えれば基礎代謝量が増え、太りにくい体質になるので、ウォーキング等の運動によるダイエットをしながら豆腐などの大豆製品を中心に動物性・植物性タンパク質を積極的に摂取してください。→基礎代謝が増えると痩せる仕組み


大豆食品の代替メニューで健康的にダイエット
豆腐以外にも世の中には、大豆を原料として肉や魚介類などに似せて作った大豆食品がたくさん出てきています。

大豆はおいしいだけじゃなく、コレステロールを下げるし、抗がん作用はあるし、心臓発作のリスクを減らしてくれるので健康的な食品であり、大豆に含まれている植物性エストロゲンは、女性を乳がんから守ってくれるし、更年期障害も和らげてくれる成分が含まれています。

大豆は安全で栄養価の高い食品で肉を食べているような錯覚をさせて満足度を高めると同時にダイエットメニューに飽きた場合なども効果的です。

肉に似せて作られた大豆食品を食べる場合は、確かに本物そっくりの味じゃないものもあります。でも食べているうち、代用品で満足できるようになるでしょう。時間とお金をかけて自分の好きな味を探せば楽しいので。

インターネットで検索するとすぐに見つかりますチキンやほかの肉に似せたものがあるだけじゃなくて、最近は．貝類もどきの食品まで変幻自在です。念のために成分表をしっかり読んで、動物性のものが一切入ってないことを確認してください。


電球　イラスト豆腐レシピ
豆腐はレシピに取り入れやすく、たくさんのものに置換え可能です。
特におすすめは豆腐ステーキや豆腐ハンバーグという主食に置き換えることができるものです。単品では冷奴にして食べても豆腐は美味しいですし、炒めてチャンプルのようにしてもおいしいです。冬場なら鍋物や湯豆腐で食べることもおすすめであり、その他にマーボー豆腐、サラダに入れても良いでしょう。豆腐は幅広く使い道がありますので、豆腐を使ったダイエットなら、飽きることなく続けられるのではないでしょうか。



豆腐ダイエットのメリット
・安価
　基本的には高くありませんが、できれば良いものを選びたいですね
・栄養が豊富
　たんぱく質の他に大豆イソフラボンや鉄分、ビタミンなども豊富
・レシピが多い
　そのままでも料理にしても使い勝手が非常に良いです
・満腹感を得やすい
　重量感はハンパないです。

豆腐にこだわるのは、豆腐に良質なタンパク質が含まれているからです。
豆腐じゃなくても肉や魚、卵も良質のタンパク質ですが、これらには問題があります。

肉はカロリーが低いものもあるのですが（鶏肉や豚肉、牛肉の赤身など）焼いたり揚げたりすることが多いので、調理しているうちにカロリーが高くなってしまいます。

魚は低カロリーでおすすめ食材ですが、案外高価で、調理するにも手間がかかるので、毎晩食べるのは無理があるかもしれません。

卵は、価格も安くて、素晴らしい栄養食品なのですが、コレステロールが高いのが何よりの欠点です。

豆腐は安価で手間がかからず、あきのこない簡単なレシピが多く、水分が多いので満腹になるなど、ダイエットを成功させるための条件が揃っているのです。


大豆イソフラボンとは
大豆のイソフラボンの摂取量と効果については、例えば、1日当たり40～50mgを摂取した際に血清コレステロールの低下や骨粗鬆症の予防に効果がある等、様々な報告があります。中性脂肪を減少させる働きもあり、消化器官からの脂肪吸収も抑えるといわれています。

以上で紹介を終わりますが、早速今日から気楽に始められる豆腐ダイエットをスタートさせてみましょう！



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