置き換えダイエットのメリットとデメリットをしっかり確認して始めよう
目次
コ ス ト
アレンジ
身体負担
知 識
ペ ー ス
置き換えダイエットとは、普段の食事をダイエット効果が期待できる食事に置き換えるというダイエット方法のひとつです。
1食に摂取するカロリーは人により違うと思いますが、うどんのみで600Kcalありますから、それ以上の人が多いのではないでしょうか？
当然ダイエットをしていない人ならこのカロリーは正常値で全く問題ありません。しかしダイエッターにとっては同じ満足度でカロリーを抑えたいと思うでしょう！そこで出番なのが食事置き換えダイエットです。
1日3食のうちの1～2食をダイエット食品やプロテインなどに置き換えるダイエット法のことで、1日あたりの摂取カロリーを減らして痩せることを目的としており、置き換える食事は夕食が一番効果的とされています。→プロテインダイエットの効果や方法
食事代替型ダイエットの基本は、「エネルギー収支」。使われる熱量と食べて取り入れる熱量の2つをみて、前者が多ければ徐々に痩せるし、後者が多ければ徐々に太るというシンプルなもの。
そして断食ダイエットと異なるのは必要なビタミン、ミネラルやタンパクは通常量を摂取するという点です。→断食ダイエットについて
1食抜いてカロリーを減らす方法よりも健康的ですし、空腹によって仕事や勉強などに支障が出ることも抑えることが出来るので画期的な方法と言えるでしょう！
置き換えダイエットが成功するかどうかのポイントは、やはり「通常摂取している食品を、どんな食品に置き換えるのか」ということでしょう。
現在では本当にたくさんの置き換え食品が販売されており、きっと探すと飽きることなくダイエットできるはずです。
自分に向いているダイエット食品を選ぶことが、置き換えダイエットを成功させるためのコツと言えるのです。
各メーカーがさまざまな置き換え商品を発売しています。各商品の違いは味、食感、腹持ち、栄養素の違いがあるので、値段や味の好みなどで製品をチョイスしましょう。
置き換えダイエットをすることによって確実にカロリー数が減らせますから、置き換えダイエットを続けてダイエット効果が無いということはありえないと思います。
しかし、実際には途中で置き換えダイエットをやめてしまったり、空腹感を満たすためにダイエット食以外の食事でカロリーを摂り過ぎてしまうという失敗をしてしまう人も少なくないようです。
置き換えダイエットは食事制限によるダイエットですから、置き換え用食品には必要な栄養分がきちんと含まれているものなど、体に負担をかけることのないものを選ぶ必要があります。→ダイエットと栄養素の関係
置き換える食品のカロリーは、1食分当たり50～200kcalと低カロリーで満腹感が得られるものが多く、現在では置き換え用食品としてダイエット食品が数多く販売されています。
それらの中から選ぶ時には、各商品の成分を必ずチェックすることが大切で、ダイエットで不足しがちなビタミンやミネラル、鉄分などの栄養素だけでなく、食欲や吸収を抑制する成分が含まれているものもあります。
それさえ気をつけておけば置き換えダイエットは健康的なダイエットですので、リバウンドしやすい無理なダイエットを望まない人や、急激な減量を望まない人にもピッタリです。
おかゆをはじめ、パスタやラーメンなど麺類もあり、バラエティー豊かなメニューがあるのですが、しかし料金が高めな分、毎日食べようとするとけっこうな出費になります。ある程度の経済力も必要となります。
食事タイプとは、レトルト食品や雑炊、麺類など固形物を食べる置き換えダイエットです。冷凍食品でも色々なものが出ていますし、一番自然に近い形で痩せれるかもしれません。
例：ふすま
クッキーやパンなどがあります。特にふすまパンは、ビタミン・食物繊維が豊富で、選ぶならぜひふすまパンを選びましょう。
菓子パンと比較してカロリーを比べると、驚きます。どうしてもパンを食べたい時にはおすすめ。→ふすまダイエットの実践方法
例：マイクロダイエット
カロリーを抑えつつ消費カロリーを増やして痩せるマイクロダイエットの原理。カロリー少なくても普通の食事よりも栄養価が高い。
ので痩せることが出来る。
長所・・・続けられれば確実な効果アリ。肌も綺麗になります。
短所・・・値段が高い。止めると即行リバウンド。
最も一般的な置き換え食品です。ドリンクと一言にいっても、プロテインやシェイク、スープ、味噌汁など、幅広いドリンクを扱っています。最近では酵素を使ったものも多くあります。
咀嚼をしないドリンクタイプの置き換えダイエットは満腹中枢が満たされにくいので、一気飲みよりも、時間をかけてゆっくりと飲むほうが満腹にはなりやすく、効果的です。→酵素のダイエット効果
例：酵素ドリンク
体内で酵素が増えていくと、代謝が上がる、宿便が排出される、基礎体温が上がる、デトックス、アンチエイジングなどの作用があります。
酵素を摂取するのは、本来体内をリセットする為ではあるのですが、ダイエット効果というのもその1つです。
代謝を上げたり、基礎体温を上げながらですので、痩せた後もリバウンドしづらいのでオススメです。→低体温とダイエットの関係
小麦ふすまやおから、豆乳などで作られたクッキータイプの置き換え食品です。
例：ダイエット豆乳クッキー
クッキーでおからや豆乳の他にも低糖のものとかたくさんあります。家に置いておくと普通のお菓子感覚で深夜とかに普通に食べたくなっちゃいます。
コレを定量で我慢できる忍耐強さがある人は、きっとどんなダイエットも成功するかもしれません。
長所：美味しい
短所：満腹にならない。
寒天やゼラチンなど、カロリーのない素材を使って作られた置き換え食品です。 →寒天ダイエットの実践方法
例：プチシェイク
夜の使用は危険。甘くて美味しいうえに量が少なく、満腹にはならないのでかなりの我慢が必要です。
朝食や職場のお昼とか、たとえ空腹になっても他の物を食べない（食べられない）
環境に居る時の使用がいいと思います。
長所：数あるダイエット食品の中でも群を抜く美味さ。値段も手頃。簡単に作れて手間が無い。
短所：満腹感ゼロ。
太りたくはないけれど、食べることが好きで揚げ物や丼物のようなカロリーの高いメニューが大好きという人はたくさんいます。食べることを我慢するとそれもストレスになってしまうので、高カロリーで高糖質食も置き換えることでダイエット食材に早変わりします。
ここでは、置き換え食材として効果的なものをピックアップしてみました。
肉を低脂質食材に置き換えてカロリーをカットする
カロリーを上げるのは主に脂質です。その脂質が多く含まれる食材が肉類です。ダイエットのためにカロリーダウンを目指すなら、やはり肉を別の食材に置き換えてしまうのが手っ取り早い方法です。
厚揚げ
カレー用肉のかわりに
カレーに入れるカレー用の肉のかわりに厚揚げを使いましょう。厚揚げをカレー用肉くらいの大きさにカットして肉のかわりにカレーに入れる。周りの揚げた部分に噛み応えがあるので、食べ応えも十分です。
車麩
野菜炒め用の肉のかわりに
水で戻した車麩と野菜を炒めるだけで肉野菜炒めが完成します。そのほかの薄切り肉の代用として使える食材で、味つけは焼肉のタレなど、しっかりした味のものが合います。卵とじにしてごはんにのせれば、親子丼風にもなります。
こんにゃく
ステーキ肉のかわりに
こんにゃくステーキはダイエットの定番メニューです。しっかり焼くことで噛み応えが出て、より肉に近い食感になります。こんにゃくを一度凍らせて解凍して作るこんにゃくを短冊切りにして野菜炒めなどに入れると肉のような食感に。
豆腐
ハンバーグのひき肉のかわりに
ひき肉なしで、つなぎに小麦粉や片栗粉、すりおろしたレンコンをまぜるだけで豆腐のハンバーグや肉だんごが作れます。きのこなどを刻んで中に入れれば、噛み応えも得られ、もの足りなさもありません。
高野豆腐
から揚げや酢豚に大活躍
水で戻して、カットして下味をつけて片栗粉や小麦粉をまぶして揚げれば竜田揚げやからあげのようになります。それを野菜と甘酢とからめれば酢豚にも使えます。食感は鶏肉や脂質の少ない赤身の豚肉のようになります。
水煮大豆
ミートソースのひき肉のかわりに
ミートソースのひき肉のかわりに大豆水煮を使用します。そのままの大きさでもいいし、粗く刻んでも使えます。良質なタンパク質が含まれているので、ダイエット中にはありがたい食材です。
テンペ
お肉がわりに
大豆の煮豆を、テンペ菌で発酵させた食品です。そのまま焼いてステーキのようにしたり、細かくしてひき肉のかわりに使ったりと幅広く使える食材です。発酵食品なので、整腸作用なども期待できます。
ごはんや麺類など主食の糖質の代わりに
キャベツ
千切りキャベツをごはんがわりに
キャベツの千切りをどんぶりに入れて、その上に豚や牛のような味が濃いめの肉をのせるとごはんと完全に置き換えの丼が作れます。
厚揚げ
カレーをかけてごはんがわりに
大きめのダイス状にカットして、電子レンジなどで温めてレトルトや缶詰のカレーをかければ、厚揚げをごはんのかわりにすることができます。
豆腐
チャーハンのごはんがわりに
豆腐の水気を完全に切ってから、手でほぐしてパラパラにしたものをフライパンで炒めるとチャーハンのごはんとして使えます。
ところ天
うどんのかわりに
ツルっとした食感で味にクセもなく、うどんのかわりとして食べやすい食材です。とろろ芋や納豆などの和風冷やしうどんに最適です。ごまだれや野菜との相性も抜群で、冷やし中華などの冷やし中華めんのかわりにもなります。
もやし
焼きそばの中華めんのかわりに
もやしをサッとゆでて使用します。焼きそばのかわりとして、五目あんかけやソース焼きそばにしてもおいしいです。安価なので家計にも優しい食材です。
えのき
どんなパスタソースとも相性妓群
えのきをしっかりとほぐしてサッと湯通ししてしっかり水を切れば、パスタのかわりに使えます。味にクセがないので、ミートソースやホワイトソースなど、どんなソースとでも合います。
置き換えダイエットのメリットは、自分の体調や生活のレベルを気にすることなく人を選ばずに簡単に痩せるができることにあります。
さらに現在では市販の置き換えダイエット用の食品も様々なタイプが発売されており、食事タイプでは野菜、海草など、ドリンクタイプ、クッキータイプ、それ以外にフルーツなど、置き換えダイエット用にはいろいろなカロリーの少ない食品が活用できるので幅広く選択が可能です。
それらの食品を飽きない程度に違うものにすれば、ダイエットを継続して無理なくできるでしょう。置き換えるだけという簡単な方法で、確実にカロリー摂取量を減らすことができるので、とても効果的に体重を減らすことができます。
1食抜くような無理なダイエットではなく誰でも1日3回の食事は当たり前なので、身体に負担もかかることないうえに、ダイエットしていることを忘れてしまうようなことも無いのが利点です。
先を見据えて長期間続けやすいダイエット方法だといえるのは、食品を準備する手間もかからず簡単だからです。
メリットのまとめ
①食事制限がないのでストレスがたまらないこと。
②薬ではないので副作用がゼロ。
③色々な食事メニューの種類があるので飽きずに続けられること。
④栄養バランスがとりやすいことと、食べる量を今までより超えなければ確実に痩せる事にあります。
デメリットは…
①経済的な負担があること。
②置き換えダイエットをやめた時にリバウンドする可能性があること。
これが最大の欠点でもあります。
ダイエットが成功したとして、普段の食事に戻すことにより、摂取カロリーが増えることでリバウンドしてしまう可能性が高くなる。
置き換えダイエットは、現在1日の摂取カロリーが多い人や、ダイエットの初期段階のキッカケづくりとして利用するようにするのが最適。
1食を置き換えつつ、他の食事でもカロリーを少しずつ減らしたり、運動を組み合わせるなどの工夫をしなければ、継続したダイエット効果を得られるのは難しいです。
置き換えダイエット商品には、自己流ダイエットでは不足しがちなビタミンやミネラルなどが1食に必要な量が含まれています。
ただし、1日3食を置き換えるのは絶対にやめてください。成人女子の基礎代謝量は1100～1200kcal程度ですが、1日の摂取カロリーがこれを下回ると体に、必要な筋肉が落ちて基礎代謝量が減って、逆に太りやすく痩せにくい体になってしまいます。→太りやすい体質は存在した
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