手 軽 さ 50/100
コ ス ト 30/100
アレンジ30/100
身体負担50/100
知　　識70/100
ペ ー ス 70/100
ごはんダイエット
ごはんダイエットとは
現代食の特徴は欧米化に伴ってカロリー過剰のわりに栄養失調になっています。カロリー過剰を防いで本来の日本人の遺伝や代謝システムに負担をかけない食の摂り方を追求したのがごはんダイエットなのです。

日本人が昔は肥満が少なく健康的な国民であったのは、ごはんをしっかり食べていたからに他なりません。

つまり非常にシンプルで日本人であれば誰にでも実践可能なダイエット法がごはんダイエットなのです。

お米は太るといった間違った知識から、今までは低炭水化物ダイエットなど真っ先に減らす人が大勢いました。しかし、これは大きな間違いです。ごはんを減らすダイエット法で、成功した人はいません。ごはんが肥満をもたらす根拠など全くないのです。→炭水化物を抑えて痩せる方法

ごはんがいかに日本人の代謝に優しい食品であり、ダイエットに最も優れた食品であるかは、世界的にも認識され、科学的にも証明されています。ごはんのメリットをきちんと理解しダイエットに取り入れれば痩せることができます。

ごはんダイエットとは、和食という日本人の代謝に優しい食の摂り方の提案です。
「食」という字は人を良くすると書きます。現代食は成人病という食源病をどんどん生み出し、人を悪くしているとしか思えません。

栄養過剰や三大栄養素の摂取バランスが問題なのかというと、高カロリー高脂肪食（欧米食）は、死亡率および三大成人病（ガン、虚血性心疾患、脳血管障害）になる可能性が高いと言われています。

それが意味することは、欧米人は欧米食に順応できていないということです。つまり欧米食はまだ未成熟な食文化ということなのです。それを日常的に食べるようになった日本人も肥満やこれらの疾患が増えています。
→三大栄養素とダイエットについて

ごはんのメリット
①脂肪が極めて少なくカロリーが低い…ごはんは100g中、脂肪は0.5gしか含まれていません。ごはんには炭水化物が多く脂肪は少ないのが特徴で、ビタミン、ミネラル、食物繊維も含まれています。→食物繊維とダイエットの関係について

②難消化性でんぷん質（アミロース）を多く含み消化しづらい…ごはんの炭水化物であるデンプンは、全体の4分の3に当たる76%も含まれており、アミロースとアミロペクチンという2種類に大別されます。

このアミロースこそ難消化性の消化されにくいデンプンの正体であり、糖として吸収されずに小腸から大腸に移動するまで食物繊維のような働きをするのです。ごはんは、このアミロースを多く含む穀物なので太りにくいのです。ちなみに同じデンプンを多く含む食品であるジャガイモは10%、バナナ、パンの原材料である小麦は5%くらいです。


③インスリンの分泌刺激性が低い…ごはんを食べた後のインスリンの分泌は、緩やかな上昇を示し分泌量も少なくて済みます。インスリンは血糖を下げるだけでなく、体に存在する脂肪細胞に脂肪の取り込みを促進する働きも持っています。 →血糖値とダイエットの関係について

ごはんのようにインスリンの分泌の少ない食品は太りにくく、逆にインスリンの分泌量の多いパンやうどんなどの麺類は、ごはんよりも太りやすい食品といえるのです。

④粒食で咀嚼が必要なので満腹中枢を刺激…咀嚼をきちんとすることで、ごはんのでんぷん質を分解する強力な酵素（アミラーゼ）を含む唾液の分泌が促進され、でんぷんのかなりの部分が糖に分解されて胃に運ばれ、速やかに血液に吸収されます。

よって、すぐに血糖に反映され満腹中枢を刺激します。唾液とよく混ざることで食べたごはんは倍以上にかさが増えるため、胃に対する満足感も早く得られ食べすぎを予防します。→たくさん食べるのを防ぐ方法


⑤食物繊維＋難消化性でんぷん質で便秘を解消…腸を直接刺激し、腸蠕動を高めてくれる食物繊維の摂取量は、もともと和食の時代は25グラム／日以上摂れていたので、快便で大腸ガンや大腸憩室などの疾患は少数派でした。

現在の食物繊維の摂取量が16グラム／日と、かなり激減しているので慢性便秘が増加しています。日本人は腸が長いため、その腸環境を保つためにより多くの繊維質を必要としているのです。ダイエットの際、お米を食べないと、てき面に便秘になってしまうのは、この食物繊維と同じ働きをもつ難消化性でんぷん質を摂れなくなってしまったためです。→腸内環境を整えて痩せる方法

⑥食べ飽きない…飽きることはダイエットの継続を妨げます。ごはんはグルテン類の持つ淡白な味わいのため、食べ飽きることがありません。


ごはんダイエットの実践方法
ごはんダイエットの実践は食材選びで決まります。私たちの代謝システムに負担をかけず、栄養過剰を改善するためには、毎日食べて良い食品とそうでない食品を区別することが重要です。
基本的に食べてはいけないものはありません。しかし、習慣にしてはいけないものはあります。

〈食べない方が良い食品〉
主食
ファストフード、インスタントカップメン、パン、メン類
副食
添加物、成長ホルモンなどを多く含む食品（表示を見れば判ります。肉類、ウインナー、ソーセージなど）、ヨーグルトを除く乳製品
調味料
白砂糖、食卓塩、サラダ油（オメガ6系）、マーガリンをはじめとする人工の油を原料としたもの、マヨネーズ、ドレッシングなどの油だらけの洋風調味料
菓子類
スナック菓子、アイスクリームなど添加物を大量に含む加工菓子、マーガリンを原料に使用しているクッキー
飲料
アルコール、（ペットボトル）ジュース、水道水、200ccを越える牛乳、インスタントコーヒーなどの嗜好飲料

食事のとりかた
次に不可欠なのが食の摂り方です。日本人の遺伝や代謝システムに負担をかけず、栄養過剰を改善する新しい食の摂り方を身に付けます

①3食中2食以上和食にし、和洋折衷にしない（和食の骨格を崩さない）
3食中2食以上は和食にし、後の1食は自由に楽しみましょう。日本の食事にも、すでにメインディッシュという欧米の考え方が付加され定着していますので、和食といっても1食は「ごはん+1汁3菜」という基本の和食にし、食事と食事の間は3時間は最低空けるのが基本です。

ちなみに和食でメインディッシュにあたるものをあえて選ぶなら、それは味噌汁にあたります。和食において副食のトップに来るのが味噌汁だからです。その次が香りもの、つまり漬物です。その次が豆類、イモ類、魚類が主菜で、副菜にあたるのが季節の多彩な野菜類ということになります。→和食で効果的に痩せる方法

②ごはんは、1日2合（4膳半）以上食べる
ごはん食を3食中2食以上にし、1日2含以上(4膳半)のごはんを食べること。これが食べれないようでしたら副食の摂りすぎです。副食より主食を優先することが基本です。


③副食は、海の幸、山の幸、陸の幸を毎食必ず入れる
海の幸、山の幸、陸の幸が毎回食卓にのぼるようにしましょう。食卓に並べた時に、きちんと毎食この3種類があることを確認することを忘れずに。

④日常食品と非日常食品を区別して食事を摂る
漬物、味噌、納豆、醤油、酢、塩辛、梅干し、らっきょ、にんにく漬けなどは、ほぼ毎日摂るよう心がけます。→味噌汁ダイエットの詳しい方法

⑤水分補給と間食のルールを守る
砂糖は天然の黒糖やキビ糖、あるいはオリゴ糖、塩は粗塩を使います。できるだけ洋風のものより和風の調味料を選択します。お料理は、できるだけ加工しないで食べるのが基本ですので、加工しすぎると調味料の使用量は必然的に増えてしまいます。

⑥毎食食べ続けられるものは、ごはん、味噌汁、大豆、魚介、野菜の5つ

ごはんの種類 白米 胚芽米 玄米 発芽玄米
ビタミン・ミネラル・食物繊維など栄養価 △ 〇 ◎ ◎
味・おいしさ ◎ 〇 △ ◎
調理の簡単さ ◎ ◎ 〇 〇
副食との相性・食べやすさ ◎ ◎ △ ◎
咀嚼回数 △ 〇 ◎ ◎



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