外食でダイエットをするには飲食店でのメニュー選びがカギを握る
目次
手 軽 さ
コ ス ト
アレンジ
身体負担
知 識
ペ ー ス
外食といえば高価でメニューもたくさんあって豪華なイメージがあり、とてもダイエットを想像できないかもしれません。
確かに街中ではどんぶりや麺類、ハンバーガー、ピザ、焼肉などあげればきりがないほどのお店と高カロリー食のオンパレードです。
そのような食事ばかりをとっていると、若いうちは良いかもしれませんが、代謝が衰える30代以降もそれまでと変わらない暴飲暴食を続けていれば、体重増加は避けられません。
とはいえ、いきなり食生活を改善しようとしても「1日の摂取カロリー」「健康に影響のある摂取塩分への注意」「栄養バランス」等々、1日3食、毎日、注意を払うのは難しく、続かないでしょう。→痩せる食生活に変える方法
そこで注目したいのが外食の中でも最近多い定食屋とファミリーレストランです。このようなお店では食事で口にするカロリーと塩分が一目でわかり、飽きのこない豊富なメニューが用意されています。
紹介するメニュー選びのポイントを参考にすれば、美味しい食事を楽しみながら体重増加に歯止めをかけ、減量効果が期待できる食生活の改善が可能なのです。
もちろん定食屋等に限らず、どのようなメニューのお店でもメニュー選びを間違えなければ食べて問題ありません。
肥満の原因を運動不足と思っていませんか？1日のエネルギー消費量の内、安静時の体が消費するエネルギー（基礎代謝） は約7割を占めています。残りの2割が運動、1割は食事そのものに伴う代謝です。
基礎代謝は10代後半をピークに年齢とともに低下していきます。それに加え、社会人になると日常の運動量が減るため、若い頃と同じ食生活では、いくら適度な運動を心がけていても摂取エネルギーが消費エネルギーを上回ることが多くなり、余ったエネルギーが脂肪となって蓄えられてしまうのです。→基礎代謝とダイエットの密接な関わり
特に社会人の人は付き合いや忙しさを理由にラーメンや丼物などの単品食を大盛りでかき込むように食べてはいませんか？
栄養面では糖質や脂質に偏り、大食い、早食いは過剰なエネルギーを脂肪として蓄積しやすくしてしまいます。
外食ダイエットは、メニューの選び方次第でカロリーコントロールが簡単で手間がかからずおいしいので満足度が高く、リバウンドも起こしにくいといえます。
3食とも外食を摂るというケースは日常においてあまりないかもしれませんが、朝食は炭水化物をしっかり摂ることで、血糖値を上げて体を起動させます。
また、エネルギーを補給することで体が温まります。とはいえ、ご飯や麺、パンなど炭水化物の「大盛り」は厳禁。おかずをしっかりとってたんぱく質と野菜で満足度を補えば栄養バランスも良くなります。
昼食では午後の活動に備えて栄養をしっかり補給。たんぱく質は体を作るほか、代謝にも必要です。動物性の脂質は血液状態を悪くし、太りやすさの原因になるので、肉類などは脂肪の少ない素材を心がけるとより良いでしょう。
夜は副交感神経が働き、体は栄養吸収と疲労回復を行っています。夕食では1日を振り返り、不足している栄養素を補うようにします。
炭水化物は少なめに。野菜を毎食たっぷりとれば、低カロリーでも噛み応えがあって、食事の満足度が得られます。また、消化活動が続いていると副交感神経がうまく働きません。寝る2時間前には食事を終えておくことも心がけてください。
メニュー選びで共通していえることは炭水化物の取りすぎに気をつけることと、おかずの品数を多くすること、汁物を取り入れることがあります。→炭水化物を抑えて痩せる方法
単品メニューを活用
前菜やサラダ、野菜類を取り入れればベスト
男性グループがランチを注文すると最初のオーダーに「同じので」「同じく、大盛りで」と続く傾向があります。
毎回違った食事をメニューから選ぶということに慣れていない人、時間をかけたくない人が多いのかもしれません。
いつも同じようなものを食べ、満足度もあまりないまま量だけの満腹感でよしとする習慣がついた人の場合、メニューを読むのは一苦労かもしれません。結局「カレーライス」「どんぶり」を注文するのでは、外食ダイエットの効果は望めません。
例えばラーメン店でも栄養バランスを考えましょう。以前ならラーメン大盛り、半チャーハンとか、「サービスライスは大盛りで」と注文していませんでしたか？
基本のラーメン以外の増量分はすべて炭水化物です。それをよく噛まずに流し込んでいたのです。必要なら野菜の多いタンメンや味噌ラーメンなどがよいでしょう。サイドメニューとして野菜の多いものも効果的です。
牛丼を汁だくにして飲むようにかき込んだりしていませんか？野菜もしくは豚汁等を追加して栄養バランスをとることも忘れないでください。基本はいつでも「よく噛む」「いろいろ食べる」です。
季節のメニューを取り入れる
食材に注目。夏なら水分補給に効果的な夏野菜を使ったものや、秋には低カロリーのきのこや栄養豊富な鮭や牡蠣を使ったものなど、体が喜ぶメニューが豊富です。→旬の食材を使って痩せるレシピ
魚介メニュー
メニューで注目したいのが魚介のメニューです。栄養価の高いタコやイカ。歯応えが満足度につながるカニやエビ。ミネラル豊富なアサリや牡蠣。
それらの食材がドリアやパスタに上手く組み合わされ、炭水化物のメニューも1口ごとの噛み応えと美味しさをアップさせています。
魚は、肉と同じタンパク質を多く含む食材ですが、カルシウムも多く、サバなどの魚にはDHAやIPAなどの体に有効なn-3系の油が含まれています。いろいろな栄養を摂るという外食ダイエットに、魚介類は欠かせない食材です。
また、秋の鮭、冬の牡蠣など季節メニューで個性を発揮する食材も多いので、魚介食材メニューは積極的に活用して選択肢を広げてください。特に和風の煮魚の膳は小鉢もついて栄養バランスに優れたメニューと言えます。
肉の食べ方は1枚ものを
お肉が不足しがちな人は、焼き肉屋さんやステーキ屋さんのランチがおすすめです。ランチならお値打ち価格でハラミやロース、ヒレステーキなどの赤身肉をいただけます。
「焼き肉は太る」と思い込んでいる人も多いのですが、食べ方次第では脂肪分たっぷりのカルビでも燃料系メニューにすることができます。最初に食物繊維・乳酸菌・酵素たっぷりのキムチを摂り、ニンニクやネギ、ショウガ、レモンなどの燃焼系の薬味を添えてお肉を食べるだけです。
また、昼から夕方のタイミングのほうが代謝が上がりやすいので、むしろ焼き肉やステーキはランチ向きメニューです。
ダイエットでは肉は厳禁というイメージがあるかもしれませんが、良質なタンパク源であり、代謝に必要なビタミンも多いのでむしろ摂りたい食品です。
ただ、開始直後は下味がしっかりほどこされたハンバーグやソーセージ、ベーコン、唐揚げなどは控えたいもの。
その代わり「1枚もの」を選んで食べるといいでしょう。脂身や皮を控えることでカロリーの調整もできます。1口を小さくし、少最をよく噛んで食べることであらためで肉のうま味を認識でき満足感も得られます。
その際、付け合わせのソースは最小限の利用にとどめるとカロリー制限に役立ちます。主食はパンではなくご飯を選びましよう。
中華の牛肉料理は、野菜も多く、全体のカロリーを抑えたうえ、栄養バランスもいいのでおすすめです。
牛丼なら肉1.5倍盛
一般的な牛丼はごはんの量に対して肉が少なすぎます。たんぱく質量が少ないと代謝が悪くなりますから、食べるなら並盛ではなく肉のみ1.5倍にすることです。
願ったり叶ったり。肉を＋αすれば、足りない栄養がプラスされ、代謝力がアップするなんて夢のような話では。これならボリューム満点でお腹もいっぱいに。ストレス知らずでダイエットができるのです。
もちろん多彩なサイドメニューも大いに活用してほしい。たとえば、牛井のほかにも、漬け物や味噌汁など、ミネラルや、ビタミンが補えるものが２、３品並んでいるしベストです。
おにぎりの具はできるだけシンプルなものを
おにぎりの力ロリーは具によって大きく変わります。マヨネーズなどが使われた具のおにぎりはできるだけ避けたいところです。梅やしゃけといった素材そのものが入っているものの方が低カロリーです。
パスタはソース選びを慎重に
パスタは基本的には高カロリー食になります。かかっているソース次第ではさらに高カロリーになる可能性があります。ホワイトソースは特に要注意です。できればトマト系のソースを選びたいところです。
汁は残す
高力ロリー食の代表とも言えるラーメンは汁を残せば塩分と摂取カロリーを減らせます。カップラーメンも同様に汁は捨てましょう。
野菜を食べること鉄則
選択に迷ったらまずは野菜が入っている量の多いメニューを選ぶように心がけましょう。
パンよりごはん
パン自体にバターやマーガリンといった脂質が多く含まれているので、ごはんもののほうが脂質は減らすことがでます。
衣つきより衣なしを
揚げ物などの衣つきのメニューは見た目のとおり油たっぷりです。からあげのような衣のついたものよりは、照り焼きなどの衣なしのメニューを選びましょう。
めん料理の選び方ガイド
手軽に食べられてみんな大好きなめん料理です。
五目ラーメンや冷やし中華など、できるだけ野菜や肉、魚などの具が多いものを選ぶようにすると、栄養のバランスがとれます。めんが多いときは、食べる前にとり分けて量を調整するとよいでしょう。
かけそばvsかけうどん
そばは糖質の代謝を促進するビタミンB1・B2が豊富なうえ、血圧を低下させたり、抗酸化作用のあるルチンが含まれるなど、栄養価が高いので、かけそばの勝ちです。
トッピングには、卵(ゆで卵、温泉卵、生卵)がおすすめです。
とんこつラーメンvsしょうゆラーメン
豚の脂を使用したスープのとんこつより、しょうゆベースのスープのほうがカロリーが少ないため、しょうゆラーメンの勝ちです。もやしをトッピングして、ビタミンと食物繊維をUP。スープを残せばさらにカロリーダウンできます。
ナポリタンvsミートソース
具が少なく、ベーコンやケチャップを使用して炒めたナポリタンよりカロリーは少なく、玉ねぎやにんじん、セロリと一緒に煮込んで作るミートソースの勝ちです。糖の代謝を促進するビタミンB1が豊富ないんげんを一緒にとるようにしましょう。
きつねうどんvsたぬきうどん
きつねうどんのほうがカロリーは若干高めですが、大豆製品の油揚げが入っているため、きつねうどんのほうが栄養価が高いです。たぬきうどんは、小麦粉を揚げた揚げ玉の栄養価が低いうえに高力ロリーです。
ボンゴレvsミートソース
コレステロールの上昇をおさえるタウリンや、エネルギー代謝に関わる鉄が豊富なあさりが入ったポンゴレが勝ちです。ミートソースはビタミンB1が豊富な豚肉を使っている点は捨てがたいですが、ひき肉に脂質の多い点がマイナスです。
○おすすめ
なべ焼きうどん…いろいろな具が入っているのでおすすめです。
しょうゆラーメン…もやしなど、野菜の具が入ったものを選びましょう。
みそラーメン…バター小さじ1 (4g)を加えると、約30kcalアップ。
△普通
もりそば…そばだけのものより、山菜など具があるものに。
とんこつラーメン…こってりしたスープが食欲をそそります。
冷やし中華…具の種類が多く、彩りがよいものを選びましょう。
ボンゴレスバゲティ…さっぱりと塩味のものは比較的低エネルギーです。
×控えた方がよい
カルボナーラスパゲティ…クリーム系ソースは高エネルギー
ミートスパゲティ…油と肉がたっぷりのソースです。
定食屋・ファミリーレストランの料理の選び方ガイド
最近はメニューにエネルギー表示をしている店も多いので、1食500～700kcalで収まるように組み合わせましょう。
野菜不足と感じられたら、家族みんなでとり分け可能な大盛りのサラダなどを注文すれば、楽しく食べることができます
鉄火丼vsうな丼
カロリーはうな丼のほうが多いですが、代謝に関わるビタミンB群(とくにビタミンB1・ビタミンB2)や、中性脂肪の低下や血液をサラサラにするEPA、ビタミンAやビタミンEなどが豊富なうな丼のほうが勝っています。
親子丼vsカツ丼
カツ井に使われる肉は、脂の多い部位を使っていることが多く、さらに揚げているために高力ロリーになります。結果、親子丼の勝ち。脂質の代謝を促進するビタミンB2が豊富なきのこを使ったきのこのサラダや豆サラダなどをプラスしましょう。
天丼vs牛丼
牛井は、牛肉の脂、つゆの糖が問題です。天丼のエピは、高タンパク、低脂肪、糖質ゼロ、血中コレステロール値の低下作用のあるタウリンが含まれるうえに、噛み応えのある食材なので、以外にも天丼の勝ちです。野菜スティックをプラスすると良いです。
ヒレカツvsロースカツ
脂身が少なく、糖質の代謝を促進する豚ヒレ肉を使ったヒレカツの勝ちです。ロースカツを食べる場合には、脂身を残せばかなりカロリーをダウンさせられます。添えつけ野菜の定番であるキャベツはたっぷり、カツを食べる前に食べるようにします。
デミグラスシチューvsホワイトシチュー
ホワイトシチューのほうがカロリーそのものは若干高めですが、ラードや牛肉から作られるデミグラスソースより、脂質の代謝に関わるビタミンB2が豊富な生クリーム、牛乳をたっぷり使ったホワイトシチューが勝ちです。
ミネストローネvsコーンポタージュ
糖質が多いとうもろこしと牛乳で作るポタージュは脂質と糖質がたっぷりなので避けたいところです。野菜をたっぷり使ったトマトベースのミネストローネなら、糖質も少なく、食物繊維もたくさん摂れるので良いです。
鶏のからあげvs照り焼きチキン
たっぷりの糖と油を使って鶏肉を焼いた照り焼きよりも、少ない衣でサッと揚げた鶏のからあげのほうが糖質は少なくカロリーも少なく勝ちです。鶏肉は皮を残せばカロリーをおさえることができます。
肉じゃがvs筑前煮
じゃがいもやにんじんなど、糖質の多い食材や、脂身の多い肉を使った肉じゃがよりも、噛み応えのある鶏肉と、噛み応えのある根菜類やビタミン豊富なしいたけを使用した筑前煮が勝ちです。
グリーンサラダvsシーザーサラダ
グリーンサラダのほうが、脂質や糖質は少ないためカロリーは少ないが、トータルで含まれている栄養素でみると、ビタミンB2などの栄養素が豊富なチーズを使用しているシーザーサラダの勝ちです。
ぎょうざvsしゅうまい
油で焼いたぎょうざより、蒸したしゅうまいのほうがカロリーが少ないです。ちなみに、ひき肉は非常に脂質が多く、あまりおすすめできない食材なので、できるだけひき肉料理は控えるようにしましょう。
インドカレーvs欧風カレー
具が少ないインドカレーより、具だくさんの欧風カレーのほうが栄養価が高く、咀嚼も高まるためおすすめです。脂質の代謝を高めるタンパク質などが量豊富に含まれているヨーグルトを食後にプラスしましょう。
春雨の酢の物vsたことワカメの酢の物
タコは、咀嚼力が高まり満腹感を得られやすいうえに、コレステロール上昇をおさえるタウリンが豊富です。タンパク質も摂ることができます。わかめには血糖値の上昇をおさえる食物繊維も豊富なため、わかめとタコの酢の物が勝ちです。
○おすすめ
刺身定食（みそ汁・ごはん）…お刺し身のつまは残さず全部食べましょう。
親子丼…丼物の中ではまあまあおすすめです
八宝菜定食（スープ・ごはん）…野菜をたっぷり食べられます
グラタンセット（スープ・サラダ）…野菜サラダは残さず食べましょう
牛ステーキ…ガッツリ肉のLカルニチンで体脂肪をガッツリ燃やす
豚のしょうが焼き…豚肉としょうがで糖質をどんどん燃やす
エビチリ…エビのタウリン、カプサイシンで燃えメシ度は高い
レバニラ…強力燃え食材、レバーをたっぷりと
△普通
チャーハン…できるだけ具の多いものを選びます
ハンバーグセット（スープ・ごはん）…つけ合わせ野菜が豊富なものを選びます。
ビーフカレー…ターメリックと牛肉のコンビなら、炭水化物も怖くない
×控えた方がよい
かつ丼…食べるならごはんを残し、カツの衣を除きます。
ミックスフライセット（スープ・パン）…フライの場合はエビ、ホタテなど低エネルギーの具を選びます。
ビーフシチューセット（サラダ・パン）…パンを食べすぎないように。
コンビニのメニューの選び方ガイド
ツナおにぎりvs梅おにぎり
マヨネーズを使用したツナおにぎりより、血流をよくして新陳代謝を高める梅の入った梅おにぎりの勝ちです。野菜やタンパク質の補給になるおかずと合わせると良いです。豆腐サラダや、温泉卵+ほうれん草のごま和えなどを一緒にとりましょう。
ミックスサンドvsたまごサンド
マヨネーズで和えた卵をサンドしたサンドイッチより、食物繊維が豊富な野菜サンドのほうが血糖値の上昇がおだやかです。少量ですが栄養価の高いチーズもサンドしてあるため、ミックスサンドの勝ちです。具だくさんスープをプラスしましょう。
レタスサンドvsカツサンド(ロース)
カツサンドに使用する肉(ロース)は脂身が多く、衣も厚くソースもたっぷりです。レタスの食物繊維は血糖値の上昇をゆるやかにするうえ、チーズも入っているのでバランスがよいです。ただし、ヒレカツサンドはレタスサンドより良いです。
お好み焼きvsたこやき
お好み焼きのほうがカロリーは高いが、たこ焼きよりもキャベツがたっぷり入っていて、食物繊維が摂れるため、お好み焼きの勝ちです。
ただし、マヨネーズやソースのかけすぎには注意しましょう。カロリーがグンと上がってしまいます。
チキンパスタサラダvsツナコーンサラダ
パスタが入っているぷん、糖質が多く、カロリーは高くなってしまうものの、主食、主菜、副菜がすべてそろっているチキンパスタのほうが栄養バランス的にすぐれています。ただし、夜遅くに食べるならツナコーンサラダをプラスしましょう。
ポテトサラダvsマカロニサラダ
どちらも炭水化物と油を組み合わせたサラダではあるものの、じゃがいものほうがビタミンCやカリウム、食物繊維などが豊富に含まれ、総合的には栄養価が高いため、ポテトサラダの勝ちです。
スティックサラダvs豆腐サラダ
豆腐はコレステロールを低下させるサポニンやイソフラボン、リノール酸が豊富、良質なタンパク質源の補給になるうえ、野菜の食物繊維も摂れるため、野菜だけのスティックサラダより、豆腐サラダの勝ちです。
焼き肉屋のメニューの選び方ガイド
かならずサンチュなどの葉物の野菜を注文し、肉といっしょに食べましょう。野菜やきのこも焼きましょう。家族みんなか楽しめる焼き肉ですが、食べすぎてしまうことが多いのて行く回数を控えめにしましょう。
○おすすめ
カルビ骨付き肉…骨つき肉は食べにくく、食べすぎ防止になります。
野菜…肉の前にまず野菜をたくさん食べましょう。
△普通
タン塩…かみごたえがあるので、少量で満足できます。
ミノ…ミノやハツなどホルモン類は独特の食感があります。
ナムル…箸休めにおすすめです。子どもにも食べやすい味つけです。
×控えた方がよい
ロース…力ルビの次に脂が多い。焼くときに脂をよく落としましょう。
カルビ…濃い味つけがますます食欲を増進させます。
回転ずしの選び方ガイド
回転ずしは好きなものを自由に選べて楽しいものですが、その反面、食べすぎてしまう危険があります。
低エネルギーの白身や貝類から食べ、高エネルギーのアナゴ、イクラ、ハマチ、卵などは1かんにするといった食べ方のくふうをしましょう。
○おすすめ
エビ…甲殻類は高たんぱく低脂肪なのでおすすめ。
イカ…食べ始めに選んで食べすぎを防きます。
マグロ…大トロ、中トロになると脂が多くなります。
△普通
マス…ほどよく脂がのり、身がやわらかいので、食べやすい。
アナゴ…やわらかい身と甘いたれが子どもに人気です。
×控えた方がよい
いくら…コレステロールも高いので注意したい。
ハマチ…脂がのっているので、エネルギーが高い。
ネギトロ…マグロの脂が多い部分を使っています。食べるなら、1かんまでに
卵…子どもに人気のネタ。1かんで我慢しましょう。
たくさん食べてしまうのは、実は料理が美味しいからだけではありません。噛まずに流し込む、短時間で食べてしまうなど、満腹中枢を刺激しない食べ方のために、ドカ食いになっている人が多いのです。
食べ物が体内で消化・吸収され始めると、食欲中枢が食欲をコントロールし、必要量で満腹感をもたらします。その時間は約20分。
噛まずに食べるとこのブレーキが間に合わず、お腹が苦しくなるまで食べ続けてしまうのです。少量を1口ずつ、しっかり噛んで、ゆっくり食べることで腹八分目の満腹感を得られるようになります。
味付けの濃い料理もご飯でそれを打ち消そうとするため、食べすぎの原因になります。ドレッシングのないサラダなど味のない1品を入れると炭水化物の摂りすぎを防げます。飲み物を一緒に飲む、メニューに汁物を加えるというのもおすすめです。
食べる順番に注目！野菜→汁→肉→ごはんの順が理想的
コース料理では、最初にサラダ、次にスープ、そしてメインディッシュが出てきて、その合間にパンを少しずつ食べますがこれには理由があります。
いきなり炭水化物を摂ると血糖値が急激に上昇し、その後、大量に分泌されたインスリンによって血糖値が乱降下し、摂取したエネルギーを脂肪として貯めようとします。
まず食物繊維で空腹感を和らげ、汁物で体を温め、それからタンパク質と炭水化物をゆっくり食べると、エネルギーを得ながらほどよい満腹感を得ることができます。→食物繊維とダイエットの関係について
ラーメンやパスタ、丼物などを食べたいときは、この順番で食べるのを活用して少しでも脂肪蓄積を緩和させましょう。肉料理では脂質を避け、添え野菜に食物繊維が少なければ、キノコや海藻などの低カロリーの食材を使ったサイドメニューを注文すると良いでしょう。パンよりはご飯、できれば雑穀米がより良い選択です。→食べる順番を変えるだけで痩せれる
独身、一人暮らしでもできる
ダイエットは自炊が基本と思いがちで、独身、一人暮らしの男性にはハードルが高い。しかし、外食に行けばいつでも食事ができる。もちろん、片づけも不要
食べるものの制限がない
あれも食べてはダメ、これも食べてはダメだとストレスが溜まる。外食ダイエットはカロリーさえ気をつければメニュー選びは自由。ストレスが少ないのが魅力。
洋食、和食、中華などジャンルが豊富
決まったダイエット食では飽きてしまう。外食はメニューのジャンルが豊富だし、外食ごとにも特徴があるので、その日の気分によってチョイスが可能だ。
特別ハードな運動はしない
カロリーを制限して食べすぎを防げば自然と痩せられる。さらに効果を上げたいときは、ウォーキングや軽いジョギングをプラス。ジムでトレーニングをする必要はない。
コ ス ト
アレンジ
身体負担
知 識
ペ ー ス
外食といえば高価でメニューもたくさんあって豪華なイメージがあり、とてもダイエットを想像できないかもしれません。
確かに街中ではどんぶりや麺類、ハンバーガー、ピザ、焼肉などあげればきりがないほどのお店と高カロリー食のオンパレードです。
そのような食事ばかりをとっていると、若いうちは良いかもしれませんが、代謝が衰える30代以降もそれまでと変わらない暴飲暴食を続けていれば、体重増加は避けられません。
とはいえ、いきなり食生活を改善しようとしても「1日の摂取カロリー」「健康に影響のある摂取塩分への注意」「栄養バランス」等々、1日3食、毎日、注意を払うのは難しく、続かないでしょう。→痩せる食生活に変える方法
そこで注目したいのが外食の中でも最近多い定食屋とファミリーレストランです。このようなお店では食事で口にするカロリーと塩分が一目でわかり、飽きのこない豊富なメニューが用意されています。
紹介するメニュー選びのポイントを参考にすれば、美味しい食事を楽しみながら体重増加に歯止めをかけ、減量効果が期待できる食生活の改善が可能なのです。
もちろん定食屋等に限らず、どのようなメニューのお店でもメニュー選びを間違えなければ食べて問題ありません。
肥満の原因を運動不足と思っていませんか？1日のエネルギー消費量の内、安静時の体が消費するエネルギー（基礎代謝） は約7割を占めています。残りの2割が運動、1割は食事そのものに伴う代謝です。
基礎代謝は10代後半をピークに年齢とともに低下していきます。それに加え、社会人になると日常の運動量が減るため、若い頃と同じ食生活では、いくら適度な運動を心がけていても摂取エネルギーが消費エネルギーを上回ることが多くなり、余ったエネルギーが脂肪となって蓄えられてしまうのです。→基礎代謝とダイエットの密接な関わり
特に社会人の人は付き合いや忙しさを理由にラーメンや丼物などの単品食を大盛りでかき込むように食べてはいませんか？
栄養面では糖質や脂質に偏り、大食い、早食いは過剰なエネルギーを脂肪として蓄積しやすくしてしまいます。
外食ダイエットは、メニューの選び方次第でカロリーコントロールが簡単で手間がかからずおいしいので満足度が高く、リバウンドも起こしにくいといえます。
3食とも外食を摂るというケースは日常においてあまりないかもしれませんが、朝食は炭水化物をしっかり摂ることで、血糖値を上げて体を起動させます。
また、エネルギーを補給することで体が温まります。とはいえ、ご飯や麺、パンなど炭水化物の「大盛り」は厳禁。おかずをしっかりとってたんぱく質と野菜で満足度を補えば栄養バランスも良くなります。
昼食では午後の活動に備えて栄養をしっかり補給。たんぱく質は体を作るほか、代謝にも必要です。動物性の脂質は血液状態を悪くし、太りやすさの原因になるので、肉類などは脂肪の少ない素材を心がけるとより良いでしょう。
夜は副交感神経が働き、体は栄養吸収と疲労回復を行っています。夕食では1日を振り返り、不足している栄養素を補うようにします。
炭水化物は少なめに。野菜を毎食たっぷりとれば、低カロリーでも噛み応えがあって、食事の満足度が得られます。また、消化活動が続いていると副交感神経がうまく働きません。寝る2時間前には食事を終えておくことも心がけてください。
メニュー選びで共通していえることは炭水化物の取りすぎに気をつけることと、おかずの品数を多くすること、汁物を取り入れることがあります。→炭水化物を抑えて痩せる方法
単品メニューを活用
前菜やサラダ、野菜類を取り入れればベスト
男性グループがランチを注文すると最初のオーダーに「同じので」「同じく、大盛りで」と続く傾向があります。
毎回違った食事をメニューから選ぶということに慣れていない人、時間をかけたくない人が多いのかもしれません。
いつも同じようなものを食べ、満足度もあまりないまま量だけの満腹感でよしとする習慣がついた人の場合、メニューを読むのは一苦労かもしれません。結局「カレーライス」「どんぶり」を注文するのでは、外食ダイエットの効果は望めません。
例えばラーメン店でも栄養バランスを考えましょう。以前ならラーメン大盛り、半チャーハンとか、「サービスライスは大盛りで」と注文していませんでしたか？
基本のラーメン以外の増量分はすべて炭水化物です。それをよく噛まずに流し込んでいたのです。必要なら野菜の多いタンメンや味噌ラーメンなどがよいでしょう。サイドメニューとして野菜の多いものも効果的です。
牛丼を汁だくにして飲むようにかき込んだりしていませんか？野菜もしくは豚汁等を追加して栄養バランスをとることも忘れないでください。基本はいつでも「よく噛む」「いろいろ食べる」です。
季節のメニューを取り入れる
食材に注目。夏なら水分補給に効果的な夏野菜を使ったものや、秋には低カロリーのきのこや栄養豊富な鮭や牡蠣を使ったものなど、体が喜ぶメニューが豊富です。→旬の食材を使って痩せるレシピ
魚介メニュー
メニューで注目したいのが魚介のメニューです。栄養価の高いタコやイカ。歯応えが満足度につながるカニやエビ。ミネラル豊富なアサリや牡蠣。
それらの食材がドリアやパスタに上手く組み合わされ、炭水化物のメニューも1口ごとの噛み応えと美味しさをアップさせています。
魚は、肉と同じタンパク質を多く含む食材ですが、カルシウムも多く、サバなどの魚にはDHAやIPAなどの体に有効なn-3系の油が含まれています。いろいろな栄養を摂るという外食ダイエットに、魚介類は欠かせない食材です。
また、秋の鮭、冬の牡蠣など季節メニューで個性を発揮する食材も多いので、魚介食材メニューは積極的に活用して選択肢を広げてください。特に和風の煮魚の膳は小鉢もついて栄養バランスに優れたメニューと言えます。
肉の食べ方は1枚ものを
お肉が不足しがちな人は、焼き肉屋さんやステーキ屋さんのランチがおすすめです。ランチならお値打ち価格でハラミやロース、ヒレステーキなどの赤身肉をいただけます。
「焼き肉は太る」と思い込んでいる人も多いのですが、食べ方次第では脂肪分たっぷりのカルビでも燃料系メニューにすることができます。最初に食物繊維・乳酸菌・酵素たっぷりのキムチを摂り、ニンニクやネギ、ショウガ、レモンなどの燃焼系の薬味を添えてお肉を食べるだけです。
また、昼から夕方のタイミングのほうが代謝が上がりやすいので、むしろ焼き肉やステーキはランチ向きメニューです。
ダイエットでは肉は厳禁というイメージがあるかもしれませんが、良質なタンパク源であり、代謝に必要なビタミンも多いのでむしろ摂りたい食品です。
ただ、開始直後は下味がしっかりほどこされたハンバーグやソーセージ、ベーコン、唐揚げなどは控えたいもの。
その代わり「1枚もの」を選んで食べるといいでしょう。脂身や皮を控えることでカロリーの調整もできます。1口を小さくし、少最をよく噛んで食べることであらためで肉のうま味を認識でき満足感も得られます。
その際、付け合わせのソースは最小限の利用にとどめるとカロリー制限に役立ちます。主食はパンではなくご飯を選びましよう。
中華の牛肉料理は、野菜も多く、全体のカロリーを抑えたうえ、栄養バランスもいいのでおすすめです。
牛丼なら肉1.5倍盛
一般的な牛丼はごはんの量に対して肉が少なすぎます。たんぱく質量が少ないと代謝が悪くなりますから、食べるなら並盛ではなく肉のみ1.5倍にすることです。
願ったり叶ったり。肉を＋αすれば、足りない栄養がプラスされ、代謝力がアップするなんて夢のような話では。これならボリューム満点でお腹もいっぱいに。ストレス知らずでダイエットができるのです。
もちろん多彩なサイドメニューも大いに活用してほしい。たとえば、牛井のほかにも、漬け物や味噌汁など、ミネラルや、ビタミンが補えるものが２、３品並んでいるしベストです。
おにぎりの具はできるだけシンプルなものを
おにぎりの力ロリーは具によって大きく変わります。マヨネーズなどが使われた具のおにぎりはできるだけ避けたいところです。梅やしゃけといった素材そのものが入っているものの方が低カロリーです。
パスタはソース選びを慎重に
パスタは基本的には高カロリー食になります。かかっているソース次第ではさらに高カロリーになる可能性があります。ホワイトソースは特に要注意です。できればトマト系のソースを選びたいところです。
汁は残す
高力ロリー食の代表とも言えるラーメンは汁を残せば塩分と摂取カロリーを減らせます。カップラーメンも同様に汁は捨てましょう。
野菜を食べること鉄則
選択に迷ったらまずは野菜が入っている量の多いメニューを選ぶように心がけましょう。
パンよりごはん
パン自体にバターやマーガリンといった脂質が多く含まれているので、ごはんもののほうが脂質は減らすことがでます。
衣つきより衣なしを
揚げ物などの衣つきのメニューは見た目のとおり油たっぷりです。からあげのような衣のついたものよりは、照り焼きなどの衣なしのメニューを選びましょう。
めん料理の選び方ガイド
手軽に食べられてみんな大好きなめん料理です。
五目ラーメンや冷やし中華など、できるだけ野菜や肉、魚などの具が多いものを選ぶようにすると、栄養のバランスがとれます。めんが多いときは、食べる前にとり分けて量を調整するとよいでしょう。
かけそばvsかけうどん
そばは糖質の代謝を促進するビタミンB1・B2が豊富なうえ、血圧を低下させたり、抗酸化作用のあるルチンが含まれるなど、栄養価が高いので、かけそばの勝ちです。
トッピングには、卵(ゆで卵、温泉卵、生卵)がおすすめです。
とんこつラーメンvsしょうゆラーメン
豚の脂を使用したスープのとんこつより、しょうゆベースのスープのほうがカロリーが少ないため、しょうゆラーメンの勝ちです。もやしをトッピングして、ビタミンと食物繊維をUP。スープを残せばさらにカロリーダウンできます。
ナポリタンvsミートソース
具が少なく、ベーコンやケチャップを使用して炒めたナポリタンよりカロリーは少なく、玉ねぎやにんじん、セロリと一緒に煮込んで作るミートソースの勝ちです。糖の代謝を促進するビタミンB1が豊富ないんげんを一緒にとるようにしましょう。
きつねうどんvsたぬきうどん
きつねうどんのほうがカロリーは若干高めですが、大豆製品の油揚げが入っているため、きつねうどんのほうが栄養価が高いです。たぬきうどんは、小麦粉を揚げた揚げ玉の栄養価が低いうえに高力ロリーです。
ボンゴレvsミートソース
コレステロールの上昇をおさえるタウリンや、エネルギー代謝に関わる鉄が豊富なあさりが入ったポンゴレが勝ちです。ミートソースはビタミンB1が豊富な豚肉を使っている点は捨てがたいですが、ひき肉に脂質の多い点がマイナスです。
○おすすめ
なべ焼きうどん…いろいろな具が入っているのでおすすめです。
しょうゆラーメン…もやしなど、野菜の具が入ったものを選びましょう。
みそラーメン…バター小さじ1 (4g)を加えると、約30kcalアップ。
△普通
もりそば…そばだけのものより、山菜など具があるものに。
とんこつラーメン…こってりしたスープが食欲をそそります。
冷やし中華…具の種類が多く、彩りがよいものを選びましょう。
ボンゴレスバゲティ…さっぱりと塩味のものは比較的低エネルギーです。
×控えた方がよい
カルボナーラスパゲティ…クリーム系ソースは高エネルギー
ミートスパゲティ…油と肉がたっぷりのソースです。
定食屋・ファミリーレストランの料理の選び方ガイド
最近はメニューにエネルギー表示をしている店も多いので、1食500～700kcalで収まるように組み合わせましょう。
野菜不足と感じられたら、家族みんなでとり分け可能な大盛りのサラダなどを注文すれば、楽しく食べることができます
鉄火丼vsうな丼
カロリーはうな丼のほうが多いですが、代謝に関わるビタミンB群(とくにビタミンB1・ビタミンB2)や、中性脂肪の低下や血液をサラサラにするEPA、ビタミンAやビタミンEなどが豊富なうな丼のほうが勝っています。
親子丼vsカツ丼
カツ井に使われる肉は、脂の多い部位を使っていることが多く、さらに揚げているために高力ロリーになります。結果、親子丼の勝ち。脂質の代謝を促進するビタミンB2が豊富なきのこを使ったきのこのサラダや豆サラダなどをプラスしましょう。
天丼vs牛丼
牛井は、牛肉の脂、つゆの糖が問題です。天丼のエピは、高タンパク、低脂肪、糖質ゼロ、血中コレステロール値の低下作用のあるタウリンが含まれるうえに、噛み応えのある食材なので、以外にも天丼の勝ちです。野菜スティックをプラスすると良いです。
ヒレカツvsロースカツ
脂身が少なく、糖質の代謝を促進する豚ヒレ肉を使ったヒレカツの勝ちです。ロースカツを食べる場合には、脂身を残せばかなりカロリーをダウンさせられます。添えつけ野菜の定番であるキャベツはたっぷり、カツを食べる前に食べるようにします。
デミグラスシチューvsホワイトシチュー
ホワイトシチューのほうがカロリーそのものは若干高めですが、ラードや牛肉から作られるデミグラスソースより、脂質の代謝に関わるビタミンB2が豊富な生クリーム、牛乳をたっぷり使ったホワイトシチューが勝ちです。
ミネストローネvsコーンポタージュ
糖質が多いとうもろこしと牛乳で作るポタージュは脂質と糖質がたっぷりなので避けたいところです。野菜をたっぷり使ったトマトベースのミネストローネなら、糖質も少なく、食物繊維もたくさん摂れるので良いです。
鶏のからあげvs照り焼きチキン
たっぷりの糖と油を使って鶏肉を焼いた照り焼きよりも、少ない衣でサッと揚げた鶏のからあげのほうが糖質は少なくカロリーも少なく勝ちです。鶏肉は皮を残せばカロリーをおさえることができます。
肉じゃがvs筑前煮
じゃがいもやにんじんなど、糖質の多い食材や、脂身の多い肉を使った肉じゃがよりも、噛み応えのある鶏肉と、噛み応えのある根菜類やビタミン豊富なしいたけを使用した筑前煮が勝ちです。
グリーンサラダvsシーザーサラダ
グリーンサラダのほうが、脂質や糖質は少ないためカロリーは少ないが、トータルで含まれている栄養素でみると、ビタミンB2などの栄養素が豊富なチーズを使用しているシーザーサラダの勝ちです。
ぎょうざvsしゅうまい
油で焼いたぎょうざより、蒸したしゅうまいのほうがカロリーが少ないです。ちなみに、ひき肉は非常に脂質が多く、あまりおすすめできない食材なので、できるだけひき肉料理は控えるようにしましょう。
インドカレーvs欧風カレー
具が少ないインドカレーより、具だくさんの欧風カレーのほうが栄養価が高く、咀嚼も高まるためおすすめです。脂質の代謝を高めるタンパク質などが量豊富に含まれているヨーグルトを食後にプラスしましょう。
春雨の酢の物vsたことワカメの酢の物
タコは、咀嚼力が高まり満腹感を得られやすいうえに、コレステロール上昇をおさえるタウリンが豊富です。タンパク質も摂ることができます。わかめには血糖値の上昇をおさえる食物繊維も豊富なため、わかめとタコの酢の物が勝ちです。
○おすすめ
刺身定食（みそ汁・ごはん）…お刺し身のつまは残さず全部食べましょう。
親子丼…丼物の中ではまあまあおすすめです
八宝菜定食（スープ・ごはん）…野菜をたっぷり食べられます
グラタンセット（スープ・サラダ）…野菜サラダは残さず食べましょう
牛ステーキ…ガッツリ肉のLカルニチンで体脂肪をガッツリ燃やす
豚のしょうが焼き…豚肉としょうがで糖質をどんどん燃やす
エビチリ…エビのタウリン、カプサイシンで燃えメシ度は高い
レバニラ…強力燃え食材、レバーをたっぷりと
△普通
チャーハン…できるだけ具の多いものを選びます
ハンバーグセット（スープ・ごはん）…つけ合わせ野菜が豊富なものを選びます。
ビーフカレー…ターメリックと牛肉のコンビなら、炭水化物も怖くない
×控えた方がよい
かつ丼…食べるならごはんを残し、カツの衣を除きます。
ミックスフライセット（スープ・パン）…フライの場合はエビ、ホタテなど低エネルギーの具を選びます。
ビーフシチューセット（サラダ・パン）…パンを食べすぎないように。
コンビニのメニューの選び方ガイド
ツナおにぎりvs梅おにぎり
マヨネーズを使用したツナおにぎりより、血流をよくして新陳代謝を高める梅の入った梅おにぎりの勝ちです。野菜やタンパク質の補給になるおかずと合わせると良いです。豆腐サラダや、温泉卵+ほうれん草のごま和えなどを一緒にとりましょう。
ミックスサンドvsたまごサンド
マヨネーズで和えた卵をサンドしたサンドイッチより、食物繊維が豊富な野菜サンドのほうが血糖値の上昇がおだやかです。少量ですが栄養価の高いチーズもサンドしてあるため、ミックスサンドの勝ちです。具だくさんスープをプラスしましょう。
レタスサンドvsカツサンド(ロース)
カツサンドに使用する肉(ロース)は脂身が多く、衣も厚くソースもたっぷりです。レタスの食物繊維は血糖値の上昇をゆるやかにするうえ、チーズも入っているのでバランスがよいです。ただし、ヒレカツサンドはレタスサンドより良いです。
お好み焼きvsたこやき
お好み焼きのほうがカロリーは高いが、たこ焼きよりもキャベツがたっぷり入っていて、食物繊維が摂れるため、お好み焼きの勝ちです。
ただし、マヨネーズやソースのかけすぎには注意しましょう。カロリーがグンと上がってしまいます。
チキンパスタサラダvsツナコーンサラダ
パスタが入っているぷん、糖質が多く、カロリーは高くなってしまうものの、主食、主菜、副菜がすべてそろっているチキンパスタのほうが栄養バランス的にすぐれています。ただし、夜遅くに食べるならツナコーンサラダをプラスしましょう。
ポテトサラダvsマカロニサラダ
どちらも炭水化物と油を組み合わせたサラダではあるものの、じゃがいものほうがビタミンCやカリウム、食物繊維などが豊富に含まれ、総合的には栄養価が高いため、ポテトサラダの勝ちです。
スティックサラダvs豆腐サラダ
豆腐はコレステロールを低下させるサポニンやイソフラボン、リノール酸が豊富、良質なタンパク質源の補給になるうえ、野菜の食物繊維も摂れるため、野菜だけのスティックサラダより、豆腐サラダの勝ちです。
焼き肉屋のメニューの選び方ガイド
かならずサンチュなどの葉物の野菜を注文し、肉といっしょに食べましょう。野菜やきのこも焼きましょう。家族みんなか楽しめる焼き肉ですが、食べすぎてしまうことが多いのて行く回数を控えめにしましょう。
○おすすめ
カルビ骨付き肉…骨つき肉は食べにくく、食べすぎ防止になります。
野菜…肉の前にまず野菜をたくさん食べましょう。
△普通
タン塩…かみごたえがあるので、少量で満足できます。
ミノ…ミノやハツなどホルモン類は独特の食感があります。
ナムル…箸休めにおすすめです。子どもにも食べやすい味つけです。
×控えた方がよい
ロース…力ルビの次に脂が多い。焼くときに脂をよく落としましょう。
カルビ…濃い味つけがますます食欲を増進させます。
回転ずしの選び方ガイド
回転ずしは好きなものを自由に選べて楽しいものですが、その反面、食べすぎてしまう危険があります。
低エネルギーの白身や貝類から食べ、高エネルギーのアナゴ、イクラ、ハマチ、卵などは1かんにするといった食べ方のくふうをしましょう。
○おすすめ
エビ…甲殻類は高たんぱく低脂肪なのでおすすめ。
イカ…食べ始めに選んで食べすぎを防きます。
マグロ…大トロ、中トロになると脂が多くなります。
△普通
マス…ほどよく脂がのり、身がやわらかいので、食べやすい。
アナゴ…やわらかい身と甘いたれが子どもに人気です。
×控えた方がよい
いくら…コレステロールも高いので注意したい。
ハマチ…脂がのっているので、エネルギーが高い。
ネギトロ…マグロの脂が多い部分を使っています。食べるなら、1かんまでに
卵…子どもに人気のネタ。1かんで我慢しましょう。
たくさん食べてしまうのは、実は料理が美味しいからだけではありません。噛まずに流し込む、短時間で食べてしまうなど、満腹中枢を刺激しない食べ方のために、ドカ食いになっている人が多いのです。
食べ物が体内で消化・吸収され始めると、食欲中枢が食欲をコントロールし、必要量で満腹感をもたらします。その時間は約20分。
噛まずに食べるとこのブレーキが間に合わず、お腹が苦しくなるまで食べ続けてしまうのです。少量を1口ずつ、しっかり噛んで、ゆっくり食べることで腹八分目の満腹感を得られるようになります。
味付けの濃い料理もご飯でそれを打ち消そうとするため、食べすぎの原因になります。ドレッシングのないサラダなど味のない1品を入れると炭水化物の摂りすぎを防げます。飲み物を一緒に飲む、メニューに汁物を加えるというのもおすすめです。
食べる順番に注目！野菜→汁→肉→ごはんの順が理想的
コース料理では、最初にサラダ、次にスープ、そしてメインディッシュが出てきて、その合間にパンを少しずつ食べますがこれには理由があります。
いきなり炭水化物を摂ると血糖値が急激に上昇し、その後、大量に分泌されたインスリンによって血糖値が乱降下し、摂取したエネルギーを脂肪として貯めようとします。
まず食物繊維で空腹感を和らげ、汁物で体を温め、それからタンパク質と炭水化物をゆっくり食べると、エネルギーを得ながらほどよい満腹感を得ることができます。→食物繊維とダイエットの関係について
ラーメンやパスタ、丼物などを食べたいときは、この順番で食べるのを活用して少しでも脂肪蓄積を緩和させましょう。肉料理では脂質を避け、添え野菜に食物繊維が少なければ、キノコや海藻などの低カロリーの食材を使ったサイドメニューを注文すると良いでしょう。パンよりはご飯、できれば雑穀米がより良い選択です。→食べる順番を変えるだけで痩せれる
独身、一人暮らしでもできる
ダイエットは自炊が基本と思いがちで、独身、一人暮らしの男性にはハードルが高い。しかし、外食に行けばいつでも食事ができる。もちろん、片づけも不要
食べるものの制限がない
あれも食べてはダメ、これも食べてはダメだとストレスが溜まる。外食ダイエットはカロリーさえ気をつければメニュー選びは自由。ストレスが少ないのが魅力。
洋食、和食、中華などジャンルが豊富
決まったダイエット食では飽きてしまう。外食はメニューのジャンルが豊富だし、外食ごとにも特徴があるので、その日の気分によってチョイスが可能だ。
特別ハードな運動はしない
カロリーを制限して食べすぎを防げば自然と痩せられる。さらに効果を上げたいときは、ウォーキングや軽いジョギングをプラス。ジムでトレーニングをする必要はない。
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