手 軽 さ 50/100
コ ス ト 30/100
アレンジ50/100
身体負担50/100
知  識30/100
ペ ー ス 30/100

宴会でもこっそり痩せる努力を歓送迎会や忘年会など、飲み会の席は社会人にとって、避けては通れない道ではないでしょうか。特にダイエット中の人には遠慮したい行事の1つだと思います。

正月太りという言葉があるように正月を挟み、忘年会、新年会など宴会やパーティが続くことがあると思います。パーティの席は華やかだったり、宴会は楽しくてその場の雰囲気に呑まれてつい過食しがちです。

また、実際に宴会で出される豪華な料理は糖や脂肪を多く含み、ダイエットには不向きこの上ないものが出されることも事実です。

あからさまに『ダイエット中』を前面に出して何も食べ飲みしないでいると、しらけた空気になる可能性もあるので、お酒は飲んだとしても、つまみや食事系には手をつけたくないところです。

そこで、ここでは場の空気を崩さずにこっそり痩せる努力をする飲み会・宴会ダイエットを紹介します。


基本的に太る原因は食べ物にあり
確かにお酒だけ飲めば、1杯あたり100Kcalぐらいとたいしたカロリーではありません。

さらにアルコールのカロリーはエンプティカロリー(からっぽのカロリー)と呼ばれていて、脂肪にならないカロリーなのです。そもそもダイエット中に要注意とされるビールは単品なら太りにくい飲み物になります。

ではなぜビール腹になったり、するのかというと、おつまみが原因となります。ではお酒だけ飲めば良いのかというとそうではなく、お酒のみは栄養不足となり、飢餓状態の細胞が次の食事で脂肪をため込むので、お酒の量を控え目にバランスを考えておつまみを頂くのがベストです。

太るのはつまみのせいと説明しましたが、
例えば、ビール3杯+揚げ物1品だけで、ダイエット中に摂取できるカロリーの半分に達します。(年齢性別体重にもよりますが)

さらに悪いことにアルコールと同時に糖や脂肪などのいわゆるおつまみを食べた時はアルコールはそれらを積極的に溜め込む働きをします。

お腹いっぱいにしなければ大丈夫、というのはダイエットには通用しません。
アルコールと一緒の食べ物こそ、一番気を付けないといけないのです。

ちらほら聞きますが、飲み会の席で誰がどれくらい食べているかなんて見ていないそうで、うまく自分をコントロールできれば、ダイエット中でも乗り切れるそうです。

そこで実行して欲しいワンポイントを紹介します。宴会やパーティで出る料理は基本的に糖や脂質が多く太りやすい食材にあふれています。食べすぎればダイレクトにお腹の脂肪となることは間違いありません。かといって我慢するのも違和感がありますし、お酒が入ると食欲は増加しがちです。

そこで宴会やパーティーへは空腹で望まないということが大切です。開始前に例えば会場に行く途中のコンビニなどでおにぎりなどを購入し、お腹に入れて宴会に望むことで食欲の暴走に対処しましょう!
食べてOK○NG×料理を把握しよう
基本的に食べて大丈夫、ダメな食品を見極める力が必要になってきます。飲み会の席で自分が注文できれば良いですが、注文されたものや、コースならあらかじめ何が運ばれてくるか予測不能です。

その食品の中で太りやすい、にくいものがあると思いますので、いかにカロリーを抑えた計算ができるかも重要になってきますが、そのためには食品のカロリー知識も必要となってきます。
居酒屋メニューのカロリー一覧


オススメつまみ 枝豆
枝豆は、つまみの定番ですが、ダイエットしたい人にとって、とても役に立つのです。枝豆を食べると一緒に食べた他のおつまみが体脂肪になりにくいのです。

そのキーワードはビタミンB群にあります。
お酒には食欲の増進効果があるので、いつもより食べすぎてしまうもの。余ったエネルギーは脂肪に変わってしまいます。

ところが、枝豆を食べながら他のおつまみを食べると、体脂肪ができにくくなるのです。その理由は、枝豆にたくさん含まれるビタミンB群が、食べたものの栄養に働きかけて、どんどんエネルギーを消費してくれるからなのです。

また、枝豆には、アルコールの分解を助けて肝臓を守ってくれる特殊なタンパク質も豊富なので悪酔いも防げます。つまみの定番の理由がわかったと思います。値段も手頃なのでぜひ頼みましょう。


宴会当日の流れ

宴会・飲み会前 ・あらかじめ自信がない時は食べておくと飲み会では抑えることができます。

おすすめはヨーグルト。乳製品はに膜をつくるので、アルコールなどの吸収を抑える効果もあります。
時間などがない場合は水でも効果的です。

宴会・飲み会中

食べ物の選択は、ネバネバもの(とろろ、オクラ、納豆など)、豆もの(枝豆、空豆、豆腐など)、緑・海藻もの(ほうれん草、アスパラ、わかめ、ひじきなど)、キノコもの(しめじ、えのき、なめこなど)の4つを意識して、最初は食べて下さい。

これは、おうちで呑む時も同じです。決して早食いせず、ゆっくりと(量は満腹にならなければ)要は最初が肝心なので。 
中でも注文したい一品は枝豆です。理由はアルコール分解を早めてくれるからです。

メインで注意するのは炭水化物や揚げ物です。この頃は良い感じに酔いが回ってる頃なので、意識していてもセーブできない場合もあるので注意します。
お刺身などのお魚中心が理想ですが、そんなに厳密にするのではなく、から揚げよりもお刺身~とかその程度で。

お肉よりお魚(青魚)、刺身より焼き魚を(焼くと油が落ち、骨のあるサンマだと一口が小さくなります)焼肉屋に行ったらキムチ、焼野菜、豚肉とワカメスープで。おしゃべりを楽しんで笑うと、血糖値の上昇も緩やかになると思います。

タコやイカのあたりめをモグモグやっていれば、カロリーが少ないわりにずっと口モグモグさせて『私食べてます』の演出も出せれるので、乾き物は自分用にでも注文しておいたほうがいいかもしれないです。

飲み物の選び方が重要!太りにくいお酒は?
仕事上のつき合いや、忘年会、新年会など、飲まなければいけない場合もあるでしょうし、ダイエットのために我慢しているとストレスがたまるのでよくありません。そこで、太りにくいお酒の飲み方を考えてみましょう。

たくさんの種類があるお酒の中で太りにくいものがあるのでしょうか。一番気をつけたいのが、「とりあえずビール!」をやめることです。ビール腹という言葉をよく聞きます。もともとビール腹の語源は、大きく出っ張った腹が、ビール樽に似ているところから来ているそうです。

お酒の作り方はそれぞれ性質が違いますが、その中でもビールは糖質が高いので注意が必要です。最初に糖質の高いビールを飲んでしまうと、一気に血糖値も上がって、インスリンが分泌されてしまいます。

さらにビールはアルコール度数も低いのでたくさん飲んでしまいがちです。そうすると、糖が中性脂肪に変換されて しまい、体に溜め込まれてしまいます。

お酒のカロリーと糖分を比較してみました。アルコール量を基準として25gになるように計算してデータを比較してみました。

  • 種類
    量(ml)
    度数
    カロリー
    糖質(g)
  • ビール
    630
    255
    19.5
  • 日本酒
    210
    15
    219
    9.45
  • 赤ワイン
    250
    12
    200
    3.75
  • 焼酎
    125
    25
    175
  • ウィスキー
    70
    43
    175
  • ブランデー
    70
    43
    175
カロリーが高い順だと、ビール→日本酒→ワインになりますが、それだけではなく糖質の順番も一緒です。この値からも、かけつけ一杯のビールは危険ということになります。そもそもビール自体をダイエット時には控えたほうがよいでしょう。

摂取したアルコールによるエネルギーはすべてが利用されないエンプティカロリーも含まれているので、実際は70%が熱として放散されてしまうので、体内で利用される生理的カロリーは30%ぐらいになります。

ここで注目したいのが糖質0gである焼酎、ウィスキー、ブランデーですが、これがどういうことなのでしょうか?
お酒の作り方は主に「醸造酒」、「蒸留酒」、「混成酒」という3種類あります。
醸造酒というのは、ビールや日本酒、ワインの作り方になります。麦や米などの糖を利用し、発酵させたアルコールのことです。

蒸留酒は焼酎や、ウィスキーなどですが、その醸造酒を蒸留し糖をほとんど抜いたものです。蒸留してあるから、アルコールの純度も高くなります。

混成酒は梅酒や果実酒などに当たり、醸造酒、蒸留酒と果実を漬け込んだりしたお酒のことです。

作り方を見てピンときた人もいるかもしれませんが、この中で、糖質が無いのが「蒸留酒」になります。同じ純アルコール量で比べても、やはりカロリーでも糖質でも、太りにくいのは蒸留酒の焼酎、ウィスキーという結果でした。

痩せたいなら意識して飲みたいお酒なので、ハイボールや焼酎という選択肢を増やしてみたらいかがでしょうか?

他にも蒸留酒にはメリットがあり、醸造酒とちがって、アルコールの分解が早く、次の日にお酒が残りにくいので、翌日のことも考えたら、蒸留酒を選ぶのが短期的にも長期的にも自分のからだに優しい選択となります。


飲み会後~2次会

締めなどはラーメンが食べたくなるところですが、極力諦めてください。ダメな場合はラーメンよりもごはん系を選びましょう。

あとは利尿作用が強いアルコールは水分を奪われて代謝が落ちる可能性もあり。水分をたくさんとることが重要です。アルコールも分解してくれますので、一石二鳥です。2次会以降では時間も遅くなるので食べ物は敬遠しましょう。

帰宅は自分に余裕があればタクシーよりも歩くことをおすすめします。食べてから寝るまでの時間を少しでも開けることが必要です。翌日朝→野菜ジュースやしじみ汁、みそ汁など…
胃腸を休めること排出を促すことを考えて、水分摂取で午前中を過ごします。

昼→サラダやスープ、豆腐など、あるもので軽めの昼食
前日ひどく食べすぎたときには、昼もあまり食べません。
夜→普段どおりの夕食
揚げ物など油ものは控えます。


注意点
飲み会当日の昼食について
今夜飲み会があるからと、昼食を軽めにしたりすると、空腹なことはもちろん、昼食は軽めだったという気のゆるみから、よけいに食べすぎてしまうことがあります。また、翌日の食事で調整しようという気持ちも、同じように飲み会での食べすぎを招きかねませんので、1日ぐらいとあまり深く考えないことがポイントです。


仲間同士でどうしても飲んで食べて楽しく過ごしたい時の心得
ポイントは最初にしっかり食べること
飲み会の種類にもよりますが、ここで注意したいのは、カジュアルな場で気の知れた仲間同士での飲み会です。楽しいですし、どうしてもお酒もすすみます。参加しなかったり、食べ物や飲み物を遠慮していたら雰囲気も壊してしまいかねません。制限は逆にストレスになるのでダイエット中でも、ぜひ参加し楽しみましょう。

といっても何も対策をとらなければ純粋に太ってしまいます。食べすぎを防ぐためには、とにかく酔わないようにすることが最大の防御方法です。空腹だと、どうしても酔ってしまうから、飲みに行ったらまず最初に、食べてもOKメニューや肉とか魚とか、お腹にたまるようなものを食べましょう。

でも、そしたらカロリー取りすぎになっちゃうんじゃと思うかもしれません。
でも過去の飲み会を振り返ってみてください。最初は低カロリーのものを食べてて、だんだんに酔ってくると、高カロリーのものをオーダーしていませんでしたか?

逆転の発想で酔わないように最初からしっかり食べておいたほうが、酔わないうえに結果的にカロリー摂取が少なかったということになると思いますので、ぜひ実践してみてください。


チェック「居酒屋で頼みたい」おすすめダイエットメニューランキング
1位 刺身盛り合わせ+肉じゃが+大根サラダ 558kcal
こんな組み合わせを選べたら、ダイエットの上級者。たんぱく質、ビタミン、ミネラルがバランスよく含まれています。


2位 納豆オムレツ+冷やしトマト+漬物 536kcal
カロリー高めのオムレツがネック

3位 焼き鳥盛り合わせ+シーザーサラダ 494kcal
サラダから食べると食べ過ぎの防止に。焼き鳥はたれより塩で

4位 海鮮サラダ+納豆 509kcal
良質なたんぱく質が豊富

5位 ざる豆腐+アスパラベーコン炒め 392kcal
おひたしを加えても安全圏内


なぜ飲み会のシメにラーメンを食べたくなる?
飲み会の終わりにラーメンを食べたくなったことがあると思います。飲酒によるカロリーは高くありませんが、ラーメンのカロリーは高いので注意が必要です。

しかし、「最後にラーメンを食べよう」ということはよくありますが、「最後にハンバーガーを食べよう」という号令はかかりません。シメに牛丼という行動パターンも珍しいと思います。どれも同じ程度の手軽さ、価格帯なのになぜラーメンなのでしょうか?

アルコールを飲むと、体内で分解しないとなりませんが、分解にはそれなりにエネルギーが必要ですから、すぐに使えるエネルギー源がからだは欲しいのです。

また、アルコールの利尿作用があります。
さらに、飲酒で体内は熱くなり汗をかきます。いつもより水分が多量に出ますから、体内は水分が不足してくるわけです。水分だけではなく、ときには塩分も出てしまいますから、体内では不足しています。

飲み会が終わる頃には、体内では水分が不足しています。ですから、まずは水分を補給したくなります。状況によっては、塩分も不足し始めます。また、体内では盛んにアルコール分解が行われていて、分解のためのエネルギーが必要になっています。

すぐに使えるエネルギー源というと、やはり消化吸収が早いもの。タンパク質や脂肪よりも炭水化物になります。これらの条件を満たすものとしては、勢いよく胃の中に入りやすく、のどごしがよくて食べやすく、適度な水分や塩分も一緒に摂取できる麺類は、飲んだ後に食べるものには適した条件がそろっているためです。


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