ダイエット中の飲み会や宴会で痩せるためにすることのまとめ

目次

• １.宴会でもこっそり痩せる努力を
• ２.基本的に太る原因は食べ物にあり
• ３.食べてOK！NG×を把握しよう
• ４.宴会当日の流れ
• ５.飲み物の選び方が重要！太りにくいお酒は？
• ６.仲間同士でどうしても飲んで食べて楽しく過ごしたい時の心得
• ７.「居酒屋で頼みたい」おすすめダイエットメニューランキング
• ８.シメのラーメンなど炭水化物はそのまま脂肪に変身

手 軽 さ 50/100
コ ス ト 30/100
アレンジ70/100
身体負担50/100
知　　識30/100
ペ ー ス 30/100

歓送迎会や忘年会など、飲み会の席は社会人にとって、避けては通れない道ではないでしょうか。特にダイエット中の人には遠慮したい行事の1つだと思います。

正月太りという言葉があるように正月を挟み、忘年会、新年会など宴会やパーティが続くことがあると思います。パーティの席は華やかだったり、宴会は楽しくてその場の雰囲気に呑まれてつい過食しがちです。
→たくさん食べるのを防ぐ方法

また、実際に宴会で出される豪華な料理は糖や脂肪を多く含み、ダイエットには不向きこの上ないものが出されることも事実です。

あからさまに『ダイエット中』を前面に出して何も食べ飲みしないでいると、しらけた空気になる可能性もあるので、お酒は飲んだとしても、つまみや食事系には手をつけたくないところです。

そこで、ここでは場の空気を崩さずにこっそり痩せる努力をする飲み会・宴会ダイエットを紹介します。

確かにお酒だけ飲めば、1杯あたり100Kcalぐらいとたいしたカロリーではありません。

さらにアルコールのカロリーはエンプティカロリー（からっぽのカロリー）と呼ばれていて、脂肪にならないカロリーなのです。そもそもダイエット中に要注意とされるビールは単品なら太りにくい飲み物になります。

なぜビール腹になったり、するのかというと、おつまみが原因となります。ではお酒だけ飲めば良いのかというとそうではなく、お酒のみは栄養不足となり、飢餓状態の細胞が次の食事で脂肪をため込むので、お酒の量を控え目にバランスを考えておつまみを頂くのがベストです。

太るのはつまみのせいと説明しましたが、
例えば、ビール3杯＋揚げ物1品だけで、ダイエット中に摂取できるカロリーの半分に達します。(年齢性別体重にもよりますが)

さらに悪いことにアルコールと同時に糖や脂肪などのいわゆるおつまみを食べた時はアルコールはそれらを積極的に溜め込む働きをします。

お腹いっぱいにしなければ大丈夫、というのはダイエットには通用しません。
アルコールと一緒の食べ物こそ、一番気を付けないといけないのです。

ちらほら聞きますが、飲み会の席で誰がどれくらい食べているかなんて見ていないそうで、うまく自分をコントロールできれば、ダイエット中でも乗り切れるそうです。

そこで実行して欲しいワンポイントを紹介します。宴会やパーティで出る料理は基本的に糖や脂質が多く太りやすい食材にあふれています。食べすぎればダイレクトにお腹の脂肪となることは間違いありません。かといって我慢するのも違和感がありますし、お酒が入ると食欲は増加しがちです。

そこで宴会やパーティーへは空腹で望まないということが大切です。開始前に例えば会場に行く途中のコンビニなどでおにぎりなどを購入し、お腹に入れて宴会に望むことで食欲の暴走に対処しましょう！

基本的に食べて大丈夫、ダメな食品を見極める力が必要になってきます。飲み会の席で自分が注文できれば良いですが、注文されたものや、コースならあらかじめ何が運ばれてくるか予測不能です。

その食品の中で太りやすい、にくいものがあると思いますので、いかにカロリーを抑えた計算ができるかも重要になってきますが、そのためには食品のカロリー知識も必要となってきます。
→食品のカロリー一覧

栄養豊富なつまみ
つまみの選び方で日頃不足しがちな栄養素を積極的に摂ることができます。
居酒屋には特に男性に必要なミネラル豊富なメニューがそろっています。

たとえば亜鉛は、免疫カアップ、動脈硬化の予防など抗酸化作用があり、精子形成にも重要なミネラル。カキなどの貝類、レバー、うなぎ、牛肉、アーモンドなどに多く含まれます。

セレンは活性酸素から体を守る作用があり、カキ、ホヤ、いわしやかつおなどの青魚に多く含まれます。また、ヨウ素はたんぱく質の消化を助け、代謝を上げる働きがあり、海藻に多く含まれています。

塩分の摂りすぎが気になる人は、カリウム豊富な野菜、大豆製品、海藻などもしっかり食べましょう。肥満防止に役立つ食物繊維も豊富に含まれています。→食物繊維のダイエット効果

酒太りを防ぐポイントは2つあって、アルコールの糖質の吸収スピードをおだやかにして、血糖値の急上昇を防ぐことと、体内に入った糖質をいかにスムーズに消費(代謝)していくかにかかっています。

そのためには、食物繊維とビタミンB1を意識して摂るようにしましょう。食物繊維は、糖質の吸収スピードをおだやかにしてくれる働きをもっており、ビタミンB1は糖質の代謝を促してくれる栄養素なのです。この2つの栄養素を含む食材を使ったつまみを食べることで、酒太りのリスクを減らすことができます。


オススメつまみ 枝豆
枝豆は、つまみの定番ですが、ダイエットしたい人にとって、とても役に立つのです。枝豆を食べると一緒に食べた他のおつまみが体脂肪になりにくいのです。

そのキーワードはビタミンB群にあります。
お酒には食欲の増進効果があるので、いつもより食べすぎてしまうもの。余ったエネルギーは脂肪に変わってしまいます。

ところが、枝豆を食べながら他のおつまみを食べると、体脂肪ができにくくなるのです。その理由は、枝豆にたくさん含まれるビタミンB群が、食べたものの栄養に働きかけて、どんどんエネルギーを消費してくれるからなのです。→ダイエットと栄養素の関係

また、枝豆には、アルコールの分解を助けて肝臓を守ってくれる特殊なタンパク質も豊富なので悪酔いも防げます。つまみの定番の理由がわかったと思います。値段も手頃なのでぜひ頼みましょう。

基本は低脂肪で高タンパクのものが理想であり、たとえば刺身や豆腐、焼き魚など、良質のタンパク質をとるように心がけたいものです。

冷や奴や枝豆、冷やしトマトなど、豆腐や野菜を中心にしたおつまみは、カロリーも低めで低脂肪です。特に豆腐は脂肪の代謝を活発にするビタミンＢ群や、良質のタンパク質を含んでいます。野菜からはミネラルやビタミンを補給できるので、積極的に食べましょう。→豆腐ダイエットの詳しい説明

おつまみの定番メニュー、フライドポテトは、脂肪も多くカロリーも高いので、なるべく避けたいものです。揚げ物、炒め物類は総じて、高脂肪、高カロリーなので注意しましょう。

大皿に盛ってあるおつまみは、食べる分だけを小皿に取り分け、自分が食べた量がなるべくはっきりするようにしましょう。残ったおつまみは、自分のお腹に片づける必要はありません。もったいないは、脂肪を蓄積するもとです。

ランチでカロリー調整&肝機能アップ
お酒のおつまみは脂っこいものが多かったり、普段より食べる量が増えてカロリーオーバーになりがちです。普段どおりとはいかないのを見越して、飲み会前の昼食は控えめにしておくのが賢い方法です。そうやって1日の摂取カロリーをトータルで抑えられるようにします。

おすすめのメニューは、焼魚定食や煮魚定食などの和定食です。魚に含まれている良質のたんぱく質は、肝機能を高めたり、二日酔いの原因となるアセトアルデヒドの分解を促進したりする働きがあります。魚定食は二日酔い防止にもなるのです。


飲み会前の「ちょい食べ」で食べ過ぎ防止
空腹の状態で飲み会に参加すると、食べ過ぎの原因になったり、お酒も回りやすくなったりします。でも、飲み会の前に「ちょい食べ」して空腹をまぎらわせておけば、そんな心配もありません。

干しいもや甘栗、ドライフルーツ、ヨーグルトのほか、チーズ、牛乳などもおすすめです。これら乳製品に含まれるたんぱく質はアルコールの分解を促進させる上、胃の粘膜を保護する働きがあります。→チーズダイエットの詳しい説明

食べ物の選択は、ネバネバもの（とろろ、オクラ、納豆など）、豆もの（枝豆、空豆、豆腐など）、緑・海藻もの（ほうれん草、アスパラ、わかめ、ひじきなど）、キノコもの（しめじ、えのき、なめこなど）の4つを意識して、最初は食べて下さい。→キノコダイエットの詳しい説明

これは、おうちで呑む時も同じです。決して早食いせず、ゆっくりと（量は満腹にならなければ）要は最初が肝心なので。　
中でも注文したい一品は枝豆です。理由はアルコール分解を早めてくれるからです。

メインで注意するのは炭水化物や揚げ物です。この頃は良い感じに酔いが回ってる頃なので、意識していてもセーブできない場合もあるので注意します。
お刺身などのお魚中心が理想ですが、そんなに厳密にするのではなく、から揚げよりもお刺身～とかその程度で。

お肉よりお魚(青魚)、刺身より焼き魚を(焼くと油が落ち、骨のあるサンマだと一口が小さくなります)焼肉屋に行ったらキムチ、焼野菜、豚肉とワカメスープで。おしゃべりを楽しんで笑うと、血糖値の上昇も緩やかになると思います。

タコやイカのあたりめをモグモグやっていれば、カロリーが少ないわりにずっと口モグモグさせて『私食べてます』の演出も出せれるので、乾き物は自分用にでも注文しておいたほうがいいかもしれないです。

仕事上のつき合いや、忘年会、新年会など、飲まなければいけない場合もあるでしょうし、ダイエットのために我慢しているとストレスがたまるのでよくありません。そこで、太りにくいお酒の飲み方を考えてみましょう。

たくさんの種類があるお酒の中で太りにくいものがあるのでしょうか。一番気をつけたいのが、「とりあえずビール！」をやめることです。ビール腹という言葉をよく聞きます。もともとビール腹の語源は、大きく出っ張った腹が、ビール樽に似ているところから来ているそうです。

お酒の作り方はそれぞれ性質が違いますが、その中でもビールは糖質が高いので注意が必要です。最初に糖質の高いビールを飲んでしまうと、一気に血糖値も上がって、インスリンが分泌されてしまいます。

さらにビールはアルコール度数も低いのでたくさん飲んでしまいがちです。そうすると、糖が中性脂肪に変換されてしまい、体に溜め込まれてしまいます。

お酒のカロリーと糖分を比較してみました。アルコール量を基準として25gになるように計算してデータを比較してみました。

• 種類
  量（ml）
  度数
  カロリー
  糖質（g）
• ビール
  630
  5
  255
  19.5
• 日本酒
  210
  15
  219
  9.45
• 赤ワイン
  250
  12
  200
  3.75
• 焼酎
  125
  25
  175
  0
• ウィスキー
  70
  43
  175
  0
• ブランデー
  70
  43
  175
  0

カロリーが高い順だと、ビール→日本酒→ワインになりますが、それだけではなく糖質の順番も一緒です。この値からも、かけつけ1杯のビールは危険ということになります。そもそもビール自体をダイエット時には控えたほうがよいでしょう。

摂取したアルコールによるエネルギーはすべてが利用されないエンプティカロリーも含まれているので、実際は70%が熱として放散されてしまうので、体内で利用される生理的カロリーは30%ぐらいになります。

お酒は製造工程で大量の糖分を使用しているので、とくに醸造酒と呼ばれるお酒には糖質が残っていることが多いです。いっぽうの蒸留酒と呼ばれるお酒は、製造工程の遣いにより糖質はゼロなので太りにくいお酒は蒸留酒になります。

糖質0gである焼酎、ウィスキー、ブランデーですが、これがどういうことなのでしょうか？
お酒の作り方は主に「醸造酒」、「蒸留酒」、「混成酒」という3種類あります。

お酒の種類
1.混成酒
【製造方法】→醸造酒と蒸留酒に、果実や糖分を追加する。
混成酒
・みりん
・梅酒
・各リキュール
糖分その物が多く追加されています。果実や香料が入っているので、アルコール臭があまりなく、飲みやすく感じる人も多くついたくさん飲んでしまうお酒です。

2.醸造酒
【製造方法】→酵母を使って果物や穀物を、アルコール発酵させる。
醸造酒と原料
・ビール（大麦）
・ワイン（ブドウ）
・日本酒（白米）
・紹興酒（もち米）
米やブドウなど原料に糖質が含まれているため、お酒としての糖質も高くなります。たくさん醸造酒を飲むと、アルコール量だけではなく、多くの糖質も摂取することになります。

3.蒸留酒
【製造方法】→アルコール発酵して作られた醸造酒を、さらに蒸留する。
蒸留酒と元となる醸造酒
・ウイスキー（ホップが入っていないビールを蒸留）
・ブランデー（ワインを蒸留）
・米焼酎（日本酒を蒸留）
醸造酒を加熱し、発生した蒸気を冷やして再び液体にした物が蒸留酒です。一度蒸気にしているため、醸造酒の原料に含まれていた糖質は蒸留酒には含まれません。しかし、醸造酒に比べてアルコール度数が高くなります。蒸留酒は他に、ウォッカ・泡盛・ラム・ジン・テキーラなどがあります。


蒸留酒こそが痩せるために意識して飲みたいお酒なので、ハイボールや焼酎という選択肢を増やしてみたらいかがでしょうか？

他にも蒸留酒にはメリットがあり、醸造酒とちがって、アルコールの分解が早く、次の日にお酒が残りにくいので、翌日のことも考えたら、蒸留酒を選ぶのが短期的にも長期的にも自分のからだに優しい選択となります。


締めなどはラーメンが食べたくなるところですが、極力諦めてください。ダメな場合はラーメンよりもごはん系を選びましょう。

あとは利尿作用が強いアルコールは水分を奪われて代謝が落ちる可能性もあり。水分をたくさんとることが重要です。アルコールも分解してくれますので、一石二鳥です。2次会以降では時間も遅くなるので食べ物は敬遠しましょう。

帰宅は自分に余裕があればタクシーよりも歩くことをおすすめします。食べてから寝るまでの時間を少しでも開けることが必要です。翌日朝→野菜ジュースやしじみ汁、みそ汁など…
胃腸を休めること排出を促すことを考えて、水分摂取で午前中を過ごします。

昼→サラダやスープ、豆腐など、あるもので軽めの昼食
前日ひどく食べすぎたときには、昼もあまり食べません。
夜→普段どおりの夕食
揚げ物など油ものは控えます。


注意点
飲お酒を飲み過ぎれば、肝臓はアルコールの分解でいっぱいになり、糖質を体に供給することができなくなるので、手軽に食べられるラーメンが欲しくなるといわけです。それを防ぐためには、「水やお茶で割って飲む」「水と交互に飲む」など、できるだけアルコールの摂取量を減らすのが大切です。
それでも、誘惑に負けてしまったときは、次の4つのルールを頭に入れておきます。→肝臓とダイエットについて

締めのラーメンを食べるなら厳守すべき4つのルール
①油の少ない醤油味・塩味をチョイス
②トッピングは不要。できるだけシンプルなラーメンに
③スープは飲むな
④次の日の食事は野菜多めでカロリーセーブ

ポイントは最初にしっかり食べること
飲み会の種類にもよりますが、ここで注意したいのは、カジュアルな場で気の知れた仲間同士での飲み会です。楽しいですし、どうしてもお酒もすすみます。参加しなかったり、食べ物や飲み物を遠慮していたら雰囲気も壊してしまいかねません。制限は逆にストレスになるのでダイエット中でも、ぜひ参加し楽しみましょう。

といっても何も対策をとらなければ純粋に太ってしまいます。食べすぎを防ぐためには、とにかく酔わないようにすることが最大の防御方法です。空腹だと、どうしても酔ってしまうから、飲みに行ったらまず最初に、食べてもOKメニューや肉とか魚とか、お腹にたまるようなものを食べましょう。

でも、そしたらカロリー取りすぎになっちゃうんじゃと思うかもしれません。
でも過去の飲み会を振り返ってみてください。最初は低カロリーのものを食べてて、だんだんに酔ってくると、高カロリーのものをオーダーしていませんでしたか？

逆転の発想で酔わないように最初からしっかり食べておいたほうが、酔わないうえに結果的にカロリー摂取が少なかったということになると思いますので、ぜひ実践してみてください。

お酒の席でもっとも気をつけたいのがシメのお茶漬けやラーメンです。この１杯が体脂肪を増やす大きな原因になっています。

お酒の多くは、米や麦、芋など炭水化物から造られています。お酒を飲み、さらにご飯や麺を食べるのは「炭水化物の重ね食い」のようなもの。炭水化物を重ねて食べると、血糖値が急上昇し、余った糖は脂肪として体内に蓄えられてしまいます。ですから、「お酒を飲むときには炭水化物食品を摂らない」のは、いい選択だといえます。

体脂肪が蓄積されるには、ふたつのルートがあります。ひとつは、食事でとった脂肪が蓄積されるルート。そしてもうひとつ、体の中で脂肪が作られ、それが蓄積されるというルートもあるのです。いくら食べる脂肪の量を控えても、体の中で脂肪が作られてしまっては意味がありません。そのメカニズムに探ってみましょう。

体内での脂肪合成に関わっているのは、肝臓や脂肪組織です。肝臓では、炭水化物を材料として、VLDL脂肪といわれる脂肪を合成しています。この脂肪は、心臓や筋肉にとり込まれればエネルギーに分解されますが、脂肪組織にとり込まれると、体脂肪として蓄えられます。

お酒を飲むことによって肝臓はアルコールの分解を始めます。その途中で大量生産される物質が、なんとVLDL脂肪を作るための因子になっているのです。つまり、アルコールを飲むと、肝臓では脂肪合成の準備が整ってしまうのです。

そこに、原料となる炭水化物を多く含んだラーメンやお茶漬けが来れば、てきめんにVLDL脂肪が合成されてしまいます。そして通常より多く体脂肪が蓄積されるのです。

お酒の量が多ければ多いほど、VLDL脂肪の製造量は増加します。時間がたっても血中脂肪の量はなかなか減らず、むしろ増え続けてしまうこともあります。
お酒を飲むときには量はほどほどにして、低脂肪、高タンパクで炭水化物を抑えたおつまみを食べるようにしましょう。

さまざまなメニューが選べる居酒屋は、不足している栄養を摂る格好の場といえます。とはいえ、同じ居酒屋で同じメニューばかり食べていては意味がありません。→太る食べ物を見極める方法

いつもと違う店に行く、いつもと違うメニューを頼む、注文は人にまかせるなどの工夫で、普段食べないものを食べるように心がけてください。楽しみながら足りない栄養が摂れ、やせる体に変わっていくでしょう。

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