手 軽 さ 70/100
コ ス ト 50/100
アレンジ10/100
身体負担50/100
知　　識50/100
ペ ー ス 50/100
発芽玄米ダイエット
発芽玄米ダイエットという言葉を最近耳にします。

体験談を読むと、白米を発芽玄米に変えるだけで「空腹感なく痩せた」とか「便秘が解消した」「肌がきれいになった」など聞きますが、本当にそんなことがあるのでしょうか。

ダイエットは摂取カロリーを減らすことが重要とみなさん思っていると思いますが、カロリーだけの問題でもありません。

玄米ダイエットの方法は非常にシンプルでわかりやすく、玄米ダイエットは、これまでメインにしていた白米を玄米にシフトするだけでいいので、簡単に取り組むことができるダイエット方法といえます。

ダイエットのためにと、極限まで食べる量を少なくするようなことをしていると、いずれは栄養失調状態になってしまいます。

食事の栄養バランスが偏りがちになるダイエット中は、栄養価の高い玄米の摂取がバランスをとるカギになります。白米とカロリー面では同じでも、栄養価を比較すると玄米のほうが多いことが、ダイエット中には玄米がいいという要因です。

また、白米と玄米を同じように水につけておいた場合、白米はふやけてしまうのに対し、玄米は発芽します。発芽するということは、生命力があるということ。お米は、玄米の状態に近いほど、お米としての力をより発揮できるのです。

米は特に毎日食べるものだから重要な要素ですよね！

ダイエットは長期間かけてゆっくりやせていくことが大事だってことは説明してきましたが、炭水化物を摂っても痩せていくのでしょうか。

他にも雑穀米・麦ごはん・発芽玄米・黒米などいろいろありますがなぜ発芽玄米が良いのか、確かにカロリーを比べたらそんなに差はないでしょう。

やはり長く続けるためには美味しい主食が必要です。

雑穀米、麦ごはん、玄米は味に好き嫌いがあると思いますが、その点発芽玄米は甘みが多く感じられ、比較的口にしやすいのも特徴です。美味しいので万人向けなのです。

白米との違いは栄養価が高く、白米に含有されないタンパク質、炭水化物、脂肪、食物繊維、ビタミンB1、ビタミンEやミネラルを豊富に含んでいるのが特徴です。 発芽玄米は更に栄養豊富なうえ、普通の玄米より消化も味も良いのです。→ダイエットと栄養素の関係

発芽玄米の量的なものについては噛み応えもあるので必然的に摂取量が少なくなります。満腹度が高く、食物繊維も多く栄養価も高いうえに、吸収率も低くなるのでダイエットには最適です。

つまり発芽玄米ダイエットと言うのは、満腹度が高いので空腹感をあまり感じることはなくなるので間食が減り、結果間食していた分だけ体重が減る…

という効果もあります。ただし、市販の発芽玄米は人工的に成長を止め、保存性のために再乾燥等がされているため、高コストになってしまいます。


高い値段を払ってまで白米から変える価値がある？
白米と玄米のどちらを選ぶべきか？同じ炭水化物でも、精米してある白米と、未精米の玄米では血糖値の上がり方が随分と違います。

白米を毎日食べている人と比較すると、発芽玄米を食べている人は基礎代謝量が多いことが知られています。
それは、発芽玄米が糖の吸収を抑えて、血液中の糖分の量を示す血糖値の上昇を抑えてくれるからなんです。→基礎代謝とダイエットの密接な関わり

白米を食べると血糖値が急激に上がります。インシュリンというホルモンが過剰分泌されますが、このホルモンには脂肪を蓄え、脂肪分解を抑制する働きがあるのです。いうなれば太るホルモンということ。

痩せたいならインシュリンの分泌をなるべく抑えることがポイントで、血糖値がマイルドに上がる玄米や発芽玄米、五穀米など、色の濃い炭水化物、パンなら全粒粉を使ったタイプを選ぶことが重要なのです。

食品名 GI値
フランスパン 95
白米 88
コーンフレーク 84
パン 70
そば 59
玄米 55
発芽玄米 54
スバゲッティ 41

血糖値が増えると脂肪が効率よく燃えてくれません。また、糖尿病の原因となります。その食品を食べた後に血糖値が上がるスピードを数字にしたものをGI値と言いますが、その比較がグラフの通りです。食事がダイエットに及ぼす影響は、消化率や栄養吸収力が、大きく関わってきます。→GI値の低い食品で痩せる方法

今まで白米での食事をしていた人は、主食を玄米に切り替えるだけでも、血糖値が上がりにくくなって、ダイエットには非常に効果的な方法です。


血糖値が上がっている体では、太りやすい状態になっています。食後の糖質が吸収されてから血糖に変わる速度を表す指標に、GI値と呼ばれるものがあります。

白米と、玄米のGI値を比べてみると、白米のGI値は88であり、玄米のGI値は55となります。白米に比べて、玄米や発芽玄米のGI値がだいぶ少ないので、血糖値の上昇を抑え、低インスリンダイエットになるのです。GI値の表でスバゲッティのGI値の低さですが、食物繊維の量が少ないから腹持ちがよくありません。

同じ量を食べた場合に、血糖値の上昇速度は玄米の方が緩やかで、同時に、満腹感を感じる時間が長くなることを表しています。お肌をきれいにしたり、ダイエットに役立ったりという玄米は、食物繊維、ビタミン、ミネラルなどを効率的に摂取できます。→血糖値とダイエットの関係について

食べ物のGI値を知ることは、ダイエットを進める上でとても大事なものですが、ダイエット経験が多い人でも意外と知らないようですのでこれから実践していきましょう。

発芽玄米ってなに？
玄米を約1～2日程度、ぬるま湯に浸し1mmほどの芽が出た状態にしたもので、玄米は白米より栄養豊富で、玄米の米糠には美白・美容効果のある成分が含まれています。

発芽玄米はさらに発芽時の酵素の働きで、栄養成分が増え、玄米の状態では十分に消化吸収しきれない成分や、新しく有効な成分が発生します。

発芽によって、様々な酵素が活性化されるため、胚乳に貯蔵されているデンプンやタンパク質が分解され、甘みや旨みが増します。

最新の研究によると、発芽玄米は、玄米や白米よりも血中の解毒酵素として知られるホモシステインチオラクトナーゼ活性を高めたり、糖尿病合併症で発症率が高い神経障害の症状を抑制したりする効果もあり、さらに心理テストにより、怒り、敵意、うつ、疲労、活気なども低減させることも報告されています。

この研究では白米を主食としたグループでも同様の検証を行っているが、そのグループでは、発芽玄米で観察された効果は認められませんでした。
主な成分
・ビタミンB1
・ビタミンE
・脂質
・炭水化物
・ナトリウム
・食物繊維
・カルシウム
・γ-アミノ酪酸
・γ-オリザノール
・IP6
・総イノシトール
・総フェルラ酸
・マグネシウム
・カリウム
・亜鉛

発芽玄米がダイエットに適している理由
①食べやすい
玄米は食べづらいという難点がありますが、発芽玄米は、もちもちしていてやわらかく甘味も増して食べやすいです。
発芽させることにより胚乳の中のデンプンが糖化されるために甘みが増すのです。それでも少し食べづらいという人は、白米1に対し発芽玄米1の割合で炊いてみてください。

②簡単に炊ける
最近では発芽させたものも売っていますので、それを利用しても良いでしょう。炊飯方法は普通の白米と同じです。

③栄養価が非常に高い
玄米自体、食物繊維が非常に豊富な食品ですが、発芽させるとさらに1割近く増加することが判っています。食物繊維には小腸で脂肪の吸収を遅らせたり、便秘や宿便を解消するのでダイエット効果があります。

アミノ酸の1種であるギャバという物質が、発芽させることで3倍に増え、白米に比べると10倍になるといわれています。このギャバは中性脂肪を下げる働きやコレステロールを下げるトコトリェノールという有効成分も、発芽させることにより生まれます（抗脂肪肝作用）。→コレステロールを改善させる方法



発芽玄米ダイエットまとめ
様々な食材がダイエットに向いているとされていますが、玄米がダイエットや健康・美容にいいと言われるのはなぜでしょう。
食事と食事の間に軽いものを食べたくなるというのは小腹がすいたからですが、玄米を食べれば、白米よりも小腹がすいた感覚が減ると言われています。

白米よりも咀嚼回数が多くなる玄米は、食べる量が少なくても満腹中枢が刺激されて働きやすくなります。そして玄米から摂取できる栄養成分の中でも、食物繊維が多いことが、ダイエットにいいと言われています。玄米を摂取することで便秘も解消されますし、新陳代謝の高い体になることから、カロリーの燃焼効率がより高い体になることができるのです。

白米より玄米が美容や健康に役立つとされている一番の理由は、白米よりも栄養素が多く含まれているからです。

実は玄米のカロリーは白米とあまり変わりませんので、玄米は摂取するだけで、痩せる効果を期待できるものではありませんが、白米よりも腹持ちが良く、その結果、余分な間食を減らすことが期待できます。

玄米はちょっと食べづらいという人は、白米と玄米を半々にブレンドしたり、食感が白米に似ている発芽玄米を主食にして、ダイエット中の食事にするといいでしょう。

ずっと白米を食べていた人が、玄米に変えるのは難しいという場合は、白米を少し加えた玄米にすると食べやすくなります。玄米のぬかからは、ガンマオリザノールという成分が補給できます。

ガンマオリザノールは、脂質を含む食べ物を食べたいという欲求を抑制する作用があります。さらに玄米には、糖の吸収を抑制する働きがあるので、蓄積された脂肪を燃やしやすくします。

玄米ダイエットのまとめ
①血糖値の上昇を抑える
発芽玄米は血糖値の急激な上昇を抑えてくれます。

②満腹感を得やすい
食物繊維を多く含み、食物繊維は胃や腸で消化されないし、水分を吸って量が増えさらに、噛み応えもあるので必然的に摂取量が少なくなります。

③便秘を解消し、美容効果がある
白米の４倍の食物繊維が含まれています。

④ストレスを抑える

発芽玄米を用いた主な食品
白米と同様無菌パックのご飯も市販されていますし、 発芽玄米を原料とした納豆、麦茶、スープ、パン、酒などの健康食品も多く市販されています。

さらに発芽玄米をメニューに加える食堂やレストランは少ないながらもあります。例えばたまごかけ玄米、山いも（とろろ）玄米、納豆たまご玄米など、案外美味しいですし、手軽なので自分でつくることも可能です。肉そぼろをかけて食べたり、生姜焼きとか味のしっかりしたお肉と食べると最高です。

基本は玄米自体の味よりはるかに強い食欲をそそるような『おかず』がピッタリです。
発芽玄米は完全なダイエット食でなく、ダイエットを助けてくれる味方です。
ダイエットの成功をお祈りしております。

玄米＋黒米でパワーアップ
黒米は古代米の一種で、マグネシウム、鉄分、ポリフェノールなどを多く含みます。
黒米を玄米に2～3割加えて炊くと良いです。玄米と黒米を合わせてさっと水洗いし、たっぷりの水につけて一晩おく。水気をきって炊飯器の内がまに入れ、分量の目盛りまで水を加えて普通に炊くと完成です。



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