カロリーを考えてダイエットをしても痩せないので食品の栄養を意識する
目次
無理なダイエットはリバウンドを招く
「よし！ダイエット」とついつい気合を入れて力んで構えてしまうダイエッターも多いと思います。
気合も時により必要ですが、いつも通りの自然体の方が理想です。
適切な生活改善や食事改善をすれば、痩せたい人はやせることができます。もっと健康的になりたい人は健康になることができます。
→生活習慣を改善して痩せる方法
→痩せる食生活に変える方法
しかし、注意しないといけないのが痩せてまた太るという現象(リバウンド)を繰り返していると、心臓病のリスクを2倍に高めてしまいます。
私自身も以前は体重が90Kgあり、見た目も悪く体調もすぐれませんでした。
そこであらゆるダイエット法に挑戦し、自分でも考案しました。
1か月間、カロリーメイトや補助食品ばかり食べてサプリメントで栄養を補うのです。確かに10Kgは落ちましたが、毎日食べ物の事ばかりを気にしていて、やめた途端に食べ過ぎてしまいリバウンドしてしまいました。
これがリバウンドの原因です。
これから紹介する方法はそういった無理なダイエットではありません。私はよく食べますが20Kg以上のダイエットに成功しました。人それぞれ適正体重は違いますが把握して維持していくことがダイエットのスタート地点ではないでしょうか？
⇒参考：ダイエットの基礎知識
カロリーの摂取量が消費量を上回れば肥満になると誰しもが思う事です。
私もずっとそう思っていました。
カロリーとは何でしょうか？カロリーは熱量の単位で、水の温度を1度上げるために必要な熱量が1カロリーです。私たちは熱量では太りません。太る原因は脂質です。
このことは何度も証明されているみたいで、米バンダービルト大学の研究者で『ローテーションダイエット』などの著者であるマーティン・カーター博士は最近、カロリー学説は間違いであると認め、これまでの自分の考えを撤回しました。
カロリー学説による食品の栄養価を熱量の単位で見てみると、果物や野菜などの自然食品と、ハンバーガーやフライドチキンなどのジャンクフードが、分量次第で同等のものということになります。
つまりカロリーは脂肪の直接の原因ではありません。
砂糖のカロリーは、1gあたり約4kcalです。コーヒーなどに入れる砂糖スティックには約4gの砂糖が入っていますから16kcalです。一方、茶碗に軽くよそったご飯は約160kcalですから、ご飯軽く一膳で、砂糖スティック10本分のカロリーになります。スティック10本は相当な量だと思います。
だからといって、ケーキやクッキーなどをたくさん食べれば当然肥満の原因になりますが、これは砂糖のせいばかりではありません。ケーキやクッキーに含まれるバターなど高脂肪も、その要因です。
特にケーキやチョコレート、ジャンクフードなどは脂肪分が多く、消化しにくい上に栄養素がほとんど入っていません。美味しいものばかりですがそれこそが体重増加の本当の理由です。→ダイエットと栄養素の関係
GI値が高い食品は、一気に血糖値を上昇させるため、血液中の糖の処理に多量にインスリンが分泌されたり、分泌が追いつかなくなるということが起こります。逆にGI値が低い食品では、糖が穏やかに取り込まれ、血糖値の上昇もゆるやかになるため、インスリンも分泌しすぎることなく、糖はすみやかに組織に吸収されるのです。→血糖値とダイエットの関係について
GI値の正式名称は「グリセミック・インデックス」または「グリセミック指数」で、ある食品を摂取したときの血糖値の上がりやすさのことを表しています。血糖値や血中インスリンの急上昇は糖尿病や心筋梗塞のリスクを上げるといわれており、GI値はその指標となるのではと考えられています。
これまでの研究では、精製された砂糖であるグラニュー糖のGI値は米やパンより低いとされています。
いずれにしろ、砂糖は過剰に食べれば太る原因になりますが、普通にとっているかぎり、とくに太る食品ではありません。
⇒参考：GI値ダイエット
まとめダイエットを成功させるには「カロリーを抑える」という観点よりも、「消化しやすく、栄養豊富なものを食べる」と考える方がずっと大切です。欧米では栄養の量をカロリーの量で割り算した栄養濃度という指標も用いられています。カロリーが高くてもそれ以上に栄養価が高ければ問題ないのです。
ダイエットをする時は食べ物のカロリーを一旦忘れましょう。その代わりに「これは栄養があるか？」と考えて下さい。
野菜や果物をしっかり食べて、栄養を十分に補給していればおやつを食べても全く問題ありません。 ぜひ、身体にとって無理のない、健康的なダイエットを行って下さい。
⇒参考：ファストフード カロリー早見表：ダイエットと栄養素
ジャンクフード＝人間の手が加わった加工食品です。
今や日本の食事は欧米化の影響でジャンクフードに溢れかえっています。確かに便利ですしついつい手がでてしまいますが、精製であれ、冷凍であれ、燻製や塩潰け、缶詰など…
その方法は何であろうと、食物を加工すると3つの弊害が生まれます。
栄養素の破壊
毒素の添加
人間の体に欠かせない水分の低下ですこの3つはどれも注意しないといけませんが、具体例として妊婦の方は食べ物の嗜好がころころと変わりますね。これはその時その時に体内に不足している栄養素を摂取できるよう、食べるものは体が必要としている食品を求めるのです。つまり無意識のうちに人間はその時に必要なエネルギーや栄養素を上手に摂取し、選択して生活しています。→太る食べ物を見極める方法
大食いや衝動食いをした後はおいしい食べ物も見ただけでうんざりすることってありますよね。たらふく食べたのにまだ食べたいなんて…
どうしてそんなことになるのでしょう？それは間違った食品＝ジャンクフードを食べているからです
ジャンクフードでは体が必要とする栄養素やエネルギーが十分摂取できないのです。つまり、体は本物のエネルギーと栄養素を受け取るまでは、脳に「もっとくれ」と信号を送り続けるのです。だからお腹はパンパンなのに、まだ空腹感を感じるという事態が起こるわけです
お腹にジャンクフードを詰め込めば、体が必要としているエネルギーや栄養素を摂取できないだけでなく、貯蔵エネルギーもジャンクフードの消化のために消耗してしまいます。
大食いしたあとに眠くなってしまうのも、全力で食べ物の消化にあたるように脳が指令を出すためです。ジャンクフードを食べれば食べるほどに消化するためのエネルギーが余計に必要になります。
太ってしまうのは、単に食べ過ぎるからではなく、間違った食品を食べ過ぎているからの部分が多いです。人間の体はどんなにがんばっても、体内に詰め込まれたジャンクフード全部を処理できないのです。
ここまでくれば、どんな食品が私たちの体によく、どんな食品が有害なのか、よくお方かりいただけたと思います。
炭酸飲料やジュースを日常的に飲む
一般的な炭酸飲料やジュースは甘さを出すために多くの糖が含まれています。甘いカフェオレや紅茶、コーヒーなども同様です。
どうしてもジュースが飲みたくなったら、100%の柑橘系のジュースが理想的で、液体になっていても水溶性の食物繊維が残っているので、食物繊維を摂ることで、血糖値の上昇をおだやかにしてくれます。特におすすめの飲み物は、緑茶や抹茶です。
カテキンという成分が含まれ、腸の吸収を減らす働きがあります。多くの栄養は腸で吸収されるため、腸の吸収を減らすことで、糖質や脂質の吸収もおさえることができるのです。
お腹いっぱいになるまで食べる
よく腹八分目と言われるように、満腹になるまで食べるのはよくないと言われますが、その理由は、食べたものが胃腸で消化吸収されるときに、量が少ないほうが消化吸収されやすいからです。
腹八分目を知るためには、食事をしてから、次の食事をするときに、空腹感があるかどうかで判断します。空腹感があまりないと感じたら、前の食事を思い出しましょう。前に食べた量が多かったから空腹にならないので、その量を少しずつ調整していけば、目で見ただけで自分の適正量がどのくらいかわかるようになります。
当然食べ過ぎの状態は、必要以上にエネルギーを摂っていることなので、消費しきれずに太るということも覚えておきましょう。
飲んだあとのシメを欠かさずに食べる
飲み会でつまみながら食べたのに、シメとしてラーメンや牛井、甘いものなどを食べてしまう人が多いです。
なるべく我慢するのがいいのですが、アルコールを飲むと胃が刺激されて、胃液が分泌されるので、食べたものの吸収が早くなり、どんどん食べたくなるのです。
アルコールが代謝されるときにエネルギーを消費するので、エネルギー源になる糖質が足りないと脳が判断して、ごはんや甘いものなどの炭水化物が食べたくなってしまう仕組みがあります。どうしてもシメを食べたいときは、ラーメンや牛丼のような油ものは避けましょう。
おやつやスイーツがやめられない
スイーツにはたっぷりの砂糖、小麦粉、バターを使用しているものがとても多く、まさに糖質と脂質が重なり合った高カロリー食品です。ダイエット中ならできるだけ避けるのが賢明ですが、どうしても食べたいときは和菓子であれば脂質が少ないので、洋菓子よりはおすすめです。
そのぶん糖質が多いため食べすぎはよくありません。我慢のしすぎもよくないので、我慢できなくなったら、昼食の2～3時間後に食べるようにして、夕方以降は太りやすくなるので控えましょう。ケーキを食べるなら少しでも食物繊維を摂りたいので、果物がのっているものを選ぶとよいです。
夜食を食べてしまうまたは夕食の時間が遅い
夕食の時間が遅い人や夜食を食べる人は、消化を終える前に就寝することも多いので太りやすくなります。なるべく就寝の3時間前に食事を終えるのが理想的ですが、忙しい現代人は難しくて夜遅く帰って食事を食べると、消化も悪くなり、就寝中に消化をすることによって眠りが浅くなるので、疲れがとれにくくなることもあります。
昼食から夕食までの時間が長いとからだが飢餓状態だと勝手に認識して、栄養素を吸収→蓄積してしまうこともあります。どうしても夜遅くに食べるときは消化のよいもので、糖質・脂質の少ないものがおすすめです。
次はそれを実際の食生活の中で実践する番です。
そのためにはさらに「食べるタイミング」と「食品の組み合わせ」が大切なので紹介していきます。
食事編 第２章：食事習慣改善方法
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