手 軽 さ 50/100
コ ス ト 50/100
アレンジ50/100
身体負担70/100
知　　識50/100
ペ ー ス 50/100
ドレッシングや調味料を使う時の注意点
野菜のサラダなどを食べるのに重要となってくるのがドレッシングなどの調味料や味付けです。これに何を使うかでカロリーも大きく違ってきます。一番良いのは自分で作ることです。毎日同じものだと飽きてしまい、長続きしなくなります。そこで、味に変化をつけて、おいしく長続きさせてくれるのが、さまざまな調昧料です。

もちろん市販のものでも良いですが、市販のドレッシングは加熱殺菌されているので、なるべく自分で作ることをおすすめします。

野菜そのものに強い味があるものをレタスなどのサラダに混ぜるのも、味に変化がつきます。おすすめは、葉ねぎや大葉、香菜、みょうが、パセリなどの香昧野菜です。さらに、オレガノ、ローズマリー、ピンクペッパーなどの、スパイスやハーブも加えると味に変化がつきます。→大葉のダイエット効果

調味料で重宝したのが、日本の伝統食であるみそです。味が物足りないときに少量入れると、たちまち味が引き締まります。ドレッシングやスープの隠し味にもぴったりです。無添加で天然醸造のものがおすすめです。

砂糖と油には気をつけましょう。甘さを足したいときにおすすめなのは、羅漢果の甘昧料やてんさい糖です。油は、加熱しない場合はブラックスオイル、加熱する場合は菜種油やごま油を使用しましょう。ブラックスオイルは「低温圧搾法」という製法のものがおすすめです。菜種油やごま油も、ラベルをよく見て、「圧搾法」「一番搾り」「玉締め製法」などの伝統的な製法で作られたものを選ぶといいと思います。



ダイエットで太らないための調味料選び
ダイエットをはじめて食材のカロリーには気をつかっているけど、調味料のカロリーは気にしていない人も多いはずです。じつは調味料は想像以上に高カロリーなものがいっぱいあります。

調味料の使い方を改めてチェックしましょう。たとえば、トンカツソースはたった大さじ1杯で24kcal、糖質が5.4gもあります。トンカツにソースをかけるときには大さじ1杯どころか、数杯はかけてしまう人が多いのではないでしょうか。ソースだけで100kcalも余分に摂取していることになります。いつもカロリーに気を遣っているのにやせないという人は、いままでの調味料の使い方を振り返ってみましょう。

ソース
糖質の多さが問題でとんかつソースよりウスターソース
直接食材にかける調味料のなかでナンバー1ともいえるカロリーの高さ、糖質の多さを誇る調味料です。ソースを頻繁に使う人は、ソースからしょうゆなどの低カロリー調味料にシフトする努力をしましょう

濃厚ソース　大さじ１杯　24kcal　糖質5.4g
中濃ソース　大さじ１杯　24kcal　糖質5.3g
ウスターソース　大さじ１杯　21kcal　糖質4.7g

みそ
米・麦よりは豆みそを
炭水化物である米や麦を原材料にしたみそよりも、豆のほうが糖質がずっと少ないため、血糖値が気になる人にはおすすめです。ただし豆みそは糖質が少ないぷん脂質があるため、カロリー自体は米麦みそとほとんど変わりません。

米みそ　大さじ１杯　26kcal　糖質3.9g
麦みそ　大さじ１杯　24kcal　糖質2.8g
豆みそ　大さじ１杯　26kcal　糖質1.0g

しょうゆ
ちゃんとカロリーがあるのでとりすぎに注意
ソースやみそよりカロリーは低いものの、しょうゆを発酵させる段階で糖が発生するため、糖質は意外と多いです。塩分の量も多いので、しょうゆも使用量を減らした方が理想的です。

濃口しょうゆ　大さじ１杯　13kcal　糖質1.8g
薄口しょうゆ　大さじ１杯　10kcal　糖質1.4g

糖質制限派はドレッシングよりマヨネーズ
マヨネーズは高カロリーで、太るイメージが強い調味料と思われていますが、糖質が少ないため完全なる悪者とはいえない調味料です。糖質に関してもフレンチドレッシングやサウザンアイランドドレッシングを使うよりはマヨネーズのほうがずっと少ないですが使いすきには注意しましょう。

マヨネーズ・全卵型(12g) 84 0.5
ドレッシングタイプ和風調味料(15g)12 2.4
フレンチドレッシング(15g)61 0.9
サウザンアイランドドレッシング(15g)62 1.4

ケチャップは意外と高カロリーな調味料
トマトが原材料であるトマトケチャップは、非常にヘルシーな調味料というイメージがありますが、ソースとならんでカロリーの高い調味料のひとつです。
この原因ももちろん糖質にあります。トマトケチャップは大さじ1杯17gあたり、20kcal、糖質4.4g。ソースにはかなわないものの、太る調味料としては十分すぎる成分です。

みりんが煮物のカロリーを上げている
料理に甘みを加えたり、照りを出したりと、和食には欠かせないみりんですが、大さじ1杯19gあたり46kcal、糖質8.2gとかなり高力ロリーな調味料のひとつです。脂質の量は少ないものの、糖質の量が多いのが原因です。煮物や肉じゃがなどはとてもヘルシーな料理に感じますが、みりんを大量に使えば、カロリーは大幅にアップしてしまうのでそれも台なしになってしまいます。


香辛料を使って脂肪燃焼効果を倍増させる
香辛料は脂肪燃焼効果があるのでダイエットには欠かせない調味料です。香辛料をうまく活用して、燃えボディをつくりましょう。

にんにく
におい成分であるアリシンが糖質の代謝をサポート。ビタミンB1が豊富な豚肉とのコンビネーションで、効果はさらにアップします。

唐辛子
カプサイシンという辛味成分には、体脂肪の分解を促進する効果があるため、ほかの燃焼系食材とのかけ合わせることで相乗効果があります。

ブラックペッパー
辛味成分であるピペリンが脂肪燃焼効果を発揮します。発汗作用や利尿作用をもつなど、代謝アップには欠かせません。

シナモン
脂肪燃焼効果に注目が集まっているスパイスです。温かい飲み物に入れるとからだが温められ、血流がよくなり脂肪燃焼効果が高くなります。

しょうが
しょうがの辛味成分であるジンゲロンが血行を促進することで代謝をアップさせ、体脂肪の燃焼を促進してくれます。

うこん
黄色の色素の素、クルクミンが脂肪代謝を促進する胆汁の分泌を促し、肝臓から毒素や体脂肪を除去してくれます。



ドレッシングやたれも意外と高カロリーで取りすぎ注意
その食材よりもカロリーをぐんと引き上げるのが油や砂糖です。カロリーを抑えるために、フッ素樹脂加工のフライパンを使用して調理油の量を減らす工夫などをしましょう。

油の量を抑えるだけで、かなりカロリーカットになるということは、外食などをする時には油断してしまい油をとると、摂取カロリー量がすぐに高くなってしまうということでもあります。→外食でダイエットするメニュー選びについて

調理油はダイエット中には控える努力が必要ですが、それ以外にも注意して欲しいのが油を多く含んでいる調味料が多いということです。例えば、ラード、マヨネーズ、ドレッシング、生クリームは意外と高カロリーなので、とりすぎないように注意して欲しいものの代表です。

ドレッシングはできるだけノンオイルドレッシングを使いましょう。健康にいいといわれるオリーブオイルも、植物油ですからカロリーは同じです。むやみにとると太るもととなりますから気をつけましょう。

砂糖は油ほどカロリーが高いわけではありませんが、血糖値を急上昇させて中性脂肪がつくられるのを促すのでとりすぎは厳禁です。→血糖値とダイエットの関係について

最近は上白糖よりも黒糖やはちみつのほうがヘルシーというイメージがあり、好まれているようです。確かにビタミンやミネラルという栄養は多く含まれていますが、カロリーは同じくらいあります。→はちみつのダイエット効果

このほかに、ジャム、練乳、ソース、焼き肉のたれなど甘い調味料のなかには、砂糖が加えられているものが多くあります。味つけに砂糖が使われているものはわりと多いので、外食の際に甘いと感じる料理は避けたほうが安心でしょう。

調味料のカロリー目安表
種類 大さじ１杯の目安量 kcal
ラード 12g 113
ピーナッツバター 17g 109
マーガリン 12g 91
有塩バター 12g 89
マヨネーズ 12g 84
加糖練乳 21g 70
生クリーム 15g 65
はちみつ 21g 62
サウザンアイランドドレッシング 14g 58
フレンチドレッシング 14g 57
いちごジャム 21g 54
マーマレード 21g 54
中華風ドレッシンク 14g 53
メープルシロップ 18g 46
和風ドレッシング 14g 39
イタリアンドレッシング 14g 37
黒砂糖 9g 32
中濃ソース 18g 24
ウスターソース 18g 21
トマトケチャップ 15g 18
この表の上位は動物性の油や砂糖など糖質を多く含むものがきています。カロリーが低いものはソースやケチャップなど素材をそのまま生かしたものが多いことがわかります。

もちろんカロリーと栄養素は別なので、はちみつのようにカロリーはそこそこあっても栄養が豊富という食材もあります。カロリーと栄養のバランスを考えて料理に使っていきましょう。→ダイエットと栄養素の関係



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