ダイエットで痩せたい人は3つの「あ」がつく食べ物を避けよう
目次
肥満や生活習慣病を予防したいなら、食生活において3つの「あ」の摂りすぎに注意すること。3つの「あ」とは、「脂もの・アルコール・甘いもの」です。これらを抑えることはダイエットでは常識でもあります。
一番摂取の可能性が高くて、気をつけたいのは脂ものです。特に常温で固形になっているもの、たとえばバター、肉の脂身、ラードなどは注意です。
あぶらには、大きく分けて動物性食品に含まれる「脂」と、植物性の「油」があります。オリーブオイルなど「油」の中には、動脈硬化を予防してくれる良いあぶらもありますから、一概にあぶらはよくないと言えないのです。→オリーブオイルのダイエット効果
まずは「脂」の摂りすぎを控えましょう。そして、もちろん「油」もあまりにも摂りすぎれば、摂取エネルギーは多くなりすぎ、もし体内で消費できなければ、残ったエネルギーはやがて体内の脂肪となります。
脂もの、アルコール、甘いものはどれも同時に食べてしまう危険性が最も高いものでもあり、3つがダブらない食事を心がけることがダイエットには重要になってきます。
たとえば脂の多い肉を油で揚げたものをアルコールのつまみとして食べて、最後にデザートを食べるというパターンです。意識しなければ宴会などで普通にテーブルに並ぶ料理だと思います。しかし、一番最悪な組み合わせといっても良いでしょう。
とは言っても3つすべてを避けたり控えるのでは、ちょっと寂しいと感じます。ですから、脂もの、アルコール、甘いもののうち、1日1つとなるように心がけるだけでも、好きなだけ飲食しているよりは、かなり健康的な食生活に近づきます。→痩せる食生活に変える方法
アルコールを飲むときは、食べるものは脂の少ない豆腐や野菜、淡泊な魚介などの素材を使い、調理法も蒸したりゆでたり薄味で煮たものにします。そしてデザートはパスしましょう。
甘いものが食べたいときは、アルコールは乾杯の1杯だけにするとか、主菜は刺身とかしゃぶしゃぶなどあっさり系にすればよいのです。
どうしても脂っこいものを食べたいときは、アルコールはいつもの1/2以下にしましょう。飲まないで済むなら、アルコールはパスするべきです。食後に甘みの入ったコーヒーなどはやめて、無糖のブラックコーヒーか日本茶にしましょう。→お茶のダイエット効果
厳しい食事制限で一度はダイエットできてもすぐにリバウンドしてしまいます。それよりも無理なく実行できる食事の工夫を知って、それを毎日の生活の中で継続するほうが現実的です。まずは「脂もの、アルコール、甘いもの」がダブらないようにすることから、始めませんか？
脂もの、アルコール、甘いものを少しでも回避する方法として好きなものは、高級品を少量摂るという方法があります。大前提として高級なものほど大切に食べませんか？
値段で反応が変わるのも人間の性だと思います。お金をたくさん持っている人は別かもしれませんが、脳から痩せれるように植えつけることも大切です。→ダイエットと脳の関係について
アルコールなら、高級な日本酒やウイスキー、ワインなどをゆっくり味わいながら、楽しみます。その心地よさに気づいたら、大量飲みは卒業できます。
脂ものも、少量を意識します。お肉を買うなら、大きくてお得感のあるサーロインより小さくてもおいしそうなヒレ肉を選ぶなど、ちょっと気にしてみます。
調理に使う油についてもオリーブオイルを使ったり、よりヘルシーなものを選ぶことで揚げ物、炒めものなどはカロリーを抑えられます。
パンに付けるバターも、良質のものを少しだけ。朝食がパンの人は毎日のことですから、大量にバターをつけていた人は、バターの量をちょっと減らすことも大切です。
甘いものを食べるときは、まず脂が少ないものを選びます。ケーキはおいしいですが、バターやクリームもたっぷり入っている場合がほとんど。カロリーは洋菓子より和菓子のほうが少ないですからたまには和菓子を選んでみましょう。
甘いもの好きなら、どうしても甘みが欲しいときは「高級なチョコレートを一つ」というのもよい選択です。チョコレートなら、保存できるので、その日に食べなくても大丈夫。賞味期限が当日までとなると、お腹がいっぱいでも「もったいないし、明日ではダメだし」と、つい強引にでも食べてしまいます。これは、ダメな習慣です。
高級なチョコレートなら、1粒で豊かな味と香りを楽しめ、大きな満足感を得られます。「小さなもので、大きな満足」というわけです。チョコレートは甘みも濃厚ですが、小さいならカロリーは大したことないでしょう。
小さいものを、満足できないなら高級なものを少し。この「ちょっと心がける」を忘れずに。
食後のデザートが楽しみな人は多いと思います。料理だけで満腹になっていても、なぜかデザートは食べられてしまったりします。よく別腹という言い方を冗談などでします。
脳内で食欲をコントロールする物質はいろいろありますが、その一つに食欲を増進する「オレキシン」というものがあります。オレキシンは、1998年に判明したホルモンなので、まだわからないことがいっぱいの不思議なホルモンです。
オレキシンは、血糖値が低いとき、つまりお腹が空いているときにも分泌されたり「おいしそう」とか「食べたほうがよい」と認識するときも分泌されます。
そして、消化を促進することで、急邊、胃の中に食べ物が入る空間を作りだすのです。この特別にできた空間を「別腹」と呼んでいるのです。つまり「別腹」は、冗談ではなく本当に存在していたのです。
デザートに限らず、バイキングとか食べ放題などで、どんどん食べられてしまうのは、オレキシンが関わっています。
太っている人は、食べることに対してこのオレキシンの分泌量が多いのかもしれません。または、食べ物に対しての記憶力がよくて、おいしいデザートを食べたときの気持ちよい満足感が記憶されていて、そのイメージを思い起こせるとも考えられます。
オレキシンは、食べるとき以外にも日中の過剰な睡眠の症状を改善することでも注目されています。つまり、寝てはいけないとき、寝ていては損すると思われるときにも分泌されるので「得するように働くホルモン」とも考えられます。
もしかするとオレキシンの分泌される量はほとんど決まっていて、食べることの魅力でしばしばオレキシンを分泌してしまう人は、ほかのときにあまり分泌されないのかもしれません。まだ謎の多いオレキシンですが、将来的にはオレキシンの分泌を調節できる物質が開発されれば、食べすぎを防げることになるかもしれません。→たくさん食べるのを防ぐ方法
ラーメンというと、健康やダイエットに悪い食べ物のイメージがあります。そんなラーメンも、食べ方や食べる時間によっては、健康的な食事にもできます。
外食でラーメンを食べるとき、まずいくつかあるメニューをよく見てください。「○○ラーメン」「○○麺」の部分に注目します。
トッピングでは、もやし、メンマ、ネギ、バター、コーン、わかめ、青菜、チャーシューなどが一般的でしょうか。「○○麺」では、五目麺、天津麺、広東麺、麻婆麺、ワンタン麺、担々麺、野菜たっぷりのタンメンなどがあります。
重要なことは麺以外のトッピングになります。メニューを見ながら、各々の特徴を推測し、基本的に野菜が多くあるものを選択するようにすればカロリーを抑えることができます。
もやしやわかめ、青菜などは素材以外は、ほとんど油も糖分も使わず、塩分も湯に少し加えている程度で、味として残るほどは使っていません。ですから、食物繊維を摂れるメリットは加わり、健康に不都合なデメリットはほとんどありません。ですから、もやし、わかめ、青菜は追加したほうが健康的なラーメン食になるという風に自分で考える必要があります。間違ってもバターやチャーシューを選んではだめということです。→太る食べ物を見極める方法
「○○麺」も同様に五目麺は、いろいろな野菜、肉、海老なども乗っていて、多くの品目を食べることができます。白菜や長ネギなど淡色野菜、にんじんやほうれん草など緑黄色野菜、きくらげ、しいたけ、豚肉、海老、かまぼこ、うずらの卵などいろいろな品を食べられますから、ダイエット中でもバランスよく摂取しやすい一品です。とろみをつけたり、しょうゆ味で具にしっかり味をつけているので、塩分は摂りすぎになりがちですから、スープは飲まないように心がけたいです。
タンメンも同じように麺の上に野菜がたっぷりと乗っています。
五目麺もタンメンもダイエットに適しています。理由は、その栄養だけではありません。野菜を中心にした具は、必ず麺の上に乗っています。ですから、具をある程度は食べないと麺まで行き着きません。これも、ダイエットの味方になります。麺はのびてしまうので先に食べたい気持ちもわかりますが、野菜から食べたほうが糖分の吸収を抑えることができるので、食べ方も工夫しましょう。→食べる順番を変えるだけで痩せれる
脂質は肥満の一番の原因とされています。実際に三大栄養素の1gあたりのカロリーを比較すると、脂質だけが糖質とタンパク質の2倍以上も高いのです。
ダイエットなら脂質のとる量を調整することが成否のカギを握るといっても過言ではありません。
しかし脂質はほかの栄養素と同様に、人のカラダには必要不可欠な栄養素です。不足すれば筋肉や血管の組織がもろくなってしまうといった弊害が起こるので、極端に減らすと健康を害するということも覚えておきましょう。
脂質不足が原因でからだが悪くなること
・エネルギー不足により抵抗力が低下する
・血管や細胞膜が弱くなる。
・肌が乾燥したり、肌荒れがひどくなる
・肌や粘膜のトラブルが頻発する。
・体調を整えるホルモンや酵素が不足する。
脂質はいくつかの栄養素と組み合わせて摂取することで代謝をアップさせ、体脂肪への蓄積を防ぐことができます。
中でも摂取したい栄養素は、ビタミンB2とL-カルニチンです。これらの栄養素は、脂質を効率的にエネルギーへと変換したり、運動中の脂肪燃焼も促進してくれるので、ダイエットのために運動しているという人にとってもうれしい栄養素なのです。悪玉コレステロールを除去してくれる油であるEPA・DHAの摂取も効果的です。
脂質の代謝を高める栄養素
ビタミンB2
レバー、牛乳、ヨーグルト、青魚、卵、納豆
ナイアシン
まいたけ、エリンギ、落花生、ササミ、鶏ムネ肉、レバー
パントテン酸
レバー、鶏肉、いくら、たらこ、卵、納豆、きのこ類、アポカド
ビオチン
種実類（アーモンド、クルミ、ごまなど）、豆頬（小豆）、大豆類(納豆など)、卵、レバー
マグネシウム
玄米、海藻類(わかめ、こんぷなど)、野菜類、大豆類(納豆など)
クロム
胚芽、魚介(あなと、あさりなど)、海藻（わかめなど)、肉類、野菜
L-カルニチン
ラム肉、牛肉
EPA・OHA
アジ、サンマ、サバなど、青魚
大豆サボニン
納豆、豆腐
コエンザイムQ10
イワシやサパなどの青魚、牛肉、豚肉、種実類、大豆類
このページを読んだ人は、下記ページも合わせて読んでいます！
- 飲み会・宴会でもダイエット～太る原因は食べ物にあり～
- ダイエット成功には脳の本能から痩せる思考に変化させる
- 空腹時が一番痩せやすく満腹時は太りやすい｜血糖値とダイエット
- スイーツダイエットなら甘いものが大好きな人でも痩せることができる