朝ごはんを習慣にするだけで体内時計が整ってダイエットできる
目次
コ ス ト
アレンジ
身体負担
知 識
ペ ー ス
昔から健康に気をつけるなら、食事は毎日決まった時刻にとることが必要だとされてきましたが、根拠はあるのでしょうか。
毎日の決まった時刻に食事を続けると、体内時計が胃に指示を出して前もって食事を受け入れる準備をすることになります。これがいわゆる腹時計です。
毎日、同じ時刻にスズメに餌を与えると、そのうちその時刻のちょっと前からスズメが集まってきます。スズメの体内時計は、そろそろ餌が出る時間だよと教えてくれるのです。
また、動物実験でも、体内時計が正常なマウスでは、食事をいつ自由に与えても、1日の活動時間のほぼ同じ時刻に3回食事をとることがわかっています。
体内時計のある視交差上核を破壊したマウスでは、食事はばらばらな時刻になります。しかし、1日の食事総量は変わりませんので、摂取カロリー総量は体内時計によってコントロールされていないことがわかります。→体内時計とダイエットの関係について
このため、朝食をとらない夜型タイプは、どうしてもエンジン全開の夜に過食してしまう傾向にあります。
胃の体制も夜と朝では異なり、夜の方が消化吸収もスムーズです。しかし、そのあとのエネルギー消費が少なく、栄養分は寝ている間に脂肪となって蓄えられてしまいます。
また、食事後の食事誘発性熱産生も夜型では朝型の半分程度しかなく、ますますメタボに向かうことになり悪循環なのです。→食事誘発性熱産生について
筋肉質では、夜も筋肉がカロリーを消費しており、夕食後に吸収された栄養が脂肪として細胞に多く蓄えられることはありません。→筋肉をつけて痩せる方法
脂肪太りでは、脂肪細胞が夜にエネルギーを使うことがないため、ますます脂肪がたまっていくというわけで、どこかで食い止めなくてはなりません。
脂肪をためる細胞には余分なエネルギーが中性脂肪として蓄えられる白色脂肪細胞があります。白色脂肪細胞は思春期に増えるため、この時期にカロリーオーバーの食事をすると一気に脂肪細胞の数が増えます。
一度増えた白色脂肪細胞は減ることがなく、いつも脂肪をためようとする体質になってしまうのです。
筋肉質に比べて脂肪太りの体質は低温体質となるため、朝から元気が出ません。
「朝型人間になる」というような本が多く出版されています。その多くは体内時計のことをあまり詳しくふれられておらず、体内リズムはすべての人間にあるわけで、これを無視して「朝型人間になる」「仕事の効率化」「時間管理」などできるわけがないのです。
そのような本には朝5時に起きれば1日が2倍に使えるとか、読んでいて確かにそうかもしれませんが、どうすれば朝型になれるのかという肝心なポイントが書いてありません。朝型人間になって痩せることも可能なので、朝型人間になれる方法を紹介します。
自然に朝5時に目が覚めたと同時に、体に気力がみなぎっている。そんな朝型人間になるポイントですが、重要なのは朝起きてからあびる朝日にあります。朝日をあびることで、時計の針が進むため、夜が来ると自然に眠くなります。
そして、夜の睡眠導入、睡眠中の質および寝起きのタイミングにもカギがあるのです。つまり朝がゆっくりだと朝日をあびることができませんので、リズムも乱れたままになってしまいます。
夜、寝る前の2～3時間は、強い照明を浴びてはいけません。
それは体内時計の針が遅れて、眠れなくなるからです。休息中に速やかな体温下降を確保し、寝てからも速やかな最低体温域に達して熟睡することができれば、目覚めとともに行動することができます。
入眠から数回のノンレム睡眠とレム睡眠を繰り返して最後にレム睡眠時に目が覚めるように調整すればよいのです。周期は約90分ぐらいでリズムしており、ノンレム睡眠では身体も脳も眠っていますが、レム睡眠とは、身体は眠っているが脳が起きている睡眠です。
ノンレム睡眠時の段階で無理やり起こされると、起こされてから数時間は頭がボーっとしてなかなか行動を移せません。
では仕事などの都合で、どうしても2～3日睡眠を短縮しなければならない場合、はやく仕事をしあげようと完全徹夜することは絶対にさけなければなりません。また、そんなやり方で仕事をしてもミスが頻発するだけです。この場合も、ノンレム睡眠+レム睡眠のリズムが役立ちます。
もう一つのリズム管理として今まで述べてきた睡眠の管理のほかに栄養管理があります。
夜に成長ホルモンの分泌が盛んになって、筋肉も夜に作られているので、筋トレで筋肉をつけたい人の夕食はタンパク質中心の食事がおすすめです。
一方、マラソン選手が1週間前から炭水化物中心の食事にするのは、試合中のエネルギー源となるグリコーゲンを肝臓や筋肉に蓄積しておくためです。
では、体内時計を意識した食事には何が大切なのでしょう。それはビタミンのなかでもビタミンB12が体内時計のリズムを正常に保つために必要と言われています。
体内のリズムが異常になると、調整されず1日が24時間ではなくなっていることがあり、ビタミンB12を摂取することによって改善されたと報告されています。
ビタミンBには光感受性を高めることで、体内の睡眠・覚醒リズムを日周期と同調させてる働きがあります。
このビタミンは意外と野菜には含まれないため、レバーや肉、牛乳、チーズ、魚介類などから補給しなければなりません。
ビタミンはすべて野菜から摂取できるという誤解があり、ダイエット中やベジタリアンには要注意です。
ビタミンB12は胃で分泌される内因子タンパクと結合して、腸で吸収されます。
体内時計を外界の日周期と同調させるために必要であることから、健康を保つためにも重要なビタミンなのです。
体内時計のためには、ほかにどのような食事に気をつけたらいいのでしょう？
松果体で合成、分泌され、体温を調節するホルモンのメラトニンは20種類のアミノ酸のうち、トリプトファンという必須アミノ酸から合成されます。必須〇〇とは、人が体内で合成できないが必要という意味です。
また合成の途中では神経系の情報伝達に重要な役割を果たすセロトニンというホルモンも作られます。ではトリプトファンとは？
大豆のことです。大豆タンパクには普通の食品の2倍も多く含まれています。体調の維持には豆腐、豆乳そして納豆は欠かすことのできない食品なのです。
ビタミンの他に必須脂肪酸も同じく体内で合成できないために栄養としてとらなければなりません。
最近の健康食品ブームで健康食品としてとる必要のない若い人もターゲットになっていたり、高価な栄養補助食品よりどう見ても納豆卵かけご飯の方が栄養的には優れていると思えるからです。
また、痩せたい、若い肌を保ちたいとの消費者の思いにつけ込んで、ウソの効果をうたう広告が横行しているので注意が必要です。→ダイエットと栄養素の関係
毎日の生活が忙しくて朝はぎりぎりまで寝ていたいと、朝ごはんを食べない人が多いのが現代人ですが、ダイエットしようと思ったら、とにかく朝ごはんをきちんと食べる必要があります。
朝ごはん食べるだけでダイエットに役立つ素晴らしいことが次々に起こって、体重が減っていきます。
その仕組みは、朝ごはんを食べると、大腸に刺激が伝えられてトイレに行きたくなります。便意は朝ごはんのあとに起こる、と予め身体にプログラムされているからです。朝ごはんを食べないと便秘になる可能性が高くなります。
お腹がスッキリし、気分もスッキリし体重が減ります。
朝ごはんを食べてエネルギーもあるので、身体もよく動き、脳も活発に動くということは、プラス思考につながります。生活リズムが良い循環になることに気がつくと思います。
これだけでも、エネルギー消費がどんどん進み、運動しているのと同じような効果をもたらします。
逆に、朝ごはんを食べていないと、エネルギーがないので脳は朝からおやすみモードになっているのです。午前中から、猛烈な眠気に襲われるのがその証拠です。
さらにいいことに、朝ごはんをしっかり食べておくと、昼ごはんまでそれほどお腹がすきません。お菓子や甘い飲みものに手が出て、だらだら間食してしまう、ということもないのでカロリーオーバーが防げます。
つまりどんなことがあっても朝食を絶対に欠かさないと決めるだけで、ダイエットは成功したようなものです。
朝食がダイエットに大切な理由を3つにまとめると、まずは身体に朝が来たと知らせるためです。身体は、夜から朝までは、食べたものをどんどんため込もうとし、朝から夜までは、食べたものをどんどん消費しようとします。ダイエットのためには、朝が来たことを身体に知らせ食べたものをどんどん消費してもらわなければなりません。
もう１つの理由は、どか食いを避けるためです。朝ごはんを食べていない人は、そのまま何も食べずにいると昼には空腹状態がピークになっています。
お昼ごはんでお腹いっぱいになるまで食べてしまうかもしれません。あまりたべなかったとしても空腹時が長いと、次に食べた時の血糖値の上昇が早くなるので脂肪を溜め込みやすくなってしまうのです。
これが一番良くないパターンです。
身体のメカニズムとして、長時間エネルギー不足のまま動いてい反動で、食べものが入ってくると、身体は待ってましたとばかり大切にためておこうとします。これは自分ではどうすることもできず、いつ食べものが途絶えても良いようにと防衛本能が働くのです。
３つめは寝起きの体は、体温も低く、脳の活動も鈍くなっています。脳の働きは、体温が高いと活発になり、逆に低くなると鈍くなるのです。
午前中は頭がぼんやりしているという経験はありませんか？また、食事をしないと、血液中のブドウ精値（血糖値）が下がります。血糖値が下がると、血液中に脂肪酸が増えて脳の空腹中枢が強く刺激されて、空腹感をより感じるようになります。→血糖値とダイエットの関係について
食べ物を味わい、噛み、香りを感じることで脳が刺激され、体が活動モードに切り替わります。交感神経の働きが活発になると、ホルモン分泌が促され、エネルギー代謝も活発になるので、午前中から体脂肪が燃えやすくなるメリットもあります。→ダイエットと脳の関係について
肥っている人のほとんどは、朝ごはんを食べずに野菜も食べない傾向にあるので便秘症になっています。
朝ごはんに野菜を摂ることにより、腸の運動が起こり、そして規則正しい排便につながるのです。肥っている人は、自分が好きなものだけ多く食べる傾向にあって、食べ物のバランスが偏っているのです。
朝食に野菜を食べるのが難しいのなら、昼食には十分に摂ってください。1日多種類400gを摂るのが理想的です。
そして、味付けは酢、レモンをおすすめします。その他、カロリーの少ない、塩分の少ない、オリーブ油、練りゴマ、すりゴマ、いりゴマ、トマトケチャップ、トマトペースト、グラニュー糖、粉ゼラチン、片栗粉、薄力粉、ガムシロップ、デミグラスソースなどがよいでしょう。
まずはあなたの朝ごはんレベルをチェックしてから始めましょう。質問に答えるだけであなたの朝ごはんレベルがわかってきます。質問に該当すればチェックボックスの隣にある色の数を数えましょう。
①朝は1分1秒でも長く寝ていたい。赤
②朝は食欲がないので、何も口にしない。赤
③お湯をわかすのがめんどうで冷たい飲み物だけを飲んでいる。赤
④紅茶やコーヒーを飲んで、朝食の代わりにしている。赤
⑤パンやコンビニのおにぎりを食べて済ませている。黄
⑥通勤通学途中に飲食店のモーニングセットを食べる。黄
⑦例えばシリアルやトーストだけなどおかずは省略。青
⑧コンビニで買ったおかずを利用し、調理はしない。青
⑨みそ汁を作るのが、どうしてもめんどうだ。青
⑩ごはんとおかずをしっかり食べないと気がすまない。
赤がもっとも多かった人は「朝食抜きタイプ」
とにかく朝は何か食べることを習慣にすることから始めよう。
朝は時間がないという人でも10分早く起きるためのアイデアを考えましょう。
１杯のスープで体を温めるインスタントのスープや温めた牛乳を飲むことから始めると食欲も徐々に出てくるようになります。バナナなどの果物なら、皮をむくだけで調理は不要なので手軽かもしれません。前日に、朝食用のパンやおにぎりを買っておくこともできます。→果物ダイエットの詳しい方法
黄が多かった人は「お手軽朝食タイプ」
今のままでは朝食として不十分なので+αの工夫でバランスのよい朝ごはんになります。外食するなら洋風のモーニングセットより、和風定食のほうがずっと栄養バランスがいいので意識しましょう。牛乳と卵は常に冷蔵庫に入れておきます。
卵は安くて優秀なタンパク源であり、牛乳はタンパク質やカルシウムがたっぷりの食材です。シリアルを利用したメニューだと簡単で時間をかけずに栄養を補えます。
牛乳をかけるだけで良いシリアルにゆで卵やチーズなどでタンパク質とカルシウムを、グレープフルーツなど果物でビタミンＣを補給しましょう。→たまごダイエットの詳しい方法
青が多かった人は「料理はめんどうタイプ」
今のままでもある程度栄養などを補えていますが、あと一歩ほしいです。炊きたてごはんの香りで食欲を呼び覚ましましょう。嗅覚は、食欲をダイレクトに刺激するものです。朝、ごはんの香りがただよってくると、自然に目が覚めてお腹がすいてきます。最近の電気炊飯器には、必ずタイマーがついているので夜のうちにセットしておいて、翌朝炊きたてのおいしいごはんが食べられるようにしましょう。
具を用意するのがめんどうだから、みそ汁を作らないという人におすすめなのが、油揚げを常備しておくことです。凝った具材を入れる必要はありません。きざんでだし汁に入れ、乾燥わかめとみそを入れれば、みそ汁ができ上がります。油揚げは、タンパク質や脂質も補給できる優れモノなのです。湯通しして油抜きし、きざんで袋に入れて冷凍保存もできます。→味噌汁ダイエットの詳しい方法
特に忙しい朝の家事は、頭を使ってなるべく洗い物を少なくするのが理想的です。たとえばまな板は、野菜を先に切って、肉類は後から切るようにすれば、途中で洗わなくて済みます。目玉焼きを作ったフライパンに油を少々足して、野菜炒めを作るなんていうのも手。野菜をお皿に入れてラップをし、レンジで加熱すれば、鍋を使わず温野菜サラダができます。
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