手 軽 さ 50/100
コ ス ト 70/100
アレンジ30/100
身体負担90/100
知　　識10/100
ペ ー ス 50/100
サーカディアンリズムで痩せる
サーカディアンリズム(慨日リズム) という言葉をご存じでしょうか？
体内時計といえば理解しやすいと思います。
海外旅行の時など時差ぼけはこのリズムのずれによって起こります。

体内時計の基本の1周期は約1日(20～28時間)のリズムでサーカディアンリズムといいます。

生命が誕生してから35億年、どれくらいの昼と夜が繰り返されたことでしょう。体内時計のリズムの1周期が腕時計のようなに12時間ではなく、昼と夜を合わせた時間であるほぼ24時間なのは理解できます。

でも体内には20時間より短いリズムであるウルトラディアンリズムや、24時間より長いインフラディアンリズムがあります。体内時計のリズムはダイエットにとても重要な要素であります。

でもなぜこのリズムが痩せることと深い関わりがあるのでしょうか。


宇宙のすべてのものは周期的に動いています。概日リズムは人を含む動物において、睡眠や摂食のパターンを決定する点において重要です。一番身近に感じるのは睡眠かもしれません。

生活において少し働いたら休む、働いたら休むというワーク＆レストのリズムが重要です。

それでは、ワーク＆レストのリズムの1周期はどれくらいがベストでしょうか。ヒントは、睡眠中のリズムにあります。

睡眠中はノンレム睡眠のあとに、短い浅睡眠のレム睡眠がほぼ90分の周期が繰り返されています。ウルトラディアンリズムでは、朝起きてから夜寝るまでの覚醒中もあると考えられます。

そのため、90分間仕事をして休憩を入れると能率が上がります。運動においても同様です。大学での1回の講義時間がこのサイクルなのもこのためでしょう。

ノンレム睡眠、レム睡眠には個人差があるように、ワーク＆レストのウルトラディアンリズムも労働と休息を合わせて90分～110分くらいの幅があります。講義時間は90分と決められていますが、生活においてワーク＆レストの時間が自分で決められるような自分にベストのワークリズム周期を探すことがまず1歩となります。
→睡眠とダイエットの関係について

メラトニンとセロトニンというホルモンの関係
人はサーカディアンリズムに従って生活しており、夜になると眠くなったり、朝になると起きて活動する「覚醒・睡眠リズム」があります。これを崩すと太りやすい体になってしまうことが研究でわかっています。

サーカディアンリズムをつくっている大切な物質のひとつに、メラトニンとセロトニンというホルモンがあります。メラトニンは体を眠りに導くホルモンでセロトニンは体を活動的にするホルモンです。

セロトニンは、日光を浴びたり運動したりすると分泌が進み、体内にセロトニンが十分ある状態だと心が安定し、仕事や運動などやる気がみなぎってきます。そうすると活動的になれるので、代謝も良くなります。また、食事中は満腹中枢を刺激する働きがあるので、食べ過ぎを防ぐ働きもあります。→たくさん食べるのを防ぐ方法

こうして昼間に働いたセロトニンは、夜になると脳内でメラトニンに変換されます。メラトニンは、太陽の光を浴びてから14時間後に増えはじめて、体温を調整したり、脈拍や血圧を下げたりすることで、自然な睡眠に導きます。

セロトニンとメラトニンをバランス良く働かせることが、太りにくい体づくりにとって重要なポイントになります。

この原理でいくとセロトニンが材料になってメラトニンがつくられますから、片方が不足すれば、もう片方も足りなくなります。一歩間違えると負の連鎖が始まってしまう可能性もあります。セロトニンが不足するとやる気が失われて、活動的になれず代謝が上がりません。メラトニン不足だと寝つきが悪く、眠りが浅くなるなど、質の良い睡眠をとることができません。→セロトニンとダイエットの関係

睡眠中は体脂肪の減少や皮層のメンテナンスをつかさどる成長ホルモンが集中的に分泌されます。さらに睡眠の質は、脂肪を燃やす作用があるホルモンＤＨＥＡ（デヒドロエピアンドロステロン）の分泌量を左右していますので、きちんと眠ることは重要です。規則正しい生活を送ることで、ホルモンのバランスが整い、自然と太りにくい体になっていきます。


体内時計は1日25時間のリズムになっている
最近のみなさんの調子はいかがでしょうか？
「調子」とは、辞書で調べてみれば、だいたい最初に「リズム」と書いてあることが多いです。

人間が良いリズムに乗れなければ、「いい生活」や「いい結果」が出せるはずありません。

つまり調子がイマイチということはどこかで生活のリズムが乱れているからです。
今まで知らなかった、あなたの体内時計を知ることができればいつもベストの調子で人生を送ることができます。体内時計と脳、体の調子は密接に結びついています。→ダイエットと脳の関係について

誰が決めたのか私たちは1日は24時間ですが、サーカディアンリズムは24時間ではなく、だいたい25時間と言われています。

でもそれなら、今日朝5時に目が覚めたなら、明日は6時、明後日は7時に目が覚めるはずなのに、どうして毎日同じ時刻に目が覚めるのでしよう。それは、25時間で動こうとする体の時計を、毎日1時間進めているからです。

そこでリズムが正常だと電波時計のように毎日リセットしてくれるのです。ヒトは光でリセットされます。朝に光を浴びることでリセットされますが、最近は夜にパソコンやスマホを使用する機会が普及するにつれて増えており、リズムが夜なのにリセットされて朝になり眠れなくなるというケースが多くあります。

ヒトの時計は時刻が合わせられなくなったり、ずれたリズムになったりします。
そしてサーカディアンリズムが狂いますと、睡眠周期がずれ肥満になります。

消化についても同様で、3つのサイクルを周期的に繰り返しています。このサイクルはそれぞれ8時間で単純明快な仕組みです。

①摂取のサイクル
正午から夜8時くらいまでの間に、食べ物を取り入れ消化する機能が最も効率よく促進されます。

②吸収サイクル
夜の8時から朝の4時くらいまでの間に、食べ物を吸収して利用する機能が最も効率よく促進されます。

③排泄サイクル
朝の4時から正午くらいまでの間に、毒素を排出する機能が最も効率よく促進されます。

食べ物の摂取・吸収・排出という3つのサイクルは一日中行われますが、それぞれの時間帯にもっとも効率的に機能します。

現代の日本社会では睡眠が十分にとれなかったり、規則正しい生活というのは難しいのかもしれませんが、今まで何十年も生きてきた中で、排泄のサイクルが全く停滞することなく行われたことはないと思います。→生活習慣を改善して痩せる方法

もし1週間、排泄のサイクルが効率よく行われるようにし、デトックス効果で体内の毒素をすべて出すことができれば、飛躍的に健康的になりダイエットも促進されます。→デトックスダイエットについて

急な食事会や宴会もあると思いますが、食生活もできるところから始めましょう。そしてストレスはダイエットの大敵であり、最もよい解消法は睡眠なので、規則正しい生活リズムがダイエットの基本とも言えるでしょう。


体内時計のリズムに合わせた食生活
人の体内時計では活動すべき時間帯や眠るべき時間帯が決められているように、食事も同様で、食べるべき時間帯と食べではいけない時間帯がある。体内時計に合わせた食生活を送ることが太らないからだを維持するカギとなるので実践方法を紹介します。

B-MAL1という物質
B-MAL1という脂肪を蓄積させる物質の分泌量が少ない時間帯=カラダがエネルギーを欲していない時間帯と多い時間帯=カラダがエネルギーを欲している時間帯で同じ内容の食事をしたとき、食べてはいけない時間帯に食べたほうが、圧倒的にエネルギーは消費されにくく、体脂肪がたまりやすいことが判明しています。

BMAL-1の分泌量は1日のなかで大きく変動し、少ないのは午後2時頃です。この時間帯を超えると量は増加して、深夜2時頃に分泌量のピークを迎えます。つまり、この時間帯がもっとも太りやすい時間帯です。BMAL-1が最低量となる午後2時と最大量となる深夜2時の差はなんと約20倍になると言われています。

ちなみに、BMAL-1は朝日を浴びることで減少するので早寝早起きという規則正しい生活を送り、体内時計を正常に保つことが太らない生活の基本になります。


内臓の活動時間に合わせて食事をしよう
内臓にもそれぞれ活動が活発になる時間帯があることがわかってきました。たとえば、糖質の代謝に関わる肝臓の活動のピークは12時前後なので、昼食がもっとも炭水化物を食べてもいい時間帯になります。

インスリンを分泌する臓器で、血糖値をコントロールするうえで欠かせないすい臓が活動のピークは15時です。消化時間を考えると、14時-15時あたりがスイーツを食べるベストタイミングなのでおやつの時間は利にかなっています。

いっぽう、20時以降は活動が休止状態になるので、夕食は20時前に終わらせるのが理想的です。腎臓も代謝には欠かせない臓器ですが、こちらは夕方以降に活発になるため、夕食は野菜などデトックス効果もある食材と水分をたっぷり摂って、体内を浄化しましょう。


高カロリー食は14時までにする
6時から14時までの間がもっともB-MAL1が少なくてエネルギーが消費されやすく、体脂肪もたまりにくいので、高カロリー食を食べたいのなら、この時間帯がおすすめ。

また、夕食はできるだけ21時までには済ませよう。仕事などの関係でどうしても21時以降の晩ごはんになってしまうという場合には、脂質と糖質の摂取はできるだけ減らし、野菜とタンパク質中心の食事を摂るようにしよう。3食のカロリー摂取バランスは朝:昼:夕=3:4:3が理想的です。揚げ物や丼、ラーメンなど、こってりしたものが食べたいというなら、昼食に食べるようにしましょう。


朝食を抜くと太りやすくなる
朝食を抜くことはからだが脂肪蓄積モードにスイッチしてしまう大きな原因です。その理由は、夕食から朝食までの時間の長さにあります。朝食を抜くと空腹時間が非常に長くなり、からだが飢餓状態となって脳は危機感を覚え、次に体内に入ってきた栄養素は消費せずに蓄えておこうという省エネモードに勝手になってしまいます。

また、朝食を食べることで体内時計をリセットさせ、蓄積モードから消費モードへとスイッチさせる働きがあるので朝食は食べるようにしましょう。


昼はエネルギー消費の時間帯
働いている人の昼食は外食やコンビニ食が多くてメニュー選びが大変という人も多いはずです。昼食は朝食や夕食よりは好きなものを食べてもいい時間帯なので、それほど神経質になる必要はありません。その理由としては、昼は1日の中で代謝がもっとも活発な時間帯であり、夕食までの時間が長く、多少高カロリーの食事を食べても脂肪として蓄積されずに消費される割合が高いからです。


小腹がすいたら食べるという習慣でやせ体質になろう
間食＝太るというイメージをもっている人が多いのですが、じつはお腹がすいたままでいるよりは、ちょっと間食をしたほうが太らないので、上手に間食を摂って、空腹になるのを極力避けてやせ体質を手に入れましょう。

人類が誕生して、お腹がいっぱいに食べられるようになったのは最近のことで、何万年も人類は飢餓と戦ってきた記憶が人間のDNAには残っていて、空腹を感じると今度はいつ食べられるかわからないから入ってきた栄養は余すことなく体内にためこもうとします。空腹時間が長ければ長いほど、この傾向は強くなり、最終的には太りやすい体質になってしまう仕組みなのです。

つまり、痩せるためには空腹時間をできるだけつくらないことがとても重要となってきます。

空腹防止テクニック
食べすぎると1日の必要捜取カロリーをオーバーしてしまうので量は控えめにしましょう。

お茶や水など水分を摂ろう
水分を摂ることで、満腹感は緩和されます。糖分が入っているドリンクならより効果的です。
ただし糖分入りは飲みすぎに注意する必要があるので炭酸水は満腹感が得られるのでおすすめです。→炭酸水で痩せるための方法

朝食・昼食はしっかり食べる
1回に食べる量が少なすぎると、かえって間食の量が増えてしまう。

おやつ時間をうまく設けること
昼食から晩ごはんまでの時間が長くなって、どうしてもお腹がすいてしまうという場合には、おやつを食べましょう。ただし、昼食後に血糖値が安定するまでの3時間はおやつを食べないようにして、B-MAL1の分泌量が多くなる16:00あたりまでにとどめる必要があります。
おやつはナッツ類や高カカオチョコレート、小豆類などがおすすめです。
→ナッツで効果的に痩せる方法



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