スロトレは簡単に筋肉を増やせてダイエット効果のある方法
コ ス ト
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身体負担
知 識
ペ ー ス
無理なく続けられるから確実に効き目が出る
ダイエットを始めようと思った時に食事制限と運動という選択肢が出てくると思います。どちらの方法もたくさんの種類があって選びにくいかもしれません。
そもそも太る原因はカロリーの摂りすぎです。それが食べすぎなのか運動不足なのか人それぞれ違いますが、無理な食事制限をするよりも運動でエネルギーの代謝を高める方がリバウンドの可能性も少なくて安全です。→たくさん食べるのを防ぐ方法
運動すれば痩せることは誰でも知っていますが、簡単にできれば苦労はない、とあきらめている人も少なくないでしょう。毎朝のジョギングはつらいし、ジムでトレーニングするにもお金と時聞がかかる。そんな時におすすめなのがスロートレーニングことスロトレです。
スロトレの基本は、軽めの運動量で最大限の効果を生みだすことにあります。特別な器具も、必要なくて短時間ででき、しかも毎日やらなくてもいい、といいこと尽くめなのです。
使うものもなくて自重でも十分なので、あとは横になれるくらいのスペースが必要なだけで、部屋の中でもできるのでジムに移動することを考えたら、時間効率も良いですし経済的でもあります。
でもそんなおいしい話あるわけないと疑ってかかる人もいるでしょう。以前からスロトレは筋力トレーニングの一環としてよく知られてきました。
瞬発力を鍛えるクイックトレーニングに対し、ゆっくりと負荷をかけるトレーニングの総称で、効率よく筋肉の量を増やすことができるエクササイズなのです。これが結果として基礎代謝を高めることができるので、ダイエットにもつながるというわけです。→基礎代謝とダイエットの密接な関わり
筋肉の量が増えれば基礎代謝が上がるから痩せやすい
ダイエットを成功させるポイントは体の消費エネルギーを増やすことです。そのためには筋肉の量を多くして毎日の基礎代謝量を増やすことが理想的です。
スロトレはまさに筋肉の量を増やすトレーニングです。今までと同じ生活を送っていても自然とエネルギー代謝が活性化していきます。メニューの内容にもよりますが、週2回、全身の筋トレを3カ月続けると筋肉などの除脂肪組織が2kg増えて、1日の基礎代謝が約100kcal増えます。→筋肉を増やして痩せる方法
たった100kcalと思うかもしれませんが、運動の消費カロリーにプラスして毎日何もしなくても100kcal消費してくれるのでお得です。
スロトレは、わずかな努力で大きな成果を得るお得なトレーニングなのです。毎日何キロも走ったり、夜の暗いなかウォーキングを1時間もしなくていいのです。これでもう苦しいダイエットにサヨナラできると思えばストレスもたまりません。→ストレスを味方につけて痩せる方法
スロトレの効果は筋肉を休ませないから軽い負担でも効く
自分の筋肉に勘違いさせて効率よく成果を上げることがスロトレでは可能です。
筋トレというとマシンやバーベルを使ったハードなトレーニングを想像しがちですが、スロトレは器具も一切使いませんし、ハードな運動もありません。自分の部屋でいつでもできる内容です。
それで効果があるのと思うかもしれませんが、スロトレの基本は筋肉を休ませないことにあります。
関節を伸ばしきらず、軽く曲げておいて負荷が持続するようにすることが大切です。さらに、少ない運動量でも鍛える筋肉だけを狙って力を入れ続けると、筋肉内の血流が制限されて酸素不足になります。
すると筋肉が負荷の大きい激しい運動をしたと勘違いして発達してくれるのです。美しいボディのためには、自分の筋肉にはしばらく錯覚をさせておきましょう。→筋トレの詳しい実践方法
スロトレをした後は通勤や家事で脂肪を燃焼させよう
筋トレなどの無酸素運動の後には成長ホルモンが分泌されて脂肪の分解が促されます。それはスロトレも同じことです。ここで有酸素運動を行うと、より効果的に分解された脂肪を燃焼させることができるのです。
つまりスロトレの直後が脂肪を撃退する最大のチャンスというわけです。でも、有酸素運動って何をすればいいか迷うと思います。
駅まで少し速足で歩いたり、階段を上ったりするのも立派な有酸素運動です。掃除や洗濯だって、体をしっかり動かせば立派な有酸素運動になるので無理して走ったりする必要はまったくありません。→階段を利用したダイエット方法
週２回短時間で続けられる
スロトレが人気の理由は、やはり続けやすさにあります。ダイエットの欠点は続かないことですが、スロトレなら無理のない運動量で毎日やる必要もないので縛られるストレスがありません。
筋トレをやる場合は筋肉の疲労回復のために通常は2日の間隔を空けるのが効率が良いのです。スロトレの負荷は一般の筋トレより軽いですが、同じように回復までの時間を置きましょう。
軽めのトレーニンクなので中1日でもいいのですが、無理なく続けるなら中2日、週2回のペースがいいかもしれません。無理な運動は続けることができないので、継続できるスロトレはまさにダイエットにぴったりのトレーニングなのです。
スクワット ５～１０回×３セット
膝を曲げ伸ばしして体を上下させるスクワットは、ハードなエクササイズの印象が強いですが、ここでは椅子に腰かけるところをイメージして、お尻を後ろに突き出すようにして行います。このやり方ならお尻と太ももの裏側に効果があって、ヒップアップに最適です
①背筋を伸ばし軽く膝を曲げ両手を前に突き出す姿勢で椅子に座るイメージで、お尻を後ろに突き出しながら膝を曲げる。最初は、床と太ももの角度も45度くらいでOK。
②息を吸いながら３秒かけて腰を落とす
椅子に座るイメージで、お尻を後ろに突き出し、膝を曲げる。最初は、床と太ももの角度も45度くらいでOK
１秒間止める
③息を吐きながら３秒かけて元に戻す
膝を伸ばしきると筋肉が休んでしまう。軽く膝を曲げた状態をキープし、筋肉に負荷をかけ続けよう。
ニートゥチェスト ５～１０回×３セット
ニートゥチェストはいわゆる腹筋を鍛えるもの。腹筋と聞くときついトレーニングを思い浮かべがちですが、基本のトレーニングでは、ゆっくり膝を胸の位置まで引き寄せることでお腹の筋肉を鍛えます。腰への負担も少なく、お腹のシェープアップにも効果はバッチリです
①手を後ろにつきからだを軽く倒す
かかとを上げた状態でスタート
脚を伸ばして座り、両手を後ろについて上体を軽く後ろに倒し、かかとを浮かせる。 両膝をゆっくり胸に近づける。この時、胸を軽く前に突き出すようにしてみよう。
②息を吐きながら３秒かけて引き寄せる
脚の力ではなく腹筋で引き上げる
膝を胸に近づけるときは、太ももの筋肉を使ってしまいがち。お腹に意識を集中し、腹筋だけで膝を上げる。
１秒間止める
③息を吸いながら３秒かけて元に戻す
かかとを上げる時は膝を軽く曲げたまま膝を伸ばしきった状態でかかとを上げるのは、腰にかなり負担がかかる。脚を伸す時も膝は軽く曲げておく
ヒップレイズ ５～１０回×３セット
メリハリの効いたボディの絶対条件は、セクシーなヒップライン。引っ込めるところを引っ込め、出るところを出すにはヒップレイズが一番効果的です
① 手の平を床に向け仰向けになり膝を立てる
仰向けに寝そべった状態で、両腕を体に沿って伸ばし、手のひらを床に向けてつける。脚をやや開き、両膝を立ててお尻を少し浮かせた姿勢で一度止めてからスタート。
②息を吐きながら３秒かけてお尻を持ち上げる
お尻を上げる時は、お尻を引き締めるように力を入れ、上半身から膝まで、体全体が一直線になるように意識する。
１秒間止める
③息を吸いながら３秒かけて元に戻す
お尻を下げる時に床について休んでしまったら、効果は大幅に減少する。お尻は常に床から浮いた状態をキープ。
プッシュアップ ５～１０回×３セット
プッシュアップとは腕立て伏せのこと。本気でやるとかなりきつい運動だが、ここでは壁を使うなどして簡単にできる方法を紹介。胸元や二の腕など、夏服を着る時は気になる場所だから、しっかりと鍛えてきれいなラインをキープしておこう。
①壁から少し離れた位置に立ち肘を軽く曲げて手をつく
壁に向かって立ち、肩幅よりやや広めに壁に両手をつく。この時、肘は軽く曲げる程度にしておく。この態勢から肘を曲げて上半身を壁に近づけていく。最初は、回数よりも正しいフォームでできているかが重要だ。
② 息を吐きながら３秒かけて肘を伸ばす
手をつくのが胸より高いと、腕の運動だけになり肘を痛めることも。胸の高さでハの字に手をつこう
１秒間止める
③息を吸いながら３秒かけて元に戻す
元の位置に戻す時も肘は軽く曲げた状態をキープ。伸ばしきってしまうと筋肉が休んでしまい効果が落ちる
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