手 軽 さ 50/100
コ ス ト 50/100
アレンジ30/100
身体負担50/100
知　　識70/100
ペ ー ス 50/100
おむすびダイエット
おにぎりで痩せれるので効果的なダイエット食品です。米は太る食材と思った人もいるでしょう。

確かに、今、巷では低糖質ダイエットが流行っているので「米（炭水化物）＝悪」というイメージが定着しています。→炭水化物を抑えて痩せる方法

多くの人は米を抜きます。アスリートの世界でも常識になっているので勘違いしても仕方ありません。ですが、それは大きな間違いなので後ほど説明します。

ダイエットは短期間では効果がないので、長く続く方法でないと意味がありません。日本人の主食であるお米を長期間食べないなんてことができるでしょうか。

そしてダイエットを行うときに、その行動自体の「手間」というのが大きな障壁になります。

どんなに栄養バランスが取れて満腹感を感じるダイエット食でも、作るのが面倒であれば始めることも継続することもできません。

そこでおすすめなのが「おにぎりダイエット」です。
おにぎりダイエットは、料理の知識も腕もいりませんし、好きな具をお米の中に入れて、握ればいいのです。

コンビニでおにぎりを買うこともでき、いつでもどこでも手に入るのがおにぎりの良いところです。しかも味のバリエーションも無限大。

また、おにぎりは他のダイエット食材やダイエット食品と違って低価格です。買っても高くて1つ170円くらい。作れば原価50円くらいで収まります。

もちろん言うまでもなく、携帯にも便利です。
簡単に作れて手間いらず、なおかつ経済的で携帯にも便利。
この手軽さだからこそ、誰もが始められ、続けることができるのです。


低糖質ダイエットの「落とし穴」
「炭水化物＝悪」という間違った知識が広まってしまったのでしょうか。原因はアメリカから来たアトキンスダイエットの影響です。まず、糖質（炭水化物）の働きを見ていきましょう。

炭水化物を食べる→血糖値が上がる→インスリンが分泌される→糖質が脂肪に取り込まれる→脂肪量が増える（太る）という考えです。

だから、そもそもインスリンを分泌させてしまう糖質（炭水化物）を取らなければ太らないというのが、アトキンスダイエットの理論になります。

確かに炭水化物の過剰摂取は血糖値を急上昇させてしまうので、この流れのようにインスリンを多量に分泌させてしまい、たくさんの糖質（グルコース）を脂肪細胞に取り込んでしまい脂肪を増大させてしまう作用があります。ですが、それは過剰摂取の場合です。→血糖値とダイエットの関係について

炭水化物の持つデメリットだけに着目し、炭水化物が悪いというのは間違った考え方です。そもそも血糖値を上げ、ある一定の高さに保つことは、体にとって大切なことなのです。

それに炭水化物は、ダイエットに悪い作用だけなく、たくさんのダイエットに大きくプラスに働く作用や生命維持に役立つ作用を持ち合わせているのです。


低糖質ダイエットのデメリット
通常は血糖値が上昇すると満腹中枢が刺激され、満腹感を感じられるのですが、低糖質ダイエットの食事は肉や魚などのタンパク質や脂質の低糖の食事が中心ですので、食事をしても血糖値が上がらず、満腹中枢をなかなか刺激することができません。

低糖質ダイエットの場合、通常のカロリー制限のダイエットと違って、空腹感が強烈に襲ってきます。

さらに強烈な疲労感もあります。
炭水化物（糖質）は栄養素の中で最も使いやすいエネルギー源です。「体に力が入らない」「疲れがとれない」「頭がボーっとする」などの症状が出てきます。そのような疲労感の原因は、体を動かすための一番のエネルギーの源となる炭水化物（糖質）が不足しているからです。

よく、「急激な食事制限のダイエットをすると、脂肪も落ちるが、それと同じように筋肉も落ちる」と言われます。
筋肉は体の組織の中で一番エネルギーを消費してくれるので、筋肉が落ちるということは、エネルギーを消費しにくい代謝の悪い体になるということです。

低糖質ダイエットは、通常のカロリー制限ダイエットに比べて太りやすい体質になるということです。→太りやすい体質は存在した

ダイエットを始めて途中で止めてしまうと、筋肉が落ちてしまっているので、ダイエット前と同じ食事を食べたとしても、基礎代謝が落ちている結果、昔以上に太ってしまう。これがまさにリバウンドの正体です。→基礎代謝とダイエットの密接な関わり


日本人のダイエットに最も適しているおにぎりダイエット
日本人の理想的な栄養バランスをご存じでしょうか？

健康的なダイエットを行うために、大切なのは栄養バランスです。厚生労働省と農林水産省の策定した「食事バランスガイド（PFCバランス）」という指標があり、理想的なバランスは炭水化物60～68%、脂質20～25%、タンパク質12～15%とされています。

割合から見ると炭水化物を重視していることがわかると思います。厚生労働省の資料によれば、現在、日本人に肥満が増えた背景には、このPFCバランスの崩れがあるとの指摘もあります。

この数値からも、炭水化物は日本人にとって重要で、ダイエット中でも必須の栄養素だといえます。→あなたの食事バランスをチェックしてみよう


炭水化物の中でなぜ「米」が良いなのか？
代表的な炭水化物として、お米の他にも小麦粉のパンや麺類などいくつか種類がありますが、中でもお米がダイエットには最適です。
その理由は3つあります。

①お米には便秘解消効果がある
ダイエットには大敵である便秘は解消したいところです。お米には、たくさんの水分が含まれており、便を軟らかくし排便を促してくれます。

お米に含まれているでんぷんは、食物繊維と似た働きをする「難消化性でんぷん」です。これが大腸まで届き、腸をきれいにお掃除してくれるのです。

②お米は消化に時間がかかる
血糖値をゆっくり上昇させるのでバンや麺よりも太りにくい主食といえます。

さらに、粒のままお米を食べるということは、パンや麺よりもかむ回数は自然と多くなり、よく噛むことによって、脳の視床下部にある満腹中枢を刺激するので満腹感を感じやすく、食事の満足度アップにつながります。また消化に時間がかかる分、腹持ちが良いともいえます。

③お米には亜鉛が含まれている
亜鉛は免疫力を高める効果があり、貧血の予防にもなります。亜鉛をたくさん取っていると風邪をひきにくくなるというデータもあります。

このようにお米は、他のパンや面などの炭水化物の中でも栄養価に優れている、ダイエットに最適な炭水化物なのです。


おにぎりダイエットの方法
女性は1500kcal
男性は1800kcal

「女性1500kcal　男性1800kcal」は、あくまでも一般的な目安であって、体形や生活スタイルによって個人差があります。

おにぎり8割、その他2割
方法としては簡単で、この制限カロリー内でおにぎり中心の食事にしていきます。おにぎり中心とは、力ロリーの8割はおにぎりで摂取してくださいということです。

たとえば、平均身長の女性の場合、摂取できるカロリーは約1500kcalとなります。そのうち8割の約1200kcalはおにぎりを食べていきます。そして、残りの約300kcalはなんでも好きなものを食べてもOKです。もちろん、揚げ物や脂ものでも構いません。

とにかくカロリーの範囲内であれば好きなものを食べてください。おにぎりだけということではないのがポイントで、おにぎりは1つ約200kcalと考えてカロリー計算も細かくする必要はありません。


一口あたり30回以上噛む
おにぎり2個で一口30回以上噛むと食べるのに15分はかかります。それだけで満腹感を得られます。

また口を動かす動作自体も満腹中枢を刺激するという研究結果もあるくらいなので、よく噛むことで食事の満足度をアップすることができます。

1日最低4食以上食べる
ダイエットするときに昼しか食べないとか、夜は一切食べないなど食事の回数を減らす人がほとんどかもしれません。食事を食べないのは体にもよくないのでやめてください。

そしてダイエット効果も逆に低くなります。筋肉が落ちるスピードも上がりますので、減量に成功したとしても大きく筋肉量を落としてしまいます。つまりリバウンドが大きくなってしまいます。→筋肉を増やして痩せる方法

力士は1日2食の食事方法をとっていますが、なぜその食べ方なのかというと、その方が太るからです。

食事を4食以上に分けて食べるメリットは、大きく分けて3つあります。

①血糖値を一定に保てる
1日2食のドカ食いでは、1回の食事で多くの炭水化物をとることになるので血糖値が急上昇します。ですから、インスリンを一気に分泌させて脂肪に取り込んでしまいます。

すると、次の食事まで時間があるので低血糖状態が続きます。血糖値が下がっているときは飢餓状態と判断し、筋肉を分解する方法に向かってしまうので筋肉を落としてしまいますが、4食以上にすることによって、血糖値の急上昇を防ぎ、血糖値を一定に保って筋肉の分解を防ぐことができるのです。

②満腹中枢を刺激でき、空腹を抑えることができる
ダイエットに最大の敵である空腹感の苦しみは耐え難いものがあるので、あの苦痛な空腹感に耐えられずにダイエットに挫折していきます。

しかし、おにぎりダイエットの場合、血糖値を緩やかに上げる腹もちの良い炭水化物を小まめにたくさん食べることができるので、血糖値を一定に保つことができ、強い空腹感を避けることができます。

③食事誘発性熱生産を増やせる
食事とは、実はカロリーを摂取しながら、カロリーを消費する運動でもあるのです。

「食事誘発性熱生産」とは、食べ物の消化のために使われるエネルギーの消費のことです。ご飯を食べると胃や腸が活発になります。そして消化吸収するためのエネルギーが使われます。

食事→分解（消化）→代謝（カロリー消費）

食事の回数を増やすということは、それだけカロリーを消費する運動にもなるので、できるだけ小分けに食べた方がこの食事誘発性熱生産量を増やすことができ、消費カロリーをアップできるのです。→食事誘発性熱生産の効果で痩せる方法


ポイントおにぎりはしっかり温めて食べる
「おにぎりを温める」と聞いて、意外と思った人もいるかもしれません。
米は冷やして食べた方がよいというのが、ダイエットの定説になっているからです。

なぜ冷やした方がよいのかといえば、冷やしたお米の方が、便秘解消効果が増すからです。

冷やし米は消化の過程が温かい米と違い、少し変化し、胃や小腸で消化吸収されずに大腸まで届き、排便効果を促してくれるので、冷やした方がダイエットによいという理論が定説になっています。

しかし、ダイエットを継続させるには、1回の食事でいかに満足感を得られるかがポイントになります。

当然冷たいのと温かい炊きたてのご飯を比べると満足度は明らかに違います。寒い冬に冷たいご飯を食べたくはありません。

おにぎりダイエットでは、カロリーコントロールをしているので、余計なことを気にする必要はありません。

シンプルにエネルギーだけを考えていただければ確実に成果が出る方法なのです。楽しい食事をするためにも、できる限り、おにぎりはしっかりと温めるように心がけましょう。


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