ダンベル運動で手軽に筋肉量を増やしてダイエットする方法
手 軽 さ
コ ス ト
アレンジ
身体負担
知 識
ペ ー ス
毎日運動をしている人はどれほどいるでしょうか。スポーツクラブヘ通ったり、休日にテニスや水泳をしたり、積極的に体を動かしている人もいるとは思いますが、現代人の多くは運動不足気味です。特に仕事が忙しかったり、子育て中の主婦などは、なかなか運動する時間を作ることができません。
太ってしまう主な原因は過食と運動不足によるものです。食べるだけ食べて、運動をしなければ、確実に太ります。運動となると着替えたり準備をしたりと、敷居が高いイメージがあってなかなか行動に起こせません。
では手軽に効果をあげられる運動はあるのでしょうか？そんなニーズにぴったりなのがダンベル運動です。
１日１回15分の時間を使って運動をすれば、日頃の運動不足を補い、余分な体脂肪を減らせます。しかもダンベル運動の魅力は場所を選びません。自宅で、仕事場で、やる気とダンベルさえあれば、いつでもできるのです。
筋肉を鍛え、体脂肪を効果的に減らすには、ご存知の通り有酸素運動が効果的だといわれています。有酸素運動といえば、水泳、ウォーキング、ジョギング、自転車、エアロビクスなどが有名です。しかしこれらの運動は最低でも30分以上続けないと、脂肪を燃焼する効果が期待できません。長い時間拘束されると飽きる可能性も高くなるので継続することが難しくなります。→ランニングダイエットの詳しい方法
その点ダンベル運動は、短時間の運動なのに確実な効果を現わします。所要時間はわずか15分。どうしてこんな短時間でいいのでしょうか？
これは運動自体での脂肪燃焼を目的としているわけでなくて筋肉を鍛えることで、基礎代謝を高め、ふだんから脂肪を燃やしやすい体づくりを目指しているからです。→基礎代謝とダイエットの密接な関わり
太りやすい、太りにくい体質の差は、基礎代謝の違いにあります。ダンベルは運動不足解消に役立つだけでなく、この基礎代謝を高める効果が、抜群に高いのです。
ダンベル運動で基礎代謝が高められる一番のポイントは、筋肉を刺激することにあります。人間の体でエネルギーをもっとも燃焼するのは、心臓と筋肉と言われています。中でも体内で最も多い組織が筋肉なので、筋内を鍛えれば、エネルギーが燃焼しやすい体になれるわけです。
このようにダンベル運動では、筋肉を増やしながら、体重と体脂肪を減らせるというまさに理想のダイエットが実行できます。→筋肉を増やして痩せる方法
ダンベル運動を毎日続けていると健康面でも良い効果が期待でき、肩こりや腰痛がやわらいだり、便秘が緩和されるなど、健康上の悩みが解消されてきます。
なぜこのような効果があるのかといえば、ダンベル運動は全身の筋肉を鍛え、体タンパク質合成を活性化する運動だからです。ダンベルを続けることによって、体全体の機能が活性化されていくのです。
しかし始めたからといって、すぐに効果が現れるものではありません。ダンベル運動を毎日15分、数週間、数ヵ月と続けてこそ、画期的な体の変化が実感できるのです。
さらにダンベル運動を続けていくと、糖尿病や高脂血症などの生活習慣病の予防や改善、骨粗鬆症や貧血、また不眠症やうつ病を快方に向かわせたという例も多く見られます。→糖尿病の症状や予防について
食事にも気をつけながらダンベル運動を行うことで、あなたのダイエット生活はより楽になって成功する可能性が高くなります。
①強い意志をもってスタート
ダンベル体操は1日1回15分と短いですが15分程度の運動だったら、いつでもできるという考えでは長続きしません。ダイエットを生活の一部に取り入れて必ず続けるという強い気持ちが大切です。
②ダンベルは目の届く場所に
忙しいときは短時間でもかまいません、とにかく毎日ダンベルを手にして意識することが大切です。そのためにも、ダンベルを目の届くところに置いておくと効果的です。テレビの横や食卓など何かのついでにできるという環境作りが必要です。
③1日1回のリズムを作る
運動をやる時間帯は、あなたのライフスタイルに合わせて。ただし夕食後1時間ほど休み、入浴前後に運動する習慣をつけると、比較的続けやすいようです。
④無理しすぎない、がんばりすぎない
長続きさせるためには、最初からがんばりすぎないこと。徐々に体を慣らして、回数を増やしたり、ダンベルの重さを変えていきましょう。
⑤結果を急ぎすぎないでじっくり待つ
ダンベル運動はすぐに結果が出るものではありません。最低1ヵ月は根気よく続けてみてください。徐々に体の変化を感じることができるはずです。
あなたに合ったダンベルを選ぼう
しっかり握れて、重量のわかるものを
ダンベルといっても、いろいろなタイプがあります。好みで選んでかまいませんが、いちばんの条件は握りやすいことです。握りにくいと、落としてケガをしたり、手首を傷める危険があります。まずは実際に手にして、試してみてから買うようにしましょう。ネットで購入する場合は実物がわからないので注意する必要があります。
重さの目安は女性なら1.5キロ程度を
最初に始めるときのダンベルの重さは、一般に女性なら1本1.5キロ、男性なら2キロぐらいが目安です。もちろん筋力のある人は重いもので始めても大丈夫です。無理に重いダンベルを使うと、毎日続けるのがイヤになってしまうし、ケガの原因にもなるので、最初は軽いものを使い、体力がついてきたら、次第に重さをアップさせていくといいでしょう。重さを変えれるものもありますので、鍛える場所によって重さを変えたい時などは効果的です。
→おススメのダンベルはこちら
ダンベル運動メニュー
押し上げ・下げ運動 約２５回
まず左右の腕をゆっくり交互に押し上げて、肩と腕の筋肉を鍛えます。肩と腕の筋肉に意識を集中させて肩をきちんと上に伸ばすような気持ちでやると、効果があがります。
①ダンベルを強く握りしめて、肩の位置に構えます。背筋をしっかり伸はしたまま、片方の腕をゆっくり肩から押し上げます。ひじを伸はしきらずに、やや曲げた状態で止めます。
②上げた腕を引き下ろしながら、もう一方の腕を押し上げます。
左右のタンベルが、耳の上あたりですれ違うようにしながら、交互に上げ下ろしを。
脚の屈伸運動 約２５回
両手にダンベルを持って、ひざの曲げ伸ばし運動をします。
足腰をしっかり鍛えるとともに、おしりと太もものたるみを引き締めるのにも効果的です。脚を突っ張らず、中腰で動き続けるようにしましょう。
①足を肩幅に開いてまっすぐ立ち体の両側にぶら下げるようにダンベルを持ちます。ひじを軽く曲げ、肩の力を抜きましょう。
②腰をゆっくり落とし、動きを止めずに続けてゆっくり立ち上がります。顔は正面を向いたままで、背中は丸めないようにしましょう。つま先ではなく、かかとに体重をかけるようにするのがポイント。
観音開き・閉じ運動 約２５回
両開きの扉を開いて、閉じるように、ダンベルを握った両腕を左右に開閉します。胸を大きく広げるような感じでやるといいでしょう。両腕を開いたとき、手首が外側に流れないように注意しましょう。
①上体を頭ひとつ分ぐらい前傾させ、ひじを軽く曲げてタンベルを胸の前に構えます、左右のダンベルを、数字の「11」のように平行にそろえます。
②手首を内側に巻いた状態で、そのまま左右にゆっくりと開いて、閉じます。ひじの位置を固定して、ダンベルを左右に水平に動かすようにします。
片手巻き上げ・下げ運動 左右２０回
まずは腕の前側の筋肉を鍛える運動。この体操では、手首を反らせないように注意。腱や靭帯を傷めるおそれがあります。
①足を肩幅よりやや広めに開き、手のひらを上にしてダンベルを片手で持ちます。
前傾姿勢でひざを曲げ、もう一方の手をひざの上について上体を支えます 腰をぐっと下げ、太ももが張るくらいのところで止めます。
②ひじを動かさないようにしてゆっくり巻き上げます。手首を内側に巻いたまま、今度はゆっくり下ろします。
その他筋トレのメニュー紹介
Ｑ．肩や腰が痛くなった場合はやめたほうがいいですか？
Ａ．もしその痛みが、筋肉痛ならそのまま継続して問題ありません。ただしダンベルの持ち方が悪かったり、姿勢が悪いせいで、腱や靭帯を傷めたり、関節を傷めてしまうこともあります。そんなときはいったん中止して、医師の診断を受けましょう。痛みがとれたらフォームのチェックをしてから、慎重に再開しましょう。
Ｑ．しばらくしているとダンベル運動がもの足りなくなってきました。
Ａ．筋力がついてきたと思ったら、今のダンベルで肩から頭上への押し上げ運動が連続30回ぐらいできるようになったら、 重量を変えるタイミングです。ダンベルの重さを500g～1kgぐらい増やしてみましょう。
Ｑ．どんなテンボで運動をしたらいいのかわかりません。
Ａ．テンポとしては、ひとつの動作を4～5秒ほどかけてやるのが目安となります。反動をつけて腕を振り回したりせずに、ひとつの動作をゆっくりていねいにやってください。
Ｑ．続けていくうちに腕が筋肉質にならないか心配です。
Ａ．女性の中にはこういう心配をする人が多く、ボディビルダーのような体をイメージする人が多いようですが、ウェイトトレーニングではないので心配はいりません。1日15分ぐらいのダンベル運動だけではムキムキにはなりません。
コ ス ト
アレンジ
身体負担
知 識
ペ ー ス
毎日運動をしている人はどれほどいるでしょうか。スポーツクラブヘ通ったり、休日にテニスや水泳をしたり、積極的に体を動かしている人もいるとは思いますが、現代人の多くは運動不足気味です。特に仕事が忙しかったり、子育て中の主婦などは、なかなか運動する時間を作ることができません。
太ってしまう主な原因は過食と運動不足によるものです。食べるだけ食べて、運動をしなければ、確実に太ります。運動となると着替えたり準備をしたりと、敷居が高いイメージがあってなかなか行動に起こせません。
では手軽に効果をあげられる運動はあるのでしょうか？そんなニーズにぴったりなのがダンベル運動です。
１日１回15分の時間を使って運動をすれば、日頃の運動不足を補い、余分な体脂肪を減らせます。しかもダンベル運動の魅力は場所を選びません。自宅で、仕事場で、やる気とダンベルさえあれば、いつでもできるのです。
筋肉を鍛え、体脂肪を効果的に減らすには、ご存知の通り有酸素運動が効果的だといわれています。有酸素運動といえば、水泳、ウォーキング、ジョギング、自転車、エアロビクスなどが有名です。しかしこれらの運動は最低でも30分以上続けないと、脂肪を燃焼する効果が期待できません。長い時間拘束されると飽きる可能性も高くなるので継続することが難しくなります。→ランニングダイエットの詳しい方法
その点ダンベル運動は、短時間の運動なのに確実な効果を現わします。所要時間はわずか15分。どうしてこんな短時間でいいのでしょうか？
これは運動自体での脂肪燃焼を目的としているわけでなくて筋肉を鍛えることで、基礎代謝を高め、ふだんから脂肪を燃やしやすい体づくりを目指しているからです。→基礎代謝とダイエットの密接な関わり
太りやすい、太りにくい体質の差は、基礎代謝の違いにあります。ダンベルは運動不足解消に役立つだけでなく、この基礎代謝を高める効果が、抜群に高いのです。
ダンベル運動で基礎代謝が高められる一番のポイントは、筋肉を刺激することにあります。人間の体でエネルギーをもっとも燃焼するのは、心臓と筋肉と言われています。中でも体内で最も多い組織が筋肉なので、筋内を鍛えれば、エネルギーが燃焼しやすい体になれるわけです。
このようにダンベル運動では、筋肉を増やしながら、体重と体脂肪を減らせるというまさに理想のダイエットが実行できます。→筋肉を増やして痩せる方法
ダンベル運動を毎日続けていると健康面でも良い効果が期待でき、肩こりや腰痛がやわらいだり、便秘が緩和されるなど、健康上の悩みが解消されてきます。
なぜこのような効果があるのかといえば、ダンベル運動は全身の筋肉を鍛え、体タンパク質合成を活性化する運動だからです。ダンベルを続けることによって、体全体の機能が活性化されていくのです。
しかし始めたからといって、すぐに効果が現れるものではありません。ダンベル運動を毎日15分、数週間、数ヵ月と続けてこそ、画期的な体の変化が実感できるのです。
さらにダンベル運動を続けていくと、糖尿病や高脂血症などの生活習慣病の予防や改善、骨粗鬆症や貧血、また不眠症やうつ病を快方に向かわせたという例も多く見られます。→糖尿病の症状や予防について
食事にも気をつけながらダンベル運動を行うことで、あなたのダイエット生活はより楽になって成功する可能性が高くなります。
①強い意志をもってスタート
ダンベル体操は1日1回15分と短いですが15分程度の運動だったら、いつでもできるという考えでは長続きしません。ダイエットを生活の一部に取り入れて必ず続けるという強い気持ちが大切です。
②ダンベルは目の届く場所に
忙しいときは短時間でもかまいません、とにかく毎日ダンベルを手にして意識することが大切です。そのためにも、ダンベルを目の届くところに置いておくと効果的です。テレビの横や食卓など何かのついでにできるという環境作りが必要です。
③1日1回のリズムを作る
運動をやる時間帯は、あなたのライフスタイルに合わせて。ただし夕食後1時間ほど休み、入浴前後に運動する習慣をつけると、比較的続けやすいようです。
④無理しすぎない、がんばりすぎない
長続きさせるためには、最初からがんばりすぎないこと。徐々に体を慣らして、回数を増やしたり、ダンベルの重さを変えていきましょう。
⑤結果を急ぎすぎないでじっくり待つ
ダンベル運動はすぐに結果が出るものではありません。最低1ヵ月は根気よく続けてみてください。徐々に体の変化を感じることができるはずです。
あなたに合ったダンベルを選ぼう
しっかり握れて、重量のわかるものを
ダンベルといっても、いろいろなタイプがあります。好みで選んでかまいませんが、いちばんの条件は握りやすいことです。握りにくいと、落としてケガをしたり、手首を傷める危険があります。まずは実際に手にして、試してみてから買うようにしましょう。ネットで購入する場合は実物がわからないので注意する必要があります。
重さの目安は女性なら1.5キロ程度を
最初に始めるときのダンベルの重さは、一般に女性なら1本1.5キロ、男性なら2キロぐらいが目安です。もちろん筋力のある人は重いもので始めても大丈夫です。無理に重いダンベルを使うと、毎日続けるのがイヤになってしまうし、ケガの原因にもなるので、最初は軽いものを使い、体力がついてきたら、次第に重さをアップさせていくといいでしょう。重さを変えれるものもありますので、鍛える場所によって重さを変えたい時などは効果的です。
→おススメのダンベルはこちら
ダンベル運動メニュー
押し上げ・下げ運動 約２５回
まず左右の腕をゆっくり交互に押し上げて、肩と腕の筋肉を鍛えます。肩と腕の筋肉に意識を集中させて肩をきちんと上に伸ばすような気持ちでやると、効果があがります。
①ダンベルを強く握りしめて、肩の位置に構えます。背筋をしっかり伸はしたまま、片方の腕をゆっくり肩から押し上げます。ひじを伸はしきらずに、やや曲げた状態で止めます。
②上げた腕を引き下ろしながら、もう一方の腕を押し上げます。
左右のタンベルが、耳の上あたりですれ違うようにしながら、交互に上げ下ろしを。
脚の屈伸運動 約２５回
両手にダンベルを持って、ひざの曲げ伸ばし運動をします。
足腰をしっかり鍛えるとともに、おしりと太もものたるみを引き締めるのにも効果的です。脚を突っ張らず、中腰で動き続けるようにしましょう。
①足を肩幅に開いてまっすぐ立ち体の両側にぶら下げるようにダンベルを持ちます。ひじを軽く曲げ、肩の力を抜きましょう。
②腰をゆっくり落とし、動きを止めずに続けてゆっくり立ち上がります。顔は正面を向いたままで、背中は丸めないようにしましょう。つま先ではなく、かかとに体重をかけるようにするのがポイント。
観音開き・閉じ運動 約２５回
両開きの扉を開いて、閉じるように、ダンベルを握った両腕を左右に開閉します。胸を大きく広げるような感じでやるといいでしょう。両腕を開いたとき、手首が外側に流れないように注意しましょう。
①上体を頭ひとつ分ぐらい前傾させ、ひじを軽く曲げてタンベルを胸の前に構えます、左右のダンベルを、数字の「11」のように平行にそろえます。
②手首を内側に巻いた状態で、そのまま左右にゆっくりと開いて、閉じます。ひじの位置を固定して、ダンベルを左右に水平に動かすようにします。
片手巻き上げ・下げ運動 左右２０回
まずは腕の前側の筋肉を鍛える運動。この体操では、手首を反らせないように注意。腱や靭帯を傷めるおそれがあります。
①足を肩幅よりやや広めに開き、手のひらを上にしてダンベルを片手で持ちます。
前傾姿勢でひざを曲げ、もう一方の手をひざの上について上体を支えます 腰をぐっと下げ、太ももが張るくらいのところで止めます。
②ひじを動かさないようにしてゆっくり巻き上げます。手首を内側に巻いたまま、今度はゆっくり下ろします。
その他筋トレのメニュー紹介
Ｑ．肩や腰が痛くなった場合はやめたほうがいいですか？
Ａ．もしその痛みが、筋肉痛ならそのまま継続して問題ありません。ただしダンベルの持ち方が悪かったり、姿勢が悪いせいで、腱や靭帯を傷めたり、関節を傷めてしまうこともあります。そんなときはいったん中止して、医師の診断を受けましょう。痛みがとれたらフォームのチェックをしてから、慎重に再開しましょう。
Ｑ．しばらくしているとダンベル運動がもの足りなくなってきました。
Ａ．筋力がついてきたと思ったら、今のダンベルで肩から頭上への押し上げ運動が連続30回ぐらいできるようになったら、 重量を変えるタイミングです。ダンベルの重さを500g～1kgぐらい増やしてみましょう。
Ｑ．どんなテンボで運動をしたらいいのかわかりません。
Ａ．テンポとしては、ひとつの動作を4～5秒ほどかけてやるのが目安となります。反動をつけて腕を振り回したりせずに、ひとつの動作をゆっくりていねいにやってください。
Ｑ．続けていくうちに腕が筋肉質にならないか心配です。
Ａ．女性の中にはこういう心配をする人が多く、ボディビルダーのような体をイメージする人が多いようですが、ウェイトトレーニングではないので心配はいりません。1日15分ぐらいのダンベル運動だけではムキムキにはなりません。
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