ダンベル運動で痩せる？正しいメニューの選び方と効果を解説【初心者OK】
手 軽 さ
コ ス ト
アレンジ
身体負担
知 識
ペ ー ス
ダンベル運動で痩せる？初心者向けメニューと効果を徹底解説
ダンベル運動はダイエットに効果がある？
ダンベル運動は、筋肉を鍛えながら脂肪が燃えやすい体づくりを目指せる人気のトレーニングです。
筋トレだけで体脂肪が大幅に減るわけではありませんが、食事管理や有酸素運動と組み合わせることでダイエット効果を高められます。
特に自宅で手軽に始められるため、
ジムへ行く時間がない
運動初心者
女性でも無理なく始めたい
という人にもおすすめです。
2.ダンベルダイエットで期待できる5つの効果
① 基礎代謝を維持・向上しやすい
筋肉量が増えると日常生活で消費するエネルギー量も増えやすくなります。
ダイエット中は筋肉が減りやすいため、ダンベル運動で筋肉を維持することはリバウンド予防にも役立ちます。
② 引き締まった体を作れる
体重だけではなく、
二の腕
お腹
お尻
太もも
など気になる部分を重点的に鍛えられるのもダンベル運動の魅力です。
③ 自宅で続けやすい
ダンベルさえあれば、
リビング
自室
ベランダ
など場所を選ばず運動できます。
ジム代も不要なのでコストも安く済みます。
④ 姿勢改善にも効果
背中や体幹の筋肉が鍛えられるため、
猫背
肩こり
腰痛予防
にも役立つ場合があります。
⑤ リバウンド予防
筋肉量を維持しながら減量すると体重が戻りにくくなるため、長期的なダイエットにも向いています。
①強い意志をもってスタート
ダンベル体操は1日1回15分と短いですが15分程度の運動だったら、いつでもできるという考えでは長続きしません。ダイエットを生活の一部に取り入れて必ず続けるという強い気持ちが大切です。
②ダンベルは目の届く場所に
忙しいときは短時間でもかまいません、とにかく毎日ダンベルを手にして意識することが大切です。そのためにも、ダンベルを目の届くところに置いておくと効果的です。テレビの横や食卓など何かのついでにできるという環境作りが必要です。
③1日1回のリズムを作る
運動をやる時間帯は、あなたのライフスタイルに合わせて。ただし夕食後1時間ほど休み、入浴前後に運動する習慣をつけると、比較的続けやすいようです。
④無理しすぎない、がんばりすぎない
長続きさせるためには、最初からがんばりすぎないこと。徐々に体を慣らして、回数を増やしたり、ダンベルの重さを変えていきましょう。
⑤結果を急ぎすぎないでじっくり待つ
ダンベル運動はすぐに結果が出るものではありません。最低1ヵ月は根気よく続けてみてください。徐々に体の変化を感じることができるはずです。
あなたに合ったダンベルを選ぼう
しっかり握れて、重量のわかるものを
ダンベルといっても、いろいろなタイプがあります。好みで選んでかまいませんが、いちばんの条件は握りやすいことです。握りにくいと、落としてケガをしたり、手首を傷める危険があります。まずは実際に手にして、試してみてから買うようにしましょう。ネットで購入する場合は実物がわからないので注意する必要があります。
重さの目安は女性なら1.5キロ程度を
最初に始めるときのダンベルの重さは、一般に女性なら1本1.5キロ、男性なら2キロぐらいが目安です。もちろん筋力のある人は重いもので始めても大丈夫です。無理に重いダンベルを使うと、毎日続けるのがイヤになってしまうし、ケガの原因にもなるので、最初は軽いものを使い、体力がついてきたら、次第に重さをアップさせていくといいでしょう。重さを変えれるものもありますので、鍛える場所によって重さを変えたい時などは効果的です。
→おススメのダンベルはこちら
ダンベル運動メニュー
押し上げ・下げ運動 約２５回
まず左右の腕をゆっくり交互に押し上げて、肩と腕の筋肉を鍛えます。肩と腕の筋肉に意識を集中させて肩をきちんと上に伸ばすような気持ちでやると、効果があがります。
①ダンベルを強く握りしめて、肩の位置に構えます。背筋をしっかり伸はしたまま、片方の腕をゆっくり肩から押し上げます。ひじを伸はしきらずに、やや曲げた状態で止めます。
②上げた腕を引き下ろしながら、もう一方の腕を押し上げます。
左右のタンベルが、耳の上あたりですれ違うようにしながら、交互に上げ下ろしを。
脚の屈伸運動 約２５回
両手にダンベルを持って、ひざの曲げ伸ばし運動をします。
足腰をしっかり鍛えるとともに、おしりと太もものたるみを引き締めるのにも効果的です。脚を突っ張らず、中腰で動き続けるようにしましょう。
①足を肩幅に開いてまっすぐ立ち体の両側にぶら下げるようにダンベルを持ちます。ひじを軽く曲げ、肩の力を抜きましょう。
②腰をゆっくり落とし、動きを止めずに続けてゆっくり立ち上がります。顔は正面を向いたままで、背中は丸めないようにしましょう。つま先ではなく、かかとに体重をかけるようにするのがポイント。
観音開き・閉じ運動 約２５回
両開きの扉を開いて、閉じるように、ダンベルを握った両腕を左右に開閉します。胸を大きく広げるような感じでやるといいでしょう。両腕を開いたとき、手首が外側に流れないように注意しましょう。
①上体を頭ひとつ分ぐらい前傾させ、ひじを軽く曲げてタンベルを胸の前に構えます、左右のダンベルを、数字の「11」のように平行にそろえます。
②手首を内側に巻いた状態で、そのまま左右にゆっくりと開いて、閉じます。ひじの位置を固定して、ダンベルを左右に水平に動かすようにします。
片手巻き上げ・下げ運動 左右２０回
まずは腕の前側の筋肉を鍛える運動。この体操では、手首を反らせないように注意。腱や靭帯を傷めるおそれがあります。
①足を肩幅よりやや広めに開き、手のひらを上にしてダンベルを片手で持ちます。
前傾姿勢でひざを曲げ、もう一方の手をひざの上について上体を支えます 腰をぐっと下げ、太ももが張るくらいのところで止めます。
②ひじを動かさないようにしてゆっくり巻き上げます。手首を内側に巻いたまま、今度はゆっくり下ろします。
その他筋トレのメニュー紹介
Q. ダンベルだけで痩せられますか？
筋トレだけでも体づくりには効果がありますが、食事管理や有酸素運動を組み合わせることで、より効率的なダイエットが期待できます。
Q. 毎日やった方がいいですか？
同じ部位は48時間程度休ませるのがおすすめです。週2〜4回程度でも十分効果があります。
Q. 女性でも腕が太くなりませんか？
通常のダンベル運動でボディビルダーのように筋肉が大きくなることはほとんどありません。適切な重量で行えば、引き締まった腕を目指せます。
Q. ダイエット効果はいつから出ますか？
個人差はありますが、4〜8週間程度継続すると体型や筋力の変化を感じる人が多いです。
コ ス ト
アレンジ
身体負担
知 識
ペ ー ス
ダンベル運動で痩せる？初心者向けメニューと効果を徹底解説
ダンベル運動はダイエットに効果がある？
ダンベル運動は、筋肉を鍛えながら脂肪が燃えやすい体づくりを目指せる人気のトレーニングです。
筋トレだけで体脂肪が大幅に減るわけではありませんが、食事管理や有酸素運動と組み合わせることでダイエット効果を高められます。
特に自宅で手軽に始められるため、
ジムへ行く時間がない
運動初心者
女性でも無理なく始めたい
という人にもおすすめです。
2.ダンベルダイエットで期待できる5つの効果
① 基礎代謝を維持・向上しやすい
筋肉量が増えると日常生活で消費するエネルギー量も増えやすくなります。
ダイエット中は筋肉が減りやすいため、ダンベル運動で筋肉を維持することはリバウンド予防にも役立ちます。
② 引き締まった体を作れる
体重だけではなく、
二の腕
お腹
お尻
太もも
など気になる部分を重点的に鍛えられるのもダンベル運動の魅力です。
③ 自宅で続けやすい
ダンベルさえあれば、
リビング
自室
ベランダ
など場所を選ばず運動できます。
ジム代も不要なのでコストも安く済みます。
④ 姿勢改善にも効果
背中や体幹の筋肉が鍛えられるため、
猫背
肩こり
腰痛予防
にも役立つ場合があります。
⑤ リバウンド予防
筋肉量を維持しながら減量すると体重が戻りにくくなるため、長期的なダイエットにも向いています。
①強い意志をもってスタート
ダンベル体操は1日1回15分と短いですが15分程度の運動だったら、いつでもできるという考えでは長続きしません。ダイエットを生活の一部に取り入れて必ず続けるという強い気持ちが大切です。
②ダンベルは目の届く場所に
忙しいときは短時間でもかまいません、とにかく毎日ダンベルを手にして意識することが大切です。そのためにも、ダンベルを目の届くところに置いておくと効果的です。テレビの横や食卓など何かのついでにできるという環境作りが必要です。
③1日1回のリズムを作る
運動をやる時間帯は、あなたのライフスタイルに合わせて。ただし夕食後1時間ほど休み、入浴前後に運動する習慣をつけると、比較的続けやすいようです。
④無理しすぎない、がんばりすぎない
長続きさせるためには、最初からがんばりすぎないこと。徐々に体を慣らして、回数を増やしたり、ダンベルの重さを変えていきましょう。
⑤結果を急ぎすぎないでじっくり待つ
ダンベル運動はすぐに結果が出るものではありません。最低1ヵ月は根気よく続けてみてください。徐々に体の変化を感じることができるはずです。
あなたに合ったダンベルを選ぼう
しっかり握れて、重量のわかるものを
ダンベルといっても、いろいろなタイプがあります。好みで選んでかまいませんが、いちばんの条件は握りやすいことです。握りにくいと、落としてケガをしたり、手首を傷める危険があります。まずは実際に手にして、試してみてから買うようにしましょう。ネットで購入する場合は実物がわからないので注意する必要があります。
重さの目安は女性なら1.5キロ程度を
最初に始めるときのダンベルの重さは、一般に女性なら1本1.5キロ、男性なら2キロぐらいが目安です。もちろん筋力のある人は重いもので始めても大丈夫です。無理に重いダンベルを使うと、毎日続けるのがイヤになってしまうし、ケガの原因にもなるので、最初は軽いものを使い、体力がついてきたら、次第に重さをアップさせていくといいでしょう。重さを変えれるものもありますので、鍛える場所によって重さを変えたい時などは効果的です。
→おススメのダンベルはこちら
ダンベル運動メニュー
押し上げ・下げ運動 約２５回
まず左右の腕をゆっくり交互に押し上げて、肩と腕の筋肉を鍛えます。肩と腕の筋肉に意識を集中させて肩をきちんと上に伸ばすような気持ちでやると、効果があがります。
①ダンベルを強く握りしめて、肩の位置に構えます。背筋をしっかり伸はしたまま、片方の腕をゆっくり肩から押し上げます。ひじを伸はしきらずに、やや曲げた状態で止めます。
②上げた腕を引き下ろしながら、もう一方の腕を押し上げます。
左右のタンベルが、耳の上あたりですれ違うようにしながら、交互に上げ下ろしを。
脚の屈伸運動 約２５回
両手にダンベルを持って、ひざの曲げ伸ばし運動をします。
足腰をしっかり鍛えるとともに、おしりと太もものたるみを引き締めるのにも効果的です。脚を突っ張らず、中腰で動き続けるようにしましょう。
①足を肩幅に開いてまっすぐ立ち体の両側にぶら下げるようにダンベルを持ちます。ひじを軽く曲げ、肩の力を抜きましょう。
②腰をゆっくり落とし、動きを止めずに続けてゆっくり立ち上がります。顔は正面を向いたままで、背中は丸めないようにしましょう。つま先ではなく、かかとに体重をかけるようにするのがポイント。
観音開き・閉じ運動 約２５回
両開きの扉を開いて、閉じるように、ダンベルを握った両腕を左右に開閉します。胸を大きく広げるような感じでやるといいでしょう。両腕を開いたとき、手首が外側に流れないように注意しましょう。
①上体を頭ひとつ分ぐらい前傾させ、ひじを軽く曲げてタンベルを胸の前に構えます、左右のダンベルを、数字の「11」のように平行にそろえます。
②手首を内側に巻いた状態で、そのまま左右にゆっくりと開いて、閉じます。ひじの位置を固定して、ダンベルを左右に水平に動かすようにします。
片手巻き上げ・下げ運動 左右２０回
まずは腕の前側の筋肉を鍛える運動。この体操では、手首を反らせないように注意。腱や靭帯を傷めるおそれがあります。
①足を肩幅よりやや広めに開き、手のひらを上にしてダンベルを片手で持ちます。
前傾姿勢でひざを曲げ、もう一方の手をひざの上について上体を支えます 腰をぐっと下げ、太ももが張るくらいのところで止めます。
②ひじを動かさないようにしてゆっくり巻き上げます。手首を内側に巻いたまま、今度はゆっくり下ろします。
その他筋トレのメニュー紹介
Q. ダンベルだけで痩せられますか？
筋トレだけでも体づくりには効果がありますが、食事管理や有酸素運動を組み合わせることで、より効率的なダイエットが期待できます。
Q. 毎日やった方がいいですか？
同じ部位は48時間程度休ませるのがおすすめです。週2〜4回程度でも十分効果があります。
Q. 女性でも腕が太くなりませんか？
通常のダンベル運動でボディビルダーのように筋肉が大きくなることはほとんどありません。適切な重量で行えば、引き締まった腕を目指せます。
Q. ダイエット効果はいつから出ますか？
個人差はありますが、4〜8週間程度継続すると体型や筋力の変化を感じる人が多いです。
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