手 軽 さ 50/100
コ ス ト 50/100
アレンジ30/100
身体負担50/100
知　　識70/100
ペ ー ス 50/100
ブロッコリーダイエット
ブロッコリーダイエット
ブロッコリーダイエットとは、脂肪太り、水太り、便秘太り、どのタイプにも効果が期待でき、お腹を満たすことが出来つつ、ちゃんと栄養も補給できることから、今注目を集めているダイエット方法です。

栄養満点なうえに、美しくキレイに痩せることが出来るなんて、女性にとってはこれ以上に嬉しいことはありませんね。

ダイエットと聞くとキャベツや、きゅうり、もやしなどほとんどカロリーのない野菜が有効だという考えが多いと思います。ブロッコリーダイエットは、身体にきちんと必要な栄養を補給しながら痩せることができる優れたダイエット法です。→ダイエットと栄養素の関係

ブロッコリーには便秘解消に欠かせない食物繊維が豊富に含まれています。それに加えてダイエット中になりやすいとされる貧血に効果をもたらしてくれる鉄分も多く含まれています。またタンパク質も多く含まれています。→食物繊維を摂ると痩せる仕組みについて

ブロッコリーは100gで約33kcalという低カロリーながら、食べごたえがあってお腹を満たしてくれますので、ダイエットに最適の野菜です。

そんなブロッコリーを使ったダイエット方法とは、主食となるご飯やパンなどの糖質類をブロッコリーに置き換えるというものです。

ブロッコリーだけを毎食食べ続けるというのは辛いですが、置き換えダイエットなら無理なく続けられそうです。→置き換えダイエットの実践方法


ブロッコリー成分の徹底比較
なぜこの方法が効果的なのでしょうか。
ブロッコリーは低糖質で糖質制限が簡単にできるからです。

糖質制限によるダイエットでNG食品とされるものは意外と多く、ダイエットが難しい理由には食事の楽しみが減ってしまうこと、糖質たっぷりの主食が摂れないために満たされない感覚が残ることが大きな理由です。

1日1回だけブロッコリーで食事制限ができればほかの2回は普通の食事ができるため、楽しさも満足感も続くのでストレスがたまりません。→ストレスを味方につけて痩せる方法

糖質量の比較
ブロッコリー２００ｇ １．６ｇ
白米１４０ｇ ５１ｇ
ブロッコリーは白ごはんの約１／３０です。


ブロッコリーはカロリーも低い
ブロッコリーのカロリーは、白米のごはんの約5分の1ほどです。ほかのどんな主食よりも低カロリーであるため、めんどうな計算をしなくても、自然と摂取カロリーを制限できます。

ブロッコリーごはんなら、ためらわずにお替わりができて、栄養もたっぷりとれるでしょう。

カロリー比較
食品 容量 カロリー
ブロッコリー ２００ｇ ６６ｋｃａｌ
鶏ささみ ９０ｇ １０３ｋｃａｌ
春雨 １皿３０ｇ １０７ｋｃａｌ
豆腐 ２００ｇ １４４ｋｃａｌ
うどん １杯２４０ｇ ２５２ｋｃａｌ
パン 食パン２枚１００ｇ ２６４ｋｃａｌ
卵 ２個 ３０２ｋｃａｌ
白米 １４０ｇ ３２９ｋｃａｌ
見てわかるようにカロリーで比較すると主食やおかずの材料として使われる食品のどれよりもブロッコリーはカロリーが少ないことがわかります。

食物繊維によって糖質の吸収が遅くなる
ブロッコリーには食物繊維がたいへん豊富に含まれています。食物繊維には糖質の吸収を妨げ、ダイエットをサポートする機能があります。

糖質に食物繊維がからまることによって、小腸で糖質が吸収しづらくなり、ブドウ糖として血液中に送り出されるスピードがゆるまります。すると、糖質を脂肪に変えるホルモン、インスリンも一気に分泌されることがなくなるのです。

同じ量だけ糖質を摂っても、同時に摂る食物繊維の量が多ければ脂肪の蓄積が抑えられるのです。

食物繊維量の比較（100g当たり）
ゆであずき １１．８ｇ
おから １１．５ｇ
しその実 ８．９ｇ
納豆 ６．７ｇ
ごぼう ５．７ｇ
枝豆 ５．０ｇ
ブロッコリー ４．４ｇ
えのき ３．９ｇ
かぼちゃ ３．５ｇ
エリンギ ３．４ｇ
しらたき ２．９ｇ
にんじん ２．８ｇ
さつまいも ２．２ｇ
食物繊維量でブロッコリーに勝る食品はごくわずかです。しかも同じ量はとても食べられません。


ブロッコリーの栄養素
ブロッコリーには便秘解消に欠かせない食物繊維が豊富に含まれています。それに加えてダイエット中になりやすいとされる貧血に効果をもたらしてくれる鉄分も多く含まれています。

またタンパク質も多く含まれています。こうタンパク質というのはダイエットに強い味方になってくれます。こうタンパク質のものを摂取してから筋トレやジョギングなどをすると脂肪が燃焼して筋肉になりやすい体へと導いてくれるのです。→筋肉を増やして痩せる方法

ブロッコリーに多い栄養素は、ビタミン類だけではなくミネラルも豊富です。

なかで注目したいのは、骨の健康に欠かせない、カルシウム、マグネシウム、カリウムがバランスよく含まれていることです。骨は不変というイメージがありますが、実際には古くなった部分を壊し（破骨）、新しくつくり変える（造骨）という新陳代謝を繰り返すことで健康を保っているのです。


ブロッコリーで筋トレ効果もアップする
骨は筋肉と違ってトレーニングによって強化することが難しいため、必要な栄養を食事からまんべんなく摂る必要があります。そして筋肉もまた、たんぱく質を摂取するだけでは強化できず、多くの栄養素を必要とします。

なかでも、骨と同じくカルシウム、マグネシウム、カリウムは、筋肉強化のカギとなる栄養素であり、3つのミネラルが足りなければ、筋肉はスムーズに収縮・弛緩することができません。

たとえば、少しの運動でも筋肉痛が起こりやすい、なかなか筋肉痛がなくならない、よく手足がけいれんする、こむら返りがしょっちゅう起こるという人は、普段の食事でこれらが不足している可能性も大いにあります。

また、カリウムを十分摂っていると、筋肉量が減らないことをたしかめた研究も発表されています。つまり、ブロッコリーは、普段、運動不足で筋力が落ちがちな人、反対に積極的に筋トレをして筋力を上げたい人、どちらの味方にもなる野菜なのです。→筋トレの詳しい実践方法


ブロッコリーが体にもたらす健康効果
ブロッコリーは緑黄色野菜の中でも、栄養豊かな野菜のひとつで、ビタミンCはレモンの2倍も含んでおり、各種ビタミンやミネラルも多く含まれている野菜です。

またブロッコリーに多く含まれるクロムというミネラルは、脂肪を燃焼させる作用があると言われています。脂質の代謝に欠かせないビタミンB2も豊富なので、脂肪を体内に溜め込まないように働きます。

体内の余計な水分を排出させるカリウムも豊富に含まれており、むくみ取りに役立つので、水太りタイプの人にはぜひおすすめしたい野菜です。

レモンの2倍も含まれているビタミンCは、シミやくすみの原因となるメラニンの生成を抑え、メラニンを無色化してシミを薄くする作用も期待されています。

ビタミンAは皮膚や粘膜の保護に役立つので、2つのビタミンを共に摂取できるブロッコリーは美肌作りにぴったりの野菜といえます。

またブロッコリーにはスルフォラファンとグルコラファニンという体内のデトックスを促す成分も含まれています。代謝を下げる原因にもなりうる老廃物を取り除く作用がある為、水太り、脂肪太りの両タイプにとって嬉しい食材です。

ブロッコリーに含まれる魅力的な栄養素は、ミネラルだけではありません。ブロッコリーの栄養素が体にもたらす健康効果をあげてみました。


美肌づくり
βカロテン、ビタミンC
紫外線のストレスを解消。活性酸素を分解して、肌をトータルに美しくする。

アンチエイジング
βカロテン、ビタミンC、E
細胞の酸化を防いで、老化を阻止。いつまでも若々しい体をキープできそう。

安全な出産
葉酸(ビタミンB群）
赤ちゃんの細胞を増やし、臓器を形成。
健やかな出産に欠かせない栄養素が豊富。

骨粗しょう症予防
カルシウム、カリウム、マグネシウム
骨の材料になるほか、骨にあるたんぱく質を活性化して、骨を丈夫に。

高血圧予防
カリウム、マグネシウム
摂取量が多くなりがちな塩分を体外に排出したり、血管をゆるめて血圧を正常にキープ。

貧血予防・肌色改善
鉄、葉酸
赤血球を構成する成分となって、全身の細胞に酸素をデリバリー。

夏バテ予防
カリウム
体内の水分量をきちんと調節し、筋肉がスムーズに動けるようにサポート。

ストレスコントロール
パントテン酸(ビタミンB群）
ストレスをやわらげる副腎皮質ホルモンの合成を促進。ストレスへの抵抗力をアップ。

むくみ解消
カリウム
体内の塩分濃度を正常にするために溜め込みがちな水分を体外に排出。

便秘解消
食物繊維、マグネシウム
便のかさを増やし、腸を刺激して蠕動運動をサポート。お通じを改善できる。

病原菌を撃退
βカロテン
目の角膜、□、鼻、のどなどの粘膜を強化して、病原菌の侵入をストップ。

免疫力アップ
βカロテン、ビタミンA、B6、C、E
体にとっての異物(傷ついた細胞や病原菌)を処理する免疫細胞を活性化。


ブロリコ
免疫力を高めて病気を撃退
病原菌やウィルスなど、体にとっての異物や、傷ついた細胞、死んでしまった細胞を処理する自己防衛機能を免疫力とよびますが、それは加齢とともに下がり、それにしたがい感染症やがんなどの病気が増えていきます。
ところが、その免疫力を活性化させるパワーが非常に大きい物質が近年ブロッコリーから抽出され、ブロリコと名づけられました。

スルフォラファン
スルフォラファンの働きによって、新陳代謝がよくなり脂肪が燃えやすくなってダイエット効果も高まります。
ブロッコリーに含まれるスルフォラファンの量は、発芽直後がもっとも多く、生長に従って減っていくといわれています。そのため、ブロッコリーよりもブロッコリースプラウトのほうが濃度が高いといわれています。→ダイエットと栄養素の関係


ブロッコリーの準備
よいブロッコリーの見分けかた
おいしいブロッコリーの特徴は、次のとおりです。
お店で選ぶとき、しっかりとチェックしましょう。
・できるだけ大ぶりなものが味も濃い
・緑いろが濃いか、紫色ががっている
・中央が盛り上がっている
・くぼみが固く密集している
・茎が太い
・茎の切り口がみずみずしく、茶色くなっていない
・茎の切り口に空洞が見えない

料理に応じてカットしよう
ブロッコリーの下ごしらえは、裏返してが基本。まず、太い茎を落としてから、料理に応じてカットしましょう。

太い茎とつぼみがついている細い茎の枝分かれ部分をカットします。
まんなかの大きな房は、茎の中央に包丁で十字を入れて手でカット。
包丁でつぼみをそぐようにしていくと上手にカットできます。

ブロッコリーは冷凍保存
余ったら冷凍保存
ブロッコリーは意外と傷みやすくて冷蔵庫では2～3日しかもちません。
余った分はカットして洗い、水をよく切ってから冷凍保存しましょう。


栄養を逃さずに加熱しよう。
生では食べづらいブロッコリー。加熱が必要ですが、栄養をフルにとるには「ゆでないこと」が肝心です。
ブロッコリーの栄養素には水に溶けるものがたくさんあります。加熱する際、ブロッコリーをゆでるとそれらが溶けてしまうので避けましょう。栄養は約50%ぐらい失うことになります。

蒸して栄養を逃さない
鍋やフライパンだけでブロッコリーを蒸すこともできます。
鍋に沸騰した湯を深さ1cm程度入れ、ブロッコリーを投入。ふたをして中火にかけて、2分ほどすればできあがり。

レンジで栄養を逃がさない
ブロッコリーを電子レンジで加熱するときは、洗い上げたまま、あまり水分をきらないことがポイントです。


ブロッコリーのつぼみをごはんに見立てる
ブロッコリーの丸い粒々は、そのまま育っていくと、やがて花が開くつぼみです。
その粒々の部分だけを使って普通のごはんと同じように食べるのも、ダイエットレシピを増やすのにいい方法です。



pointおかずに合った味つけ
ブロッコリー200g分を主食にするにはメインのおかずに合った味をつけるのがポイント。おかずの味を邪魔しないように、飽きずに完食できるように、ごくうすい味つけにしましょう。次に紹介する7種の調味料の分量を目安として、好みの味つけで食べましょう。

蒸し上がったブロッコリーをたっぷり食べるには、ほんのりと味をつけることをおすすめします。

コンソメ味
蒸し上がったブロッコリー200gと顆粒コンソメの素(小さじ1/4～1/2)を熱いうちに和える。

塩味
蒸し上がったブロッコリー200gと好みの塩(ほんの少々)を熱いうちに和える。

和風だし味
蒸し上がったブロッコリー200gと粉だし(小さじ1/4～1/2)、または顆粒和風だし(同量)を熱いうちに和える。

中華味
蒸し上がったブロッコリー200gとごま油(小さじ1/2)、醤油(小さじ1/2)を熱いうちに和える。

おかか味
蒸し上がったブロッコリー200gと削り節(適量)を熱いうちに和える。

トマト味
粗熱をとったブロッコリ-200gと、さいの目切りにしたトマト(1/2個分)を和える。

素焼き
蒸し上がったブロッコリー200gをフライパンで焦げ目がつくまで素焼きにする。
歯ごたえを楽しみたいなら、ブロッコリーの蒸し時間を半分にする。


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