手 軽 さ 70/100
コ ス ト 50/100
アレンジ50/100
身体負担90/100
知  識50/100
ペ ー ス 30/100
基礎代謝とは?
基礎代謝ダイエット人間は呼吸しなければ生きられません。その呼吸をつかさどる肺や、血液を全身に送る心臓などの臓器を一秒たりとも休まず動かしたり、体温を保つ働きをしたり、姿勢を保つための筋肉の働きに使われているエネルギーが基礎代謝なのです。
横になり、じっとしていても消費され、1日の消費エネルギーの多くがこの基礎代謝として使われています。

消費されるエネルギーの割合は、脳や内臓が半分以上とされ、筋肉の消費カロリーは20%程度という調査結果もある。1日の総エネルギー消費量のうち、基礎代謝量は70%を占めているといわれています。

基礎代謝量をアップすることで食事量の割合を減らさずにダイエットすることができため、基礎代謝量の違いにより、太りやすい人と痩せやすい人がいます。

その他にも代謝は2つあり…

活動代謝
掃除をしたり、お風呂に入ったり、通勤・通学したり、といった日常生活で消費されるエネルギー。運動で使うエネルギーも活動代謝に含まれるので、消費のしかたは人によってずいぶん変わります。
                    

食事誘発性熱代謝
食事誘導性熱代謝は、食事をすることによって消費するエネルギーのことをいいます。食事による体温の上昇、消化、吸収などに関係しているエネルギーです。

食事誘導性体熱産生は個人差があり、食べる食品によっても異なる。冷え性の人は食事誘導性体熱産生が小さく、冷たいものよりも温かいもののほうが食事誘導性体熱は大きくなります。

参考:食事誘発性熱産生(DIT)効果ダイエット




基礎代謝と年齢
基礎代謝は16歳~18歳がピークに40歳頃から急激に低くなってしまいます。 10代の頃の成長期にはカラダの機能が活発で代謝も高く太りにくいのですが、40歳を過ぎると(中年期)よくいわれるのが「中年太り」です。

基礎代謝の低下をまねく原因のひとつとして筋肉量の減少ということがありますが、加齢とともに運動量が少なくなる、その割には若い頃と同じように食生活が変わらないままだと太りやすくなります。

年をとったから太るというのは漠然とした意味ですが、ようは運動量と食事量のバランスを考えなくていけないということです。
男性
年齢 基礎代謝
基準値
(kcal/kg/日)
基準体重
(kg)
基準体重での
基礎代謝量
(kcal/日)
1〜2 61.0 11.7 710
3〜5 54.8 16.2 890
6〜7 44.3 22.0 980
8〜9 40.8 27.5 1,120
10〜11 37.4 35.5 1,330
12〜14 31.0 48.0 1,490
15〜17 27.0 58.4 1,580
18〜29 24.0 63.0 1,510
30〜49 22.3 68.5 1,530
50〜69 21.5 65.0 1,400
70以上 21.5 59.7 1,280
女性(妊婦、授乳婦を除く)
年齢 基礎代謝
基準値
(kcal/kg/日)
基準体重
(kg)
基準体重での
基礎代謝量
(kcal/日)
1〜2 59.7 11.0 660
3〜5 52.2 16.2 850
6〜7 41.9 21.6 920
8〜9 38.3 27.2 1,040
10〜11 34.8 34.5 1,200
12〜14 29.6 46.0 1,360
15〜17 25.3 50.6 1,280
18〜29 22.1 50.6 1,120
30〜49 21.7 53.0 1,150
50〜69 20.7 53.6 1,110
70以上 20.7 49.0 1,010
参考資料:日本人の食事摂取基準(2010年版)厚生労働省

表を見ていただければ分かると思いますが、多くの方が年々低下していく基礎代謝に自覚がないというのが太る原因ということになります。

基礎代謝は筋肉量の少ない女性のほうが男性にくらべて基礎代謝が低く体脂肪が男性より多く、これは女性の出産という大きなエネルギーの消費に備えた機能でもあるためです。 また基礎代謝は季節によっても変化します。

夏の暑い季節よりも冬の寒い季節のほうが基礎代謝は高くなるようですが、これは体の機能によるものです。 そして体重が大きい程、基礎代謝量は多くなります。

たとえば、平均的な体格でデスクワーク中心の女性に必要な1日の摂取力ロリーは、厚生労働省策定の「日本人の食事摂取基準」によると「約1750キロカロリー」とされています。その場合の基礎代謝量は、1200キロカロリー程度です。
また、運動で消費するエネルギー量より、実は基礎代謝で消費するエネルギー量のほうが多いことも忘れてはならないポイントです。だからこそ基礎代謝はダイエット成功のカギと言えるのです。

じっとしているときにも消費するエネルギー=基礎代謝量を増やせば、もれなく「1日全体の総消費エネルギー」も増えます。そのように消費されるエネルギーが増えることで、エネルギー収支がマイナスとなり、脂肪は消費され体重は自然と減っていきます。


ダイエットをする際に食事制限で摂取エネルギーを制限すれば、もちろん一時的に体重は減りますが、同時に栄養バランスが崩れてしまい、からだの中の大切な組織を作るための栄養素も不足してしまいます。そうなると脂肪だけでなく筋肉などの組織までエネルギーとして消費し、基礎代謝が落ちて、エネルギーが消費されにくい代謝効率の悪いからだになってしまいます。

この状態では、基礎代謝が低くなっているため、消費エネルギー自体が減少してしまっているのです。体重が減ったからといって、食事制限をやめると、消費されない余分なエネルギーが脂肪として蓄積されやすくなり、体重はダイエット前に戻るばかりか、さらに増え、ますますやせにくい体質になるので、結果としてリバウンドしてしまいます。

では基礎代謝を上げるためにはどうしたらいいのでしょう。
重要なポイントは筋肉にあります。筋肉は、基礎代謝のなかでもっとも多くエネルギーを消費しています。実は基礎代謝量は筋肉の量によってほぼ決まるといっても過言ではありません。
基礎代謝量が増えて食べても太りにくい体質になれるので、基礎代謝を無視してダイエットは始まらないのです。

しかし、現在でも多くの人が、「やせる=体重を減らす」ことだと考えています。結果、ダイエットの過程で減らしてはいけない「筋肉」までも減らしてしまうケースがよくあります。
つまり脂肪は減らしても筋肉は減らさない心がけをしないといけません。



食事から基礎代謝を上げる!
先ほども話しましたが、体温が上がると基礎代謝は上昇します。つまり食材を問わず、食事自体で基礎代謝は上がるのですが、食材によって体温を上昇させたり、下降させやすいものがあるからダイエット生活には注意が必要です。

1つ面白い例をあげると、ダイエットに効果的で体を温める料理のイメージとして、やはり唐辛子を連想する人が多いのではないでしょうか。
ところが、これは大きな間違いです。

唐辛子は体を温めるどころか、冷やす食品の代表です。唐辛子に含まれるカプサイシンにダイエット効果はありますが、それ以上に体を冷やす作用が強いため、結局は逆効果になってしまうのです。ですから唐辛子を多く使う料理は、タイやインドなど暑い国に多いという特徴があります。

ダイエットに効果的というのは決して間違いではなく燃焼率が一時的にアップする為で、食後に運動を行うと非常に効果がありますが、食べるだけではあまり期待できません。

ただし、キムチ料理は体を温めます。
ニンニクやショウガなどの代謝をあげる薬味がたっぷり入っているため、体を冷やすカプサイシンの負の作用を打ち消すからです。

ですから唐辛子の辛い料理を食べるときは、ニンニクやショウガをプラスして食べましょう。

主な体温を上げる食材リスト
たまご、赤みの肉、かぼちゃ、生姜、ニンジン、ごぼう、山芋、海藻、じゃがいも、サツマイモ、ねぎ玉ねぎ、大根、黒豆、納豆、はちみつ、レンコン、にんにく、ごまサフラン、タイム、わさび、味噌、チーズ、黒砂糖、ウメ、ニラ、ココアなど

主な体温を下げる食材リスト
生野菜、白砂糖、白身魚、白米、うどん、白パン、トウガラシ、トマト、パイナップル、バナナ、みかん、レモン、コーヒー、緑茶、牛乳
など



基礎代謝アップのまとめ
食事面以外では下記の通り 運動面では、
 ・ストレッチなどを日課にする(血流が良くなり代謝が向上)
 ・有酸素運動を定期的に行う(〃)
 ・トレーニングで筋肉量を増やす(直接的に基礎代謝を上げる)など
参考:筋肉の効率良い鍛え方

栄養では、
 ・運動後に高タンパク質食品、特にBCAAを摂る
 ・塩分を控えたりカリウムを摂る
 ・マグネシウムを摂る
 ・青魚(EPA、DHA)を摂る など
参考:ダイエットと栄養素

自律神経には、
 ・カフェインを摂る
 ・柑橘系の香りを嗅ぐ(リラックスで自律神経の働きを良くする)
 ・ハーブティーを飲む(リラックスや薬効)
 ・気温の変化に対応できる体(自律神経を正常に保つ。適切な室温で暮らす)
 ・冬場の室温は20~22度くらいに設定する(〃)
参考:自律神経について
このようなことがあります。



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