手 軽 さ 30/100
コ ス ト 70/100
アレンジ70/100
身体負担30/100
知  識50/100
ペ ー ス 30/100
ダイエットに抜群の効果
効率的な筋トレ方法もはやダイエットは日本国民にとっての永遠のテーマや課題になりつつあります。

実際に多くのダイエット方法があみだされて大流行したダイエットでも、いつの間にか忘れられて、誰もやっていないというダイエット方法もあります。

本当に流行り廃りの激しいダイエット方法の中でもあまり影響を受けずダイエットに大変重要なことと言われているのが筋トレなのです。筋トレとは肉体を改造して筋肉量をアップさせることです!

ダイエットの定番であるランニングウォーキングなど有酸素運動などで脂肪を燃やしたり、汗をたくさんかくものと筋トレはまた別の運動です。

筋トレはご存知の通り筋肉を増強する効果があり、筋肉量が増えることで基礎代謝がアップします。

代謝がアップすると普段の何もしない時でも通常より多くの脂肪を燃焼してくれます。ダイエット中の人が筋トレをすることによって、筋肉の量が増えていけば、それだけ脂肪を燃焼する力が多くなるというわけです。

しかも効果は一定期間持続するので寝ている間でさえも常に脂肪を燃焼してくれる画期的なもの!リバウンドも少ないし、さらには体型も良くなり一石三鳥なのです!

その話を聞けば筋トレをしようと思う人も多いでしょう。しかし、筋肉がふえると体重も多くなりますので、筋トレをしたくないという人もいます。

体内の筋肉量が多くなれば、脂肪よりも重い筋肉に置き換わっている過程では、体重が増加したと思ってしまうこともあります。

それは事実ですが、筋肉によって毎日消費できるカロリーが増えるわけですから、結果的に痩せることになります。筋トレダイエットをする時には、筋トレの結果や、効果を知っておくことがとても大事になります。

ダイエットといえばジョギングや水泳など有酸素運動をイメージしがちですが、無酸素運動である筋トレと組み合わせることで、より効果を高めることができます。

体を動かすことが良く、筋肉を適度につけることでダイエットを成功させるためのポイントとなります。

ダイエットのために筋力アップをはかる運動とは、どのようなものが効果的なのでしょう。どうしても筋トレと聞くと、何十kgもある重りを持ち上げてトレーニングをするような激しい運動によって、筋肉がつきすぎてボディラインが逞しくなりすぎてしまうのではと、ためらってしまう人もいます。

ダイエットのために筋肉をつけるといっても、ボディービルダーを目指している人とメニューは違います。それほどきつい筋トレにはならないのでその程度では体型が著しく変化することもありません。

成功させるためには、無酸素運動と、有酸素運動を、週2~3回ぐらいずつ行い、体内に蓄積されている脂肪を効率的に燃焼させることです。

はじめたばかりの人は筋トレを一週間に1回くらいのペースで行うだけでも効果がアップします。体が慣れない頃は、強引に運動をしようとすると、逆にストレスを蓄積してしまいます。

ダイエットを成功させるためには、ストレスを感じながら続けるのではなく、楽しみながらすることが理想的な方法なのです。




筋力トレーニングで最大限に筋力をアップさせる方法
筋力トレーニングなどの刺激によって筋力は増加しますが、2つの要素から成り立っており、第一は運動単位の増加という神経的要素と、第二は筋肉の肥大という筋的要素です。

筋トレを行った場合、まず休んでいる筋線維が収縮に加わるようになります。すなわち、運動単位の参加の増加が起こるのです。

結果として筋力は増加します。ただし、この時期は筋肉はあまり太くなりません。筋肉が太くなるのは、その後です。筋トレを行うと、収縮に参加する筋線維が増えたのち、参加している筋線維の1本1本が肥大して、さらに筋力が高まると考えられています。

筋トレが筋肉の構造や機能に及ぼす効果は永遠ではないので、トレーニングを完全に中止すると、太くなった筋肉も次第に細くなり、増加した筋力も低下します。

しかし、トレーニングを完全に中止しないで2週間に1回程度トレーニングを行うようにすると、筋力は低下することなく維持することができます。筋トレは継続することが重要であることが、このことからもわかります。継続した筋トレを心がけましょう。

そして筋トレにも実は落とし穴があり筋トレで最大に筋力を発揮しているつもりでも、すべての筋線維が活動しているわけではありません。収縮に加わっている筋線維があれば、休んでいる筋線維もあります。

筋肉が収縮して力を発揮するためには、筋肉へ「収縮せよ」という命令が大脳で発しなければなりません。その命令は、脊髄から運動神経を伝わって筋肉へと運ばれます。

筋トレで全力を出そうというときには、大脳でアクセルが強く働いて興奮水準の高い命令が筋肉へと送られます。 では発揮された力は本当に最大なのでしょうか。

それを実験するために10名に最大努力で手の母指を内転させて力を発揮してもらいました。その平均値は12.2kgでした。 次に、母指を内転させる尺骨神経に皮膚の上から電気を流して、意思とは無関係に収縮させた結果、発揮された筋力は平均15.9kgとなりました。

意識的に最大努力をして力を出したとしても、実際には30%ほどの余力が隠されていることがわかりました。 自分の意思で発揮した最大筋力は力の限界に達していないのです。

通常の心理状態での最大筋力は、余力を残して発揮されたものです。それでは満足に筋力アップができないかもしれません。できるだけ余力を残さずに限界近くまで筋力を発揮するには「火事場の馬鹿力」のように特殊な精神状態をつくり出すことが必要です。

その代表的な方法は、力を出すときに大きなかけ声や気合いなどによる方法です。 このような方法は、大脳内に形成された抑制ブレーキを一時的に取り除いて、興奮水準を高める効果があります。自発的に「かけ声」や「気合い」を発しなが筋トレをしましょう。



おすすめアイテム
これは特に絶対必要というものはありません!代表的な腕立て伏せや腹筋、懸垂等はそのまま素手でもできちゃいますから!

ただ効果を補助してくれるものとして最低限ダンベル(初心者は3~5Kgぐらい)とエクササイズマットはあったら助かります。ダンベルは色々な場面で使えるのと、マットはお尻が痛くならない為です。私も腹筋をしてる時とか皮が擦り剝けることがありました。 →おすすめアイテム紹介(サイト内)




自分の体力レベルに合わせる
なんにしてもそうですが、重要なのは自分のレベルに合わせる事!特に筋力トレーニングにおいては、その方法ややり方などは多種多様。やはり初心者がいきなり重いダンベルなどで負荷をかけてトレーニングを行うことは故障の原因になりますし、長続きしません!逆に経験者が軽いダンベルでトレーニングしても効果は薄いでしょう!

つまり自分に合った正しい筋力トレーニングを行わないと最大限の効果は発揮されないということです!

主にフィットネスクラブでのトレーニングと家でのトレーニングがありますが、どちらでも構わないと思います。筋トレに必要なものはやはりやる気のみです!本来は広い場所もお金も道具も必要ありませんから!


トレーニングメニュー
それでは本題の筋トレについて説明したいと思います。
鍛える場所、肉の部位で言うと胸・背中・脚・お腹の4箇所になります。これらの4つの部分には人間の体重の40%を占める大きな筋肉の体幹筋(たいかんきん)があります。

基礎代謝のうち40%はここで消費されるくらい大切な筋肉部分ですので、運動メニューを組む時はこの4つの部位を鍛えるメニューを必ず入れるようにして下さい。

残念ながら筋トレは努力=結果という関係ではなく負荷と反復回数で行わなければ効果は期待できないのです。

つまり長時間する必要はないので1日1ヶ所を10分鍛えようとか短期集中でも問題ありません。

準備運動をしたのち反復回数については限界数(自分の限界まで)負荷については1限界数をセットと考えてセット間にインターバル1、2分置いてそれを3~5セットするようにしましょう!

プッシュアップ(Push Up)
胸や二の腕の筋肉を鍛える基本の腕立て伏せ
ベーシックな腕立て伏せです。全身を両腕で支え、身体が床と水平になるように沈めます。難しいと感じる人は椅子を使ったバリエーションを試してもいいでしょう。マットを敷くと滑り止めになります。



トレーニング写真

①両腕を肩幅より大きめに広げ、足はつま先立ち。
身体をまっすぐにして全身を支える。






→
トレーニング写真


②身体は真っすぐのまま、脇を開き、
胸が床に近づく程度まで腕を曲げる。










厄介なお腹周りをスリムにする方法
順調に鍛えてスリムアップができても、おなかや下腹が気になっている人は多いと思います。お腹や下腹の脂肪には腹筋ダイエットで鍛えることが効果的です。お腹が出てしまわないようにするには、腹筋を鍛えてお腹の脂肪を減らすことで新陳代謝が促進され、脂肪が燃えやすくなります。

食事制限ではなく健康的にダイエットを成功させるためには、筋肉を増やし基礎代謝力をアップさせることで脂肪が燃え痩せやすい体質になるのです。

しかしお腹周りのお肉が落ちにくいのは腹筋が鍛えにくいからにあります。なのでイメージとして腹筋はきつい、辛いと思っている人が多いようです。

ポイントとしてはあまり無理をし過ぎないことです。ダイエットは続けないと意味がなく、たとえ筋肉を鍛えても、続かなければたるんでいきます。一度にたくさんの運動メニューを詰め込み、腹筋運動を無理矢理続けていてはモチベーションが続かずに挫折してしまいます。

実は腹筋運動は、ちょっとした心がけで行えるのです。例えば、日常生活で立つ場合に下腹部に力を入れて、おなかの筋肉を意識して立つような習慣をつけます。下腹部に力をいれることはいつでもできるのでプロポーションも矯正され、これまで意識していなかった腹筋をイメージすることでシェイプアップ効果を狙えます。

あとは背筋を伸ばし姿勢正しくするように常に意識すれば自然と腹筋が締まってきます。背中が丸まっていると、お腹もたるみがちになり、老けて見えます。特に女性は子宮や卵巣など、大切な部分を守る為、どうしても腹部に脂肪がつく傾向にあります。

腹筋ダイエットを効果的にする方法としては、天井の見える姿勢でまっすぐ寝て、膝を胸まで引き上げ、それから静かに戻すという動きを10回、無理な場合は5回でも繰り返します。下腹部に力を入れ続けるようにイメージして行いましょう。

単純な動きですがキツさがわかります。朝一番に行うことで寝起きの体に血が回るようになります。腹筋運動は、腰を痛める危険性がり、背中をのばしたままで行うのではなく、やや丸めた状態で腹筋運動をするように心がけましょう。

次も同じような動作ですが、仰向けに寝て両ひざを立てて、両手を上腹部に置きます。次にあごを引き、背中を丸めるようにしながら、上体をゆっくりと起こしていきます。上腹部に力がこもり固くなったと思ったら、そのままゆっくり5秒数えてから、静かに元の姿勢に戻りましょう。この運動は1日10セットが目標です。




栄養の補給&食事
最後に大切な事をもう1つ。筋肉は細胞の破壊と回復を繰り返して強くなりますが、その為には栄養はかかせません。タイミングとしてはトレーニングの前後がベスト!あまり間隔を開け過ぎないことに注意が必要。

ではどんな栄養素が必要?それは水・たんぱく質・炭水化物・糖質・ビタミンなどです。
水分は当然必要で、トレーニングの合間もたくさん摂取しましょう。そしてたんぱく質。筋肉の源となります。以外にも炭水化物や糖質は筋トレなどで一番消費されやすい栄養で不足すると力を発揮できないだけでなく、せっかくつけた筋肉を分解してしまいます。

さらにトレーニング後の回復に有効です。ビタミンはトレーニングで代謝が活発になった体はビタミン・ミネラル類を通常の場合よりたくさん消費します。食事だけで全てを摂るのは難しい場合が多いので、サプリメントなどで補うのが一般的です。



上半身トレーニング実践

下半身トレーニング実践





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